Rola mięśni stabilizujących kręgosłup oraz ich prawidłowy rozwój

Aktualizacja: 27 maja, 2024

Aby  nasz układ ruchu funkcjonował prawidłowo, potrzebna jest równowaga pomiędzy strukturami kostnymi, łączącymi je więzadłami oraz otaczającymi mięśniami. Do mięśni stabilizujących kręgosłupa zaliczamy biegnące od kręgu do kręgu, głębokie mięśnie brzucha, oraz przeponę i mięśnie dna miednicy (wpływające bezpośrednio na ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej). Ich napięcie ma niewielkie natężenie, ale jest długie i równomierne.

Pozytywne skutki treningu tych mięśni nazywanych ogólnie mięśniami korpusu (core) można wykorzystać w codziennym życiu oraz w sporcie, dlatego tego rodzaju ćwiczenia przynoszą korzyści wszystkim – młodym, starszym, ludziom spędzającym czas na siedząco i zawodowym sportowcom, w szczególności cierpiących na bóle kręgosłupa – wzmocnienie mięśni pozwala na lepszą stabilizację co niweluje ból. O włączeniu tego treningu do aktywności powinni pomyśleć również ci, którzy chcą wzmocnić mięśnie brzucha, oraz zmniejszyć obwód talii.

Budowa mięśni stabilizujących kręgosłup

Mięśnie korpusu pracują razem, by bezpośrednio stabilizować postawę, jednocześnie zapewniając wsparcie dla wszystkich ruchów ciała.

• Najgłębsze mięśnie korpusu. Na najgłębszym poziomie kręgosłup jest stabilizowany przez małe mięśnie, przyczepione bezpośredniego do niego, łącznie z mięśniem wielodzielnym, mięśniem poprzecznym brzucha, wewnętrznym mięśniem skośnym, przeponą i mięśniami obręczy miedniczej. Kontrolują one prawidłową postawę poprzez stabilizowanie i ochronę samego kręgosłupa.
• Średnio głębokie mięśnie korpusu. Do tej grupy zaliczamy mięśnie łączące kręgosłup z miednicą, są to: mięśnie czworoboczne lędźwi, mięśnie lędźwiowe większe, mięsień prosty brzucha, mięsień pośladkowy średni i mięśnie przywodziciele ud. To forma przekaźników siły pomiędzy kończynami a korpusem, zapewniająca stabilizację i kontrolę nad korpusem podczas dynamicznych ruchów.
• Powierzchniowe mięśnie korpusu. Mięśnie powierzchniowe korpusu to mięśnie najszersze grzbietu, zginacze bioder, kompleks mięśni dwugłowych ud i mięśnie czworogłowe ud. Same w sobie nie stabilizują korpusu, ale ich niezależne powiązania z innymi mięśniami poprawiają stabilność i kontrolę nad korpusem.

Najważniejszym mięśniem stabilizującym jest mięsień poprzeczny brzucha, ponieważ w prawidłowych warunkach napina się on w pierwszej kolejności przed jakimkolwiek ruchem kończyną górną czy dolną.

Podstawowe ćwiczenia mięśni kręgosłupa

Celem naszych ćwiczeń będzie rozluźnienie, a więc normalizacja napięcia mięśni napiętych zbyt mocno, wzmocnienie osłabionych grup i  poprawa koordynacji pomiędzy nimi. Trening core, który uczy także prawidłowych nawyków ruchowych, czyli np. tego, aby napiąć mięśnie brzucha przed dźwignięciem ciężkiego pakunku czy sztangi.

Do zalet tego treningu należy:

• ułatwienie utrzymania poprawnej postawy,
• lepsze poczucie równowagi,
• większa siła, którą można wykorzystać w ulubionych sportach,
• zmniejszenie ryzyka kontuzji kręgosłupa, które bywają wyjątkowo trudne do leczenia oraz uciążliwe podczas codziennego funkcjonowania
• obniżenie ryzyka pojawienia się bólów krzyża.

Jeśli dokucza ci ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa, największe znaczenie będzie miało funkcjonowanie mięśni miednicy, bioder czy odcinka piersiowego. Nasz organizm  rozróżnia całe łańcuchy mięśni wykonujących określony ruch, dlatego też jeśli prostujesz kręgosłup, a twój odcinek piersiowy jest sztywny organizm zwiększy wyprost w odcinku lędźwiowym. Strategia stabilizacji jest skuteczna (jesteś wyprostowany), ale długofalowym skutkiem będzie przeciążenie mięśni prostujących odcinek lędźwiowy i podrażnienie struktur tej okolicy.

Przejdźmy do samych ćwiczeń:

Mostek

• Połóż się na plecach na twardym, równym podłożu, z ugiętymi kolanami i stopami położonymi płasko na ziemi, z rękoma po bokach dla lepszego wsparcia.
• Napnij i usztywnij pośladki, podczas powolnego unoszenia miednicy i dolnego odcinka kręgosłupa nad podłogę. Unoś po jednym kręgu na raz. Uważaj, by nie wyprostować kręgosłupa nadmiernie. Zatrzymaj się na kilka sekund, a następnie obniż się, kładąc kręg po kręgu.
• Wykonaj 10–12 powtórzeń.

Mostek w podporze na łokciach

• Połóż się na brzuchu na podłodze ze złączonymi stopami i ramionami na ziemi.
• Unieś się do pozycji pompki (na łokciach i palcach u nóg). Skup się na zachowaniu ciała w prostej linii, od głowy po palce u stóp. Trzymaj podbródek skierowany ku dołowi. Plecy powinny zachować naturalną pozycję, bez wypychania pośladków do góry. Nie zapomnij o napinaniu brzucha i jego przyciąganiu.
• Zatrzymaj się w tej pozycji co najmniej na 2 sekundy, a następnie obniż się na podłogę.
• Wykonaj 10–12 powtórzeń.

Prostowanie pleców na podłodze

• Połóż się na brzuchu na podłodze z rękoma po bokach wzdłuż ciała.
• Napnij mięśnie pośladków i zepnij łopatki.
• Trzymając głowę i klatkę piersiową w jednej linii, unieś głowę i klatkę piersiową nad podłogę, patrząc w dół. Delikatnie unieś ręce, kierując kciuki ku górze. Stopy powinny cały czas znajdować się na podłodze!
• Zatrzymaj się w tej pozycji na 2 sekundy, a następnie powoli opuść się z powrotem na podłogę.
• Wykonaj 10–12 powtórzeń.

Dla osiągnięcia optymalnych wyników, wykonuj po dwie serie tych trzech ćwiczeń, przynajmniej trzy razy w tygodniu przez cztery tygodnie. Jeśli zatrzymywanie się w danej pozycji na dwie sekundy okaże się dla ciebie zbyt łatwe, zatrzymuj się stopniowo na coraz dłużej i dodawaj więcej serii.

Nie trać czasu – idź do specjalisty

W przypadku gdy borykasz się z wadami postawy oraz towarzyszącym im bólem, ustalenie odpowiednich ćwiczeń wymaga doświadczenia i wiedzy, dlatego warto zainwestować w wizytę u specjalisty. Dodatkowo terapeuta może użyć technik innych terapii, aby przyśpieszyć proces leczenia czy też ułatwić ci wykonywanie ćwiczeń. Pamiętaj o sprawdzeniu kwalifikacji osoby, do której masz zamiar się wybrać.

Trening kręgosłupa jak każdy inny wymaga czasu i regularności. Największą zaletą ćwiczeń jest fakt, że efekty są długotrwałe i możesz pomóc sobie sam.

Ćwiczenia poprawiające stabilizację tułowia są proste. W ich wykonywaniu najważniejsza jest poprawna technika, a nie to, by zrobić jak najwięcej powtórzeń. Regularność ćwiczeń i poprawność ich wykonywania pozwala zmniejszyć ból pleców, występujący u osób pracujących w jednej pozycji oraz mało aktywnych.