Ektomorfik – dieta i trening dla ektomorfika

Aktualizacja: 2 stycznia, 2025

W latach 40. XX wieku uczony William Sheldon opracował system kategoryzowania sylwetek w oparciu o charakterystyczne cechy fizyczne. System ten został określany mianem somatotypowania. Klasyfikacja obejmowała 3 główne typy sylwetki określane jako: ektomoficzna, endomorficzna oraz mezomorficzna. By możliwie dokładnie przybliżyć państwu całą tematykę podzieliliśmy artykuł na kilka małych cykli opisujący wszystkie wymienione somatotypy. Pierwszy artykuł z cyklu poświęciliśmy ektomorfikom. Zapraszamy do lektury!

Ektomorfik

Sylwetkę ektomorfików można opisać mianem „filigranowej” bowiem charakteryzuje się długimi i szczupłymi kończynami oraz stosunkowo niską zawartością tkanki tłuszczowej. Organizmy osób o tym typie sylwetki cechują się ponadto stosunkowo niską skłonnością do otłuszczania się. Główne cechy fizyczne, idealnie opisujące ten typ sylwetki to m.in:

• wysokie czoło,
• cofnięty podbródek,
• wąskie ramiona i biodra,
• wąska klatka piersiowa i brzuch,
• szczupłe ramiona i nogi,
• niska masa mięśniowa,
• niski poziom tkanki tłuszczowej,
• największa kumulacja tkanki tłuszczowej mieszcząca się w obrębie pasa (tzw. Tłuszczu opornego).

Dieta dla ektomorfika

Konkretny somatotyp odgrywa znaczącą rolę w zaleceniach żywieniowych obejmujących m.in. potrzebną ilości dostarczanej energii oraz poszczególnych makroskładników (białek, węglowodanów i tłuszczów) wraz z dietą codzienną.

Organizmy ektomorfików charakteryzują się szybszą przemianą materii przy jednocześnie minimalnej oporności na insulinę. W związku z tym niezwykle łatwo jest utrzymać takim osobom stosunkowo szczupłą sylwetkę pomimo diety obfitującej w cukry proste. Podstawę powinna stanowić zatem odpowiednio wysoka wartość energetyczna komponowanych planów, przekraczająca dobowe zapotrzebowanie nawet o 500–1000 kcal.

Zapotrzebowanie na proteiny powinno wynosić  1,6–1,8 g na każdy kg masy ciała przy zachowanej podaży 2g leucyny (aminokwasu) na posiłek. Ilość ta zapewni właściwą odbudowę uszkodzonych podczas treningu komórek mięśniowych, co oczywiście będzie warunkowało wzrost beztłuszczowej masy ciała.

Warto zwrócić również uwagę na podaż tłuszczów, których ilość powinna sięgać nawet 1–1,2g/kg masy ciała. Nieco wyższy udział tego makroskładnika spowalnia tempo metabolizmu oraz ułatwi pokrycie dobowego zapotrzebowania energetycznego. Warto wspomnieć w tym miejscu, że 1g dostarcza blisko 9 kcal energii.

Pozostała pula składników odżywczych powinna pochodzić z węglowodanów. Często z racji wysokiej wartości energetycznej diety, część posiłków komponuje się w postaci płynnej lub półpłynnej. Zabieg ten umożliwia dostarczenie pozostałych, wymaganych do pokrycia składników odżywczych, ograniczając tym samym przeciążenie przewodu pokarmowego z powodu zbyt wysokiej objętości skomponowanych dań. Za przykład takiego posiłku może posłużyć shake na bazie owoców (np. bananów, borówek), masła orzechowego lub napoju kokosowego oraz porcji odżywki proteinowej.  

Trening dla ektomorfika

Z racji swojej „filigranowej” postury ciało ektomorfików nie jest predysponowane do sportów stricte siłowych. Wątła budowa, niska procentowa zawartość tkanki mięśniowej, niższa gęstość masy kostnej oraz delikatne stawy mogą sprzyjać częstszym kontuzjom czy urazom. Planując trening siłowy należy zwracać szczególną uwagę na ćwiczenia angażujące jak najwięcej grup mięśniowych (tzw. ćwiczenia wielostawowe), do których zaliczymy przykładowo martwy ciąg, przysiady ze sztangą na barkach, podciąganie się na drążku podchwytem czy wykroki z obciążeniem. Co więcej, trening ektomorfika powinien bazować na systemie stymulującym całe ciało do wzrostu podczas jednej jednostki treningowej. Idealnie sprawdzi się w tym wypadku trening określany mianem FBW (Full Body Workout). Trening ten z pozoru charakteryzuje się stosunkowo niewielką objętością, jednak powtarzany 3, a nawet 4 razy w skali tygodnia daje wystarczający bodziec dla pracujących mięśni do ich wzrostu.

Lekka budowa ektomorfików predysponuje ich do sportów wymagających koordynacji i zręczności, jak chociażby gimastyka artystyczna czy kalistenika. Równie dobrze mogą się odnaleźć w sportach o charakterze wydolnościowym, jak biegi długodystansowe czy kolarstwo.