Zbilansowana dieta – prawidłowe proporcje węglowodanów, białka i tłuszczów
🕣 9 min czytania
10–20 % białka (osoby ≥ 65 lat 15-20%)1
45–65 % węglowodanów3
20–35 % tłuszczów5
Osobom uprawiającym sport w celach redukcji najczęściej się zaleca spożycie tłuszczów do 0,5-1 g/kg masy ciała7
Zgodnie z danymi Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) – węglowodany, białka i tłuszcze dostarczają energii uzyskiwanej z pożywienia. Każdy składnik odżywczy dostarcza innej ilości energii, mierzonej w kilokaloriach8
Dane o wskazanym dziennym spożyciu (GDA) są przygotowane dla przeciętnej zdrowej dorosłej osoby o prawidłowej masie ciała i przeciętnej aktywności fizycznej. Pozwalają one określić zapotrzebowanie na energię i poszczególne składniki odżywcze.
Dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze różni się w zależności od 9
🩷 Normy dla kobiet ≥19 lat10
🩵 Normy dla mężczyzn ≥19 lat11
WHO zaleca spożywanie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, przy czym większość powinny stanowić warzywa13
Więcej znajdziesz: Przykładowy jadłospis zbilansowanej diety
Aktualizacja: 24 sierpnia, 2024
Zbilansowana dieta to fundament zdrowego stylu życia, kluczowa zarówno dla utrzymania optymalnej masy ciała, jak i dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Sprawdź jak określić swoje dzienne zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze — węglowodany, białka i tłuszczy, aby cieszyć się zdrowiem i dobrą kondycją.
Co to jest zbilansowana dieta?
Zbilansowana dieta — to zrównoważony plan dietetyczny, który dostarcza odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczu. Ponadto w pełni zaspokaja ona zapotrzebowanie na błonnik, witaminy i składniki mineralne. Zbilansowana dieta dba również o odpowiednią podaż płynów. Taki sposób odżywiania pomaga w:
- utrzymaniu prawidłowej masy ciała;
- reguluje poziom glukozy i cholesterolu we krwi;
- wspiera układ trawienny;
- zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, choroby układu krążenia, nowotwory.
Przeczytaj też: 8 wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania
Znaczenie białka w diecie
Białko to najważniejszy budulec w naszym ciele. Wchodzą m.in. w skład błon komórkowych oraz są podstawowym elementem tkanki mięśniowej. Składają się z aminokwasów egzogennych oraz endogennych. Większość aminokwasów nasz organizm potrafi wyprodukować samodzielnie, jednak pewna ich część, czyli aminokwasy egzogenne, muszą być dostarczane z pożywieniem.
Aminokwasy egzogenne
Do aminokwasów egzogennych zaliczają się m.in.:
- izoleucyna,
- walina,
- tryptofan,
- fenyloalanina
- inne, które znaleźć można np. w jajkach, mięsie oraz owocach.
Aminokwasy egzogenne znaleźć można m.in. w jajkach, mięsie oraz owocach. Przykładowo, banany są świetnym źródłem tryptofanu, a jajka zawierają pełną gamę aminokwasów, co czyni je pełnowartościowym źródłem białka.
Aminokwasy endogenne
Aminokwasy endogenne są syntetyzowane w organizmie i do ich wytworzenia niezbędne są inne związki białkowe dostarczane z pożywieniem.
Funkcja białka w organizmie
Białko wchodzi w skład wielu enzymów, hormonów, a także samodzielnych związków chemicznych pełniących ważne funkcje metaboliczne. W sytuacji niedoboru węglowodanów czy tłuszczów, białko może również służyć jako źródło energii.
Białko jest odkładane w postaci tkanki mięśniowej, która u osób ćwiczących regularnie ma tendencje do zwiększenia (hipertrofia włókien mięśniowych). W okresach wycieńczenia, niedostatku pożywienia lub na diecie ketogenicznej (niskowęglowodanowej), organizm jest w stanie „przełączyć” się na tryb wykorzystywania białka jako źródła energii, co może skutkować utratą masy mięśniowej lub zwiotczeniem mięśni.
Nadmiar białka
Spożywanie nadmiernych ilości białka prowadzi do zwiększonej produkcji metabolitów, co obciąża nerki. Diety bazujące na nadmiernej ilości białka w stosunku do reszty składników odżywczych mogą prowadzić do przykrych konsekwencji zdrowotnych. Dlatego bardzo ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji spożywanych białek w stosunku do węglowodanów i tłuszczów.
Dalsza lektura: Nadmiar białka w diecie – objawy i skutki
Bogatym źródłem białka pełnowartościowego są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: chude mięso, wołowina, drób, jaja kurze.
Znaczenie węglowodanów w diecie
Węglowodany są najważniejszym i najszybszym źródłem energii dla organizmu, a w szczególności dla mięśni, które je w pewnej ilości magazynują. Glukoza jest podstawowym oraz jedynym źródłem energetycznym dla naszego mózgu i neuronów, które biorą udział w przekazywaniu informacji i odpowiednim funkcjonowaniu układu nerwowego.
Stanowią pierwszą linię energetyczną zużywaną podczas treningu lub wysiłku fizycznego. Magazynowane są dość spore ilości (ok. 5000 kcal) w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach. Ich ilość zależna jest m.in. od spożytego posiłku, kondycji oraz profilu hormonalnego.
Osoba czynnie uprawiająca sport ma automatycznie znacznie większe zapasy glikogenu niż osoba nieaktywna. Systematycznie dostarczane węglowodany pozwalają oszczędzać tkankę mięśniową oraz tłuszcze podczas wysiłku fizycznego. Stąd niezbyt rozsądne jest wykonywanie treningów na czczo, gdy zapasy węglowodanów są zubożone i organizm rozpoczyna proces katabolizmu – rozpadu białka.
Z 1 g węglowodanów organizm uzyskuje 4 kcal i jednocześnie zużywa najmniej energii podczas trawienia w porównaniu do białek i tłuszczów. Białka są bardzo dobrym składnikiem diet nakierunkowanych na uzyskanie ujemnego bilansu kalorii w ciągu dnia, ponieważ do strawienia 1g białka organizm zużywa więcej energii, niż z niego otrzymuje.
Rodzaje węglowodanów
Węglowodany można podzielić na:
- Proste: glukoza i fruktoza
- Małocząsteczkowe: oligosacharydy
- Wielocząsteczkowe: polisacharydy
Konsekwencje nadmiaru węglowodanów
Nadmiar węglowodanów może prowadzić do zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego oraz nadmiernego magazynowania tkanki tłuszczowej. Szczególnie należy unikać cukrów, które nie mają żadnej wartości odżywczej i wpływają wyłącznie na powstawanie próchnicy, otępienie lub nadpobudliwość i problemy ze skupieniem.
Najlepszymi źródłami węglowodanów są: makarony ciemne i pełnoziarniste, ryż, kasze, pieczywo z pełnego przemiału, owoce i warzywa.
Znaczenie tłuszczów w diecie
Tłuszcze to cząsteczki stanowiące główny magazyn energetyczny organizmu. Nie rozpuszczają się w wodzie, a w procesie przemiany materii są rozkładane na prostsze kwasy tłuszczowe. W organizmie magazynowane są w adipocytach pod postacią tkanki tłuszczowej – u kobiet głównie podskórnej, natomiast u mężczyzn zarówno podskórnej, jak i tej wokół narządów wewnętrznych. Są one długo trawione, co powoduje wydzielanie dużej ilości ciepła. Tłuszcze są sycące, dlatego po ich spożyciu na długo zaspokajamy głód. Jednak nadmiar tłuszczów może prowadzić do nadmiernej senności, ociężałości, utraty dobrego nastroju i otyłości.
Rola tłuszczów w organizmie
- Przyswajania witamin: Witaminy A, D, E i K rozpuszczają się wyłącznie w tłuszczach. Dlatego większość margaryn, olejów i tłuszczów spożywczych jest bogatych w te witaminy lub o nie wzbogacanych.
- Termoregulacji: Tłuszcze utrzymują temperaturę ciała dzięki zdolności utrzymywania wody.
- Ochrony narządów: Zabezpieczają narządy wewnętrzne przed przemieszczaniem, uszkodzeniami lub uderzeniami.
- Budowy błon komórkowych: Są składnikiem budulcowym błon komórkowych oraz niektórych hormonów, np. testosteronu.
Źródła tłuszczów: orzechy i nasiona, oleje roślinne: rzepakowy, oliwa z oliwek, lniany, ryby morskie.
Unikać należy tłuszczów nasyconych, które są trudniej przetwarzane w organizmie, a zwiększać ilość tłuszczów jedno- i wielonienasyconych.
Jak ustalić dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze w zbilansowanej diecie?
W Polsce po raz pierwszy zalecenia dietetyczne opublikowano w Normach Żywienia Człowieka w 2008 roku, w celu zapobiegania otyłości i innym przewlekłym chorobom niezakaźnym. W 2017 roku normy te zostały częściowo zaktualizowane. Są to normy, które posłużyć mogą dla większości osób, które polegają na przeliczeniu zalecanej ilości gramów poszczególnych składników na kilogram masy ciała. Powinniśmy oscylować wokół tych wartości w ten sposób, by całość wynosiła 100%.
Polskie normy zapotrzebowania na składniki odżywcze w celu utrzymania prawidłowej masy ciała podają następujące proporcje:
Proporcje białka w diecie
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ)
Przejdź do źródła: ~ 0,9 g białka /kg masy ciała2
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ)
Przejdź do źródła.
Pomaga to utrzymać homeostazę w organizmie i zapobiega zakwaszeniu organizmu. Białka roślinne mają alkaiczny charakter, podczas gdy białka zwierzęce mają naturalnie zrównoważony profil aminokwasów egzogennych, co czyni je pełnowartościowymi białkami. Ważne jest spożywanie zarówno białek zwierzęcych, jak i roślinnych.
Proporcje węglowodanów w diecie
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ)
Przejdź do źródła: ~ 3-6 g węglowodanów /kg masy ciała4
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ)
Przejdź do źródła.
Węglowodany w diecie powinny pochodzić z dobrych źródeł, a nie z wysokokalorycznych, słodkich przekąsek i ciastek. Słodkie napoje gazowane również nie są dobrym źródłem sacharydów z racji ogromnych ilości chemii i cukru, które im towarzyszą. Powinno się wybierać produkty z niskim indeksem glikemicznym (IG) oraz długim czasem wchłaniania i uwalniania energii. Osoby mające problemy z szybkim przybieraniem masy ciała powinny ograniczyć ich ilość i skupić się na zwiększaniu białka w diecie.
Proporcje tłuszczów w diecie
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ)
Przejdź do źródła: ~ 1–1,5 g tłuszczów /kg masy ciała6
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ)
Przejdź do źródła.
Nadmiar tłuszczów może ograniczyć zdolności ruchowe, zaburzyć procesy trawienne i prowadzić do nadmiernego odkładania tkanki tłuszczowej.
Wojskowy Instytut Medycyny Lotniczej
Znaczenie składników odżywczych dla sportowca
Przejdź do źródła i wybierać tłuszcze z pełnowartościowych źródeł, unikając tłuszczów nasyconych. Osoby nieaktywne mogą utrzymywać spożycie tłuszczów na poziomie ok. 1 g/kg masy ciała, aby nie przybierać znacząco na wadze.
Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na podstawie własnej masy ciała
Jeśli mamy mało aktywny tryb życia, czy siedzącą pracę powinniśmy skupić się na tych niższych wartościach i zobaczyć, jak reaguje nasz organizm.
Przykład:
Zobrazuję to na przykładzie kobiety ważącej 60 kg w wieku ok. 25 lat, niebędącej aktywną fizycznie tzn. nieuprawiającej żadnego sportu oraz mającej normalny tryb pracy. Wartości powinny się dla niej mieścić mniej więcej w przedziałach:
- 0,9 g białka/kg masy ciała x 60 kg = 54 g białka
- 3 g węglowodanów /kg masy ciała x 60 kg = 240 g węglowodanów
- 1 g tłuszczów /kg masy ciała x 60 kg = 60 g tłuszczów
Zobacz, jak obliczyć: Dzienne całkowite zapotrzebowanie kaloryczne
Kaloryczności węglowodanów, białka i tłuszczów
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ)
Przejdź do źródła:
- 1 g białka – 4 kcal,
- 1 g węglowodanów – 4 kcal,
- 1 g tłuszczów – 9 kcal.
Normy dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze
Serwis Ministerstwa Zdrowia i Narodowego Funduszu Zdrowia
www.pacjent.gov.pl
Przejdź do źródła:
- płci,
- wieku,
- masy i składu ciała,
- aktywności fizycznej,
- stanu fizjologiczny (np. u kobiet ciążę i karmienie piersią).
Poniżej przedstawiono zalecenia dla kobiet i mężczyzn powyżej 19. roku życia, opracowane przez Polską Federację Producentów Żywności, oraz wytyczne dla osób aktywnych fizycznie, które mają zwiększone wymagania energetyczne i odżywcze.
Polska Federacja Producentów Żywności
Przejdź do źródła:
| Składniki odżywcze | Wskazane Dzienne Spożycie (GDA) |
| Wartość energetyczna | 2000 kcal |
| Białko | 50 g |
| Węglowodany | 270 g |
| Tłuszcz | nie więcej niż 70 g |
Polska Federacja Producentów Żywności
Przejdź do źródła:
| Składniki odżywcze | Wskazane Dzienne Spożycie (GDA) |
| Wartość energetyczna | 2500 kcal |
| Białko | 60 g |
| Węglowodany | 340 g |
| Tłuszcz | nie więcej niż 80 g |
🏃♂️ Zapotrzebowanie na makroskładniki dla osób aktywnych fizycznie/sportowców:
Główny wpływ na zapotrzebowanie energetyczne dla osób aktywnych fizycznie mają uprawiane dyscypliny sportowe:
- wytrzymałościowe: biegi długie i średnie, gry zespołowe, pływanie po- wyżej 400m;
- siłowe: podnoszenie ciężarów, sporty walki, wioślarstwo, rzuty;
- szybkościowe: biegi krótkie do 400m, skoki, kolarstwo, biegi narciarskie.
| Składniki odżywcze | Wskazane Dzienne Spożycie (GDA) |
| Wartość energetyczna: | 3500 – 7000 kcal |
| Białko (w zależności od typu sportowca)12
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ)
Przejdź do źródła:
Wytrzymałościowy – trening umiarkowany lub ciężki Szybkościowo-siłowy i wytrzymałościowo-siłowy Stosujący program utraty tkanki tłuszczowej Stosujący program przyrostu masy ciała |
1,2 – 1,4 g/kg m.c. 1,2 – 1,7 g/kg m.c. 1,5 – 2,0 g/kg m.c. 1,6– 2,2 g/kg m.c. |
| Węglowodany dla:
sporty wytrzymałościowe siłowe szybkościowe |
70 kcal/kg m.c. 65 kcal/kg m.c. 65 kcal/kg m.c. |
| Tłuszcz | nie więcej niż 80 g |
Osoby czynnie uprawiające sporty (siłowe, wytrzymałościowe, wydolnościowe) mają o wiele większe zapotrzebowanie na białko. Zapotrzebowanie wśród trójboistów i kulturystów dochodzi nawet do 1,6–2,2 g białka/ kg masy ciała szczególnie w okresach intensywnych treningów. Jest to jednak dieta bardzo wymagająca i dość obciążająca, dlatego stosowana jest krótkotrwale, ma ona na celu poprawę definicji i zagęszczenia włókien mięśniowych. Białka przyczyniają się również do procesów anabolicznych, czyli odbudowy oraz regeneracji włókien mięśniowych.
Dalsza lektura: Znaczenie zrównoważonej diety w zdrowym stylu życia
Jak wprowadzić zbilansowaną dietę?
- Stosuj metodę małych kroków, dzięki czemu łatwiej utrwalisz zdrowe nawyki żywieniowe.
- Zrezygnuj z dosalania posiłków na talerzu.
- Zamień gotowe mieszanki przypraw na świeże i suszone zioła, dzięki czemu nie tylko podkręcisz smak i aromat potraw, lecz także wzbogacisz je o wartości odżywcze.
- Białe pieczywo zastąp razowym, gryczanym lub owsianym odpowiednikiem.
- Sięgnij po makaron razowy i płatki owsiane pełnoziarniste.
- Wprowadź przynajmniej jeden dzień bez mięsa w tygodniu. Zamiast tego spożywaj ryby (zwłaszcza morskie) maksymalnie 2 razy w tygodniu. Zalecana porcja wynosi 100-150 g. Dzięki temu dostarczysz odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3.
- Zamień słodkie napoje gazowane na wodę.
- Zrezygnuj z dosładzania herbaty i kawy.
- Zamień też tłuszcze zwierzęce na oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany, czy olej rzepakowy).
- Unikaj słodyczy, słonych przekąsek i żywności typu fast food – zawierają one duże ilości cukru, soli i tłuszczu trans, dlatego szkodzą zdrowiu.
- Pij przynajmniej 2 l płynów dziennie (wodę, napary ziołowe, herbaty owocowe) bez dosładzania.
Jakie produkty powinny być w zbilansowanej diecie?
Układając jadłospis, warto w nim uwzględnić produkty pełnoziarniste zbożowe – kasza, pieczywo razowe, ryż brązowy, makaron razowy, czy płatki owsiane. Dietę zbilansowaną należy również wzbogacić o drób, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych i nabiał, będące źródłem pełnowartościowego białka.
Talerz zdrowego żywienia uwzględnia trzy grupy produktów:
- owoce i warzywa – dostarczają witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika,
- nabiał (mleko, ser, twaróg, kefir, jogurt naturalny) – zamień produkty pełnotłuszczowe na niskotłuszczowe,
- zdrowe tłuszcze: oleje roślinne, awokado, orzechy, pestki i tłuste ryby morskie.
Połowę talerza powinny zajmować warzywa i owoce, przy czym należy zachować odpowiednie proporcje (¾ do ¼). Kolejna połowa talerza powinna być podzielona na dwie ćwiartki. W pierwszej mają się znaleźć pełnoziarniste produkty zbożowe, a w drugiej – produkty będące źródłem białka.
Dzięki utrzymaniu takiej diety zmniejszysz ryzyko zachorowania na:
- cukrzycę,
- otyłość,
- udar mózgu,
- zawał serca,
- nowotwory złośliwe,
- nadciśnienie tętnicze.
Warto wiedzieć:
WHO zaleca spożywanie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, przy czym większość powinny stanowić warzywa13
Gov.pl
Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Gorzowie Wielkopolskim
Przejdź do źródła.
Zbilansowana dieta – jadłospis
Przykładowy jadłospis zbilansowanej diety:
- Śniadanie: 2 tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym i bananem
- Drugie śniadanie: 1 brzoskwinia
- Obiad: sałatka z burakami, serem fetą, orzechami włoskimi i rukolą
- Podwieczorek: koktajl z borówkami i bananem
- Kolacja: omlet z papryką i pieczarkami
Zadbaj, aby Twoja dieta była zbilansowana pod względem wszystkich składników odżywczych i składała się ze zdrowych i nieprzetworzonych produktów. Gotowy jadłospis pomoże Ci ułożyć dietetyk, który zadba także o to, aby dieta była dostosowana do Twojego stanu zdrowia. Także w internecie możesz nabyć gotowe zdrowe i zbilansowane jadłospisy dostosowane do Twojej wagi, wieku i poziomu aktywności fizycznej. Jadłospisy takie dostępne są na 1,2 lub 4 tygodnie i zawierają propozycje na 5 posiłków dziennie.
Literatura:
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod redakcją: prof. dr hab. med. Mirosław Jarosz, Ewa Rychlik, Katarzyna Stoś, Jadwiga Charzewskiej, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020, [online] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf, [dostęp 12.07.2024]
- Prof. dr hab. n. biol.Charzewska J., Normy żywienia człowieka – podstawą zaleceń zdrowej diety, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ), [online] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/normy-zywienia-czlowieka-podstawa-zalecen-zdrowej-diety/#, [dostęp 12.07.2024]
- Mgr inż. Chwojnowska Z., Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?,, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ), [online] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jakie-jest-dzienne-zapotrzebowanie-na-bialko/, [dostęp 12.07.2024]
- Ministerstwo Zdrowia i Narodowego Funduszu Zdrowia, PZH – Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, Poznaj nowe normy żywienia, red. Centrum e-Zdrowia, 2020. [Online] https://pacjent.gov.pl/diety/poznaj-nowe-normy-zywienia [dostęp 12.07.2024]
- Polska Federacja Producentów Żywności (PFPŻ), Referencyjne wartości wskazanego dziwnego spożycia (GDA), [online] https://www.pfpz.pl/index/?id=7d2a383e54274888b4b73b97e1aaa491, [dostęp 12.07.2024]
- Dr. n. o zdr. Parol D.,Białko w diecie sportowca, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ), [online] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/bialko-w-diecie-sportowca/, [dostęp 12.07.2024]
- Gov.pl, Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Gorzowie Wielkopolskim, [online] https://www.gov.pl/web/psse-gorzow-wielkopolski/zalecane-minimum-400g-warzyw, [dostęp 12.07.2024]
Autor artykułu:
Czy tak trudno ustalic idealne proporcje wegli do tluszczow? Kurde, czlowiek chce se tylko jadlospis zaplanowac a ci sie kluca i mieszaja w glowie.
super wpis!
Potrenuję na sobie 🙂 Pierwszy miesiąc zacznę od 5 posiłków co 2,5 godziny, wagi 80 kg, limitu kalorii 2000 i diety klasycznej BTW 113. Jest zima, nie prowadzę nadmiernie aktywnego trybu. Zobaczymy jaki będzie efekt 8 stycznia. PS szóstym posiłkiem będzie lampka wina 🙂 czerwonego .
_________Dieta Japońska proporcje Białko – Tłuszcz – Węglowodany = B=1 – T=0,8 – W=3 / na kg ciała
Dieta Kwaśniewskiego proporcje Białko – Tłuszcz – Węglowodany = B=1 – T= 3 – W=0,8 / na kg ciała
Ale u dr Kwaśniewskiego te proporcje są dla ludzi zdrowych, otyli przy odchudzaniu muszą stosować proporcje B=0.5-0.8 T=1.5-2 W=0.5-0.8
Trudno wytrzymać jak czyta się takie komentarze. Szkoda ze autorka milczy. Co napisał to napisał. Organizm człowieka pod każdym względem jest bardzo skomplikowany.
Każda reakcja zależna jest od wielu innych i na wzajem. Tego chyba zdaje się nikt nie ogarnia. Proste liczenie ile gram czego potrzebuje organizm jest bardzo dużym uproszczeniem ze szkodą dla stosujących te uproszczenia i wzory. Organizm sam reguluje procesy metaboliczne i kataboliczne – kluczem jest umiarkowana zróżnicowana dieta oparta na nie przetworzonych produktach i REGULARNY wysiłek fizyczny. Reszta to geny i zaszyty program dla każdego z osobna, a na to nie mamy wpływu. Życzę wszystkim czyteniczkom i czytelnikom zdrowia i pogody ducha.
Zgadzam się w zupełności z powyższym komentarzem.
Przykładowe proporcje sa przydatne jeśli ktoś chce uporzadkować dietę, uważam że z czasem żywienie intuicyjne góruje, warto jednak wiedzieć jakie makroskladniki zawiera dany produkt i czego jest źródłem.
Pozdrawiam
tak jak niedawno przywrócono honor jaju – tej przyczyny zła wszelkiego :)), tak za dzień dwa usłyszymy od dietetyków ,że preferowane proporcje składników odżywczych powinny się zmienić! Udział węglowodanów w diecie nie powinien przekraczać 12 jednostek chlebowych tzn 72 g czystych węglowodanów.Od pól wieku próbuje się nam wmówić ,że tłuszcz, mięso. jaja, mleko są be a ilość osób otyłych rośnie lawinowo, nie mówiąc o zachorowaniach na cukrzycę.U nas w Polsce na ten temat wypowiada się pani prof Grazyna Cichosz ale jej opinii się nie popularyzuje, łatwiej tkwić w powielanych bez konca opiniach o szkodliwości tłuszczu -zachęcam do lektury testu ww autorki będą tam linki do podobnych opinii.
zauważyłam że chudnę zawsze przy większej ilości tłuszczu i małej ilości węgli, a kiedy tylko przechodzę na energię z węgli tyję…Niestety trzeba liczyć ilość białka i węglowodanów na swoją wagę należną i ilość tłuszczu w zależności od zapotrzebowania energetycznego…Trochę to czasochłonne ale z pozytywnymi efektami…
Dlaczego zatem uważa się, iż właśnie pani Grażyna Cichosz ma rację? Znam opinię Pani Grażyny i jest ona przeciwniczką diet wysokowęglowodanowych i przetworzonych oraz niskotłuszczowych – ja jako autorka tego tekstu nie popularyzuje takich diet, sama jestem na diecie białkowo tłuszczowej, jednak nie uważam, by 72g węglowodanów polecane były odpowiednie zarówno dla kobiety ważącej 60 kg tak samo jak dla mężczyzny ważącego 120 kg. Mózg korzysta z ogromnych pokładów glukozy, węglowodany są również potrzebne by pobudzić trzustkę do produkcji insuliny, która tak zgrabnie transportuje składniki odżywcze.
Wydaje mi się, że takie ustawianie poprzeczki na 70, czy 50g nie ma sensu i każdy indywidualnie powinien okreslić, jaka ilość jest dla niego odpowiednia.
Pozdrawiam
To wychodzi na to, że masz mało pojęcia na temat węglowodanów i tego jak wygląda ich trawienie. Dodatkowo wprowadzasz błędne informacje pisząc iż mózg potrzebuje ogromnych ilości glukozy, nie wiem skąd masz takie info ale mam nadzieję, ze nie z poradników dla kobiet bo to głównie przez nie dietetyka idzie w złą stronę. Mózg tak naprawdę pracuje na ATP a może to pozyskiwać zarówno z glukozy jak i z tłuszczu. Ponadto prawidłowym i preferowanym żródłem energii dla serca i kilku innych narządów są właśnie tłuszcze przez co ograniczanie ich prowadzi do chorób cywilizacyjnych i otłuszczenia spowodowanym przez duże ilości glukozy. Ponadto wracając do mózgu to glukoza jest substancją, którą organizm człowieka jest w stanie sam wytworzyć z glikogenu zawartego w wątrobie i jest to ilość zupełnie ludziom wystarczająca przy normalnym trybie życia. Nie wiem skąd te głupoty o ogromnej ilości glukozy potrzebnej dla mózgu, mózg potrzebuje jej niewiele jedynie do niektórych rejonów, także jak już wspomniałam glukoza z wątroby wystarcza dla mózgu tymczasem serce powinno pracować na tłuszczach. Zbyt duża ilość glukozy odkłada się w formie tłuszczu a z ty transportowaniem przez insulinę wartości odżywczych to już nawet nie skomentuję, insulina to hormon pomagający przenieść glukozę z krwi do komórek ciała i tyle. Dlatego też ważne jest ograniczanie węglowodanów , które mają wsoką zawartość cukru nawet naturalnego, przez kobiety z tendencją do nadwagi bo właśnie przez takie węglowodany same sztucznie podnosimy sobie ilość hormonów w organiźmie, to sprzyja tyciu, problemom z jajnikami. Kobiety przesadzają ze „zdrowymi” węglowodanami dobijając z ich ilością do dawki dla rosłego mężczyzny trenującego wyczerpujące sporty po 5 dni w tygodniu.
Wszystko jest dla ludzi ale z umiarem. Wszystko należy czytać ze zrozumieniem i myśleć. Podstawową wadą ludzkości jest brak analizy. To tak jak wiadomości z TV z jednego źródła guano się dowiesz i to dosłownie. Ale jak znajdziesz jakieś niezgodności na ten sam temat z różnych źródeł to zaczniesz drążyć i dojdziesz do prawdy. Poza tym ja tu w artykule nie widzę pacyfikacji tłuszczy. Wg. mnie wystarczy podstawowa wiedza oraz zbilansowana dieta. Nie od dzisiaj wiadomo że wszystko w nadmiarze szkodzi nawet pieniądze 😉 Haha Życzę powodzenia w dążeniu do prawidłowej sylwetki.
Polecam najpierw uważnie przeczytać artykuł, a potem zamieszczać dość mocno krytyczne uwagi, które po za tym, że są również mocno jednostronne.
w tym wypadku warto zapytać – a co z osobami aktywnymi fizycznie, a co z ludźmi pracującymi umysłowo? Co z osobami pijącymi alkohol, kobietami w ciąży? To jest artykuł przedstawiający ogólną wiedzę z niego powinno się czerpać informacje, czytać ze zrozumieniem i dopasować do swojego trybu życia.
Nie korzystam z poradników dla kobiet i dlatego właśnie utrzymuję swoje zdanie.
Pozdrawiam
A czy ktoś czytał książkę naszego nie dawno zmarłego dr Jana Kwaśniewskiego? Czuwaj panie nad jego dusza. Ja Dzieki diecie dr Kwasniewskiego przeciągu 6 miesięcy zeszłym z wagi 100kg do 78kg poprawa zdrowia znacząco. Prosze was poczytacie jego książkę
Pani artykół jest rzetelny, bez udziwnień, przystępnym językiem napisany i co najważniejsze uczciwy. Dziękuję i pozdrawiam
Dietetyka jak każda inna dziedzina nauki wciąż się rozwija. Z tego powodu opinie naukowców w wielu kwestiach są podzielone bądź szybko się zmieniają. Nasi autorzy nie pozostają obojętni na nowinki i sprzeczności zachodzące w dietetyce. Analizując dany problem pod wieloma kątami ukazują rzetelne informacje oparte na wynikach różnych badań.