Dieta Okinawa – założenia, produkty zalecane i zakazane oraz wpływ na zdrowie

Aktualizacja: 28 marca, 2025

Od niepamiętnych czasów ludzie starają się przedłużyć swój żywot. Dzisiejszy poziom medycyny pozwala na długie życie, choć jego jakość nie zawsze jest zadowalająca. Ciekawym odkryciem ostatnich dekad jest  zależność pomiędzy długim życiem i zmniejszoną zapadalnością na tzw. choroby cywilizacyjne a sposobem żywienia mieszkańców wyspy Okinawa.

Dieta Okinawa

Dieta Okinawa przypomina dietę śródziemnomorską i DASH. Stosowanie każdej z nich obniża ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, dzięki wysokiej zawartości w pożywieniu związków antyoksydacyjnych przyczyniających się np. do opóźnienia procesów starzenia i zapobiegania zmianom nowotworowym.

Dieta mieszkańców wyspy Okinawa

Zainteresowanie dietą Okinawa wynika z długowieczności osób zamieszkujących wyspę. W rejonie tym obserwuje się znacznie niższą zapadalność na choroby typowe dla wieku podeszłego, jak miażdżyca, cukrzyca, zawały. Ze względu na silny wpływ kultury zachodniej (głównie amerykańskiej) zmianie ulegają tubylcze nawyki żywieniowe. Szacuje się, że wśród młodego pokolenia wzrasta ryzyko wystąpienie chorób dietozależnych w porównaniu do ludzi starszych kultywujących tradycyjny wyspiarski styl życia. Na ich codzienne posiłki składają się przede wszystkim wysokiej jakości węglowodany złożone, których źródło stanowią głównie warzywa. Tłuszcze nasycone nie przekraczają 7% codziennej racji pokarmowej. Sposób żywienia mieszkańców wyspy Okinawa opiera się na kilku podstawowych zasadach, które bardzo trudno przenieść na polski grunt.

Dieta Okinawa – założenia

Dieta charakteryzuje się prawie dwukrotnie wyższym spożyciem węglowodanów w porównaniu do tradycyjnej diety zachodniej. Aż około 85% codziennej podaży energii stanowią węglowodany złożone. Tłuszcze z kolei to zaledwie 10%. Powyższe proporcje można osiągnąć opierając swoje żywienie przede wszystkim na warzywach, w tym także strączkowych. Mięso i nabiał to produkty marginalne, które są przez Japończyków spożywane w niezwykle małej ilości, biorąc pod uwagę typowe dla mieszkańców krajów zachodnich umiłowanie produktów odzwierzęcych. Co istotne, w diecie Okinawa regularnie pojawiają się ryby, choć nieporównywalnie w mniejszych ilościach niż w dietach Śródziemnomorskiej i DASH. Nieobecny jest natomiast cukier, czyli główny sprawca otyłości i wielu wynikających z niej powikłań. Wśród populacji Japońskiej stosującej tradycyjną dietę nie pojawia się problem nadwagi. Wiąże się to przede wszystkim z jej niską kalorycznością.

Dieta Okinawa – produkty zalecane i zakazane

W diecie Okinawa pojawia się wiele cennych produktów charakterystycznych dla tamtego regionu – bogatych w składniki odżywcze i ubogich w energię.

Słodkie ziemniaki

Podstawę żywienia, główne źródło węglowodanów, stanowią słodkie ziemniaki. Słodki ziemniak, niegdyś postrzegany jako produkt dla ubogich, dziś zyskuje miano jednego z najbardziej odżywczych warzyw. W swoim składzie zawiera błonnik, białko, witaminy A i C, potas, żelazo, wapń przy jednocześnie niskiej zawartości sodu. Dodatkowo w badaniach wykazano obecność polifenoli o właściwościach przeciwutleniających. Co ciekawe – Caiapo – odmiana słodkiego ziemniaka uprawiana w Japonii, stosowana jest jako naturaceutyk zapobiegający wystąpieniu cukrzycy i posiadający właściwości zwiększające wrażliwość komórek na insulinę.

Produkty sojowe

Populacja wiekowych mieszkańców Okinawy spożywa najwięcej produktów sojowych. Soja obfituje w flawonoidy i błonnik. Natto, czyli potrawa z fermentowanych ziaren soi, zawiera enzymy, które prawdopodobnie mogą zapobiegać odkładaniu blaszek amyloidowych odgrywających rolę w patogenezie choroby Alzhemer’a.

Gorzki melon

Warzywo kształtem i kolorem przypominające ogórka. W diecie okinawskiej pojawia się w postaci surowej jak i gotowanej czy smażonej. Jest doskonałym źródłem witaminy C i antyoksydantów, a także związków przeciwbakteryjnych i przeciwwirusowych.

Dziwidło (Konnyaku)

Roślina, której bulwy spożywane są w kuchni japońskiej. Po ugotowaniu przybierają galaretowatą strukturę chłonącą aromaty z zewnątrz i przybierającą smak otaczających ją przypraw i produktów. To produkt niskokaloryczny, bogaty w wapń i glukomannan. Glukomannan to komponent błonnika pokarmowego należący do hemiceluloz, mający działanie wspomagające leczenie zaparć.

To tylko niektóre  z charakterystycznych dla diety Okinawa produktów. Chcąc zastosować w naszych zachodnich realiach dietę chociażby odrobinę zbliżoną do omawianej powinniśmy:

• zmniejszyć porcje i częstotliwość spożywania mięsa. Najlepiej, aby pojawiało się ono nie częściej niż co drugi dzień;
• włączyć do diety rośliny strączkowe będące źródłem wysokiej jakości białka;
• zwiększyć ilość spożywanych warzyw – tak aby stanowiły one podstawę diety;
• wyeliminować z diety biały cukier;
• wybierać produkty o niskim IG;
• zmniejszyć kaloryczność całodziennej diety o około 10% w stosunku do zapotrzebowania.

Dieta Okinawa a zdrowie

Stosowanie diety Okinawa przynosi ogromne korzyści zdrowotne, o czym świadczy charakterystyczna dla ludzi ją stosujących długowieczność. Dieta charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym i wysoką zawartością antyoksydantów. Połączenie tych dwóch cech daje zredukowaną w organizmie liczbę wolnych rodników obwinianych za wywoływanie zmian w materiale genetycznym i prowokowanie powstawania nowotworów. Ponadto dieta ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, zmniejszając ryzyko wystąpienia miażdżycy, udarów, zawałów serca. Być może jedną z przyczyn tej właściwości jest fakt, że dieta ta ma potencjał przeciwzapalny ze względu na niską wartość energetyczną. Deficyt kaloryczny wzmaga wydzielanie hormonów – glukokortykidów, które m.in. obniżają poziom cytokin (białek biorących udział w procesie zapalnym).

Pomimo ogromu korzyści wypływających ze stosowania owej diety, pojawiają się hipotezy sugerujące ujemny wpływ na zdrowie ciągłego deficytu energetycznego. Główną tego wadą miałaby być zwiększona podatność na infekcje, wywodząca się m.in. ze zbyt niskiej podaży białka. Ponadto wnioski płynące z badań nad długowiecznością nie opowiadają się za koniecznością redukcji kalorycznej wśród osób o prawidłowej masie ciała celem osiągnięcia sędziwego wieku.

Choć dieta Okinawa może mieć korzystny wpływ na zdrowie, nie jest możliwe zastosowanie jej w niezmienionej formie w naszej szerokości geograficznej. Główną tego przyczyną jest brak dostępu do świeżych charakterystycznych dla niej produktów spożywczych. Zamiast tego, warto wdrożyć w życie wskazówki Instytutu Żywności i Żywienia sugerujące zmniejszenie spożycia mięsa i nasyconych kwasów tłuszczowych na rzecz warzyw i błonnika. Tak jak mieszkańcy Japońskich wysp, korzystajmy z dobrodziejstw naszej rdzennej natury i wybierajmy świeże jej plony.