Trening mięśni barków – budowa i ćwiczenia

🕣 3 min czytania

Aktualizacja: 6 marca, 2025

Mięśnie barków zaliczają się do małych grup mięśniowych i zazwyczaj trenowane są w kolejności zaraz po udach, plecach i klatce piersiowej. Łatwo o niesymetryczną ich rozbudowę, stąd warto zaznajomić się z ich anatomią oraz dowiedzieć się więcej na temat ćwiczeń, które pozwolą zaangażować równomiernie cały ich obszar.

SPIS TREŚCI

Mięśnie barków – budowa

Budowa mięśni barków należy do tych z goła łatwiejszych do zapamiętania i wyobrażenia, w ich skład wchodzą bowiem jedynie:

M. naramienny
- przedni akton
- boczny akton (część środkowa)
- tylny akton
M. czworoboczny część górna (kaptury)

Należy zapamiętać, iż zazwyczaj nie ma ćwiczeń, które angażowałyby tylko jedną głowę m. naramiennego, możliwe jest jednak, że jedna z głów pracuje o wiele mocniej niż inne, co kwalifikuje to ćwiczenie jako wykonywane na konkretny obszar barków.

Najłatwiej zapamiętać funkcjonowanie mięśni barków w sposób następujący:

część przednia m. naramiennego – odpowiada za unoszenie ramienia w przód
część boczna m. naramiennego – odpowiada za odwodzenie ramienia w bok
część tylna m. naramiennego – odpowiada za odwodzenie ramienia do tyłu w płaszczyźnie poziomej w stosunku do osi ciała (np. odwrotny butterfly)
m. czworoboczny górna część – odpowiada za spięcia ramion w górę i do tyłu (ściągnięcie łopatek)

Ten prosty schemat powinien w jasny sposób pozwolić zapamiętać funkcjonowanie mięśni oraz wykorzystać tą wiedzę podczas treningu, by móc świadomie angażować poszczególne mięśnie.

Część przednia m. naramiennego zazwyczaj jest podatna na rozbudowę, a powodem tego jest możliwość użycia dużych obciążeń w ćwiczeniu je angażującym (wyciskanie sztangi). Ćwiczenia angażujące część przednią są jednak dość kontuzjogenne i zaniedbywanie rozgrzewki przedtreningowej oraz odpowiedniego rozgrzania stożków rotatorów (utrzymujących bark w panewce) często skutkuje bolesnymi przykurczami oraz spięciami. Warto więc poświęcić 5–10 minut na wykonanie kilku serii rozgrzewkowych przed treningiem właściwym . Dobrym rozwiązeniem jest np. rozpoczęcie sesji od ćwiczenia takiego jak: arnoldki lub wyciskopodrzut albo przenoszenie sztangi zza głowy, przed głowę.

Szczególnie część środkowa m. naramiennego tworzy tzw. „kulistość” barków oraz buduje w większej mierze ich kształt i szerokość sylwetki. Spora część osób ma zaniedbaną tę część, pomimo bardzo popularnego na siłowniach unoszenia hantli bokiem (ćwiczenie angażujące środkową część). Przyczyną tego jest popularne „ciągnięcie” ciężaru z mięśnia czworobocznego, czego efektem są rozbudowane kaptury i karykaturalna trójkątna budowa góry ciała przy jednocześnie wąskich ramionach.

Również tylne aktony są często zaniedbywane przez ćwiczących, z racji małej popularności unoszenia hantli w opadzie tułowia. Z drugiej jednak strony jest to jeden z mięśni, którego trudno jest wyizolować i stworzyć tym samym poprawny impuls do rozwoju.

Mięśnie barków – ćwiczenia

Klasyką na rozwój masy mięśni barków jest wyciskanie sztangi nad głowę siedząc lub na suwnicy. Jest to ćwiczenie bardzo wymagające, angażujące najmocniej przedni oraz boczny akton.

Główny mięsień zaangażowany w ćwiczeniu	Najbardziej zaangażowana część	Ćwiczenie angażujące dany mięsień (sposób wykonania, ułożenie)
Mięsień naramienny	Przednia część	Unoszenie ramion w przód: ze sztangą – ćwiczenie masowe z hantlami – ćwiczenie kształtujące na wyciągu – ćwiczenie pozwalające utrzymać stałe napięcie mięśni nachwytem podchwytem – włączenie bicepsów do pracy
		Wyciskanie sztangi lub hantli nad głowę: siedząc – dobra izolacja mięśni stojąc – ćwiczenie złożone, angażujące całe ciało (najtrudniejsze) na suwnicy – umożliwia wykorzystanie większych ciężarów i stabilizację ciała oraz ruchu siedząc w pionie – angażuje przednią oraz środkową część m. naramiennego siedząc na ławce głową w górę (60 stopni) – pozwala na włączenie do pracy górnej części m. piersiowego większego z rotacją (arnoldki) – mocniejsze rozciągnięcie mięśni oraz mniej kontuzjogenne dla barków wyciskanie żołnierskie (zza karku) – silnie angażujące zarówno część przednią jak i środkową, jednak dość kontuzjogenne i niewykonalne dla sporej części osób z powodu nieodpowiedniej budowy anatomicznej
		Wyciskopodrzut – najlepsze ćwiczenie rozgrzewające stożek rotatorów wyciskanie sztangi nad głowę z podrzutem
	Środkowa część (boczne aktony)	Unoszenie hantli bokiem w górę: stojąc – umożliwia wzięcie większych ciężarów siedząc – lepsza izolacja leżąc w oparciu o ławkę skośną (twarzą do ławeczki) kształtujące– największa izolacja, najmniejszy ciężar
	Tylna część	Odwrotne rozpiętki siedząc w opadzie tułowia – lepsza izolacja stojąc w pochyleniu tułowia
	Tylna część	Odwodzenie ramion w tył – świetne ćwiczenie pozwalające zwalczyć zgarbienie sylwetki, spowodowane nadmiernym–przykurczem mięśni klatki piersiowej. z linką lub linkami wyciągu na maszynie z gumą
Mięsień czworoboczny, górna część – KAPTURY	Masa oraz kształt	Shrugsy (uchwyt wąski): ze sztangą – największy ciężar na maszynie – najlepsza izolacja z hantlami na suwnicy Haney’a (tzw. półshrugsy)– budowa siły unoszenia ciężaru, np. w okresie zwiększania ciężarów spięcia do tyłu – buduje grubość m. czworobocznego
Mięsień czworoboczny, górna część – KAPTURY	Masa oraz kształt	Wiosłowanie sztangą w chwycie wąskim

Oczywiście istnieje jeszcze wiele ćwiczeń, które współangażują mięśnie barków, jednak podane przeze mnie pozwalają w większej części izolować akurat tę grupę mięśniową (gdyż o to właśnie chodzi). Te zależności można wykorzystać podczas treningu układając go tak, by uzupełniać pracę poszczególnych grup.

I tym sposobem:

przednia część m. naramiennego pracuje najmocniej przy treningu klatki piersiowej
środkowa część m. ramiennego współpracuje przy treningu ramion oraz pleców
tylna część m. naramiennego pracuje mocno podczas treningu mięśni pleców
m. czworoboczny współpracuje praktycznie przy większości partii górnej części (czasem nieświadomie)

Reasumując, jak najefektywniej łączyć partie podczas jednego treningu, np:

przednia część m. ramiennego -> klatka piersiowa
środkowa część m. ramiennego -> ramiona, plecy
tylna część m. ramiennego -> plecy
m. czworoboczny (kaptury) -> plecy

Treningowi m. barków towarzyszy intensywna praca tricepsa, który angażowany jest głównie przy wyciskaniach sztangi nad głowę. Stąd zasadnym jest popularne łącznie treningu bicepsów oraz tricepsów z barkami na jednym treningu.

Znając już budowę oraz ćwiczenia można spokojnie rozpocząć układanie planu treningowego, w czym pomogę, proponując plan dla początkujących i zaawansowanych w następnym artykule.

Opublikowano ponad miesiąc temu

Oceń artykuł

Oś czasu publikacji i aktualizacji:

Aktualna wersja

28.07.2015

Autor artykułu:

Zofia Mikoś

Pasjonatka anatomii, medycyny naturalnej i konwencjonalnej. Interesuje się ziołolecznictwem, lecznictwem, zdrowiem publicznym i promocją zdrowia. Sama już od 6 lat praktykuje zdrowy styl życia, co tworzy z niej idealny wzór do naśladowania. Od 2 lat trenuje siłowo. Lubi pomagać ludziom i dzielić się swoją wiedzą. Obecnie prowadzi dwie osoby w ich drodze do idealnej sylwetki i samopoczucia, doradzając w sferze odpowiedniej diety i treningu. Na kursie instruktora kulturystyki i dietetyki w sporcie cały czas pogłębia wiedzę i nie ustaje w dociekaniach. Każdą informację podpiera badaniami i jeśli tylko to możliwe przeprowadza doświadczenia zazwyczaj na sobie. Jedno spojrzenie na daną sprawę to dla niej stanowczo za mało. Jest osobą w ciągłym ruchu. 3 lata trenowała karate, rok grała w kobiecej drużynie piłkarskiej, uwielbia kolarstwo ekstremalne, treningi interwałowe i podnoszenie ciężarów. W przyszłości planuje pracować jako instruktor certyfikowany i marzy o starcie w zawodach sylwetkowych oraz fitness. Pomimo, że to istny huragan pełen zapału, nieustannie zmotywowany do działania, jej skrytym marzeniem jest dom oddalony od zgiełku miasta, gdzie mogłaby w spokoju celebrować naturę i harmonię, obserowaną głównie w ogrodzie z własną uprawą drzew i krzewów owocowych. Nigdy nie cierpi z powodu braku pozytywnego myślenia.