Najlepsza dieta redukcyjna. Pozbądź się niechcianego tłuszczyku!

Aktualizacja: 19 marca, 2024

Istnieje wiele diet obiecujących błyskawiczne pozbycie się tkanki tłuszczowej, jednak jedna z nich cieszy się największą popularnością i przynosi korzyści na długie lata. Najlepsza dieta redukcyjna nie obiecuje efektów w dwa tygodnie, ale jej stosowanie zapewnia nie tylko pozbycie się niechcianego tłuszczu, ale także wzmocnienie kondycji zdrowotnej, poprawę samopoczucia oraz co najważniejsze – poprawę komfortu psychicznego.

Najlepsza dieta redukcyjna

Trudno jest wybrać najlepszą dietę redukcyjną, gdyż każdy z nas jest na tyle indywidualny, że potrzebuje specyficznych bodźców, aby pobudzić swój organizm do spalania tłuszczu. Istnieją ektomorficy, osoby o bardzo szybkim metabolizmie, trudnościach w zdobyciu tkanki mięśniowej, ale też nie przejmujący się nadmiernym odkładaniem tłuszczu. Są endomorficy, którzy cechują się słabym poziomem metabolizmu, tendencją do otłuszczania, ale jednocześnie dużym poziomem energii, krzepkością i pewnością siebie. Mezomorficy to już odrębny temat dotyczący głównie sportowców – są to jednak typy czysto sylwetkowe, o świetnych predyspozycjach do budowy masy mięśniowej i przy odpowiedniej diecie – małym prawdopodobieństwie otłuszczenia. Większość z nas to jednak typy mieszane i bardzo mało jest osób współcześnie, które nie muszą się martwić ilościami zjadanych kalorii.

Sporo osób cierpi na insulinooporność, czyli niewrażliwość tkanek na insulinę i ciągle podwyższony poziom cukru, cukrzycę, choroby metaboliczne, podwyższone ciśnienie itp. Przez te dolegliwości ciężko jest nam kontrolować apetyt, chęć sięgania po coś słodkiego czy stałe podjadanie. Głównym winowajcą wszystkich tych problemów mogą być…  węglowodany.

Insulina działa anabolicznie – odprowadza cukry znajdujące się we krwi w odpowiednie miejsca, gdzie jest aktualnie na nie zapotrzebowanie. Jeśli mamy pełne magazyny i nie trenowaliśmy ciężko, nadmiar ląduje w pokładach tkanki tłuszczowej. Gdy insulina nie jest produkowana, organizm czerpie energię z kwasów tłuszczowych i pokładów glikogenu aktualnie zmagazynowanych. Wysnuwa się więc wniosek, że stale podwyższony poziom insuliny uniemożliwia spalanie tkanki tłuszczowej, nawet przy ostrych dietach deficytowych.

Dlatego najlepsza dieta redukcyjna, która pomaga zmagać się jednocześnie z uczuciem głodu i zmniejsza prawdopodobieństwo nadmiernego dostarczania kalorii, jest dieta niskowęglowodanowa, nastawiona na redukcję sacharydów w codziennym menu.

Najlepsza dieta redukcyjna – zasady

Zasady redukcyjnej diety niskowęglowodanowej opierają się głównie na założeniu spożywania odpowiedniej ilości węglowodanów, ale tylko tych zdrowych, dobrych jakościowo i jak najbardziej odżywczych. W kąt więc należy odstawić wszystkie słodzone przekąski, napoje, ciasteczka, pszenicę czy oczyszczone ziarna oraz białe pieczywo, a wprowadzić do diety chleb żytni na zakwasie, płatki jaglane, ryż i komosę. Będą to nasi sprzymierzeńcy, pomagający utrzymać dobry nastrój, energię i przede wszystkim spalanie tłuszczu na odpowiednim poziomie.

W diecie niskowęglowodanowej podaż białek i tłuszczów utrzymujemy na większym niż w zbilansowanym żywieniu poziomie. Obcięcie kalorii z węglowodanów musi zostać uzupełnione kaloriami z reszty makroskładników, by nie zrobić zbyt dużego deficytu i dostarczyć ciału energii.

Początkowo deficyt kaloryczny powinien wynosić ok. 10–15% i wraz ze spowalnianiem spadku wagi, powinien być zwiększony do maksymalnie 20%.  Wyliczanie kalorii jest jednak wróżeniem z fusów i najlepiej ustalić za pomocą kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego, ogólną podaż kalorii i testować na sobie, jak reaguje ciało na przyjęty deficyt.

Główne zasady redukcyjnej diety niskowęglowodanowej to:

1. wybieraj dobre źródła węglowodanów – przede wszystkim pełnoziarniste, z pełnego przemiału (a nie wieloziarniste, jak często oszukują nas producenci), o stosunkowo niskim lub średnim indeksie glikemicznym (wysoki IG stosujemy tylko po wysiłku fizycznym, ale też nie w każdym przypadku*), pochodzące ze sprawdzonych źródeł, zakwaszane naturalnie (np. chleb na zakwasie najlepiej domowej produkcji), bezglutenowe oraz jak najmniej zanieczyszczone. Ilość węglowodanów w diecie nie powinna być wyższa niż 100–120 g (zależy od indywidualnych przystosowań).
2. spożywaj odpowiednie ilości pełnowartościowego białka – dostarczaj organizmowi ok. 0,7–1 g białka/kg, jeśli nie jesteś osobą intensywnie trenującą i ok. 1,5–2,2g/kg, jeśli twoje zapotrzebowanie na aktywność wymaga większych ilości protein. Spożywaj pełnowartościowe białko w każdym posiłku.
3. nie obawiaj się tłuszczów – tłuszcze zarówno nasycone jak i nienasycone są niezbędne. Zjadaj zarówno boczek, olej kokosowy, olej lniany, oliwę z oliwek, awokado czy orzechy. Nie obawiaj się różnorodności, dbaj jednak o odpowiednie przechowywanie szczególnie kwasów omega-3 (w lodówce, szczelnie zamknięte).
4. spożywaj białkowo-tłuszczowe posiłki na śniadania i kolacje – tłuszcze i proteiny z rana nasycą układ pokarmowy, a spożyte wieczorem zapewnią maksymalną regenerację i uzupełnią braki budulcowe w ciele. Zapobiegają również wilczemu głodowi z rana.
5. jedz tyle posiłków ile potrzebujesz, jednak nie za często – zależnie od typu genetycznego, niektórzy potrzebują zjeść co 2–3 godziny, a niektórzy co 4–5. Najoptymalniejszym rozwiązaniem, by nie pobudzać ciągle trzustki do wydzielania insuliny, jest zjadanie odpowiednich pełnowartościowych porcji co ok. 4–5 godzin, utrzymując bilans ok. 4 posiłków dziennie.
6. nie najadaj się przed snem – postaraj się spożywać ostatni posiłek najpóźniej 2–3 godziny przed snem. Pozwoli to odpowiednio strawić wszystkie składniki i ok. godziny 3 w nocy, gdy wątroba stymuluje najintensywniejszą regenerację, umożliwi jej spokojne przeprowadzanie tych procesów.
7. śniadanie zjadaj ok. 1h po przebudzeniu, dopiero gdy poczujesz głód – nie musisz zjadać śniadania od razu po otworzeniu oczu. Organizm potrzebuje chwili by się dostroić, pobudzić żołądek do wytwarzania soków trawiennych i ukoić układ hormonalny.
8. spożywaj sporo warzyw oraz błonnika – ograniczając węglowodany należy zadbać o odpowiednią podaż błonnika, którego najlepszym źródłem są otręby (żytnie lub ewentualnie pszenne, nasiona chia, nasiona sezamu czy warzywa). Pamiętaj o piciu odpowiedniej ilości wody. Optymalna ilość błonnika to 20–30 g dziennie.
9. zadbaj o suplementację – dieta redukcyjna stwarza ryzyko niedoborów witaminowo-mineralnych, warto więc zakupić odpowiedni preparat i przyjmować go po śniadaniu. Pomocne będą również suplementy oczyszczające i odkwaszające, jak zielone algi, trawa jęczmienna czy proszek zasadowy. Wskazane jest również przyjmowanie kwasów omega-3 dobrej jakości.
10. unikaj przetworzonej, niepewnej żywności – zalecam to za każdym razem – unikaj jadania na mieście, chyba, że ze sprawdzonych źródeł, sam/a przygotowuj posiłki i dbaj o odpowiednie przetwarzanie warzyw i owoców (nie podgrzewaj w zbyt dużych temperaturach, nie smaż na oliwie z oliwek czy oleju lnianym itp.)

* osoby podejrzewające u siebie insulinooporność powinny unikać węglowodanów o wysokim IG ze względu na zbyt duże pobudzenie trzustki do produkcji insuliny i zahamowanie procesu spalania tkanki tłuszczowej.

Te podstawowe zalecenia dotyczą większości zdrowych diet, dieta niskowęglowodanowa charakteryzuje się jedynie niską podażą węglowodanów i to je należy szczególnie ograniczać.

Przeczytaj również nasz artykuł na temat produktów, które można spożywać będąc na redukcji!

Dieta redukcyjna – jadłospis

Przykładowy jadłospis powinien zawierać sporo warzyw i dobrych jakościowo węglowodanów, jak najmniej przetworzonych. Nie podaję gramatury posiłków gdyż zależy ona indywidualnie od zapotrzebowania każdego z nas. 

Założyłam w jadłospisie 4 posiłki w ciągu dnia, może ich być jednak 4 lub 5. Gotowe jadłospis diety redukcyjnej na 1,2 lub 4 tygodnie możesz kupić tutaj. Dzięki nim w prosty sposób rozpoczniesz swoją metamorfozę.

POSIŁEK I

POSIŁEK II

POSIŁEK III

POSIŁEK IV

Jadłospis tak przygotowany zawiera wszelkie niezbędne składniki odżywcze oraz frakcje zdrowych tłuszczów i pełnowartościowego białka. Powinien być stosowany odpowiednio do wagi i zapotrzebowania lub modyfikowany według uznania. 

Prawidłowa dieta redukcyjna wymaga utrzymania odpowiedniego deficytu kalorycznego oraz przestrzegania zdrowych nawyków żywieniowych. Takie postępowanie pomoże utrzymać i osiągnąć prawidłową masę ciała oraz pozbyć się niepotrzebnych pokładów tkanki tłuszczowej w odpowiednim okresie czasu i na stałe.