6 korzyści płynących z ograniczenia spożywania cukru

Aktualizacja: 29 kwietnia, 2024

Nie od dziś wiadomo, że lepiej unikać cukru w naszej diecie. Niestety, łatwiej powiedzieć, trudniej zrobić. Cukier możemy znaleźć prawie we wszystkich produktach dostępnych w sklepie! Dotychczas zalecane spożycie cukru wynosiło poniżej 10% wszystkich kalorii w ciągu dnia. Obecnym celem WHO jest zmniejszenie tej dawki do 5% dziennego zapotrzebowania. Ograniczenia te dotyczą wszystkich cukrów dodawanych do pożywienia oraz  tych występujących naturalnie np. w miodzie, sokach czy koncentratach. Co w takim razie da nam ograniczenie spożywania cukru?

Zalety z ograniczenia cukru w diecie

1. Zmniejsza się ryzyko zachorowania na raka

Badania przeprowadzone przez International Agency for Research on Cancer na grupie Meksykańskich kobiet pokazały, że dieta o dużej zawartości węglowodanów zwiększa ryzyko powstania raka piersi. Ponadto odkryto, że komórki rakowe żywią się cukrem! Nowo powstałe komórki rakowe początkowo czerpią energię ze spalania glukozy lub z jej fermentacji. W momencie, gdy mają ciągły dostęp do cukru pozyskują energię wyłącznie na drodze fermentacji (nowo odkryty rodzaj fermentacji tzw. metabolizm TKTL1). Jest to bardzo niekorzystne dla organizmu, gdyż komórki rakowe zamiast spalać glukozę, metabolizują ją do kwasu mlekowego. Ten tworzy wokół nich bardzo niskie pH. W ten sposób kwas mlekowy blokuje działanie komórek układu odpornościowego, zwanych naturalnymi zabójcami (NK). Co więcej, niskie pH niszczy sąsiednie, zdrowe komórki. Taka sytuacja sprzyja rozprzestrzenianiu się komórek rakowych. Badania pokazują, że im więcej dany nowotwór produkuje kwasu mlekowego, tym większe jest prawdopodobieństwo pojawienia się przerzutów.

Jednak proces ten posiada również słabe punkty. Ze względu na to, że fermentacja jest znacznie mniej efektywna od  spalania, komórka rakowa musi pobierać od 20 do 30 razy więcej glukozy, aby móc funkcjonować. Daje nam to oczywisty obraz zależności rozwoju nowotworu od cukru.  

2. Zdrowe zęby i gładka skóra

Za powstawanie próchnicy na naszych zębach odpowiadają bakterie, głównie L. acidophilus oraz Streptococcus mutans. Podstawą pożywienia bakterii są cukry, przede wszystkim cukry rafinowane, dodawane do pokarmów, takie jak sacharoza, glukoza i fruktoza. Bakterie w procesie fermentacji wytwarzają kwas mlekowy, który zakwasza środowisko, co sprzyja demineralizacji szkliwa, a następnie powstawaniu próchnicy. Logiczne jest więc, że aby zapobiec procesowi niszczenia zębów należy zaprzestać jeść słodycze!

Jak w takim razie cukier wpływa na naszą skórę? Badania przeprowadzone przez dr Loren’a Cordain’a na nastolatkach z wysp Kitavan w Nowej Gwinei oraz na plemieniu Indian Ache w Paragwaju pokazały, że dieta niezawierająca cukru, białej mąki i innego, przetworzonego jedzenia powoduje, że społeczności te w ogóle nie chorują na trądzik. Powodów, dlaczego tak się dzieje może być wiele. Przede wszystkim nie dochodzi do nagłych skoków insuliny we krwi i zachowana jest prawidłowa gospodarka mineralna organizmu. Ale to nie wszystko! Artykuł opublikowany w „Journal of Clinical Investigation” przedstawia skutki zbyt dużego spożywania cukrów prostych (glukozy i fruktozy). Gdy w diecie występuje za dużo cukru, gen kodujący białko SHGB, regulujący poziom aktywnego testosteronu i estrogenu w organizmie, zostaje zablokowany. Jest ono wtedy metabolizowane w wątrobie do lipidów. Ich zwiększona produkcja jest odpowiedzialna za zahamowanie genu, przez co zmniejsza się ilość białka SHGB we krwi. To z kolei powoduje zwiększoną ilość hormonów (testosteronu i estrogenu) w organizmie. Taki stan może doprowadzić do powstania trądziku, niepłodności, zespołu policystycznych jajników i raka szyjki macicy u kobiet z nadwagą.

3. Zmniejsza się ryzyko pojawienia chorób cywilizacyjnych

Po pierwsze dieta ze zbyt dużą ilością cukru ma wpływ na każdy narząd w naszym organizmie. Nadmiar glukozy magazynowany jest w wątrobie w formie glikogenu. Gdy wątroba uległa powiększeniu i nie jest już w stanie zmagazynować więcej, nadmiar glikogenu uwalniany jest do krwi w formie wolnych kwasów tłuszczowych. Rozprowadzane są one po ciele, na początku magazynowane są na brzuchu, pośladkach oraz biodrach, gdy jednak i te miejsca zostaną maksymalnie wypełnione, kwasy tłuszczowe zostają przetransportowane do serca lub nerek. Powoduje to ich otłuszczenie i zmniejszoną zdolność do pracy.

Po drugie nadmierne spożycie cukru może doprowadzić do zakwaszenia organizmu i zaburzeń gospodarki kwasowo-zasadowej ustroju. Aby przywrócić stan równowagi, organizm wykorzystuje substancję mineralne takie jak sód, potas, magnez oraz wapń, początkowo pozyskiwane są z pokarmów, a następnie z naszych tkanek, głównie z kości. Prowadzi to do próchnicy, osteoporozy i ogólnego osłabienia.

Po trzecie wysokie spożycie cukru związane jest ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na cukrzyce typu 2 (ponieważ może doprowadzić do powstania insulinooporności), choroby układu krążenia (cukier podnosi poziom złego cholesterolu oraz trójglicerydów) oraz otyłości.

Cukier zawarty w słodyczach nie dostarcza nam żadnych witamin i minerałów.

4. Przestaniesz przyjmować puste kalorie, schudniesz!

Cukier to nic innego jak puste kalorie. Oznacza to, że pozbawiony jest jakichkolwiek wartości odżywczych. Nie dostarcza nam żadnych witamin czy minerałów. Jeśli ograniczymy jego spożycie możemy zauważyć, że masa naszego ciała się zmniejszy bez uszczerbku na naszym zdrowiu. Dodatkowo, gdy przyjmujemy za dużo cukrów, organizm wykorzystuje jako źródło energii właśnie cukier, zamiast tłuszczu, przez co nie jesteś w stanie zrzucić nadmiaru kilogramów.

5. Zwiększy się twoja energia i koncentracja

Kiedy poziom glukozy we krwi jest ustabilizowany na odpowiednim poziomie nie czujemy się senni i jesteśmy w pełni skoncentrowani. Sprawa ma się inaczej, gdy w ramach „doładowania baterii” zjemy coś słodkiego lub wypijemy słodzony napój z dużą zawartością fruktozy. Aby w pełni zmetabolizować ten cukier i pozbyć się go z układu krwionośnego, potrzebne jest działanie dwóch organów: trzustki i wątroby. Zużywa się wtedy energia przeznaczona na rozpad tłuszczu i przekształcenie go w energię, a także syntezę hormonów innych niż insulina. W rezultacie powoduje to ospałość, zmęczenie, spowolniony metabolizm oraz wzdęcia.

6. Zmniejszy się twoja potrzeba jedzenia

Badanie z 2013 roku przeprowadzone zostało na dwóch grupach ludzi, pierwsza piła napój słodzony glukozą, druga słodzony fruktozą. U osób pijących roztwór z glukozą zmniejszył się przepływ krwi w podwzgórzu (reguluje spożycie żywności), przez co czuły się syte, natomiast u osób pijących roztwór z fruktozą przepływ krwi się zwiększał, dlatego czuli się głodni i niezadowoleni. Inne badania pokazały, jak fruktoza oddziałuje na dwa hormony: greline (hormon głodu) oraz leptyne (hormon sytości). W odróżnieniu od glukozy, fruktoza nie zmniejsza poziomu greliny we krwi. Może za to powodować oporność na działanie leptyny. Leptyna jest hormonem wydzielanym przez komórki tłuszczowe. Im więcej tłuszczu, tym więcej leptyny jest wydzielane. Jest to sygnał dla organizmu, że jesteśmy pełni. U osób otyłych hormon ten jest wydzielany, ale nie działa. Dzieje się tak, ponieważ fruktoza podnosi poziom insuliny we krwi, która blokuje działanie leptyny oraz zwiększa stężenie trójglicerydów, które również blokują działanie leptyny. Powoduje to, że nasz mózg myśli, że komórki tłuszczowe są puste i należy coś zjeść.

Ograniczenie spożywania cukru na pewno wyjdzie nam na dobre. Jednak nie należy przesadzać. Pomimo tego, że w owocach zawarta jest fruktoza jest jej na tyle mało, że nie powinniśmy rezygnować z ich jedzenia, zwłaszcza, że są one źródłem witamin i minerałów. Należy też pamiętać, że jeśli nasza dieta jest zdrowa i zawiera poniżej 5 łyżeczek cukru na dzień nie zauważymy aż tak drastycznych zmian i efektów. Zmiany te będą dotyczyły głównie osób przejadających się słodyczami, słodzonymi napojami i przetworzoną żywnością. Najważniejsza zasada to jeść z umiarem!