Superserie – prosty sposób na zwiększenie intensywności i skrócenie czasu treningu

Aktualizacja: 23 czerwca, 2017

Osoby intensywnie ćwiczące na siłowni często wspominają o długim czasie trwania ich treningów. Niezależnie od tego czy wykonujemy trening FBW na całe ciało, czy też split na poszczególne partie, wraz z rozgrzewką potrafi zająć on dużo czasu. Jeżeli nie możemy poświęcić nawet dwóch godzin na ćwiczenia, z pomocą przychodzą takie rozwiązania jak superserie. Przyjrzyjmy się bliżej tej metodzie.

Superserie – kiedy można je wykonywać

Pod pojęciem superserii kryje się połączenie co najmniej dwóch ćwiczeń w jeden, następujący bezpośrednio po sobie zestaw ruchów. Metoda ta jest przeznaczona dla osób średnio zaawansowanych, ponieważ wymaga doświadczenia w zakresie poprawnego wykonywania poszczególnych ćwiczeń oraz stosowanego obciążenia. Zanim przystąpimy do tego niewątpliwie ciężkiego elementu naszego treningu, musimy pamiętać o tym, iż wysoka intensywność oraz krótsze przerwy nie idą w parze z dużymi ciężarami i prawidłową techniką. Jeżeli więc chcemy uniknąć kontuzji i ćwiczyć w prawidłowy sposób, należy mieć na uwadze kilogramy, którymi operujemy i w razie konieczności nieco je zmniejszyć.

Zalety superserii

Niewątpliwą, główną zaletą superserii jest skrócenie czasu treningu. Poprzez wykonanie dwóch następujących po sobie ćwiczeń automatycznie pozbywamy się kilku minut potrzebnych na wyrównanie oddechu. Kolejną zaletą jest zwiększenie intensywności naszego wysiłku, ponieważ skracając czas pracy, przy zachowaniu ilości powtórzeń, nasz wysiłek rośnie. Spalamy więcej kalorii, nasz organizm jest przygotowywany nie tylko do spokojnego wykonania kilku lub kilkunastu powtórzeń, lecz zmuszamy go do adaptacji w bardziej dynamicznych warunkach. Takie podejście do treningu jest niejako wstępem do bardzo popularnego ostatnio programu treningowego jakim jest crossfit. Przejście z klasycznego treningu na siłowni z długimi przerwami (szczególnie między ciężkimi seriami ćwiczeń wielostawowych) a bardzo intensywnymi treningami crossfitu może objawić się nieprzyjemnymi dolegliwościami, przy których brak tchu to dopiero początek problemów.

Niewątpliwą zaletą jest również mniejsza monotonność takiego treningu. Każdy adept siłowni znający podstawowe plany treningowe wie, że wykonywanie tych samych ćwiczeń przez dłuższy okres znacznie odbiera chęci do wysiłku. Aby nie zniechęcać się zbyt szybko i nie odrzucać aktywności na siłowni, możemy zastosować superserie, będące ciekawym bodźcem nie tylko dla naszych mięśni.

Kiedy można wykonywać superserie

Superserie są elementem naszego planu treningowego, więc zalecane jest wpisanie go do rozpiski treningowej i regularne wykonywanie a nie sporadyczne zrobienie kilku serii bez przerwy, z powodu ograniczonego czasu na trening w danym dniu. Taka sytuacja może doprowadzić do kontuzji, wynikającej z pośpiechu oraz niewłaściwej techniki.

Zaskoczenie organizmu, a w szczególności mięśni objętych superserią wynikające z dodatkowej intensywności może być bardzo dobrym pomysłem w przypadku partii mięśniowych, u których obserwujemy zastój. Brak postępów może wynikać właśnie ze zbyt małej intensywności. Zanim jednak wprowadzimy superserie, musimy być pewni, że zastój  nie wynika z nieprawidłowej techniki, która angażuje inne mięśnie niż tego oczekujemy. W sytuacji niepewności warto zapytać osoby bardziej doświadczone na siłowni, swojego partnera treningowego lub po prostu trenera, czy instruktora, ponieważ technika jest najważniejszą rzeczą na siłowni.

Superserie – rodzaje

Rozróżniamy kilka rodzajów superserii, takie jak:

• Superserie na przeciwstawne (antagonistyczne) grupy mięśniowe. Najprostsza i najczęściej stosowana metoda, polegająca na wykonaniu jednego ćwiczenia na mięsień mający za zadanie np. zginać (ramię, nogę), i drugiego na mięsień o charakterze prostownika tejże kończyny. Skuteczność tej metoy polega na możliwości czynnego odpoczynku niepracującego mięśnia, który wówczas pełni rolę stabilizatora, a jego wkład w wykonanie pracy jest minimalny. Jest to najlepsza opcja na połączenia typu: plecy – klatka piersiowa, biceps – triceps, czworogłowe ud – dwugłowe ud.
• Superserie na wstępne zmęczenie, polegają na wykonaniu 2 ćwiczeń tej samej grupy mięśniowej. Ta opcja składa się z ćwiczenia izolowanego oraz złożonego.  Na przykład prostowanie nóg w siadzie (izolowane) i przysiady, angażujące wszystkie mięśnie nóg.
• Superserie pompujące, składające się również z dwóch ćwiczeń na tę samą partię mięśniową, jednak głównym celem jest jak najlepsze ukrwienie pracujących mięśni, co wiąże się z większą ilością powtórzeń oraz mocniejszym spięciem i przytrzymaniem w końcowej fazie ruchu. Tutaj również należy pamiętać o zmniejszeniu ciężaru. Przykładem może być uginanie ramion stojąc ze sztangą oraz przyciąganie wyciągu dolnego. Oba ćwiczenia są na biceps, jednak przy większej ilości powtórzeń znacznie poprawiamy „pompę”, czyli ukrwienie mięśnia.
• Superserie kombinowane, mające na celu skrócenie czasu przebywania na siłowni poprzez wykonywanie ćwiczeń na partie będące często bardziej oporne na rozwój masy oraz wymagające większej ilości powtórzeń, ze względu na ich duży procentowy udział włókien wolnokurczliwych. Takimi partiami są łydki, przedramiona i brzuch.

Możemy również spotkać się z superseriami, których osobiście nie polecałbym ze względu na zbyt duże ryzyko związane z intensywnym i ciężkim wysiłkiem. Są to:

• Superserie złożone z dwóch ćwiczeń złożonych. Polegają na połączeniu dwóch złożonych ćwiczeń na tę samą partię mięśniową. Przykładem może być wyciskanie sztangi na ławce głową w dół, a w następnej kolejności wyciskanie sztangi na ławce głową w górę. Jest to niebezpieczny wariant, w którym zmęczone mięśnie mogą odmówić posłuszeństwa, a w konsekwencji doprowadzić do obitej klatki lub innej poważniejszej kontuzji, łącznie z naderwaniem mięśni.
• Superserie składające się z większej ilości ćwiczeń niż dwa. Takie ewentualności są co prawda możliwe do wykonania, jednak są przeznaczone dla osób zaawansowanych, w pełni świadomych swojej siły i pracy poszczególnych mięśni. Metoda ta posiada minus w postaci zbyt szybkiego „załamania się” mocno obciążonych mięśni oraz zbyt dużego ukrwienia, czasami uniemożliwiającego kontynuowania serii.

Wady superserii

Ta szybsza i ciekawsza metoda treningowa nie jest pozbawiona również wad wynikających głównie z jej nieprawidłowego stosowania. Aby superserie były bezpieczne, powinny być wykonywane na rozgrzanych mięśniach. Spory wysiłek, jaki wykonujemy w krótkim czasie, musi odbyć się przez organizm gotowy, aby go podjąć. W przeciwnym wypadku, ryzyko kontuzji rośnie. Kolejną sytuacją jest skuszenie się na dodanie superserii w przypadku, gdy nie jesteśmy jeszcze całkowicie dobrze nauczeni poszczególnych ruchów. Chcąc wykonać ćwiczenia szybko, z wysoką intensywnością oraz małymi przerwami możemy uderzyć siebie lub kogoś, w przypadku gdy wykonamy ruch zbyt gwałtownie lub nagle zabraknie nam sił. Z tego samego względu bardzo intensywne superserie nie są zalecane na sam koniec treningu, gdy nie mamy już tyle sił na prawidłową technikę a myślami jesteśmy już poza siłownią.

Niewątpliwie superserie są bardzo ciekawą opcją dla osób zmagających się z nudą na siłowni. Również osoby obserwujące zmniejszenie postępów na daną partię mięśniową będą zadowolone z tej techniki. Wszystkie cechy superserii mają racje bytu tylko w przypadku prawidłowo zbilanowanej diety oraz odpowiednio ułożonego, indywidualnego planu treningowego. Jeżeli te dwa czynniki kuleją, nawet najcięższe superserie nie będą w stanie znacząco nam pomóc.