Zbilansowana dieta. Jadłospis i zasady najzdrowszej diety świata

Aktualizacja: 12 lipca, 2024

Pod pojęciem diety zbilansowanej kryje się sposób żywienia pokrywający zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze bez wykluczania poszczególnych rodzajów żywności. O ile dieta sama w sobie powinna być skomponowana indywidualnie z uwzględnieniem naszych potrzeb oraz stanu zdrowia i wieku, o tyle istnieją zasady, które powinni stosować wszyscy.

Zbilansowana dieta

Dieta zbilansowana nie nakłada restrykcji na nasze nawyki żywieniowe. Jej celem jest dostarczenie wszystkich niezbędnych składników do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego nie ma ograniczeń czasowych stosowania tego modelu żywienia, zbilansowana dieta jest bezterminowa. Dodatkowo wyeliminowanie niezdrowych składników żywności, wpływa na poprawę samopoczucia oraz zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych, jak cukrzyca czy nadciśnienie.

Zbilansowana dieta – zasady

Chcąc wprowadzić zbilansowany sposób odżywiania, należy pamiętać o kilku wytycznych, dzięki którym zachowamy zdrowie i piękną figurę:

• Spożywajmy 4–5 posiłków w ciągu dnia z zachowaniem przerw nie dłuższych niż 4 godziny.
• Pijmy co najmniej 1,5 litra wody w ciągu dnia unikając kolorowych, słodzonych napojów.
• Sami przygotowujmy potrawy, ponieważ żywność gotowa jest nie wskazana.
• Do każdego posiłku dodawajmy owoce lub warzywa, aby w ciągu dnia spożyć ok. 400 gramów.
• Wyeliminujmy niezdrowe przekąski (chipsy, słodycze), które z powodzeniem można zastąpić naturalnymi odpowiednikami: ziarnami słonecznika, orzechami.
• Zadbajmy, aby posiłki były różnorodne oraz apetyczne, dzięki czemu unikniemy monotonności, która sprzyja odstępstwom.
• Starajmy się ograniczyć sól, którą możemy zastąpić przyprawami, takimi jak pieprz czarny, ocet winny, pieprz ziołowy, kurkuma, curry.
• Ograniczmy cukier stołowy będący dużym zagrożeniem, szczególnie u osób z cukrzycą oraz nadciśnieniem.
• Unikajmy tłustych gatunków mięs, a ich spożycie ograniczmy do kilku w miesiącu. W zamian za to źródłem tłuszczy powinny być ryby morskie oraz oleje: rzepakowy, kukurydziany, krokoszowy, słonecznikowy, sojowy.
• Wzbogaćmy dietę o produkty bogate w błonnik (kasze, ciemne pieczywo, otręby).
• Alkohol spożywajmy z umiarem. Dobrym pomysłem jest od czasu do czasu lampka czerwonego wina do posiłku.
• Urozmaicajmy techniki kulinarne i wzbogacajmy posiłki o zioła i przyprawy.

Poza przestrzeganiem diety ważnym aspektem jest również zrezygnowanie z nałogów oraz dodanie co najmniej 30 minut aktywności w ciągu dnia (marsz, szybszy spacer, ćwiczenia na siłowni, fitness lub basen). Pamiętajmy, aby nie ograniczać się do żadnej grupy żywności i dostarczać źródeł węglowodanów, tłuszczy oraz białek. Nie możemy również zapomnieć o źródłach błonnika, a także witamin. Jedyne ograniczenia padają na produkty wysoko przetworzone o dużej zawartości tłuszczów (głównie wysoko szkodliwych tłuszczy trans) oraz cukrów prostych.

Prawidłowo zaplanowana dzienna racja pokarmowa powinna dostarczać:

• 10–20% energii z białka,
• 45–65% energii z węglowodanów,
• 20–35% energii z tłuszczu.

Dalsza lektura: Zbilansowana dieta: jakie są prawidłowe proporcje węglowodanów, białka i tłuszczów

Zalecenia dla osób chorych mogą być inne w zależności od danego schorzenia. Jednocześnie inne wytyczne obowiązują dzieci, młodzież, kobiety w ciąży oraz karmiące.

Należy pamiętać o ograniczeniu cukrów prostych do minimum. Ważnym aspektem jest również stosunek kwasów omega-3 do omega-6, który powinien wynosić 1:5 lub 1:6.

Różne rodzaje produktów zawierają inne ilości składników odżywczych i nie istnieją takie, które samodzielnie mogłyby w pełni zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na witaminy i składniki mineralne, a tego typu diety są niebezpieczne i szkodliwe dla zdrowia.

Przeczytaj także nasz artykuł na temat diety dla osób ćwiczących na siłowni!

Zbilansowana dieta – jadłospis

Rozkład energii w ciągu dnia wynosi dla 5 posiłków:

• Śniadanie: 25–30%
• II śniadanie: 5–10%
• Obiad: 35–40%
• Podwieczorek: 5–10%
• Kolacja: 15–20%

Techniki kulinarne, które warto stosować to: gotowanie, gotowanie na parze, duszenie, pieczenie w foli, pieczenie na ruszcie.

Śniadanie: płatki owsiane z garścią rodzynek oraz orzechów, szklanka mleka.

II śniadanie: jedno jabłko lub inny, ulubiony owoc, jogurt naturalny.

Obiad: kurczak pieczony w jarzynach wraz z ryżem lub kotlet schabowy z sosem pomidorowym z ziemniakami i surówką; łosoś z młodymi ziemniakami, cukinią oraz pomidorami; makaron z warzywami lub twarogiem.

Podwieczorek: 2 kromki chleba żytniego z dżemem truskawkowym.

Kolacja: chleb chrupki, ser twarogowy chudy, kiełbasa podwawelska, pomidor, szklanka soku marchwiowego.

Warto zapamiętać, iż zbilansowana dieta dostarczająca wszystkich niezbędnych składników jest najprostszym, a jednocześnie najbardziej skutecznym sposobem odżywiania. A przy zastosowaniu ujemnego bilansu kalorycznego możemy poprawić również sylwetkę. O tym jak go obliczyć pisałem tutaj Bilans energetyczny i jego rodzaje. Ten sposób żywienia jest dla nas naturalny i gwarantuje nam dobre samopoczucie.

Przeczytaj również:

• Znaczenie zrównoważonej diety w zdrowym stylu życia
• Dieta nutritariańska – zasady, produkty zalecane i zakazane oraz efekty
• Wykluczenie chleba a zalecenia zdrowej i zbilansowanej diety
• Zdrowa i zbilansowana dieta najlepszym sposobem na piękne włosy