Odpowiednia dieta i ruch to najlepszy sposób przeciwdziałania osteoporozie!

Światowa Organizacja Zdrowia alarmuje, że osteoporoza jest coraz większym problemem zdrowotnym. Dobrze jest wiedzieć, w jaki sposób można się przed nią uchronić. Zwłaszcza, że sposób przeciwdziałania temu schorzeniu jest stosunkowo prosty. Jak poprawić wewnętrzną strukturę kości i zapobiegać ubytkowi ich masy? 

Osteoporoza

Osteoporoza jest chorobą układu szkieletowego, która powoduje zmniejszenie gęstości mineralnej kości oraz zmiany ich mikrostruktury, co prowadzi do wzmożonej łamliwości. Początkowo choroba nie daje żadnych zauważalnych objawów, dlatego też nazywana jest ,,cichym złodziejem kości’’. Szacuje się, że na świecie 1 na 3 kobiety i 1 na 12 mężczyzn cierpi na tę przypadłość. W Polsce liczbę osób zmagających się z chorobą szacuje się na ponad 2 miliony.

Wraz z wiekiem, stan naszej tkanki kostnej pogarsza się. Już po ukończeniu 30 roku życia, ulega ona osłabianiu. Dla pocieszenia jednak warto dodać, że odpowiednia dieta i regularna aktywność fizyczna mogą skutecznie spowolnić proces demineralizacji kości.

Dieta dla mocnych kości

Metabolizm tkanki kostnej zależny jest od rodzaju i ilości spożywanych składników odżywczych, dlatego dieta ma istotne znaczenie, w przypadku choroby, jaką jest osteoporoza. Sposób odżywiania się ma wpływ na czas ujawnienia się i tempo rozwoju schorzenia.  Podczas przygotowywania codziennych posiłków zazwyczaj zwracamy uwagę na ich kaloryczność. Warto również zadbać, by zwierały one odpowiednią ilość witamin
i składników mineralnych, które są podstawowymi budulcami tkanki kostnej. Co należy jeść,  aby utrzymać mocne kości?

Najważniejsze substancje aktywne wpływające na strukturę kości, to:

• Wapń. To podstawowy budulec tkanki kostnej i zębów. Stopień „uwapnienia” kości ma decydujący wpływ na ich masę (gęstość) i wytrzymałość. Dzienne zapotrzebowanie na wapń jest zróżnicowane, w zależności od wieku i płci.
  Źródła w produktach żywnościowych: produkty mleczne i jego przetwory, ryby. Wapń odgrywa również inne role w organizmie człowieka, warto zapoznać się ze wszystkimi.
• Fosfor. Uczestniczy w mineralizacji kości i zębów. Zbyt duże ilości fosforu w diecie uniemożliwiają prawidłowe wchłanianie wapnia. (Proces wbudowywania wapnia
  w tkankę kostną przebiega prawidłowo, jeżeli w ustroju stosunek pierwiastków wynosi 1:1.) Źródła w produktach żywnościowych: sery podpuszczkowe, kasza gryczana, ryby, podroby, ciemne pieczywo, jaja.
• Magnez. Aktywizuje proces kostnienia. Ułatwia też przyswajanie wapnia (Proces wbudowywania wapnia w tkankę kostną przebiega prawidłowo, jeżeli w ustroju stosunek pierwiastków wynosi 1:2). Źródła w produktach żywnościowych: produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada, sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki.
• Witamina  A. Jest istotna dla prawidłowego wzrostu kości. Odpowiedzialna również za prawidłowy przebieg procesu różnicowania się komórek. Jednakże najnowsze badania dowodzą, że przyswojenie zbyt dużej ilości tej witaminy, może wpływać negatywnie na stan zdrowia. W większym stężeniu powoduje m.in. przyspieszenie produkcji osteoklastów – komórek kościogubnych. Źródła w produktach żywnościowych: podroby, ryby, tran rybi, jaja, słodkie ziemniaki, marchew, jarmuż, dynia.
• Witamina C. Wspomaga wchłanianie wapnia. Pełni istotną rolę w syntezie kolagenu – polimeru wzmacniającego strukturę tkanki kostnej. Niedobór kolagenu w kościach powoduje utratę elastyczności kości, a w związku z tym ich większą łamliwość. Źródła w produktach żywnościowych: natka pietruszki, czerwona papryka, warzywa kapustne, jagody, owoce cytrusowe. Duże straty witaminy C może powodować między innymi wysoka temperatura.
• Witamina D. Odgrywa kluczową rolę w przyswajaniu wapnia i fosforu.
  W pokarmach można ją znaleźć w znikomych ilościach. Aż 90% dziennego zapotrzebowania musi zostać dostarczone endogenne. Najlepszym sposobem na  uzupełnienie odpowiedniej dawki witaminy jest ekspozycja na światło słoneczne, które mobilizuje organizm do jej samodzielnej produkcji. Źródła w produktach żywnościowych: ryby morskie, oleje rybne, produkty mleczne.
• Witamina K. Bierze udział w syntezie białek budujących tkankę kostną. Wpływa pozytywnie na równowagę wapnia. Badacze z Institute of Medicine donoszą, że spożycie 90 microg/d przez kobiety i 120 microg/d w przypadku mężczyzn, aż
  o 50% zmniejsza ryzyko złamania kości. Źródła w produktach żywnościowych: zielone warzywa, np. kapusta włoska, szpinak, brokuł, brukselka, natka pietruszki, orzechy.
• Białko. Warunkuje przyswajanie wapnia. Aminokwasy egzogenne dostarczane
  z pokarmem tworzą enzymy regulujące proces wchłaniania i transportu wapnia przez jelita. Należy pamiętać, że długotrwała dieta wysokobiałkowa może doprowadzić do „wymywania” wapnia z kości.

Na stan naszego kośćca negatywnie wpływają:

• Kofeina. Nadmiernie spożywana powoduje słabsze wchłanianie się wapnia, co przyczynia się do zmniejszenia masy kostnej.
• Alkohol.  Ma bezpośrednie działanie na funkcję osteoblastów – hamuje rozwój komórek kościotwórczych.
• Napoje i pokarmy zawierające duże ilości fosforanów (np. cola, zupki błyskawiczne) przyspieszają procesy kościogubne.
• Sól kuchenna. Jej wysokie spożycie prowadzi do wzrostu resorpcji tkanki kostnej i osłabienia jej struktury. Nie każda sól jest jednak szkodliwa, sprawdź inne jej rodzaje.
• Palenie tytoniu. Upośledza gospodarkę wapniową. Istnieje przypuszczenie, że może bezpośrednio hamować czynność komórek kościotwórczych.

Aktywność fizyczna w profilaktyce osteoporozy

W profilaktyce osteoporozy ważny jest regularny wysiłek fizyczny. Odpowiednia dawka ruchu wspomaga proces remodelingu kośćca.  Przed 30 rokiem życia aktywność fizyczna wpływa na powiększanie masy kostnej, a w późniejszym okresie przyczynia się do zmniejszenia jej ubytku. U osób, które prowadzą aktywny tryb życia, występuje mniejsze ryzyko wystąpienia osteoporozy. W celu wzmocnienia kości, zaleca się wykonywanie ćwiczeń oporowych, treningi z zastosowaniem obciążników, ale też podskoki na skakance i bieganie.

Dostarczanie odpowiedniej dawki wapnia, witaminy D i pozostałych niezbędnych składników mineralnych oraz wykonywanie regularnych ćwiczeń pomaga budować silne kości. Ważne jest, aby dbać o nie, bez względu na wiek. Im wcześniej zaczniesz, tym lepiej!