Pływanie – wpływ na zdrowie i odchudzanie, techniki, potrzebny sprzęt i zagrożenia

Aktualizacja: 6 marca, 2025

Pływanie jest aktywnością wymagającą wielu umiejętności. Zarówno poczucie równowagi, jak i rytmu jest niezbędne przy poprawnym pływaniu oraz zgraniu jednoczesnego ruchu kończyn wraz z oddechem.

Pływanie     

Jak donoszą włoscy naukowcy z Università degli Studi di Firenze pływanie jest jedną z aktywności fizycznych z najmniejszą liczbą przeciwwskazań, polecaną (z niewielkimi wyjątkami) zarówno kobietom, jak i mężczyznom w każdym wieku, a szczególnie tym starszym. Praktykowane jest zarówno przez zdrowe jak i chore osoby.

Te same badania mówią o tym, że pływanie wymaga energii zarówno do samego unoszenia się na wodzie, jak i do poruszania się naprzód, przy różnym i zmiennym zaangażowaniu mięśni, stawów oraz kości w zależności od stylu. Dodatkowo zapotrzebowanie energetyczne jest około 4 razy większe niż w przypadku biegania, z całkowitą efektywnością mniejszą niż 10%, ponieważ spora część energii zostaje spożytkowana na samo unoszenie się na wodzie, a co za tym idzie, już podczas krótkiego treningu spalanych jest wiele kalorii.

Pływanie – zdrowie  

Pływanie ma pozytywny wpływ na cały nasz organizm. Oto kilka przykładów, dlaczego warto zacząć chodzić na basen:

• angażuje wszystkie mięśnie ciała, kształtując je równomiernie, przy czym nie obciąża stawów i krążków międzykręgowych;
• jest to idealny typ ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Pływanie wzmacnia mięśnie brzucha oraz mięsień pośladkowy wielki, zmniejsza sztywność stawów, stabilizuje obręcz barkową i kręgosłup;
• pływanie jest zdrowe dla kręgosłupa. Wzmacnia mięśnie grzbietu oraz je rozluźnia. Stabilizujemy w ten sposób kręgosłup i pozbywamy się dręczących nas bólów. Dodatkowo pływanie koryguje naszą postawę;
• uelastycznia i ujędrnia skórę. Pomaga w walce z cellulitem;
• przyspiesza metabolizm oraz obniża poziom cholesterolu LDL;
• pływanie oddziałuje również na układ oddechowy. Mięśnie odpowiedzialne za oddychanie pracują wydajniej niż podczas treningu na lądzie, dzięki czemu się wzmacniają. Zwiększa się pojemność płuc;
• pływanie zalecane jest osobom chorym na artretyzm, gdyż zwiększa ruchomość stawów i minimalizuje objawy choroby bez dodatkowego ich obciążania;
• usprawnia układ krwionośny. Serce zaczyna szybciej pompować krew, tkanki są bardziej dotlenione. Naczynia krwionośne stają się bardziej elastyczne. Korzystne jest również dla serca ułożenie ciała podczas pływania (poziome), dzięki czemu efektywniej pompuje krew.

Pływanie – odchudzanie      

Pływanie odchudza. W ciągu godziny możemy spalić od 400 do 600 kcal, w zależności od intensywności. Dodatkowo, dzięki temu, że woda jest prawie 800 razy gęstsza od powietrza, stawia opór, przez co musimy wykonać większy wysiłek przy poruszaniu się niż podczas ćwiczeń fitness na lądzie. Najszybciej efekty osiągniemy pływając żabką lub kraulem, gdyż style te wymagają największego nakładu energii. Pływanie angażuje wszystkie grupy mięśni, przez co rozwijają się one równomiernie, pozwala to na ładne wymodelowanie sylwetki.

Uczęszczanie na basen to świetny sposób na zrzucenie wagi dla osób otyłych. Woda stanowi swego rodzaju „amortyzację” dla stawów. Dzięki dużej wyporności stawy nie są przeciążane jak w przypadku innych aktywności fizycznych.

Pływanie – techniki   

Najważniejsza jest technika. Należy pamiętać o kilku zasadach, aby nasze treningi na basenie były w pełni efektowne:

1. Wybierz odpowiedni dla siebie styl pływacki. Najbardziej popularne to: styl motylkowy, styl grzbietowy (najprostszy i najlepszy dla osób chcących wzmocnić mięśnie pleców oraz poprawić postawę), styl klasyczny, czyli żabka (wzmacnia mięśnie ud, jednak nie jest zalecana dla osób mających skrzywienia kręgosłupa) oraz kraul (spala najwięcej kalorii).
2. Postaw na jakość nie ilość. Zdecydowanie lepszy efekt przyniesie nam, jeśli wykonywane przez nas ruchy rąk i nóg będą poprawne. Należy zwrócić uwagę na ułożenie naszego ciała i nie przejmować się, że płyniemy wolniej.
3. Trening powinien trwać minimum 30 minut i być podzielony na segmenty. Po tym czasie zaczyna spalać się tkanka tłuszczowa. Nie dotyczy to tylko pływania, ale wszystkich aktywności fizycznych. Sam trening najlepiej podzielić na części: na przemian intensywne pływanie i odpoczynek. Dobrze jest również, co jakiś czas, zmienić styl i szybkość z jaką pływamy.

Pływanie – sprzęt      

Pływanie nie wymaga od nas użycia jakiegokolwiek sprzętu. Jeśli jednak chcemy zwiększyć komfort ćwiczeń w basenie, możemy zaopatrzyć się w zatyczki do uszu bądź nosa. Zapobiegają one przed wlewaniem się wody. Jeśli chcemy uchronić nasze włosy przed działaniem chloru powinniśmy pływać w czepku. Dodatkowo zwiększa on naszą opływowość. Przed chlorem możemy również chronić oczy, w tym celu należy zakupić okularki. Nie tylko zabezpieczają naszą gałkę oczną, ale również poprawiają widoczność pod wodą.

Dostępne są również sprzęty, które zwiększą efektywność naszych ćwiczeń, np.

• Deski, pomagają zarówno w nauce pływania oraz są wykorzystywane, jeśli chcemy skupić się na ćwiczeniach dolnej partii ciała.
• Pull buoy wykorzystywany jest, gdy chcemy ćwiczyć górne partię ciała.
• Płetwy używane są w celu poprawienia techniki i szybkości oraz budują górne mięśnie łydek.
• Wiosełka pływackie zwiększają opór podczas ruchu ramion, w celu poprawy techniki i zwiększenia siły mięśni.

Pływanie – zagrożenia

Pływanie nie niesie ze sobą wielu zagrożeń, gdy nasza technika jest prawidłowa nie ma większych obaw przed urazami. Ważne jest jednak, aby dostosować styl, w jakim pływamy, do naszego stanu zdrowia. Przede wszystkim wszelkie wady postawy oraz choroby kręgosłupa ograniczają nas do używania tylko niektórych metod pływania. Najlepiej w takim przypadku zdecydować się na styl grzbietowy, a zrezygnować z żabki, gdyż podczas jej wykonywania niezbędne jest wysokie unoszenie głowy, a co za tym idzie wyginanie szyi. Napinają się wtedy mięśnie, co przy długotrwałym i nieprawidłowym pływaniu może prowadzić do bólów odcinka szyjnego, a nawet do zwyrodnień. Ponadto, ze względu na wygięcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, może pogłębiać jego skrzywienie. Dodatkowo niewskazane jest pływanie tym stylem dla osób, które mają problemy ze stawami (biodrowymi i kolanowymi).

Musimy być również świadomi, że pływanie w bardzo małym stopniu stymuluje osteogenezę. Nie poprawia zatem stanu kości. Jest to szczególnie istotna kwestia dla osób starszych i kobiet po menopauzie, zwłaszcza tych chorujących na osteoporozę.

Pływanie to świetna forma aktywności fizycznej zarówno dla osób młodszych, jak i starszych. Jest również bardzo bezpieczne, warto więc zdecydować się na korzystanie z basenu zamiast obciążać kręgosłup i stawy ćwiczeniami siłowymi, jeśli są dla nas niewskazane. Poza tym, jest to tani i niewymagający sprzętu sport, który możemy uprawiać przez cały rok, o ile w okolicy mamy dostępny basen. Minusem na pewno jest wpływ chloru na nasze włosy oraz skórę, ale i przed tym da się uchronić zakładając czepek i stosując balsamy nawilżające. Dobrze również pamiętać, że jest to idealna forma ruchu dla osób otyłych i kobiet w ciąży. Pływanie stanowi również świetne uzupełnienie innych ćwiczeń. Warto pływać!