Trening mięśni barków – budowa i ćwiczenia

Mięśnie barków zaliczają się do małych grup mięśniowych i zazwyczaj trenowane są w kolejności zaraz po udach, plecach i klatce piersiowej. Łatwo o niesymetryczną ich rozbudowę, stąd warto zaznajomić się z ich anatomią oraz dowiedzieć się więcej na temat ćwiczeń, które pozwolą zaangażować równomiernie cały ich obszar.

 

Mięśnie barków – budowa

Budowa mięśni barków należy do tych z goła łatwiejszych do zapamiętania i wyobrażenia, w ich skład wchodzą bowiem jedynie:

• M. naramienny
  • przedni akton
  • boczny akton (część środkowa)
  • tylny akton
• M. czworoboczny część górna (kaptury)

Należy zapamiętać, iż zazwyczaj nie ma ćwiczeń, które angażowałyby tylko jedną głowę m. naramiennego, możliwe jest jednak, że jedna z głów pracuje o wiele mocniej niż inne, co kwalifikuje to ćwiczenie jako wykonywane na konkretny obszar barków.

Najłatwiej zapamiętać funkcjonowanie mięśni barków w sposób następujący:

• część przednia m. naramiennego – odpowiada za unoszenie ramienia w przód
• część boczna m. naramiennego – odpowiada za odwodzenie ramienia w bok
• część tylna m. naramiennego – odpowiada za odwodzenie ramienia do tyłu w płaszczyźnie poziomej w stosunku do osi ciała (np. odwrotny butterfly)
• m. czworoboczny górna część – odpowiada za spięcia ramion w górę i do tyłu (ściągnięcie łopatek)

Ten prosty schemat powinien w jasny sposób pozwolić zapamiętać funkcjonowanie mięśni oraz wykorzystać tą wiedzę podczas treningu, by móc świadomie angażować poszczególne mięśnie.

Część przednia m. naramiennego zazwyczaj jest podatna na rozbudowę, a powodem tego jest możliwość użycia dużych obciążeń w ćwiczeniu je angażującym (wyciskanie sztangi). Ćwiczenia angażujące część przednią są jednak dość kontuzjogenne i zaniedbywanie rozgrzewki przedtreningowej oraz odpowiedniego rozgrzania stożków rotatorów (utrzymujących bark w panewce) często skutkuje bolesnymi przykurczami oraz spięciami. Warto więc poświęcić 5–10 minut na wykonanie kilku serii rozgrzewkowych przed treningiem właściwym . Dobrym rozwiązeniem jest np. rozpoczęcie sesji od ćwiczenia takiego jak: arnoldki lub wyciskopodrzut albo przenoszenie sztangi zza głowy, przed głowę.

Szczególnie część środkowa m. naramiennego tworzy tzw. „kulistość” barków oraz buduje w większej mierze ich kształt i szerokość sylwetki. Spora część osób ma zaniedbaną tę część, pomimo bardzo popularnego na siłowniach unoszenia hantli bokiem (ćwiczenie angażujące środkową część). Przyczyną tego jest popularne „ciągnięcie” ciężaru z mięśnia czworobocznego, czego efektem są rozbudowane kaptury i karykaturalna trójkątna budowa góry ciała przy jednocześnie wąskich ramionach.

Również tylne aktony są często zaniedbywane przez ćwiczących, z racji małej popularności unoszenia hantli w opadzie tułowia. Z drugiej jednak strony jest to jeden z mięśni, którego trudno jest wyizolować i stworzyć tym samym poprawny impuls do rozwoju.

 

Mięśnie barków – ćwiczenia

Klasyką na rozwój masy mięśni barków jest wyciskanie sztangi nad głowę siedząc lub na suwnicy. Jest to ćwiczenie bardzo wymagające, angażujące najmocniej przedni oraz boczny akton.

Oczywiście istnieje jeszcze wiele ćwiczeń, które współangażują mięśnie barków, jednak podane przeze mnie pozwalają w większej części izolować akurat tę grupę mięśniową (gdyż o to właśnie chodzi). Te zależności można wykorzystać podczas treningu układając go tak, by uzupełniać pracę poszczególnych grup.

I tym sposobem:

• przednia część m. naramiennego pracuje najmocniej przy treningu klatki piersiowej
• środkowa część m. ramiennego współpracuje przy treningu ramion oraz pleców
• tylna część m. naramiennego pracuje mocno podczas treningu mięśni pleców
• m. czworoboczny współpracuje praktycznie przy większości partii górnej części (czasem nieświadomie)

Reasumując, jak najefektywniej łączyć partie podczas jednego treningu, np:

• przednia część m. ramiennego -> klatka piersiowa
• środkowa część m. ramiennego -> ramiona, plecy
• tylna część m. ramiennego -> plecy
• m. czworoboczny (kaptury) -> plecy

Treningowi m. barków towarzyszy intensywna praca tricepsa, który angażowany jest głównie przy wyciskaniach sztangi nad głowę. Stąd zasadnym jest popularne łącznie treningu bicepsów oraz tricepsów z barkami na jednym treningu.

Znając już budowę oraz ćwiczenia można spokojnie rozpocząć układanie planu treningowego, w czym pomogę, proponując plan dla początkujących i zaawansowanych w następnym artykule.