bonavita
bonavita

Menu główne

  • Diety
  • BonaVita.pl
  • Artykuły
    • Diety od A do Z
      • Dieta ketogeniczna – kompletny przewodnik
      • Korzyści zdrowotne mniszka lekarskiego w Twojej diecie
      • Jak zacząć odchudzanie: wskazówki dla początkujących?
      • Jak pozbyć się tłuszczu trzewnego?
      • Dieta białkowo-tłuszczowa na redukcji – jadłospis i efekty
    • Odżywianie
      • Napój izotoniczny – czym jest?
      • Talerz zdrowego żywienia
      • Porzeczka – dlaczego warto spożywać porzeczki?
      • Ziołowe herbaty na upały
      • Korzyści zdrowotne ostrego jedzenia
    • Psychologia
      • Jak poprawić pamięć i koncentrację? 7 skutecznych sposobów
      • Miłość zmienną jest – 6 etapów rozwoju związku
      • Proste i niezawodne sposoby na radzenie sobie ze stresem
      • Zaburzenia odżywiania towarzyszące depresji
      • Stres i aspekty żywieniowe u osób pracujących
    • Sport
      • Ćwiczenia na jędrne uda i pośladki – pozbądź się cellulitu
      • Jumping fitness – zasady, efekty i przeciwwskazania
      • Siłownia dla kobiet – szczegółowy plan na początek
      • Co jeść po treningu: 6 doskonałych przepisów
      • Węglowodany przed i po treningu. Podział węglowodanów
    • Zdrowie
      • Ziemia okrzemkowa – właściwości, zastosowanie i korzyści zdrowotne
      • Czosnek może szkodzić – poznajmy skutki uboczne jego spożywania
      • Olej z czarnuszki, jego zastosowanie i cudowne właściwości. Nie uwierzysz, że…
      • Dieta w chorobie Leśniowskiego-Crohna
      • Produkty o działaniu przeciwzapalnym
  • Tabele
    • Produkty spożywcze
    • Dodatki do żwyności
    • Witaminy
  • Przepisy
  • Kontakt
Ulubione
  1. Home
  2. Artykuły
  3. Jak prawidłowo dobrać obciążenie do treningu?

Jak prawidłowo dobrać obciążenie do treningu?

🕣 2 min czytania

Aktualizacja: 6 marca, 2025

Na szczęście każdy początkujący i nie tylko, na siłowni może zapytać o radę trenerów czy wykwalifikowanych instruktorów, którzy służą nam pomocą, a także czuwają nad naszym bezpieczeństwem podczas treningu. Niestety nie zawsze mamy możliwość skorzystania z ich wiedzy, dlatego warto zwrócić uwagę na kilka ważnych aspektów.

SPIS TREŚCI

Toggle
  • Zasady doboru odpowiedniego obciążenia

Zasady doboru odpowiedniego obciążenia

Nadrzędną zasadą przy doborze obciążenia jest opanowanie techniki ćwiczeń jakie wykonujemy w trakcie treningu. Obciążenie jest dodatkiem. Niestety przy źle wykonywanym ćwiczeniu jakiekolwiek obciążenie nie uwydatni efektów jakie chcemy uzyskać, a wprost przeciwnie – może nam dodatkowo zaszkodzić. Zanim rozpoczniemy trening opanujmy wzorce ruchowe, ponieważ robiąc np. wykrok w linii z ciężarkami bez techniki, możemy obciążyć układ mięśniowo-szkieletowy, a to nie przyniesie nam żadnych korzyści.

Kiedy ćwiczenia zostaną opanowane pod względem technicznym, zacznijmy poszukiwania optymalnego obciążenia. Zazwyczaj bywa tak, że kobiety sięgają po zbyt lekkie ciężarki, podczas gdy mężczyźni odwrotnie. Najlepsze obciążenie to takie, przy którym wykonamy odpowiednią liczbę powtórzeń, a opór poczujemy przy ostatnim lub przedostatnim powtórzeniu. Jeśli te ostatnie uniesienia nie sprawią nam trudności to oznacza, że sięgnęliśmy po zbyt lekkie obciążenie. Natomiast jeśli tempo powtarzania spada lub nie damy rady wykonać całej serii to znaczy, że wzięliśmy zbyt duży ciężar.

Przez kilka jednostek treningowych zazwyczaj jesteśmy w stanie określić czy obciążenie z jakim ćwiczymy jest dla nas i dla tego konkretnego ćwiczenia odpowiednie. Wiele także zależy od treningu jaki mamy rozpisany. Ważna jest zależność pomiędzy ciężarem, a  liczbą powtórzeń w serii – im mniej powtórzeń tym większy ciężar możemy dobrać i odwrotnie.

Ciężar jaki będziemy z czasem zwiększać zależy od konkretnego ćwiczenia oraz od obecnie dźwiganego – im więcej kilogramów jesteśmy w stanie podnieść teraz, tym większe zmiany w wartości ciężaru mogą zachodzić przy jednoczesnym pilnowaniu dobrej techniki wykonywanego ćwiczenia.

Odpowiednie dopasowanie obciążenia jest sprawą indywidualną, ponieważ każdy z nas jest inny i ma inny poziom siły wrodzonej. Warto jednak wiedzieć, że każda grupa mięśniowa w zależności od jej wielkości ma inną siłę – im większa grupa mięśniowa tym większym ciężarem możemy ją potraktować.

Najsilniejszą grupą mięśniową są nogi, a konkretnie uda, które siłą rzeczy wykorzystujemy każdego dnia do chodzenia czy biegania. W tym przypadku np. podczas wykonywania przysiadów możemy sięgać po większy ciężar.

Kolejną silną grupą mięśniową jest nasz grzbiet, gdzie podczas wykonywania np. wiosłowania w opadzie ze sztangielkami również warto pobudzić nasze mięśnie większym obciążeniem. Podczas wykonywania ćwiczeń na klatkę piersiową należy wybrać obciążenie nieco mniejsze niż na grzbiet, ale np. podczas wyciskania sztangi leżąc, możemy spokojnie sięgnąć po większy ciężar niż np. podczas rozpiętek z hantlami, gdzie ciężary są od siebie odseparowane.

Kolejną grupą mięśni, o których trzeba wspomnieć, to grupa mięśni barkowych. Do wyciskania sztangi wybierzmy nieco mniejszy ciężar niż wykorzystywany w czasie ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej. Możemy wybrać również ćwiczenia na pojedyncze mięśnie np. na poszczególne aktony: unoszenia bokiem (pracują środkowe aktony mięśni naramiennych) czy unoszenie przodem (pracują przednie i boczne aktony mięśni naramiennych) i tu ciężar musimy wybrać znacznie mniejszy.

Następnie mamy mięsień trójgłowy ramienia, potocznie zwany tricepsem, który ćwiczymy z mniejszym obciążeniem – jest mniejszą grupą mięśniową niż mięsień dwugłowy ramienia, czyli biceps.

Warto jednak pamiętać, że nie każde niewielkie mięśnie ćwiczymy z małym obciążeniem – przykładem mogą być tu mięśnie łydki, czy mięśnie brzucha, które ćwiczone są z ciężarem własnego ciała, a kiedy chcemy zwiększyć ich masę mięśniową – dodajemy małe obciążenie, ponieważ zazwyczaj robimy więcej powtórzeń w serii.

Zważając na różnorodność sprzętu na siłowniach oraz metod treningowych czy celów osób trenujących, na początku warto skorzystać z pomocy instruktorów czy trenerów, którzy pomogą w układaniu indywidualnego planu treningowego uwzględniając odpowiednie obciążenie.

Literatura:

Delavier, Atlas treningu siłowego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2007

 

Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Oceń artykuł
Autor artykułu:
Marta Florczak ,
Udostępnij na FB
Wyślij na e-mail
Dodaj do ulubionych
mięśnie

DOMS, czyli potreningowe mikrouszkodzenia mięśni…

Obolałość potreningowa jest znana każdemu adeptowi siłowni i to niezależnie od stażu czy treningu jaki wykonuje. Niektórzy są podatni na nią bardziej, przez co czują ćwiczone mięśnie przez 4–5 dni,… Czytaj dalej...

Inne artykuły z tej kategorii

Catering dietetyczny w Łodzi – dlaczego warto spróbować?
Czy naprawdę ich potrzebujesz? Fakty i mity o suplementach
Uzależnienia behawioralne – jak rozpoznać problem i gdzie szukać wsparcia?
Kiedy można spać na plecach? Sprawdź!
Monohydrat kreatyny – wsparcie dla ciała i umysłu
Jak wybrać odpowiedni tonik do twarzy?
Jak działają wcierki na porost włosów?
Jak przygotować gardło na świąteczne śpiewanie kolęd i głośne rozmowy w rodzinnym gronie?
Kobieta z bólem brzucha na żółtym tle
Refluks żółciowy – objawy, leczenie, domowe sposoby
Który kraj na świecie ma najzdrowszą dietę?

Popularne tematy

owoce warzywa dzieci trening
Formularz kontaktowy


    Czy wiesz, że..

    7 faktów, które powinieneś wiedzieć o Matchy
    żywność ekologiczna wady i zalety
    Ekologiczna żywność i kosmetyki. Wady i zalety produktów ekologicznych
    Kozieradka, siemię lniane, pokrzywa na włosy
    Kozieradka, siemię lniane, pokrzywa – naturalna pielęgnacja włosów
    Sok z brzozy – naturalna aspiryna i izotonik!
    Szybka kawa z saszetki – sprawdź co pijesz!
    Inspiracje współczesnej dietetyki żywieniem człowieka pierwotnego
    Zespół Menkesa – objawy, przyczyny, leczenie i dieta

    Artykuły >Sport > trening

    ćwiczenia mięśnie Płaski brzuch siłownia trening
    Dieta dla sportowców

    Monohydrat kreatyny – wsparcie dla ciała i umysłu

    Dieta dla sportowców

    Co jeść przed treningiem?

    Co jeść na masę? 7 produktów na zwiększenie masy mięśniowej

    Co jeść po treningu: 6 doskonałych przepisów

    Dieta dla ćwiczących na siłowni. Co powinna zawierać dieta osoby trenującej siłowo?

    węglowodany przed i po treningu
    węglowodany

    Węglowodany przed i po treningu. Podział węglowodanów

    ©Copyright BonaVita – Profesjonalny portal o zdrowiu, odżywianiu, dietach, odchudzaniu 2025
    • Bonavita.pl
    • Regulamin
    • Współpraca
    • Kontakt

    Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone i prawnie chronione.
    Serwis Bonavita.pl nie prowadzi działalności leczniczej. Ma jedynie charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych w serwisie.