Interwały kontra aeroby – zobaczmy co skuteczniej spala tłuszcz

Aktualizacja: 30 maja, 2018

Często, aby spalić nadmiar tłuszczu wybieramy na siłowni takie maszyny jak: orbitreki, bieżnie, wioślarze czy steppery wykonując na nich żmudne i długie cardio, przyprawiające często o ból głowy swoją monotonią. Jest to nieodłączny element treningu siłowego pozwalający zrzucić nadwyżkę kaloryczną, ale pamiętajmy o interwałach. Te krótkie treningi o wysokiej intensywności mogą okazać się o wiele skuteczniejsze w spalaniu niechcianego tłuszczu.

Przeprowadzono wiele badań, aby sprawdzić skuteczność spalania tłuszczu obu rodzajów treningów. W jednym z nich z 2008 roku (Trapp, 2008¹) w ciągu 15 tygodni obserwowano grupę 45 – ciu młodych kobiet w wieku ok. 20 – 22 lat i BMI mieszczącym się na poziomie ok. 23/24. Podzielono je na dwie grupy:

• trening interwałowy na maszynach – 3 sesje w tygodniu po 20 minut polegające na zmiennym natężeniu wysiłku – 8 sekund intensywnej pracy i 12 sekund spokojnej.
• klasyczny trening aerobowy – 3 sesje po 40 minut ćwiczeń jednostajnym tempem na średnim poziomie tętna.

Po 15 tygodniach w grupie pierwszej, czyli kobiet wykonujących o połowę krótszy trening interwałowy zaobserwowano redukcję 2,5 kg tłuszczu, natomiast w grupie drugiej – ćwiczeń o umiarkowanej lecz dłuższej intensywności, nie zaobserwowano żadnych zmian w poziomie tkanki tłuszczowej. Dodatkowo u pań wykonujących trening interwałowy zauważono zmniejszenie insulinooporności, co znacznie ułatwia redukcję tkanki tłuszczowej i pozytywnie oddziałuje na zdrowie.

Osoby biorące udział w badaniu nie miały istotnych różnic w diecie i codziennej aktywności poza podanymi ćwiczeniami. Organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do treningu aerobowego i po pewnym czasie może paradoksalnie gromadzić więcej tłuszczu niż powinien spalać. Przy treningu interwałowym nie zaobserwowano takiego zjawiska.

Interwały

Interwały to obecnie jedna z najlepszych form na spalanie tkanki tłuszczowej. To trening wysokiej intensywności polegający na zmiennym poziomie tętna np. 65/85 -90% max HR (wzór na max HR = 220 – wiek w latach). Do tego typu treningu najlepiej pasują sprinty lub ćwiczenia wielostawowe ze sztangą, obciążeniem lub po prostu ćwiczenia wysiłkowe jak podskoki, wyskoki, uderzanie w worek treningowy czy skakanie na skakance.

Trening interwałowy wymaga dobrej kondycji i nie jest polecany dla osób początkujących. W zamian zaleca się treningi aerobowe, a dopiero po kilku tygodniach wprowadzenie elementów interwałowych. Dla przykładu, pierwsze trzy tygodnie prowadzimy sesje treningu siłowego 3 razy w tygodniu i do tego 2 lub 3 razy w tygodniu trening aerobowy ok. 30 – 40 minut jednostajnym tempem. Następnie w czwartym tygodniu w dni, w którym nie wykonujemy ćwiczeń siłowych, wprowadzamy elementy treningu interwałowego jako dodatek do aerobów. Taki rozkład ćwiczeń pozwoli przyzwyczaić organizm, nasz układ krwionośny, a w szczególności serce do zmiennego tętna i poziomu ciśnienia we krwi. Nigdy nie zaczynajmy od maksimum swoich możliwości, gdyż może to jedynie przyczynić się do przykrych konsekwencji zdrowotnych.

Interwały to ciekawe urozmaicenie treningów na spalanie tkanki tłuszczowej oraz rozwój wytrzymałości zarówno psychicznej jak i fizycznej. Pozwalają wyjść z rutyny treningów cardio, przełamywać swoje słabości i chronią przed przyzwyczajeniem ciała do ćwiczeń fizycznych. Warunek jest jeden – mają być one zróżnicowane i zmienne. Jeśli w jednym tygodniu robiliście sprinty 100/200 w następnym zróbcie trening na rowerku stacjonarnym lub zwykłym rowerze – maksymalnie szybka jazda przez 10 sekund i spokojna jazda przez 40 – 50 sekund. Możecie także zastosować przykładowy plan, który podałam poniżej.

Trening interwałowy – plan

Najlepiej gdyby trening interwałowy był wpleciony pomiędzy treningi siłowe.

Wygląda to mniej więcej tak:

• Poniedziałek: trening siłowy na całe ciało (plany można znaleźć w internecie pod nazwą FBW (Full Body Workout).
• Wtorek: aeroby + interwały, przykładowo bieżnia lub bieg w terenie – 100 m sprintu i 500 m truchtu lub bardzo szybkiego marszu, na początek powinno wystarczyć. Jeśli ciężko wam obliczyć odległość, możecie ćwiczyć na podstawie czasu – 10 sekund sprintu – 50 sekund truchtu. Z czasem różnica będzie się zmieniać.
• Środa – trening FBW
• Czwartek: aeroby + interwały – możecie spróbować jeden trening robić intensywniejszy drugi mniej np. wykonać sprint przez 25/20 sekund i trucht lub szybki marsz 40 – 50 sekund. Ważne jest, aby  trzymać się czasu i odległości, a sprint był  naprawdę intensywny.
• Piątek – trening FBW

W sobotę i niedzielę odpoczywamy, dopuszczalny jest basen lub sauna.

Poniżej podaję inny przykładowy plan treningu interwałowego możliwy do wykonania w domu. Pamiętajcie, aby wszystkie ćwiczenia wykonywać po sobie z maksymalną przerwą 5 – 10 sekund, a po każdym obwodzie odpoczywać 3 – 5 minut. Wszystkie 6 ćwiczeń to jeden obwód – cały cykl to trzy pełne obwody.

• Krokodylki x 10 – przysiad, deska, powrót do przysiadu i wyskok.
• Naprzemienne wykroki dynamiczne x 15– wykonujemy wykrok jedną nogą do przodu i dynamicznie przeskakujemy do wykroku na drugą nogę pomijając pozycję startową.
• Pompki klasyczne lub na kolanach x 15 –  wykonujemy je dynamiczne, czyli szybko i dokładnie.
• Przysiad z wykopem x 12 – moja ulubiona forma przysiadu. Wykonujemy przysiad do poziomu kolan, a następnie energicznie prostując się unosimy kolano jednej nogi i wyprowadzamy kopnięcie do przodu, tak jakbyśmy chcieli coś pchnąć. Przechodzimy od razu do kolejnego przysiadu bez zatrzymywania i kopiemy drugą nogą w momencie powrotu do pozycji stojącej.
• Sprint w miejscu – 30 sekund – możecie zmieniać ustawienie nóg podczas sprintu na szerokość barków i nieco szerzej, to urozmaici ćwiczenie.
• Skakanka – 20 – 30 sekund – ćwiczenie opcjonalne dla tych, którzy posiadają skakankę w domu.

Interwały to obecnie jedna z najlepszych form na spalanie tkanki tłuszczowej.

Taki obwód powtarzajcie 3 razy najlepiej 3 razy w tygodniu z jednym dniem przerwy pomiędzy treningami. Ilość powtórzeń jest przykładowa, ale ważne abyście zrobili ich maksymalną ilość na wasze możliwości, choćby miało to być 5 czy 6. Dopóki nie skończycie jednego ćwiczenia nie przechodźcie do kolejnego lub co gorsza nie próbujcie robić powtórzeń ze wszystkich trzech obwodów naraz żeby było „szybciej”. To tak nie działa. Możecie zamieniać kolejność ćwiczeń, aby nie było nudno lub dodawać inne wymyślone przez siebie jako zamienniki. Plan ułożony jest tak, by atakował wszystkie części ciała łącznie z nogami, pośladkami i ramionami.

Pamiętajcie o piciu wody niegazowanej między ćwiczeniami. Wszystkie ćwiczenia wykonujcie dynamicznie! Przerwa między obwodami nie powinna być dłuższa niż 5 minut.

Uwaga: interwały nie są przeznaczone dla osób, które mają problemy z sercem czy inne poważne choroby. Jeśli poczujemy się źle, należy przerwać ćwiczenia.

Taki rozkład ćwiczeń może przynieść świetne efekty, ale tylko połączone z odpowiednią niskokaloryczną dietą.

Aeroby

Aeroby znane są już od wielu lat w kulturystyce i równie długo stosowane. Istnieje jednak jedna ważna zasada, której powinniście się trzymać korzystając z tej formy wysiłku. Aeroby powinny być zawsze łączone z treningiem siłowym i wykonywane bezpośrednio po nim. Taki sposób treningu spowoduje, że podczas biegania czy pedałowania spalane będą zapasy tkanki tłuszczowej, a nie nasze zasoby glikogenu.

Trening aerobowy powinien trwać ok. 20 minut, najlepiej przeplatany z treningiem interwałowym.

Przykład treningu: maszeruj szybko na bieżni (ok. 7 km/h) pod kątem 5 – 6 stopni przez 10 minut, a następnie 5 minut biegnij truchtem zmieniając co minutę kąt nachylenia. Ostatnie 5 minut pozostaw na schładzanie, czyli np. ponownie szybki marsz.

Najważniejsze, to zmieniać intensywność treningu i o ile to możliwe podnosić i obniżać poziom intensywności. Ważne, by nie schodzić poniżej poziomu 60 – 65% maksymalnego tętna (wówczas nie jesteśmy w stanie swobodnie rozmawiać). Taki trening powtarzaj 2 – 3 razy w tygodniu.

Na pytanie co lepsze, pod względem spalania tkanki tłuszczowej z pewnością wygrywają interwały. Wykonywanie długich i żmudnych sesji cardio nie przybliży nas do celu, a jedynie psychicznie da nam satysfakcję wykonanego treningu. Jak łatwo jednak zauważyć trening aerobowy i interwałowy łączą się ze sobą. Trening interwałowy zajmie nam jednak o połowę mniej czasu i uzyskamy dwa razy lepsze efekty.

Źródła:

1. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women, [online]  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184, [dostęp: 15.12.2014].