logo_bonavita_pl
Menu Close
  • Diety od A do Z

    Diety odchudzające

    • Dieta redukcyjna
    • Dieta śródziemnomorska
    • Dieta ketogeniczna
    • Dieta DASH
    • Dieta Atkinsa
    • Dieta oczyszczająca
    • Dieta low carb
    Wszystkie

    Diety lecznicze

    • Dieta bezglutenowa
    • Dieta dla cukrzyka
    • Diety na chory żołądek
    • Diety nerkowe
    • Diety na chorą wątrobę
    • Diety w chorobach jelit
    Wszystkie

    Diety spersonalizowane

    • Dieta wegańska
    • Dieta wegetariańska
    • Dieta dla sportowca
    • Dieta dla seniora
    • Dieta dla dzieci
    • Dieta w ciąży
    Wszystkie

    Sposoby na odchudzanie

    • Skuteczne odchudzanie
    • Psychodietetyka
    • Produkty wspomagające odchudzanie
    • Przepisy dietetyczne
    • Błędy w odchudzaniu
    • Suplementy na odchudzanie
    Wszystkie
  • Odżywianie

    Produkty spożywcze

    • Owoce
    • Warzywa
    • Produkty zbożowe
    • Oleje i tłuszcze
    • Mięso
    • Ryby i owoce morza
    • Nabiał
    Wszystkie

    Witaminy i suplementy

    • Suplementy diety
    • Suplementy dla sportowców
    • Suplementy na odchudzanie
    • Witaminy i minerały
    • Antyoksydanty
    • Probiotyki
    • Składniki odżywcze
    Wszystkie

    Porady żywieniowe

    • Zdrowa dieta
    • Skuteczne odchudzanie
    • Zdrowe przekąski
    • Superfoods
    • Przygotowywanie żywności
    • Przechowywanie żywności
    Wszystkie
  • Zdrowie

    Zdrowie

    • Zaburzenia odżywiania
    • Odporność i infekcje
    • Układ pokarmowy i trawienie
    • Nerki i układ moczowy
    • Układ nerwowy i mózg
    • Układ hormonalny
    • Serce i układ krążenia
    • Kości, stawy i mięśnie
    • Układ oddechowy
    • Choroby oczu
    • Zdrowie mężczyzny
    • Zdrowie dzieci
    Wszystkie

    Układ hormonalny

    • Tarczyca
    • Cukrzyca

    Układ trawienny

    • Refluks
    • Helicobacter pylori
    • Nietolerancja pokarmowa
    • Zespół jelita drażliwego
    • Zaparcia
    • Wątroba
    • Celiakia
    • Choroba Leśniowskiego-Crohna

    Medycyna naturalna

    • Zioła na odchudzanie
    • Zioła na odporność
    • Zioła na układ pokarmowy
    • Zioła na wątrobę
    • Zioła na serce i układ krążenia
    • Zioła na stres i sen
    • Zioła na kaszel i przeziębienie
    • Zioła na skórę, włosy i paznokcie

    Zdrowie kobiety

    • Ciąża i poród
    • Karmienie piersią
    • Dieta w ciąży
    • Cukrzyca ciążowa

    Uroda

    • Skóra
    • Trądzik
    • Wlosy
  • Psychologia

    Psychologia

    • Rozwój osobisty
    • Motywacja
    • Uzależnienia
    • Zdrowie psychiczne
    • Psychodietetyka
    Wszystkie

    Zdrowie Psychiczne

    • Depresja
    • Zaburzenia psychiczne
    • Stres

    Psychodietetyka

    • Zaburzenia odżywiania
    • Anoreksja
    • Bulimia
  • Sport

    Budowa mieści i trening

    • Trening
    • Mięśnie
    • Płaski brzuch
    • Tkanka tłuszczowa

    Odżywania

    • Dieta redukcyjna
    • Dieta dla sportowców
    • Suplementy dla sportowców
  • Tabele
    • Produkty spożywcze
    • Dodatki do żywności
    • Witaminy

    Produkty spożywcze

    (składniki odżywcze)

    • Drób
    • Nabiał
    • Produkty zbożowe
    • Ryby
    • Słodycze i przekąski
    • Warzywa, owoce, grzyby
    Wszystkie

    Witaminy

    • Witamina A
    • Witamina B12
    • Witamina B6
    • Witamina C
    • Witamina D
    • Witamina E
    • Witamina H
    • Witamina K
    Wszystkie

    Dodatki do żywności

    • E1xx (Barwniki)
    • E3xx (Przeciwutleniacze, Regulatory Kwasowości)
    • E6xx (Wzmacniacze Smaku)
    • E1xxx (Stabilizatory, Konserwanty, Zagęstniki I Inne)
    • E4xx (Emulgatory I Środki Zagęszczające)
    • E9xx (Środki Słodzące, Nabłyszczające I Inne)
    • E2xx (Konserwanty)
    • E5xx (Środki Pomocnicze)
    Wszystkie
  • Przepisy
  • Diety od A do Z

    Diety odchudzające

    • Dieta redukcyjna
    • Dieta śródziemnomorska
    • Dieta ketogeniczna
    • Dieta DASH
    • Dieta Atkinsa
    • Dieta oczyszczająca
    • Dieta low carb
    Wszystkie

    Diety lecznicze

    • Dieta bezglutenowa
    • Dieta dla cukrzyka
    • Diety na chory żołądek
    • Diety nerkowe
    • Diety na chorą wątrobę
    • Diety w chorobach jelit
    Wszystkie

    Diety spersonalizowane

    • Dieta wegańska
    • Dieta wegetariańska
    • Dieta dla sportowca
    • Dieta dla seniora
    • Dieta dla dzieci
    • Dieta w ciąży
    Wszystkie

    Sposoby na odchudzanie

    • Skuteczne odchudzanie
    • Psychodietetyka
    • Produkty wspomagające odchudzanie
    • Przepisy dietetyczne
    • Błędy w odchudzaniu
    • Suplementy na odchudzanie
    Wszystkie
  • Odżywianie

    Produkty spożywcze

    • Owoce
    • Warzywa
    • Produkty zbożowe
    • Oleje i tłuszcze
    • Mięso
    • Ryby i owoce morza
    • Nabiał
    Wszystkie

    Witaminy i suplementy

    • Suplementy diety
    • Suplementy dla sportowców
    • Suplementy na odchudzanie
    • Witaminy i minerały
    • Antyoksydanty
    • Probiotyki
    • Składniki odżywcze
    Wszystkie

    Porady żywieniowe

    • Zdrowa dieta
    • Skuteczne odchudzanie
    • Zdrowe przekąski
    • Superfoods
    • Przygotowywanie żywności
    • Przechowywanie żywności
    Wszystkie
  • Zdrowie

    Zdrowie

    • Zaburzenia odżywiania
    • Odporność i infekcje
    • Układ pokarmowy i trawienie
    • Nerki i układ moczowy
    • Układ nerwowy i mózg
    • Układ hormonalny
    • Serce i układ krążenia
    • Kości, stawy i mięśnie
    • Układ oddechowy
    • Choroby oczu
    • Zdrowie mężczyzny
    • Zdrowie dzieci
    Wszystkie

    Układ hormonalny

    • Tarczyca
    • Cukrzyca

    Układ trawienny

    • Refluks
    • Helicobacter pylori
    • Nietolerancja pokarmowa
    • Zespół jelita drażliwego
    • Zaparcia
    • Wątroba
    • Celiakia
    • Choroba Leśniowskiego-Crohna

    Medycyna naturalna

    • Zioła na odchudzanie
    • Zioła na odporność
    • Zioła na układ pokarmowy
    • Zioła na wątrobę
    • Zioła na serce i układ krążenia
    • Zioła na stres i sen
    • Zioła na kaszel i przeziębienie
    • Zioła na skórę, włosy i paznokcie

    Zdrowie kobiety

    • Ciąża i poród
    • Karmienie piersią
    • Dieta w ciąży
    • Cukrzyca ciążowa

    Uroda

    • Skóra
    • Trądzik
    • Wlosy
  • Psychologia

    Psychologia

    • Rozwój osobisty
    • Motywacja
    • Uzależnienia
    • Zdrowie psychiczne
    • Psychodietetyka
    Wszystkie

    Zdrowie Psychiczne

    • Depresja
    • Zaburzenia psychiczne
    • Stres

    Psychodietetyka

    • Zaburzenia odżywiania
    • Anoreksja
    • Bulimia
  • Sport

    Budowa mieści i trening

    • Trening
    • Mięśnie
    • Płaski brzuch
    • Tkanka tłuszczowa

    Odżywania

    • Dieta redukcyjna
    • Dieta dla sportowców
    • Suplementy dla sportowców
  • Tabele
    • Produkty spożywcze
    • Dodatki do żywności
    • Witaminy

    Produkty spożywcze

    (składniki odżywcze)

    • Drób
    • Nabiał
    • Produkty zbożowe
    • Ryby
    • Słodycze i przekąski
    • Warzywa, owoce, grzyby
    Wszystkie

    Witaminy

    • Witamina A
    • Witamina B12
    • Witamina B6
    • Witamina C
    • Witamina D
    • Witamina E
    • Witamina H
    • Witamina K
    Wszystkie

    Dodatki do żywności

    • E1xx (Barwniki)
    • E3xx (Przeciwutleniacze, Regulatory Kwasowości)
    • E6xx (Wzmacniacze Smaku)
    • E1xxx (Stabilizatory, Konserwanty, Zagęstniki I Inne)
    • E4xx (Emulgatory I Środki Zagęszczające)
    • E9xx (Środki Słodzące, Nabłyszczające I Inne)
    • E2xx (Konserwanty)
    • E5xx (Środki Pomocnicze)
    Wszystkie
  • Przepisy
Facebook
  • Diety od A do Z

    Diety odchudzające

    • Dieta redukcyjna
    • Dieta śródziemnomorska
    • Dieta ketogeniczna
    • Dieta DASH
    • Dieta Atkinsa
    • Dieta oczyszczająca
    • Dieta low carb
    Wszystkie

    Diety lecznicze

    • Dieta bezglutenowa
    • Dieta dla cukrzyka
    • Diety na chory żołądek
    • Diety nerkowe
    • Diety na chorą wątrobę
    • Diety w chorobach jelit
    Wszystkie

    Diety spersonalizowane

    • Dieta wegańska
    • Dieta wegetariańska
    • Dieta dla sportowca
    • Dieta dla seniora
    • Dieta dla dzieci
    • Dieta w ciąży
    Wszystkie

    Sposoby na odchudzanie

    • Skuteczne odchudzanie
    • Psychodietetyka
    • Produkty wspomagające odchudzanie
    • Przepisy dietetyczne
    • Błędy w odchudzaniu
    • Suplementy na odchudzanie
    Wszystkie
  • Odżywianie

    Produkty spożywcze

    • Owoce
    • Warzywa
    • Produkty zbożowe
    • Oleje i tłuszcze
    • Mięso
    • Ryby i owoce morza
    • Nabiał
    Wszystkie

    Witaminy i suplementy

    • Suplementy diety
    • Suplementy dla sportowców
    • Suplementy na odchudzanie
    • Witaminy i minerały
    • Antyoksydanty
    • Probiotyki
    • Składniki odżywcze
    Wszystkie

    Porady żywieniowe

    • Zdrowa dieta
    • Skuteczne odchudzanie
    • Zdrowe przekąski
    • Superfoods
    • Przygotowywanie żywności
    • Przechowywanie żywności
    Wszystkie
  • Zdrowie

    Zdrowie

    • Zaburzenia odżywiania
    • Odporność i infekcje
    • Układ pokarmowy i trawienie
    • Nerki i układ moczowy
    • Układ nerwowy i mózg
    • Układ hormonalny
    • Serce i układ krążenia
    • Kości, stawy i mięśnie
    • Układ oddechowy
    • Choroby oczu
    • Zdrowie mężczyzny
    • Zdrowie dzieci
    Wszystkie

    Układ hormonalny

    • Tarczyca
    • Cukrzyca

    Układ trawienny

    • Refluks
    • Helicobacter pylori
    • Nietolerancja pokarmowa
    • Zespół jelita drażliwego
    • Zaparcia
    • Wątroba
    • Celiakia
    • Choroba Leśniowskiego-Crohna

    Medycyna naturalna

    • Zioła na odchudzanie
    • Zioła na odporność
    • Zioła na układ pokarmowy
    • Zioła na wątrobę
    • Zioła na serce i układ krążenia
    • Zioła na stres i sen
    • Zioła na kaszel i przeziębienie
    • Zioła na skórę, włosy i paznokcie

    Zdrowie kobiety

    • Ciąża i poród
    • Karmienie piersią
    • Dieta w ciąży
    • Cukrzyca ciążowa

    Uroda

    • Skóra
    • Trądzik
    • Wlosy
  • Psychologia

    Psychologia

    • Rozwój osobisty
    • Motywacja
    • Uzależnienia
    • Zdrowie psychiczne
    • Psychodietetyka
    Wszystkie

    Zdrowie Psychiczne

    • Depresja
    • Zaburzenia psychiczne
    • Stres

    Psychodietetyka

    • Zaburzenia odżywiania
    • Anoreksja
    • Bulimia
  • Sport

    Budowa mieści i trening

    • Trening
    • Mięśnie
    • Płaski brzuch
    • Tkanka tłuszczowa

    Odżywania

    • Dieta redukcyjna
    • Dieta dla sportowców
    • Suplementy dla sportowców
  • Tabele
    • Produkty spożywcze
    • Dodatki do żywności
    • Witaminy

    Produkty spożywcze

    (składniki odżywcze)

    • Drób
    • Nabiał
    • Produkty zbożowe
    • Ryby
    • Słodycze i przekąski
    • Warzywa, owoce, grzyby
    Wszystkie

    Witaminy

    • Witamina A
    • Witamina B12
    • Witamina B6
    • Witamina C
    • Witamina D
    • Witamina E
    • Witamina H
    • Witamina K
    Wszystkie

    Dodatki do żywności

    • E1xx (Barwniki)
    • E3xx (Przeciwutleniacze, Regulatory Kwasowości)
    • E6xx (Wzmacniacze Smaku)
    • E1xxx (Stabilizatory, Konserwanty, Zagęstniki I Inne)
    • E4xx (Emulgatory I Środki Zagęszczające)
    • E9xx (Środki Słodzące, Nabłyszczające I Inne)
    • E2xx (Konserwanty)
    • E5xx (Środki Pomocnicze)
    Wszystkie
  • Przepisy
logo_bonavita_pl
Facebook
  1. Home
  2. Artykuły
  3. Korekcja wad postawy – plecy wklęsłe

Korekcja wad postawy – plecy wklęsłe

🕣 3 min czytania

Aktualizacja: 23 czerwca, 2017

Plecy wklęsłe, czyli inaczej hiperlordoza jest powszechną wadą postawy, dominującą w społeczeństwie prowadzącym siedzący tryb życia i coraz bardziej otyłym. Wada ta obciąża mocno dolny odcinek lędźwiowy, powoduje dysproporcję sylwetki i osłabia mięśnie brzucha, co prowadzi do bardzo poważnych zaburzeń. Można temu jednak przeciwdziałać poświęcając 10 minut dziennie na proste ćwiczenia korygujące.

SPIS TREŚCI

Toggle
  • Plecy wklęsłe – specyfika
  • Plecy wklęsłe – korekcja

Plecy wklęsłe – specyfika

Plecy wklęsłe, zwane również jako hiperlordoza, rozwijają się u osób mało aktywnych, prowadzących siedzący tryb życia. Występują one także naturalnie u kobiet w ciąży. Dolny odcinek kręgosłupa odkształca się i zwiększa swoje zgięcie, by równomiernie rozłożyć ciężar ciała i zmieniający się nacisk na kręgosłup spowodowany powiększającym się brzuchem. Często hiperlordozę można zaobserwować również u otyłych mężczyzn w średnim wieku z wystającym brzuszkiem.

Plecy wklęsłe powodują przeciążenie dolnej części kręgosłupa, osłabienie mięśni prostych brzucha i pośladkowych wielkich, a także nadmierne spięcie dolnej części pleców. Korekcja polega na zminimalizowaniu napięć oraz wyrównaniu obciążenia.

Plecy wklęsłe – korekcja

Korekcja hiperlordozy jest możliwa, lecz wymaga odpowiedniego samozaparcia, cierpliwości i determinacji w wykonywaniu codziennej gimnastyki korekcyjnej.

Poniższe ćwiczenia powinno wykonywać się w jednym zestawie po 2–3 serie i kilkanaście powtórzeń. Każde powtórzenie należy wykonać dokładnie, by poczuć pracę mięśni.

Ćwiczenia napinające mięśnie brzucha i pośladków:

  • klasyczne brzuszki – podczas tego ćwiczenia należy dbać o to, by nie pracować karkiem tylko używać samych mięśni brzucha. Pamiętajmy, że nie chodzi o wykonanie danej ilości brzuszków, ale zmobilizowanie mięśni brzucha do wysiłku.
  • spięcia brzucha siedząc – jedno z przyjemniejszych ćwiczeń. Ustawiamy się w siadzie japońskim (pośladki siedzą na piętach) i staramy się zachować wyprostowaną pozycję ze spiętymi łopatkami. Bierzemy wdech starając się „przyciągnąć” pępek jak najbliżej tylnej ściany pleców, jednocześnie napinając brzuch. Utrzymujemy pozycję kilkanaście sekund, po czym rozluźniamy się i powtarzamy ćwiczenie. Można swobodnie oddychać w trakcie ćwiczenia, jednak należy cały czas utrzymywać napięcie mięśni brzucha.
  • ściąganie linki wyciągu lub gumy – bardzo skuteczne ćwiczenie, jednak do jego wykonania potrzebne będą dodatkowe przyrządy. Łapiemy za linki wyciągu górnego i ustawiamy się na klęczkach przodem do wyciągu, trzymając łokcie przy ciele, a nadgarstki po obu stronach głowy (przy uszach). Wyciągamy się do góry, po czym jak najmocniej ściągamy samymi mięśniami brzucha górę ciała w kierunku ziemi, ciągnąc jednocześnie linki trzymane cały czas na poziomie uszu. Pamiętać należy, że biodra utrzymujemy zablokowane, pracuje tylko część ciała od pasa w górę. Ćwiczenie można również wykonać stojąc, zaczepiając gumę treningową wysoko na drabince, przeciągając ją nad głową, łapiąc w dłonie i kuląc górną część ciała wykonując spięcia.
  • deska – ustawiamy się w pozycji do deski (pompka na przedramionach) i utrzymując zablokowany tułów, napięte mięśnie brzucha, pośladków i miednicy, trzymamy pozycję od 20–60 sekund. Ćwiczenie to poprawia gorset mięśniowy i buduje dobre nawyki utrzymywania ciała w odpowiedniej pozycji.
  • uginanie nogi w klęku podpartym – układamy się w klęku podpartym, uda i ręce prostopadle do podłoża. Wyciągamy jedną nogę wyprostowaną do tyłu równolegle do podłoża i „pulsujemy” nią do góry napinając przy każdym powtórzeniu pośladek. Wykonujemy na każdą nogę po kilkanaście powtórzeń w kilku seriach.
  • przysiad – klasyczny przysiad, jednak wzbogacony o zintensyfikowanie pracy mięśni pośladkowych. Schodzimy do pozycji przysiadu i prostujemy się spinając mocno pośladki. Można dołożyć dodatkowy ciężar – należy pamiętać o prawidłowej pozycji i nie pogłębianiu lordozy poprzez utrzymanie napiętego brzucha.

Rozluźnianie mięśni dolnej części pleców:

  • ukłon japoński – ustawiamy się w siadzie japońskim z pośladkami spoczywającymi na piętach i kolanami lekko rozstawionymi na boki. Wyciągamy ręce przed siebie, opuszczamy je na podłogę i obniżamy tułów, wędrując palcami jak najdalej po ziemi. Wyciągamy się maksymalnie i utrzymujemy pozycję kilkadziesiąt sekund, głęboko oddychając.
  • rolowanie masażerem – do tego ćwiczenia można użyć zwykłej butelki z wodą lub nawet wałka, jednak przydatny będzie roler zakupiony w sklepie z wypustkami miękkimi i twardymi (koszt ok. 30–50zł). Kładziemy się na plecach, wałek podkładając pod dolną część pleców i powoli masujemy, rozluźniając spięte mięśnie. Rolowanie należy wykonywać po kilkanaście powtórzeń w 2–3 seriach, lecz powoli i starannie.
  • leżenie na plecach z przyciąganiem lędźwi do podłoża – ćwiczenie to jest bardzo proste. Układamy się w pozycji leżącej na plecach, z wyprostowanymi nogami i rękami spoczywającymi wzdłuż ciała. Uginamy udo pod kątem 90 stopni w stosunku do podłoża, jedną rękę kładziemy na brzuchu i na wydechu dociskamy odcinek lędźwiowy do ziemi. Utrzymujemy pozycję kilkanaście sekund, po czym rozluźniamy się. Powtarzamy na obie nogi w kilku seriach po 10–12 powtórzeń.
  • przyciąganie kolan do brzucha – w leżeniu tyłem na plecach unosimy ugiętą nogę i przyciągamy kolano do klatki piersiowej maksymalnie rozciągając dolny odcinek pleców. Następnie powtarzamy na drugą nogę, a na koniec na obie nogi. Utrzymujemy każdą pozycję przez kilkanaście sekund.
  • leżenie na piłce – leżąc na brzuchu na piłce „turlamy się” do przodu i do tyłu rozciągając plecy
  • siad skulny – kucamy na podłodze dbając, aby stopy w całości do niej przylegały. Obejmujemy rękami kolana, kulimy głowę oraz całe ciało utrzymując pozycję przez kilkanaście sekund. Powtarzamy w kilku seriach.

Ćwiczenia przeze mnie przedstawione najlepiej jest wykonywać co najmniej raz dziennie, pamiętając dodatkowo o utrzymywaniu prawidłowej pozycji i napinaniu mięśni brzucha. Z czasem, kiedy wada się zmniejszy można rzadziej wykonywać ćwiczenia, traktując je jako podtrzymanie gimnastyki korekcyjnej. Systematyczność oraz determinacja, a także dobre nastawienie pozwolą osiągnąć upragnione efekty w szybkim czasie.

 

Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Oceń artykuł
Autor artykułu:
Zofia Mikoś
Zofia Mikoś , Dietetyk i instruktor kulturystyki. Interesuje się ziołolecznictwem i promocją zdrowia
Udostępnij na FB
Wyślij na e-mail
Dodaj do ulubionych

Korekcja wad postawy – plecy…

Kilka kroków i ćwiczeń korekcyjnych, które pozwolą zachować Ci prawidłową postawę i zniwelują ból pleców. Czytaj dalej...

Skutki siedzącego trybu życia –…

Przekonaj się jak groźne mogą być skutki siedzącego trybu życia. Czytaj dalej...

Inne artykuły z tej kategorii

Wars kontra domowy prowiant – co wybrać na podróż koleją?
kawa rzemieślnicza
Palarnia kawy rzemieślniczej – klucz do idealnej filiżanki
Jak zrobić domową pizzę jak z włoskiej restauracji?
Dieta Low FODMAP IBS i SIBO
Dieta Low FODMAP pod lupą. Co trzeba o niej wiedzieć?
Dieta niemowlaka – co warto dodać, by wspierać jego rozwój i odporność?
Zrównoważone odżywianie w praktyce – co powinno znaleźć się na talerzu? (Artykuł sponsorowany)
Catering dietetyczny w Łodzi – dlaczego warto spróbować?
Czy naprawdę ich potrzebujesz? Fakty i mity o suplementach
Uzależnienia behawioralne – jak rozpoznać problem i gdzie szukać wsparcia?
Kiedy można spać na plecach? Sprawdź!

Popularne tematy

owoce warzywa Zdrowie dzieci trening
Formularz kontaktowy


    Czy wiesz, że..

    7 faktów, które powinieneś wiedzieć o Matchy
    żywność ekologiczna wady i zalety
    Ekologiczna żywność i kosmetyki. Wady i zalety produktów ekologicznych
    Kozieradka, siemię lniane, pokrzywa na włosy
    Kozieradka, siemię lniane, pokrzywa – naturalna pielęgnacja włosów
    Sok z brzozy – naturalna aspiryna i izotonik!
    Szybka kawa z saszetki – sprawdź co pijesz!
    Inspiracje współczesnej dietetyki żywieniem człowieka pierwotnego
    Zespół Menkesa – objawy, przyczyny, leczenie i dieta

    Artykuły >Zdrowie

    mięśnie
    Dieta dla sportowców

    Monohydrat kreatyny – wsparcie dla ciała i umysłu

    Co jeść na masę? 7 produktów na zwiększenie masy mięśniowej

    budowanie masy mięśniowej najpierw masa potem rzeźba?
    1

    Budowanie masy mięśniowej – dieta. Najpierw masa potem rzeźba

    białko serwatkowe skutki uboczne właściwości
    nabiał

    Białko serwatkowe – efekty i skutki uboczne. Białko serwatkowe a odchudzanie

    co to jest glikogen jak uzupełnić poziom glikogenu

    Co to jest glikogen? Funkcje glikogenu w mięśniach, wątrobie. Jak uzupełnić glikogen?

    mass attack suplement skład opinie ekspertów
    7
    Suplementy diety

    Mass ATTACK – opinie ekspertów o najmocniejszym produkcie na masę mięśniową