Dieta śródziemnomorska – produkty zalecane i zakazane oraz efekty

Aktualizacja: 6 maja, 2024

W diecie tej ograniczamy spożywanie białek pochodzenia zwierzęcego stawiając na białka roślinne. Rezygnujemy z wieprzowiny na rzecz ryb i owoców morza. Zobacz, które jeszcze produkty zalecane są w diecie śródziemnomorskiej.

Odpowiednio skomponowana dieta wzorowana na jadłospisie typu śródziemnomorskiego dostarczy nam wystarczającej ilości energii i wartości odżywczej. Jest również bogata w witaminy, składniki mineralne oraz błonnik. Dieta śródziemnomorska uważana jest za jedną z najlepszych diet w Europie, ponieważ przynosi wiele korzyści zdrowotnych, dzięki którym można cieszyć się dłuższym życiem i lepszym samopoczuciem.

Dieta śródziemnomorska

Termin „dieta śródziemnomorska” do literatury medycznej wprowadził dr Ancel Keys, amerykański epidemiolog zajmujący się tematem odżywiania. Nazwą tą określił zwyczaje żywieniowe niektórych populacji w regionie basenu Morza Śródziemnego, które po raz pierwszy zaobserwował w latach 50. XX wieku, wiążące się z bardzo rzadkim występowaniem choroby niedokrwiennej serca.

Dieta śródziemnomorska nie jest dietą stricte odchudzającą, lecz stylem odżywiania dla osób aktywnych, dbających o zdrowie. Ten rodzaj żywienia uważany jest za jeden z najlepszych wzorców pozwalających na utrzymanie odpowiedniej masy ciała. Nie wymaga specjalnych wyrzeczeń. Wystarczy zamiana produktów spożywczych uważanych za mniej zdrowe na produkty sprawdzone w kuchni greckiej, włoskiej, francuskiej i hiszpańskiej.

Nie bez przyczyny ten rodzaj odżywiania promowany jest przez specjalistów ds. odżywiania. Do opracowania modelu żywienia śródziemnomorskiego skłonił fakt, iż ludność zamieszkująca rejony Morza Śródziemnego cechuje korzystniejszy stan zdrowia i dłuższe życie aniżeli mieszkańców reszty Europy. Charakterystyczny ciepły i wilgotny klimat Włoch, Grecji, Hiszpanii i południowej Francji wykształcił wśród tamtejszych mieszkańców specyficzne nawyki żywieniowe, które w znacznym stopniu (jak wynika z badań przeprowadzonych w latach 30. przez amerykańskich naukowców), obniżają ryzyko powstawania chorób niedokrwiennych serca i nowotworów.

Odpowiednio skomponowana dieta wzorowana na jadłospisie typu śródziemnomorskiego dostarczy nam wystarczającej ilości energii i wartości odżywczej. Jest również bogata w witaminy, składniki mineralne oraz błonnik, choć niektórzy dietetycy zwracają uwagę, że dietę tę w znacznej mierze tworzą produkty z niewielką ilością niezbędnego organizmowi kwasu foliowego i cynku zwanego „pierwiastkiem życia”.

Zasady diety śródziemnomorskiej warto jest wprowadzać stopniowo dzieciom już od najmłodszych lat, co może stanowić istotny element prewencji chorób dieto zależnych. Osoby dorosłe śmiało mogą stosować ją przez całe życie. Dodatkowym atutem tego rodzaju odżywiania jest fakt, że przygotowanie posiłków nie wymaga szczególnych zabiegów. Nie trzeba być wybitnym kucharzem, aby odżywiać się smacznie i zdrowo.

W 1993 r. na Międzynarodowej Konferencji na temat Diet Mieszkańców Basenu Morza Śródziemnego w Cambridge, grupa ekspertów sformułowała definicję klasycznej diety śródziemnomorskiej oraz opracowała piramidę żywieniową diety śródziemnomorskiej, prezentującą w sposób graficzny zalecenia diety.

Podstawą diety śródziemnomorskiej są przede wszystkim produkty roślinne. Jednak dieta ta nie jest wcale uboga w tłuszcze. Po analizie menu mieszkańców krajów śródziemnomorskich dochodzi się do wniosku, że jedzą oni znacznie więcej tłustych potraw aniżeli pozostali Europejczycy. Istnieje jednak zasadnicza różnica co do rodzaju spożywanych tłuszczów – w diecie śródziemnomorskiej około 3/4 kalorii, dostarczanych przez lipidy pochodzi z oliwy, zawierającej kwasy tłuszczowe omega. Tłuszczu zwierzęcego jest praktycznie niewiele, za wyjątkiem tłuszczów ryb morskich, dostarczających kwasów omega-3, korzystnych dla zdrowia.

Dieta śródziemnomorska – produkty zalecane i zakazane

Podstawą diety są produkty roślinne, czyli zboża, warzywa i owoce, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, oliwa, zioła oraz przyprawy.

Z zasady powinno się je jadać codziennie, praktycznie w każdym posiłku. Są one istotnym źródłem energetycznym, witamin i składników mineralnych, błonnika, antyoksydantów, białka (rośliny strączkowe) oraz tłuszczu (oliwa).

• Należy wybierać produkty zbożowe pełnoziarniste w formie jak najmniej przetworzonej. Szczególnie zalecane jest pieczywo pełnoziarniste, kasze oraz makarony. Pieczywo białe jadane jest sporadycznie.
• Warzywa i owoce to nieodłączny element diety śródziemnomorskiej. Należy starać się wybierać te sezonowe, świeże, pochodzące z lokalnej uprawy. Surowe sałatki czy warzywa duszone na oliwie czy owoce na deser są codziennością dla mieszkańców rejonu śródziemnomorskiego.
• Rośliny strączkowe są dobrym źródłem NNKT, białka, a także błonnika. Zalecane jest spożycie co najmniej dwa razy w tygodniu jako główny posiłek fasolę, soczewicę, bób czy ciecierzycę. Kuchnia śródziemnomorska słynie ponadto z przepysznych past na bazie warzyw strączkowych (np. hummus).
• Orzechy i nasiona spożywa się jako przekąski lub jako dodatki do potraw. W diecie śródziemnomorskiej zaleca się sięgać po nie przynajmniej 2–3 razy w tygodniu.
• Oliwa z oliwek to podstawowe źródło tłuszczu już od czasów antycznych. Zawarte w niej NNKT zapobiegają powstaniu miażdżycy dostarczając jednocześnie antyoksydantów oraz witaminy E. Grecy spożywają najwięcej oliwy na świecie, aż 26 litrów rocznie na osobę, czyli ok. ½ litra na tydzień! Warto zaznaczyć, że notuje się u nich bardzo niski odsetek chorób układu krążenia. Oliwę można stosować do wszystkich potraw. Na wzrór grecki można na niej gotować, piec ciasta, polewać sałatki czy maczać w niej chleb. Ważne, aby używać oliwy ekstra vergine, która ma najwyższą wartość odżywczą. Warto ją stosować zamiast masła lub margaryn.
• W kuchni śródziemnomorskiej niewiele używa się soli. W zamian za to stosuje sie mnóstwo przypraw, które nie tylko podnoszą walory smakowe, ale zwierają szeroką gamę składników aktywnych. Potrawy wzbogacane są dużą ilością czosnku i cebuli, które znane są ze swoich właściwości przeciwbakteryjnych i obniżających ciśnienie krwi. Nie mniej popularne są takie przyprawy jak bazylia, rozmaryn, tymianek, szałwia, kminek, zawierające silne przeciwutleniacze, chroniące przed miażdżycą.
• Ryby i owoce morza to produkty kojarzące się typowo z dietą śródziemnomorską. W diecie tej rekomenduje się spożywanie ryb i owoców morza co najmniej 2 razy w tygodniu. Do naszego menu warto więc wprowadzić bogate w kwasy omega -3 sardynki, anchois, łososie, śledzie i tuńczyki. Ślimaki niegdyś darmowe źródło białka ubogiego społeczeństwa, dziś stanowią jedno z ulubionych dań w kuchni śródziemnomorskiej. Ostrygi, kraby, małże, krewetki są bogatym źródłem cynku, który dodatkowo wspomoże pracę systemu nerwowego.
• Produkty mleczne (jogurty, sery) w diecie śródziemnomorskiej spożywa się raczej w umiarkowanych ilościach, przede wszystkim w postaci chudych i twardych jogurtów. Warto jednak dodać mały kawałek pełnotłustej i aromatycznej fety do sałatki warzywnej, zetrzeć trochę parmezanu na makaron, czy zrobić dip na bazie jogurtu naturalnego (np. tzatziki) zamiast majonezu.
• W diecie śródziemnomorskiej tradycją jest spożywanie lampki wina do obiadu. Dobroczynne działanie wina pitego w umiarkowanych ilościach wynika z obecności silnych przeciwutleniaczy o nazwie resweratrol. „Umiarkowana ilość” dotyczy maksymalnie 2 lampek winna dziennie dla mężczyzn i 1 lampki dla kobiet wypijanych do posiłku.
• Jeżeli chodzi o mięso czerwone to nie stanowi podstawowego produktu w tego rodzaju diecie, a raczej jest dodatkiem. Zaleca się by małe porcje mięsa łączyć z dużą ilością warzyw. Podobnie jaja według diety środziemnomorskiej powinno się spożywać w ograniczonych ilościach do 4–5 tygodniowo.

Dieta śródziemnomorska – efekty

Dieta śródziemnomorska to znakomity sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Schudnąć na niej można dosyć łatwo i to 3–5 kilogramów w ciągu miesiąca, czyli tyle, ile zalecają przy odchudzaniu lekarze, by było bezpieczne dla zdrowia.

Osiągnięcie wymarzonej sylwetki to nie jedyna zaleta tej diety. Znakomicie sprzyja pracy układu krążenia, obniża poziom esterolu, a także pozwala regulować ciśnienie. Ogromną rolę odrywają owoce i warzywa dostarczające naszemu organizmowi całą gamę witamin i antyoksydantów regulujących jego funkcjonowanie. Znaczna ilość błonnika reguluje układ trawienny, zmniejszając ryzyko zachorowania na nowotwory jelita grubego. Produkty zjadane w diecie śródziemnomorskiej przyczyniają się do podnoszenia odporności, działają bakteriobójczo (np. czosnek, cebula) i opóźniają procesy starzenia.

Badania wykazały, że tradycyjna dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko chorób serca. Analiza przeprowadzona na ponad 1,5 miliona zdrowych dorosłych wykazała, że po diecie śródziemnomorskiej osoby te były obarczone zmniejszonym ryzykiem śmierci z powodu wystąpienia choroby serca, raka, jak również wystąpienia choroby Parkinsona i choroby Alzheimera.

Przeczytaj również:

• Dieta śródziemnomorska, jadłospis, przepisy, opinie
• Dieta śródziemnomorska chroni przed depresją
• Dieta VLCD – efekty, jadłospis, przepisy, opinie
• Dieta niskocholesterolowa – wskazania, skuteczność, produkty zalecane i zakazane

Dodatkowo pamiętajmy o aktywności fizycznej. Regularny wysiłek fizyczny jest tak samo ważny dla organizmu jak zdrowa, rozsądna dieta.