bonavita
bonavita

Menu główne

  • Diety
  • BonaVita.pl
  • Artykuły
    • Diety od A do Z
      • Dieta ketogeniczna – kompletny przewodnik
      • Korzyści zdrowotne mniszka lekarskiego w Twojej diecie
      • Jak zacząć odchudzanie: wskazówki dla początkujących?
      • Jak pozbyć się tłuszczu trzewnego?
      • Dieta białkowo-tłuszczowa na redukcji – jadłospis i efekty
    • Odżywianie
      • Napój izotoniczny – czym jest?
      • Talerz zdrowego żywienia
      • Porzeczka – dlaczego warto spożywać porzeczki?
      • Ziołowe herbaty na upały
      • Korzyści zdrowotne ostrego jedzenia
    • Psychologia
      • Jak poprawić pamięć i koncentrację? 7 skutecznych sposobów
      • Miłość zmienną jest – 6 etapów rozwoju związku
      • Proste i niezawodne sposoby na radzenie sobie ze stresem
      • Zaburzenia odżywiania towarzyszące depresji
      • Stres i aspekty żywieniowe u osób pracujących
    • Sport
      • Ćwiczenia na jędrne uda i pośladki – pozbądź się cellulitu
      • Jumping fitness – zasady, efekty i przeciwwskazania
      • Siłownia dla kobiet – szczegółowy plan na początek
      • Co jeść po treningu: 6 doskonałych przepisów
      • Węglowodany przed i po treningu. Podział węglowodanów
    • Zdrowie
      • Ziemia okrzemkowa – właściwości, zastosowanie i korzyści zdrowotne
      • Czosnek może szkodzić – poznajmy skutki uboczne jego spożywania
      • Olej z czarnuszki, jego zastosowanie i cudowne właściwości. Nie uwierzysz, że…
      • Dieta w chorobie Leśniowskiego-Crohna
      • Produkty o działaniu przeciwzapalnym
  • Tabele
    • Produkty spożywcze
    • Dodatki do żwyności
    • Witaminy
  • Przepisy
  • Kontakt
Ulubione
  1. Home
  2. Artykuły
  3. Trening mięśni barków – budowa i ćwiczenia

Trening mięśni barków – budowa i ćwiczenia

🕣 3 min czytania

Aktualizacja: 6 marca, 2025

Mięśnie barków zaliczają się do małych grup mięśniowych i zazwyczaj trenowane są w kolejności zaraz po udach, plecach i klatce piersiowej. Łatwo o niesymetryczną ich rozbudowę, stąd warto zaznajomić się z ich anatomią oraz dowiedzieć się więcej na temat ćwiczeń, które pozwolą zaangażować równomiernie cały ich obszar.

SPIS TREŚCI

Toggle
  • Mięśnie barków – budowa
  • Mięśnie barków – ćwiczenia

Mięśnie barków – budowa

Budowa mięśni barków należy do tych z goła łatwiejszych do zapamiętania i wyobrażenia, w ich skład wchodzą bowiem jedynie:

  • M. naramienny
    • przedni akton
    • boczny akton (część środkowa)
    • tylny akton
  • M. czworoboczny część górna (kaptury)

Należy zapamiętać, iż zazwyczaj nie ma ćwiczeń, które angażowałyby tylko jedną głowę m. naramiennego, możliwe jest jednak, że jedna z głów pracuje o wiele mocniej niż inne, co kwalifikuje to ćwiczenie jako wykonywane na konkretny obszar barków.

Najłatwiej zapamiętać funkcjonowanie mięśni barków w sposób następujący:

  • część przednia m. naramiennego – odpowiada za unoszenie ramienia w przód
  • część boczna m. naramiennego – odpowiada za odwodzenie ramienia w bok
  • część tylna m. naramiennego – odpowiada za odwodzenie ramienia do tyłu w płaszczyźnie poziomej w stosunku do osi ciała (np. odwrotny butterfly)
  • m. czworoboczny górna część – odpowiada za spięcia ramion w górę i do tyłu (ściągnięcie łopatek)

Ten prosty schemat powinien w jasny sposób pozwolić zapamiętać funkcjonowanie mięśni oraz wykorzystać tą wiedzę podczas treningu, by móc świadomie angażować poszczególne mięśnie.

Część przednia m. naramiennego zazwyczaj jest podatna na rozbudowę, a powodem tego jest możliwość użycia dużych obciążeń w ćwiczeniu je angażującym (wyciskanie sztangi). Ćwiczenia angażujące część przednią są jednak dość kontuzjogenne i zaniedbywanie rozgrzewki przedtreningowej oraz odpowiedniego rozgrzania stożków rotatorów (utrzymujących bark w panewce) często skutkuje bolesnymi przykurczami oraz spięciami. Warto więc poświęcić 5–10 minut na wykonanie kilku serii rozgrzewkowych przed treningiem właściwym . Dobrym rozwiązeniem jest np. rozpoczęcie sesji od ćwiczenia takiego jak: arnoldki lub wyciskopodrzut albo przenoszenie sztangi zza głowy, przed głowę.

Szczególnie część środkowa m. naramiennego tworzy tzw. „kulistość” barków oraz buduje w większej mierze ich kształt i szerokość sylwetki. Spora część osób ma zaniedbaną tę część, pomimo bardzo popularnego na siłowniach unoszenia hantli bokiem (ćwiczenie angażujące środkową część). Przyczyną tego jest popularne „ciągnięcie” ciężaru z mięśnia czworobocznego, czego efektem są rozbudowane kaptury i karykaturalna trójkątna budowa góry ciała przy jednocześnie wąskich ramionach.

Również tylne aktony są często zaniedbywane przez ćwiczących, z racji małej popularności unoszenia hantli w opadzie tułowia. Z drugiej jednak strony jest to jeden z mięśni, którego trudno jest wyizolować i stworzyć tym samym poprawny impuls do rozwoju.

Mięśnie barków – ćwiczenia

Klasyką na rozwój masy mięśni barków jest wyciskanie sztangi nad głowę siedząc lub na suwnicy. Jest to ćwiczenie bardzo wymagające, angażujące najmocniej przedni oraz boczny akton.

Główny mięsień zaangażowany w ćwiczeniu Najbardziej zaangażowana część Ćwiczenie angażujące dany mięsień (sposób wykonania, ułożenie)
Mięsień naramienny Przednia część                 Unoszenie ramion w przód:

  • ze sztangą – ćwiczenie masowe
  • z hantlami – ćwiczenie kształtujące
  • na wyciągu – ćwiczenie pozwalające utrzymać stałe napięcie mięśni
  • nachwytem
  • podchwytem – włączenie bicepsów do pracy
Wyciskanie sztangi lub hantli nad głowę:

  • siedząc – dobra izolacja mięśni
  • stojąc – ćwiczenie złożone, angażujące całe ciało (najtrudniejsze)
  • na suwnicy – umożliwia wykorzystanie większych ciężarów i stabilizację ciała oraz ruchu
  • siedząc w pionie – angażuje przednią oraz środkową część m. naramiennego
  • siedząc na ławce głową w górę (60 stopni) – pozwala na włączenie do pracy górnej części m. piersiowego większego
  • z rotacją (arnoldki) – mocniejsze rozciągnięcie mięśni oraz mniej kontuzjogenne dla barków
  • wyciskanie żołnierskie (zza karku) – silnie angażujące zarówno część przednią jak i środkową, jednak dość kontuzjogenne i niewykonalne dla sporej części osób z powodu nieodpowiedniej budowy anatomicznej
Wyciskopodrzut – najlepsze ćwiczenie rozgrzewające stożek rotatorów

  • wyciskanie sztangi nad głowę z podrzutem
Środkowa część (boczne aktony) Unoszenie hantli bokiem w górę:

  • stojąc – umożliwia wzięcie większych ciężarów
  • siedząc – lepsza izolacja
  • leżąc w oparciu o ławkę skośną (twarzą do ławeczki) kształtujące– największa izolacja, najmniejszy ciężar
Tylna część Odwrotne rozpiętki

  • siedząc w opadzie tułowia – lepsza izolacja
  • stojąc w pochyleniu tułowia
Odwodzenie ramion w tył – świetne ćwiczenie pozwalające zwalczyć zgarbienie sylwetki, spowodowane nadmiernym–przykurczem mięśni klatki piersiowej.

  • z linką lub linkami wyciągu
  • na maszynie
  • z gumą
Mięsień czworoboczny, górna część – KAPTURY Masa oraz kształt Shrugsy (uchwyt wąski):

  • ze sztangą – największy ciężar
  • na maszynie – najlepsza izolacja
  • z hantlami
  • na suwnicy
  • Haney’a (tzw. półshrugsy)– budowa siły unoszenia ciężaru, np. w okresie zwiększania ciężarów
  • spięcia do tyłu – buduje grubość m. czworobocznego
Wiosłowanie sztangą w chwycie wąskim

Oczywiście istnieje jeszcze wiele ćwiczeń, które współangażują mięśnie barków, jednak podane przeze mnie pozwalają w większej części izolować akurat tę grupę mięśniową (gdyż o to właśnie chodzi). Te zależności można wykorzystać podczas treningu układając go tak, by uzupełniać pracę poszczególnych grup.

I tym sposobem:

  • przednia część m. naramiennego pracuje najmocniej przy treningu klatki piersiowej
  • środkowa część m. ramiennego współpracuje przy treningu ramion oraz pleców
  • tylna część m. naramiennego pracuje mocno podczas treningu mięśni pleców
  • m. czworoboczny współpracuje praktycznie przy większości partii górnej części (czasem nieświadomie)

Reasumując, jak najefektywniej łączyć partie podczas jednego treningu, np:

  • przednia część m. ramiennego -> klatka piersiowa
  • środkowa część m. ramiennego -> ramiona, plecy
  • tylna część m. ramiennego -> plecy
  • m. czworoboczny (kaptury) -> plecy

Treningowi m. barków towarzyszy intensywna praca tricepsa, który angażowany jest głównie przy wyciskaniach sztangi nad głowę. Stąd zasadnym jest popularne łącznie treningu bicepsów oraz tricepsów z barkami na jednym treningu.

Znając już budowę oraz ćwiczenia można spokojnie rozpocząć układanie planu treningowego, w czym pomogę, proponując plan dla początkujących i zaawansowanych w następnym artykule.

Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Oceń artykuł
Autor artykułu:
Zofia Mikoś
Zofia Mikoś , Dietetyk i instruktor kulturystyki. Interesuje się ziołolecznictwem i promocją zdrowia
Udostępnij na FB
Wyślij na e-mail
Dodaj do ulubionych
Płaski brzuch

Krótki i intensywny obwodowy trening…

Trenuj swój brzuch w kilku intensywnych obwodach Czytaj dalej...

Inne artykuły z tej kategorii

Catering dietetyczny w Łodzi – dlaczego warto spróbować?
Czy naprawdę ich potrzebujesz? Fakty i mity o suplementach
Uzależnienia behawioralne – jak rozpoznać problem i gdzie szukać wsparcia?
Kiedy można spać na plecach? Sprawdź!
Monohydrat kreatyny – wsparcie dla ciała i umysłu
Jak wybrać odpowiedni tonik do twarzy?
Jak działają wcierki na porost włosów?
Jak przygotować gardło na świąteczne śpiewanie kolęd i głośne rozmowy w rodzinnym gronie?
Kobieta z bólem brzucha na żółtym tle
Refluks żółciowy – objawy, leczenie, domowe sposoby
Który kraj na świecie ma najzdrowszą dietę?

Popularne tematy

owoce warzywa dzieci trening
Formularz kontaktowy


    Czy wiesz, że..

    7 faktów, które powinieneś wiedzieć o Matchy
    żywność ekologiczna wady i zalety
    Ekologiczna żywność i kosmetyki. Wady i zalety produktów ekologicznych
    Kozieradka, siemię lniane, pokrzywa na włosy
    Kozieradka, siemię lniane, pokrzywa – naturalna pielęgnacja włosów
    Sok z brzozy – naturalna aspiryna i izotonik!
    Szybka kawa z saszetki – sprawdź co pijesz!
    Inspiracje współczesnej dietetyki żywieniem człowieka pierwotnego
    Zespół Menkesa – objawy, przyczyny, leczenie i dieta

    Artykuły >Sport

    budowa ciała ćwiczenia siłownia trening
    Dieta dla sportowców

    Co jeść przed treningiem?

    Co jeść na masę? 7 produktów na zwiększenie masy mięśniowej

    Co jeść po treningu: 6 doskonałych przepisów

    Dieta dla ćwiczących na siłowni. Co powinna zawierać dieta osoby trenującej siłowo?

    węglowodany przed i po treningu
    węglowodany

    Węglowodany przed i po treningu. Podział węglowodanów

    leucyna działanie dawkowanie
    białko

    Leucyna – działanie i dawkowanie aminokwasu

    ©Copyright BonaVita – Profesjonalny portal o zdrowiu, odżywianiu, dietach, odchudzaniu 2025
    • Bonavita.pl
    • Regulamin
    • Współpraca
    • Kontakt

    Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone i prawnie chronione.
    Serwis Bonavita.pl nie prowadzi działalności leczniczej. Ma jedynie charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych w serwisie.