Korzyści płynące ze stosowania japońskiej diety

Aktualizacja: 2 stycznia, 2025

Japończycy posiadają najwyższą średnią długość życia na świecie. Mężczyźni żyją przeciętnie 78 lat, a kobiety aż 85! Pomimo że w Japonii występuje wysoki poziom zanieczyszczenia, stres, liczne używki i tak jej mieszkańcy żyją dłużej niż inni. Dlaczego tak się dzieje? Odpowiedź jest prosta. Japończycy zawdzięczają swoją długowieczność diecie. Pomimo tego, że uległa ona licznym zmianom na przestrzeni lat nadal jest jedną z najzdrowszych na ziemi.

Zdrowe cechy kuchni japońskiej

Gotowanie zamiast smażenia

W Japonii do przygotowywania potraw używa się zwykle wody a nie oleju. Różni się to znacząco od kuchni chińskiej, gdzie żywność jest smażona na oleju w wysokiej temperaturze. W Japonii dominującymi technikami są gotowanie na wolnym ogniu, grillowanie i podawanie surowych produktów, natomiast smażenie jest rzadkością. Jeśli już serwowane jest coś smażonego, np. tempura, to podawana jest w niewielkiej ilości.

Duże spożycie ryb, małe czerwonego mięsa

Pomimo iż Japończycy stanowią tylko 2% populacji ziemi, spożywają oni 10% światowej produkcji ryb. Wielu Japończyków jada ryby codziennie, przede wszystkim tłuste takie jak: łosoś, świeży tuńczyk, makrela, sardynki i śledź. Ryby są doskonałym źródłem kwasów omega-3, które poprawiają funkcjonowanie mózgu, pomagają w prawidłowym rozwoju i wzroście, najprawdopodobniej zapobiegają poważnym chorobom serca, zapaleniom stawów i powstawaniu raka.

Z racji dużego spożycia ryb Japończycy jedzą mniej czerwonego mięsa, które jest stosunkowo drogie i uważane za niezdrowe, ze względu na dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, ich duże spożycie może prowadzić do rozwoju chorób serca i otyłości.

Soja i jej przetwory

Soja jest częścią prawie wszystkich tradycyjnych japońskich potraw. Może być podawana w formie tofu, edamame (zielone ziarna soi), Shoyu (sos sojowy), natto (sfermentowana soja) oraz miso (pasta z soi). Soja jest bogata w białko i nie posiada wcale lub w niewielkich ilościach tłuszczów nasyconych. Produkty sojowe zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca i obniżają ciśnienie krwi. Dodatkowo pomagają utrzymać niski poziom cholesterolu.

Zielona herbata

W Japonii na co dzień do posiłków podaje się zieloną herbatę. Zawiera ona wysoki poziom silnych przeciwutleniaczy – polifenoli, które zwalczają wolne rodniki powodujące nieprawidłowy wzrost komórek, co prowadzi do powstania nowotworów. Poza tym uważa się, że zielona herbata reguluje ciśnienie, obniża poziom cukru we krwi, pobudza układ odpornościowy, obniża poziom cholesterolu oraz spowalnia proces starzenia się.

Duże spożycie warzyw

Japończycy spożywają duże ilości warzyw i nie jest rzadkością podanie zupy jarzynowej czy sałatki na śniadanie. Japońska dieta ma przewagę nad zachodnią z powodu wysokiego spożycia warzyw kapustnych, takich jak kapusta, brokuły, brukselka, kapusta pekińska, kalafior, jarmuż i rukiew wodna. Są one bogate w witaminę C i błonnik. Zawierają również silne właściwości antynowotworowe. Metody obróbki warzyw, obejmują gotowanie na parze i smażenie w małej ilości oleju rzepakowego, co pomaga zachować maksymalne ilości składników odżywczych.

Wodorosty morskie

Wodorosty są powszechnie stosowane w kuchni japońskiej, jako dodatek lub przekąska. Life Extension Foundation informuje, że cząsteczki zawarte w wodorostach, znane jako fukoidyny, są związane z regeneracją komórek, zwiększoną odpornością i lepszym funkcjonowaniem układu sercowo-naczyniowego. Fukoidyny zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób metabolicznych i stawów. Ponadto wodorosty morskie zawierają duże ilości składników mineralnych (zwłaszcza jodu), są także bogate w białko.

Małe porcje

Japońskie jedzenie jest zawsze podawane w małych porcjach, na wielu talerzach i miskach, aby zniechęcić do przejadania się. Tradycyjne japońskie porcje stanowią połowę porcji podawanych na zachodzie. Nawet najzdrowsze potrawy serwowane są w małych ilościach. Badania pokazują, że im więcej mamy podane na talerzu tym więcej zjemy (nawet do 45%!), niezależnie od tego czy chcieliśmy i czy byliśmy głodni.

Według badań opublikowanych w 2009 w „Journal of American College of Nutrition” tradycyjna japońska dieta wpływa na długowieczność, a także związana jest z niską częstotliwością występowania chorób układu krążenia i chorób metabolicznych Preferowane pokarmy, takie jak owoce morza, świeże warzywa, ryż i tofu są bardzo pożywne, ale generalnie mają mało kalorii i tłuszczów nasyconych. Dodatkowo posiłki są podawane w małych porcjach, co uniemożliwia przejadanie się.