Indeks i ładunek glikemiczny – definicja i wpływ na zdrowie

Aktualizacja: 29 stycznia, 2025

Definicję „indeksu glikemicznego” wprowadził Dr. David J. Jenkins w 1981 roku. Pojęcie ładunku glikemicznego pojawiło się natomiast w póżniejszym okresie. Obecnie jednak podkreśla się znaczenie tych dwóch pojęć w kontroli prawidłowego stężenia glukozy w surowicy krwi i co za tym idzie, pojawiającymi się korzyściami zdrowotnymi.

Indeks glikemiczny

Wprowadzenie koncepcji Indeksu Glikemicznego jest ściśle związane z badaniami podczas których zauważono, że produkty o identycznej ilości węglowodanów w zróżnicowany sposób oddziaływują na wzrost poziomu glukozy we krwi.

Zasadniczo Indeks Glikemiczny określa procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.  Definiowany jest wzorem:

Na sklepowych półkach znajdziemy rozmaite produkty żywnościowe mające określoną wartość IG. Wartość ta  jest mocno zróżnicowana i zależna m.in. od szybkości trawienia tych produktów i wchłanialności składników w nich zawartych. Niższy IG produktu świadczy o równomiernym, wolnym i dłużej utrzymującym wzroście poziomu glukozy we krwi.  IG stanowi więc metodę klasyfikacji produktów żywnościowych zawierających węglowodany w zależności od ich wpływu na stężenie glukozy we krwi oraz czasu pojawienia się zmian.

Skala wartości IG mieści się między 0 a 100. Ważnym punktem odniesienia Indeksu Glikemicznego jest wskaźnik dla czystej glukozy mający wartość 100.

W literaturze, w zależności od wartości IG najczęściej stosowany jest następujący podział produktów:

• IG ≤ 55 = produkty o niskim IG ( zalecane jest ich uwzględnienie w  komponowaniu codziennego jadłospisu)
• IG 56–69 = produkty o średnim IG (należy je wybierać od czasu do czasu)
• IG ≥70 = produktu o wysokim IG (zalecane jest ich sporadyczne spożycie)

Produkty żywnościowe o wysokim IG są szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Ich spożycie wywołuje gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi powodując tym samym zwiększone wydzielanie insuliny, która przyczynia się natomiast do wychwytu glukozy przez mięśnie i tkankę tłuszczową.  Następnie dochodzi do  szybkiego obniżenia stężenia glukozy we krwi czyli  hipoglikemii. W odpowiedzi na hipoglikemię uwalniane są takie hormony jak adrenalina, kortyzol i glukagon. W następstwie dochodzi do zwiększenia łaknienia i ponownego przyjmowania pokarmu co sprzyja przyrostowi masy ciała.

Stosowanie diety obfitującej w produkty wysoko przetworzone, o wysokim IG powoduje nawracającą hiperglikemię poposiłkową i hiperinsulinemię więc może stanowić jeden z mechanizmów prowadzących do upośledzenia czynności komórek Beta trzustki, rozwoju oporności tkanek na insulinę a także otyłości. Ponadto coraz więcej badań klinicznych, potwierdza, że stosowanie diety o wysokim IG wraz z upływem czasu prowadzi do zwiększenia ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych a także występowania niektórych nowotworów.

Jednocześnie nie można zapominać, że żywność i napoje o wysokim IG  mają zastosowanie w przypadku posiłków potreningowych ponieważ po wysiłku pomagają uzupełniać zapasy glikogenu w  mięśniach.

Produkty o niskim IG – jak wpływają na organizm?

Włączenie do diety produktów o niskim IG niesie wiele korzyści zdrowotnych.  Liczne badania naukowe wskazują , że dieta o niskim IG poprawia  wrażliwość tkanek na działanie insuliny, zmniejsza stężenie trójglicerydów w surowicy krwi a także obniża poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL.  Może być również pomocna w walce z nadmierną masą ciała, odgrywa znaczącą rolę w prewencji cukrzycy typu 2 i choroby wieńcowej.

Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym powoduje wolny, stopniowy i jednocześnie niewielki wzrost poziomu glukozy, co za tym idzie – niewielki wyrzut insuliny. Efektem tego jest odczuwanie większego uczucia sytości i opóźnienie wystąpienia uczucia głodu. Produkty o niskim IG spowalniają wchłanianie glukozy i powodują łagodne zwiększanie glikemii, minimalizują wydzielanie insuliny po posiłku a tym samym zmniejszają zapotrzebowanie organizmu na ten hormon.

Znajomość wartości IG żywności jest ważnym punktem w procesie leczenia dla diabetyków. Wybór  produktów o niskim IG może pomóc osobom chorującym na cukrzyce w monitorowaniu poziomu glukozy we krwi, a tym samym właściwym kontrolowaniu cukrzycy.

Jakie czynniki modyfikują IG?

Na ostateczną wartość IG żywności wpływ ma wiele czynników m.in. rodzaj i stopień przetworzenia,  ilość i rodzaj błonnika, węglowodanów a także forma skrobi. Warto pamiętać, że w przypadku produktów nie poddanych obróbce kulinarnej ich IG jest znacznie niższy niż w przypadku produktów przetworzonych termicznie lub rozdrobnionych (produkty rozgotowane mają znacznie wyższy IG od tych ugotowanych al dente).

Na stężenie glukozy we krwi ma również wpływ czas spożywania pokarmu a także temperatura posiłku ( wykazano, że produkty gorące powodowały wyższe stężenia glukozy niż schłodzone potrawy). Kierując się wartością IG przy wyborze owoców musimy zwrócić uwagę na stopień ich dojrzałości – im bardziej dojrzały owoc tym wyższy IG.

Pośrednio także ogólną wartość IG posiłku obniża dodatek produktu zawierającego tłuszcz, białko, pektyny, kwas fitynowy – związane jest to z wolniejszym tempem działania enzymów i trawieniem posiłku. Dlatego też spożywając produkt o średnim czy wysokim indeksie glikemicznym np. makaron pszenny należy pamiętać o dodatku np. białkowy.

Ładunek Glikemiczny

Pojęcie ŁG zostało wprowadzone w celu oceny zawartości węglowodanów w pożywieniu czyli szacowania efektu glikemicznego całych posiłków a nie pojedynczych produktów. Ładunek glikemiczny można obliczyć za pomocą wzoru:

Ładunek glikemiczny wynoszący:

• ≥20 uznaje się za duży
• 11–19 – uznaje się za  średni
• ≤10 – uznaje się za mały

Jest to wartość liczbowa, uwzględniająca zarówno jakość, jak i ilość węglowodanów w produkcie. W praktyce ładunek glikemiczny pomaga porównać wpływ dwóch produktów na stężenie glukozy we krwi. Osoby chcące obniżyć całkowity ŁG diety powinny zwiększyć spożycie żywności o niskim IG, lub zastąpić produkty o wysokim IG na alternatywne o niższym IG.

Stosowanie diety o niskim IG i ŁG niesie wiele korzyści zdrowotnych, w szczególności u osób borykających się z  cukrzycą, nadwagą, otyłością a także chorobami układu krążenia.  Należy jednak pamiętać aby dietę tą stosować z uwzględnieniem innych zasad zdrowego żywienia m.in. ograniczeniem nasyconych kwasów tłuszczowych, zwiększeniem podaży błonnika, większym spożyciem warzyw, owoców i wody. Stosowana w taki sposób dieta o niskim IG  jest racjonalnym zgodnym z ogólnymi zasadami zdrowego żywienia sposobem na zachowanie dobrego samopoczucia.