Korekcja wad postawy – plecy wklęsłe

Aktualizacja: 23 czerwca, 2017

Plecy wklęsłe, czyli inaczej hiperlordoza jest powszechną wadą postawy, dominującą w społeczeństwie prowadzącym siedzący tryb życia i coraz bardziej otyłym. Wada ta obciąża mocno dolny odcinek lędźwiowy, powoduje dysproporcję sylwetki i osłabia mięśnie brzucha, co prowadzi do bardzo poważnych zaburzeń. Można temu jednak przeciwdziałać poświęcając 10 minut dziennie na proste ćwiczenia korygujące.

Plecy wklęsłe – specyfika

Plecy wklęsłe, zwane również jako hiperlordoza, rozwijają się u osób mało aktywnych, prowadzących siedzący tryb życia. Występują one także naturalnie u kobiet w ciąży. Dolny odcinek kręgosłupa odkształca się i zwiększa swoje zgięcie, by równomiernie rozłożyć ciężar ciała i zmieniający się nacisk na kręgosłup spowodowany powiększającym się brzuchem. Często hiperlordozę można zaobserwować również u otyłych mężczyzn w średnim wieku z wystającym brzuszkiem.

Plecy wklęsłe powodują przeciążenie dolnej części kręgosłupa, osłabienie mięśni prostych brzucha i pośladkowych wielkich, a także nadmierne spięcie dolnej części pleców. Korekcja polega na zminimalizowaniu napięć oraz wyrównaniu obciążenia.

Plecy wklęsłe – korekcja

Korekcja hiperlordozy jest możliwa, lecz wymaga odpowiedniego samozaparcia, cierpliwości i determinacji w wykonywaniu codziennej gimnastyki korekcyjnej.

Poniższe ćwiczenia powinno wykonywać się w jednym zestawie po 2–3 serie i kilkanaście powtórzeń. Każde powtórzenie należy wykonać dokładnie, by poczuć pracę mięśni.

Ćwiczenia napinające mięśnie brzucha i pośladków:

• klasyczne brzuszki – podczas tego ćwiczenia należy dbać o to, by nie pracować karkiem tylko używać samych mięśni brzucha. Pamiętajmy, że nie chodzi o wykonanie danej ilości brzuszków, ale zmobilizowanie mięśni brzucha do wysiłku.
• spięcia brzucha siedząc – jedno z przyjemniejszych ćwiczeń. Ustawiamy się w siadzie japońskim (pośladki siedzą na piętach) i staramy się zachować wyprostowaną pozycję ze spiętymi łopatkami. Bierzemy wdech starając się „przyciągnąć” pępek jak najbliżej tylnej ściany pleców, jednocześnie napinając brzuch. Utrzymujemy pozycję kilkanaście sekund, po czym rozluźniamy się i powtarzamy ćwiczenie. Można swobodnie oddychać w trakcie ćwiczenia, jednak należy cały czas utrzymywać napięcie mięśni brzucha.
• ściąganie linki wyciągu lub gumy – bardzo skuteczne ćwiczenie, jednak do jego wykonania potrzebne będą dodatkowe przyrządy. Łapiemy za linki wyciągu górnego i ustawiamy się na klęczkach przodem do wyciągu, trzymając łokcie przy ciele, a nadgarstki po obu stronach głowy (przy uszach). Wyciągamy się do góry, po czym jak najmocniej ściągamy samymi mięśniami brzucha górę ciała w kierunku ziemi, ciągnąc jednocześnie linki trzymane cały czas na poziomie uszu. Pamiętać należy, że biodra utrzymujemy zablokowane, pracuje tylko część ciała od pasa w górę. Ćwiczenie można również wykonać stojąc, zaczepiając gumę treningową wysoko na drabince, przeciągając ją nad głową, łapiąc w dłonie i kuląc górną część ciała wykonując spięcia.
• deska – ustawiamy się w pozycji do deski (pompka na przedramionach) i utrzymując zablokowany tułów, napięte mięśnie brzucha, pośladków i miednicy, trzymamy pozycję od 20–60 sekund. Ćwiczenie to poprawia gorset mięśniowy i buduje dobre nawyki utrzymywania ciała w odpowiedniej pozycji.
• uginanie nogi w klęku podpartym – układamy się w klęku podpartym, uda i ręce prostopadle do podłoża. Wyciągamy jedną nogę wyprostowaną do tyłu równolegle do podłoża i „pulsujemy” nią do góry napinając przy każdym powtórzeniu pośladek. Wykonujemy na każdą nogę po kilkanaście powtórzeń w kilku seriach.
• przysiad – klasyczny przysiad, jednak wzbogacony o zintensyfikowanie pracy mięśni pośladkowych. Schodzimy do pozycji przysiadu i prostujemy się spinając mocno pośladki. Można dołożyć dodatkowy ciężar – należy pamiętać o prawidłowej pozycji i nie pogłębianiu lordozy poprzez utrzymanie napiętego brzucha.

Rozluźnianie mięśni dolnej części pleców:

• ukłon japoński – ustawiamy się w siadzie japońskim z pośladkami spoczywającymi na piętach i kolanami lekko rozstawionymi na boki. Wyciągamy ręce przed siebie, opuszczamy je na podłogę i obniżamy tułów, wędrując palcami jak najdalej po ziemi. Wyciągamy się maksymalnie i utrzymujemy pozycję kilkadziesiąt sekund, głęboko oddychając.
• rolowanie masażerem – do tego ćwiczenia można użyć zwykłej butelki z wodą lub nawet wałka, jednak przydatny będzie roler zakupiony w sklepie z wypustkami miękkimi i twardymi (koszt ok. 30–50zł). Kładziemy się na plecach, wałek podkładając pod dolną część pleców i powoli masujemy, rozluźniając spięte mięśnie. Rolowanie należy wykonywać po kilkanaście powtórzeń w 2–3 seriach, lecz powoli i starannie.
• leżenie na plecach z przyciąganiem lędźwi do podłoża – ćwiczenie to jest bardzo proste. Układamy się w pozycji leżącej na plecach, z wyprostowanymi nogami i rękami spoczywającymi wzdłuż ciała. Uginamy udo pod kątem 90 stopni w stosunku do podłoża, jedną rękę kładziemy na brzuchu i na wydechu dociskamy odcinek lędźwiowy do ziemi. Utrzymujemy pozycję kilkanaście sekund, po czym rozluźniamy się. Powtarzamy na obie nogi w kilku seriach po 10–12 powtórzeń.
• przyciąganie kolan do brzucha – w leżeniu tyłem na plecach unosimy ugiętą nogę i przyciągamy kolano do klatki piersiowej maksymalnie rozciągając dolny odcinek pleców. Następnie powtarzamy na drugą nogę, a na koniec na obie nogi. Utrzymujemy każdą pozycję przez kilkanaście sekund.
• leżenie na piłce – leżąc na brzuchu na piłce „turlamy się” do przodu i do tyłu rozciągając plecy
• siad skulny – kucamy na podłodze dbając, aby stopy w całości do niej przylegały. Obejmujemy rękami kolana, kulimy głowę oraz całe ciało utrzymując pozycję przez kilkanaście sekund. Powtarzamy w kilku seriach.

Ćwiczenia przeze mnie przedstawione najlepiej jest wykonywać co najmniej raz dziennie, pamiętając dodatkowo o utrzymywaniu prawidłowej pozycji i napinaniu mięśni brzucha. Z czasem, kiedy wada się zmniejszy można rzadziej wykonywać ćwiczenia, traktując je jako podtrzymanie gimnastyki korekcyjnej. Systematyczność oraz determinacja, a także dobre nastawienie pozwolą osiągnąć upragnione efekty w szybkim czasie.