Czy ziemniaki rzeczywiście tuczą? Ile mają kalorii?

Aktualizacja: 2 sierpnia, 2024

Ziemniaki od wieków stanowią podstawę diety wielu kultur na całym świecie. Są szczególnie popularne w Polsce, gdzie trudno wyobrazić sobie tradycyjny obiad bez dodatku ziemniaków. To warzywo jest cenione nie tylko za swój smak, ale także za wszechstronność kulinarną – można je gotować, piec, smażyć czy też przygotowywać w formie purée. Prócz walorów smakowych dostarczają cennych witamin i minerałów.

Czy ziemniaki tuczą?

Mimo licznych zalet ziemniaki często budzą kontrowersje w kontekście zdrowia i diety. Powszechnie uważa się, że ziemniaki tuczą i są przyczyną nadmiernego przyrostu masy ciała.

Odpowiedź na pytanie, czy ziemniaki tuczą, zależy w dużej mierze od sposobu ich przygotowania oraz towarzyszących dodatków. Same w sobie ziemniaki mają umiarkowaną ilość kalorii i są bogate w składniki odżywcze. Kluczowe jest, w jaki sposób są przygotowywane i z czym są spożywane.

Ile kalorii mają ziemniaki?

Niestety pokutuje opinia, że ziemniaki są wysokokaloryczne. Natomiast w 100g gotowanych ziemniaków jest zaledwie 77 kcal (niedużo), co przy wysokiej zawartości składników odżywczych czyni je dobrym źródłem witamin i składników mineralnych.

• Ziemniak duży (średnica od 7,6 – 10,2 cm) ważący średnio 369 g dostarcza około 284 kcal ¹
  U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE
  Oficjalna strona internetowa rządu Stanów Zjednoczonych
  Przejdź do źródła
• Ziemniak średni (średnica 5 – 7,6 cm) ważący średnio 213 g dostarcza około 164 kcal ²
  U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE
  Oficjalna strona internetowa rządu Stanów Zjednoczonych
  Przejdź do źródła
• Mały ziemniak (średnica 2,5 – 5 cm ) ważący około 170 g dostarcza około 123 kcal ³
  U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE
  Oficjalna strona internetowa rządu Stanów Zjednoczonych
  Przejdź do źródła

Kaloryczność ziemniaków może się różnić w zależności od ich wielkości oraz sposobu przygotowania. W towarzystwie ciężkich sosów, masła, tłustych mięs stają się bombą kaloryczną. Podczas obróbki z tłuszczem ziemniaki chłoną go, zwiększając swoją kaloryczność. I tak 100-gramowa porcja frytek zawiera już 125 kcal! Sporo w porównaniu do czystego ziemniaka.

Właściwości i składniki odżywcze ziemniaków

Ziemniaki są wartościowym dodatkiem do diety, dostarczającym wielu cennych składników odżywczych. Są bogate w potas, który wspiera funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego, oraz witaminę C, ważną dla układu odpornościowego i zdrowia skóry, fosfor wspomagający zdrowie kości i zębów. Ziemniaki zawierają także beta-karoten, zwłaszcza w odmianach o żółtym i pomarańczowym miąższu, który przekształca się w witaminę A w organizmie, wspierając zdrowie wzroku i układu odpornościowego.

To warzywo zawiera łatwo przyswajalne węglowodany oraz białko- jakościowo porównywalne do tego zawartego w soi. W ich skład wchodzą także witaminy z grupy B, szczególnie witaminy B6, istotnej dla metabolizmu energetycznego i układu nerwowego. Są niezłym źródłem błonnika – 3,1g na 100g ziemniaków.

Kalorie i wartości odżywcze ziemniaków surowych vs gotowanych i pieczonych*:

*Dane mogą delikatnie się różnić w zależności od źródeł naukowych.

Mikroskładniki odżywcze w ziemniakach (100g):

Potas – 425 mg
Miedź – 0,11 mg
Fosfor – 57 mg
Magnez – 23 mg
Żelazo – 0,81 mg
Cynk – 0,3 mg
Wapń – 12 mg
Witamina C* – 19,7 mg.
*Proces gotowania ziemniaków znacząco zmniejsza zawartość witaminy C.
Witamina B6 – 0,298 mg
Beta-karoten – 1 µg
Niacyna – 1,32 mg

Dalsza lektura: Właściwości i zastosowanie zamienników tradycyjnego ziemniaka

Indeks glikemiczny ziemniaków

Ziemniaki są bogate w skrobię, należą do warzyw od umiarkowanego do wysokiego IG w zależności od metody obróbki. Z tego względu ziemniak często jest postrzegany jako mniej zdrowa opcja dietetyczna. Jednak należy wziąć pod uwagę wiele aspektów dotyczących wartości odżywczych ziemniaka w diecie człowieka.

Indeks glikemiczny (IG) jest miarą, która oceniają, jak pokarm wpływa na poziom glukozy we krwi.

Zróżnicowane metody przyrządzania ziemniaków, jak pieczenie, gotowanie i smażenie, mogą modyfikować ich indeks glikemiczny, podobnie jak dodatki do potrawy ziemniaczanych, które mogą wpłynąć na obciążenie glikemiczne.

Porównanie IG ziemniaków w zależności do techniki gotowania:

BonaVita poleca: Niskokaloryczne frytki. Z czego je zrobić? Jakiego użyć oleju? Przepis na frytki

Jak jeść ziemniaki, żeby nie przytyć?

• Najlepiej spożywać ziemniaki pieczone, gotowane na parze lub w wodzie, unikając dodawania tłustych sosów i masła.
• Ziemniaki solo, odpowiednio przygotowane, pieczone w folii lub w łupinie mają dużo dobrych składników odżywczych i nie tuczą.
• Warto wiedzieć, by zminimalizować straty składników odżywczych podczas obróbki termicznej najlepiej ziemniaki piec w piekarniku lub gotować na parze.
• Gotując je w wodzie, powinniśmy pamiętać o wrzucaniu ich do wrzątku, a wodę solić pod koniec gotowania, by ziemniaki nie wchłaniały jej nadmiaru.
• Obierając ziemniaki, starajmy się robić to jak najcieniej, gdyż pod łupiną znajduje się najwięcej witamin i składników mineralnych.
• Łączenie ziemniaków z warzywami to świetny sposób na zbilansowany posiłek. Warzywa dodają błonnika i witamin, co wspomaga trawienie i poprawia wartość odżywczą posiłku.
• Podawanie ziemniaków z chudym białkiem, takim jak kurczak, ryby czy tofu, zapewnia pełnowartościowy posiłek, który jest sycący i odżywczy, a jednocześnie niskokaloryczny.

Czytaj też: Dieta ziemniaczana – zasady, efekty, przeciwwskazania oraz przepisy

Ziemniaki w naszej diecie, na co warto zwrócić uwagę

Powinniśmy uważać, jakie ziemniaki wybieramy komponując naszą dietę. Zwracajmy uwagę na:

• Zielone zabarwienie i na to, czy ziemniaki kiełkują. Zawierają one bowiem dużo solaniny, która jest bardzo niebezpieczna dla naszego organizmu.
• Kartofle jednego gatunku powinny mieć podobną wielkość, fakturę łupiny i barwę.
• Gładka skórka mówi o wysokiej jakości warzywa.
• Kupując gotowe frytki w sklepach wybierajmy te proste, nie karbowane, gdyż zazwyczaj są one produkowane z suszu ziemniaczanego, który sklejany jest w specjalnych karbowanych formach.

Ziemniaki bogate są w potas, witaminę C, fosfor i beta-karoten.

Podsumowując, nie taki straszny ziemniak jak go malują. Warto jeść ziemniaki ze względu na bogate źródło witaminy C oraz potasu. Zawierają łatwostrawne węglowodany, co powoduje, że często wybieramy je, jako dodatek do potraw. Wystarczy kierować się kilkoma wskazówkami dotyczącymi ich przetwarzania, by nie zafundować sobie zbędnych kalorii, które z pewnością nie wyjdą nam na zdrowie.