Najlepsza dieta na masę. Rozbuduj swoje mięśnie!

Aktualizacja: 19 marca, 2024

Podczas gdy dla większości pań ćwiczących na siłowni, celem jest zgubienie niechcianych kilogramów, a przez to wysmuklenie swojego ciała, panowie mają najczęściej przeciwny cel. Pragną rozbudować swoją muskulaturę, zwiększyć objętość mięśni i stać się silnymi mężczyznami. Jak to osiągnąć?    

Najlepsza dieta na masę – zasady    

Dieta mająca na celu zwiększenie masy polega na dostarczeniu niezbędnych surowców, z których organizm będzie w stanie zbudować dodatkowe struktury mięśniowe. Pomijamy tutaj przypadki, w których celem jest zwiększenie masy, niekoniecznie wyłącznie mięśniowej, ale również tłuszczowej (taka sytuacja ma miejsce np. podczas rekonwalescencji).

Aby w naszym ciele zachodziły procesy umożliwiające rozwój mięśni, organizm musi wiedzieć iż struktury te są mu niezbędne. W tym celu potrzebuje bodźca – treningu. Trening ten powinien dawać odpowiednio „wyraźny” sygnał, zapoczątkowując kaskadę przemian biochemicznych, po których mięśnie zwiększą swoje rozmiary oraz siłę.

Dodatkowo, aby proces budowania masy mięśniowej przebiegał bez zakłóceń potrzebne są składniki budulcowe oraz regulujące cały proces.

Dieta na masę – założenia

W tym miejscu pozwolę sobie umieścić niepopularną opinię, o której wiele osób zdaje się z czasem zapominać. Podstawowym elementem diety na masę nie jest odżywka białkowa bądź białkowo-węglowodanowa, a dobrze zbilansowana dieta, posiadająca nadwyżkę kaloryczną w stosunku do naszego zapotrzebowania. Brzmi skomplikowanie? Niekoniecznie, wystarczy wiedzieć o kilku naprawdę podstawowych zasadach:

• W zależności od naszej wagi początkowej, wraz ze zwiększeniem aktywności fizycznej (trening siłowy kilka razy w tygodniu), musimy zwiększyć ilość dostarczanej energii. Osoby chudsze będą potrzebowały nadwyżki na poziomie 400–600 kcal na dobę, natomiast ci, którzy cechują się większą wagą już na starcie, a do tego prowadzą aktywny tryb życia będą zmuszeni zwiększyć swoją porcję energetyczną nawet o 1000 kcal.
• Kolejnym ważnym aspektem jest osobnicza zdolność do odkładania tkanki mięśniowej oraz tłuszczowej. Cecha ta jest zależna od genetyki, jednak wpływ na nią mają również przyzwyczajenia żywieniowe, aktywność w ciągu dnia oraz jej harmonogram, czyli godziny spożywania posiłków i ich częstotliwość. Osoby z natury posiadające tendencję do odkładania tkanki tłuszczowej muszą ostrożniej zwiększać kaloryczność diety, obserwując swój organizm i ewentualnie zwiększać aktywność fizyczną. Ich przeciwieństwo, czyli osoby posiadające wilczy apetyt, a mimo tego drobniejszą sylwetkę, mogą pozwolić sobie na większą porcję energii w ciągu dnia.

Dieta na masę – źródła składników odżywczych

Być może rozczaruję kilka osób, jednak nawiązując do wcześniejszego akapitu szybko wytłumaczę iż nie chodzi tutaj o dodatkową pizzę w ciągu dnia lub więcej gazowanych napoi (z procentami lub bez).

Aby dostarczyć większą ilość energii, którą organizm będzie mógł wykorzystać do budowania mięśni musimy zastosować wytyczne, które obowiązują podczas wprowadzania zbilansowanej diety. Podstawowe założenia to:

• zminimalizowanie żywności wysokoprzetworzonej, czyli szeroko pojętych fast foodów,
• ograniczenie tłuszczów trans oraz węglowodanów prostych,
• spożywanie posiłków o wyznaczonych porach oraz nie podjadanie pomiędzy nimi,
• spożywanie dużej ilości warzyw i owoców,
• picie co najmniej 2 litrów wody w ciągu dnia.

Po dokładniejsze wytyczne odsyłam do mojego artykułu o diecie zbilansowanej. Gdy nasza dieta jest już zbilansowana, musimy zastosować kilka zmian, dzięki którym stanie się dietą na masę. Podstawową różnicą jest oczywiście zwiększenie ilości energii, która jest dostarczana przez większą ilość białka oraz zdrowych tłuszczów w diecie. Białko powinno osiągać około 1,4 gram na każdy kilogram masy naszego ciała, powyżej tej wartości nie obserwuje się wyraźnej różnicy w sylwetce, chociaż sportowcy dochodzą do poziomu 2 gramów na kilogram masy ciała. Ich organizmy są jednak przystosowane do takiej ilości białka w diecie, a wieloletnie treningi zmieniają ich gospodarkę hormonalną oraz ilość niektórych enzymów, dzięki czemu są w stanie wykorzystać taką ilość tego składnika budulcowego.

Kolejną kwestią jest ilość tłuszczu w diecie. Tutaj sytuacja jest bardziej skomplikowana, ponieważ istnieje wiele szkół, a każda z nich ma za sobą wiele osób przekonujących do swojej opinii. Zwiększenie ilości tłuszczu jest dokonywane oczywiście kosztem węglowodanów. Przyjmuje się, że osoba ćwicząca powinna spożywać około 50 do 100 gramów tłuszczu w ciągu dnia, jednak pamiętajmy, iż 1 gram tłuszczu to 9 kcal, a więc ponad dwa razy więcej niż białko czy węglowodany!

Ostatnią grupą są węglowodany, w których powinniśmy ograniczyć ilość cukrów prostych, będących ogromnym zagrożeniem XXI wieku. Dla osób ćwiczących poza konsekwencjami zdrowotnym najważniejszą informacją będzie negatywny wpływ insuliny (której poziom wzrasta po dostarczeniu cukrów prostych do organizmu), na budowę tkanki mięśniowej, a pozytywny na rozrost tkanki tłuszczowej!

Przy diecie na masę warto również pamiętać o zwiększonej ilości witamin, szczególnie D oraz C, wpływających między innymi na odporność oraz szybkość regeneracji. Innymi istotnymi pierwiastkami są dla nas: żelazo oraz magnez, które znajdziemy między innymi w podrobach mięsnych (żelazo) oraz kaszach (magnez).

Aby nasza dieta na masę była kompletna i prawidłowa, pamiętajmy o podstawie, jaką jest dieta zbilansowana, dostarczająca wszystkich niezbędnych składników, a następnie na jej podstawie zwiększmy ilość białka oraz zdrowych tłuszczów z grupy Omega 3 i 6, pamiętając o ich prawidłowej proporcji ok. 5–6 do 1 p. Gdy nasza dieta będzie już prawidłowa, dostarczymy wszystkich niezbędnych składników do budowy mięśni, zadbamy o odpowiednią podaż minerałów i witamin, możemy zastanowić się nad zakupem odżywek, chociaż przy odpowiedniej diecie, mogą okazać się zbędne.

Przeczytaj również nasz artykuł na temat diety dla osób ćwiczących na siłowni!