Dlaczego zdrowe nawyki żywieniowe są ważne?

Jak to się dzieje, że niektórym osobom zdrowe odżywianie w ogóle nie sprawia problemu, podczas gdy inni ciągle zmagają się z różnymi dietami? Sekret tkwi w nawykach – zachowaniach, które wykonujemy bez większego zastanowienia. To rodzaj autopilota. Jak sprawić, by działał on na Twoją korzyść? Przeczytaj ten artykuł i zacznij zmieniać swoje nawyki na lepsze.

 

Zdrowe i niezdrowe nawyki żywieniowe: jaka jest różnica?

Nawyki (nie tylko żywieniowe) to zachowania, które przejawiasz bez większego zastanowienia, pod wpływem jakiegoś konkretnego czynnika. Nawyki są po to, aby Twój mózg nie musiał cały czas świadomie analizować tego, co ma zrobić w danym momencie. Gdy pojawia się znajomy bodziec, idzie utartą ścieżką, aby zareagować w najprostszy sposób i oszczędzić energię. Zarówno dobre, jak i złe nawyki żywieniowe działają dokładnie tak samo. Pojawia się bodziec, następuje reakcja, mózg wydziela dopaminę, która poprawia nastrój.
O tym, czy nawyk jest dobry, czy zły decyduje to, jaki jest jego wpływ na Twoje życie w dłużej perspektywie.
Wypicie szklanki wody po przyjściu z pracy do domu to przykład zdrowego nawyku. Nie dość, że nie szkodzi on Twojemu zdrowiu (woda jest przecież niezbędna do życia), to jeszcze dbasz w ten sposób o prawidłowe nawodnienie organizmu. Jednak jeśli zamiast szklanki wody, po przyjściu do domu zjadasz batonik czekoladowy, korzyści dla organizmu jest znacznie mniej. Batonik dostarcza do organizmu pustych kalorii, którymi się jednak nie najadasz.

Dlaczego powinno się dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych?

Dieta ma duży wpływ na zdrowie i ogólne samopoczucie. Prawidłowe odżywianie się to element profilaktyki zdrowotnej. Każdy dobry nawyk w Twoim życiu to cegiełka, którą budujesz swoje zdrowie. Gdy odruchowo, bez większego zastanowienia sięgasz po zdrowe produkty, łatwiej Ci utrzymać masę ciała na prawidłowym poziomie. Dzięki temu masz zdrowsze naczynia krwionośne, wątrobę i stawy. Zdrowe nawyki żywieniowe nie tylko chronią Cię przed takimi chorobami jak otyłość, cukrzyca, czy nadciśnienie tętnicze, ale również pomagają w ich leczeniu.

Dlaczego powinno się dążyć do zdrowego stylu życia?

Nawyki żywieniowe wpływają na jakość Twojego życia. Jeśli większość z nich służy Twojemu, ryzyko, że zapadniesz na jedną z chorób cywilizacyjnych będzie niższe. Wtedy dłużej będziesz się cieszyć sprawnością i wspólnymi chwilami z rodziną. Zdrowe nawyki żywieniowe mogą zwiększać odporność Twojego organizmu, dzięki czemu więcej czasu spędzisz na miłych rzeczach, a nie na chorowaniu.

Jak poprawić i zmienić nawyki żywieniowe

Nawyki żywieniowe, które raz zostały wpisane w schemat Twoich zachowań będą działać już zawsze. To zła wiadomość. Nie da się „skasować” u siebie szkodliwych nawyków. Między innymi dlatego tak ciężko rzucić palenie. Jednak nic straconego, ponieważ złe nawyki żywieniowe da się „nadpisać” dobrymi. Nie jest to oczywiście proste, ale jak najbardziej możliwe do wykonania.

Po pierwsze, zdecyduj, które z Twoich nawyków dotyczących jedzenia chcesz zmienić. Podjadanie słodyczy w stresie? Słodzenie porannej kawy? Nocne przekąski?
Gdy już zdecydujesz, przyjrzyj się okolicznościom, w jakich czujesz chęć wykonania złego nawyku. Co się wtedy dzieje wokół Ciebie, jakie emocje temu towarzyszą? Gdy już to odkryjesz, zacznij zmieniać swoje otoczenie i świadomie reaguj.

Na przykład, usuń cukiernicę ze stołu, jeśli nie chcesz słodzić kawy. Jeżeli robisz to w wyniku reakcji na stres, spróbuj zastąpić ten nawyk innym, na przykład relaksującymi oddechami.
Zanim nawyk się ukształtuje, będzie trzeba go powtórzyć co najmniej kilkanaście razy. Dlatego nie poddawaj się po pierwszej porażce. Pamiętaj, że zdarzają się gorsze dni, ale to nie powód aby przerywać pracę nad sobą. Dużą pomocą jest prowadzenie notatek i zaznaczanie dni, w których udało Ci się wykonać nowy zdrowy nawyk, lub nie wykonać starego, złego nawyku.

Ważne, żeby nie zmieniać wszystkich złych nawyków jednocześnie. Ten proces kosztuje sporo zaangażowania i może Ci zwyczajnie nie starczyć sił na pracę z kilkoma rzeczami na raz. Nie zapominaj, że cały czas będziesz się mierzyć z codziennymi wyzwaniami, które też przecież zużywają energię. Jeśli weźmiesz na siebie zbyt wiele, możesz szybko porzucić wyrabianie zdrowych nawyków, a to tylko spowoduje rozczarowanie sobą. Dlatego najlepsza metoda to zmiany małymi kroczkami.

Ustalanie zdrowych nawyków żywieniowych u dzieci

Najlepiej by było, gdyby złe nawyki żywieniowe w ogóle nie miały szans się rozwinąć, prawda? O ile dla nas, dorosłych jest już nieco za późno, to przyszli rodzice mogą pomóc swoim pociechom, budując w nich zdrowe podejście do jedzenia. Wzmacnianie zdrowych nawyków u najmłodszych to również wyzwanie. Wielu rzeczy dzieci uczą się, obserwując dorosłych i stąd też mogą podłapać niektóre zachowania. Jednak uczenie dziecka zdrowych wyborów można potraktować też jako naukę dla siebie samego. Gdy starasz się nie zajadać stresu przy dziecku, lub nie kupować batonika przy każdych zakupach, masz okazję przyjrzeć się swoim nawykom zmienić je na lepsze.

 

Jakie są zdrowe pokarmy do spożywania na co dzień?

Swoją codzienną dietę najlepiej wzorować na polskich zaleceniach żywieniowych, opracowanych przez Instytut Żywości i Żywienia. Zbiór wskazówek, jak zdrowo jeść jest dostępny w Internecie, można więc łatwo z niego skorzystać. Jego graficzne opracowanie to piramida żywienia, którą również łatwo wyszukać. Produkty ukazane w jej podstawie powinny znajdować się w Twojej diecie jak najczęściej. Zaś produkty ze szczytu piramidy powinny być jedynie okazjonalnym dodatkiem do diety. Te zasady odżywiania się powstały w wyniku wielu lat badań i doświadczeń w dziedzinie żywienia człowieka.

W zdrowej diecie powinny dominować:
warzywa,
produkty zbożowe z pełnego ziarna,
nabiał i chude mięso, np. ryb lub drobiu,
rośliny strączkowe.

Nie zapominaj też o orzechach i pestkach. Mimo, że to kaloryczne produkty, kryje się w nich wiele cennych witamin i składników mineralnych. Zalecana dzienna porcja to około 30 g orzechów lub pestek.

Aby zachować zdrowie, lepiej unikać słodyczy i Fast foodów. Staraj się nie słodzić i nie dosalać potraw. Zwracaj też uwagę na urozmaicenie w swojej diecie. Na przykład jeśli cały czas jesz makaron pszenny, spróbuj od czasu do czasu gryczanego, lub żytniego albo zamień go na kaszę. Tak samo z owocami. Gdy jabłka są w Twoim jadłospisie dzień w dzień, zaczynają się nudzić. Wtedy zamień je na śliwki, lub gruszki, zwłaszcza w sezonie, gdy jest ich pod dostatkiem.

Jeśli czujesz pragnienie, wybieraj wodę, zamiast soków, czy słodzonych napojów. Możesz oczywiście wybrać wersje light, jednak czysta woda bez barwników, czy substancji zakwaszających zawsze będzie lepszym wyborem.

Zdrowe nawyki żywieniowe to najlepsza profilaktyka chorób cywilizacyjnych. Na zmianę nawyków na zdrowsze nigdy nie jest za późno. Można się uch nauczyć w dzieciństwie, ale również w wieku dorosłym. Wymaga to co prawda cierpliwości, jednak dla zdrowia warto się postarać

Twardzik Kamila et al. „Negatywne postawy oraz nawyki żywieniowe młodych ludzi.”

Jarosz Mirosław et al. „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”, 2020, Wydawnictwo PZH