Prawidłowe proporcje węglowodanów, białka i tłuszczów

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jakie powinny być proporcje węglowodanów, białek i tłuszczów? Czy wiesz w ogóle, jaką rolę w organizmie odgrywają? Dieta to nie tylko konkretna rozpiska na kilka tygodni – to sposób żywienia. Najważniejszymi jej składnikami są białka, węglowodany i tłuszcze. Dobrze wiedzieć, jakie role pełnią w organizmie i „z czym je jeść”.

Ustalanie dziennego zapotrzebowania

Pierwszym krokiem do ustalenia prawidłowej proporcji składników odżywczych jest ustalenie dziennego zapotrzebowania. Z poprzednich moich artykułów wiecie już zapewne jak ustalić swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie (podstawowa przemiana materii – PPM, całkowita przemiana materii – CPM) tym razem czas zająć się zapotrzebowaniem na poszczególne składniki tworzące bilans energetyczny, jakimi są białka, węglowodany i tłuszcze.

Wzorcem, który posłużyć może dla większości osób jest ilość gramów poszczególnych składników na kilogram masy ciała. Zwykle dla utrzymania prawidłowej masy ciała (czyli nie redukowanie ani nie przybieranie) wymagana jest następująca proporcja:

• 20–30 % białka
• 50–65 % węglowodanów
• 15–25 % tłuszczów

Natomiast w przeliczeniu na kilogram masy ciała:

• 1–2 g białka /kg masy ciała
• 3–5 g węglowodanów /kg masy ciała
• 1–1,5 g tłuszczów /kg masy ciała

Powinniśmy oscylować wokół wartości w ten sposób, by całość wynosiła 100%. Proporcje zależne są od wieku, aktywności fizycznej, ale także wielu innych czynników. Jeśli mamy mało aktywny tryb życia, czy siedzącą pracę powinniśmy skupić się na najmniejszych wartościach i zobaczyć, jak reaguje nasz organizm. Aby wyrazić się prościej zobrazuje to na przykładzie kobiety ważącej 60 kg w wieku ok. 25 lat, niebędącej aktywną fizycznie tzn. nieuprawiającej żadnego sportu oraz mającej normalny tryb pracy. Wartości powinny się dla niej mieścić mniej więcej w przedziałach:

• 1 g białka/kg masy ciała x 60 kg = 60 g białka
• 3 g węglowodanów /kg masy ciała x 60 kg = 180 g węglowodanów
• 1 g tłuszczów /kg masy ciała x 60 kg = 60 g tłuszczów

Warto wiedzieć, iż 1 g białka i 1 g węglowodanów dostarcza naszemu organizmowi 4 kcal, natomiast 1 g tłuszczu 9 kcal.

Mnożymy zatem odpowiednio 60 g białka x 4 = 240 kcal, 60 g tłuszczów x 9 = 540 kcal i 180 g węglowodanów x 4 = 720 kcal. Sumując wszystko otrzymujemy liczbę 1500 kcal i jest to ilość otrzymana z trawienia podanej ilości składników. Sprawdzamy następnie, czy zgadza się ona z naszą podstawową przemianą materii i jeśli jest niższa – podnosimy wartości wg. uznania, tak aby zgadzały się proporcje. Przećwiczcie kilka razy, a wyda się to banalne lub jeśli wolicie łatwiejszy sposób wybierzcie najniższą ilość na początek i kontrolujcie wagę oraz samopoczucie.

Zbilansowane jadłospisy – gdzie kupić

Zadbajcie, aby Wasza dieta była zbilansowana pod względem wszystkich składników odżywczych i składała się ze zdrowych i nieprzetworzonych produktów. Gotowy jadłospis pomoże Wam ułożyć dietetyk, który zadba także o to, aby dieta była dostosowana do Waszego stanu zdrowia. Także w internecie możecie zakupić gotowe zdrowe i zbilansowane jadłospisy dostosowane do waszej wagi, wieku i poziomu aktywności fizycznej. Jadłospisy takie dostępne są na 1,2 lub 4 tygodnie i zawierają propozycje na 5 posiłków dziennie. 

Proporcje białek i ich znaczenie

Białka to najważniejszy budulec w naszym ciele. Wchodzą m.in. w skład błon komórkowych oraz są podstawowym elementem tkanki mięśniowej. Składają się z aminokwasów egzogennych oraz endogennych, z których większość potrafimy wyprodukować, natomiast mniejsza część z nich musi być dostarczana na co dzień wraz z pożywieniem (egzogenne). Do aminokwasów egzogennych zaliczają się m.in. izoleucyna, walina, tryptofan, fenyloalanina i inne, które znaleźć można np. w jajkach, mięsie oraz owocach. Dla przykładu banany są świetnym źródłem tryptofanu, a jajka zawierają pełną gamę aminokwasów, czyli pełnowartościowe białko. Aminokwasy endogenne natomiast są syntetyzowane w organizmie i do ich wytworzenia niezbędne są inne związki białkowe dostarczane z pożywieniem.

Proporcje białek w diecie powinny oscylować wokół 20-30%, węglowodanów 50-65%, a tłuszczów 15-25%.

Białka wchodzą w skład wielu enzymów, hormonów, a także samodzielnych związków chemicznych pełniących ważne funkcje metaboliczne. W sytuacji niedoboru lub niedostarczenia węglowodanów czy tłuszczów są również źródłem energii. Białka są odkładane w postaci tkanki mięśniowej, która u osób ćwiczących regularnie ma tendencje do rozrostu (hipertrofia włókien mięśniowych) oraz do zwiększenia swojej jakości (hiperplazja włókien mięśniowych). W okresach wycieńczenia, niedostatku pożywienia lub na dietach ketogenicznych (niskowęglowodanowych) organizm jest w stanie „przełączyć” się na tryb wykorzystywania białek jako źródła energii. Skutkuje to często utratą masy mięśniowej lub tzw. zwiotczeniem mięśni. Białka spożywane w nadmiarze powodują zwiększoną produkcję metabolitów, przez co nerki są o wiele bardziej obciążone. Diety bazujące na spożywaniu nadmiernej ilości białka w stosunku do reszty składników odżywczych mogą prowadzić do przykrych konsekwencji zdrowotnych. Dlatego bardzo ważna jest proporcja spożywanych białek w stosunku do węglowodanów i tłuszczów. Bogatymi źródłami białek pełnowartościowych są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego – chude mięso, wołowina, drób oraz jaja kurze.

Osoby czynnie uprawiające sporty (siłowe, wytrzymałościowe, wydolnościowe) mają o wiele większe zapotrzebowanie na białko. Sportowcy potrzebują od 2 do nawet 3,5 g białka natomiast osoby nieaktywne blisko 1–1,5 g/kg masy ciała. Zapotrzebowanie wśród trójboistów i kulturystów dochodzi nawet do 4–4,5 g białka/ kg masy ciała szczególnie w okresach intensywnych treningów. Jest to jednak dieta bardzo wymagająca i dość obciążająca, dlatego stosowana jest krótkotrwale, ma ona na celu poprawę definicji i zagęszczenia włókien mięśniowych. Białka przyczyniają się  również do procesów anabolicznych, czyli odbudowy oraz regeneracji włókien mięśniowych.

Proporcje białek w diecie powinny oscylować wokół 20–30%. Pomaga to utrzymać homeostaze w organizmie i zbytnio go nie zakwasić. Białka, w szczególności roślinne mają alkaiczny charakter, jednak zwierzęce mają naturalnie zrównoważony charakter dzięki pełnemu profilowi aminokwasów egzogennych (są to białka pełnowartościowe), stąd bardzo ważne jest spożywanie białek zarówno zwiewrzęcych jak i roślinnych. Poczytaj również o nadmiarze białka w diecie!

Proporcje węglowodanów i ich znaczenie

Węglowodany są najważniejszym i najszybszym źródłem energii dla organizmu, a w szczególności dla mięśni, które je w pewnej ilości magazynują. Glukoza jest za to podstawowym oraz jedynym źródłem energetycznym dla naszego mózgu i neuronów, które biorą udział w przekazywaniu informacji i odpowiednim funkcjonowaniu układu nerwowego. Stanowią pierwszą linię energetyczną zużywaną podczas treningu lub wysiłku fizycznego. Magazynowane są dość spore ilości (ok. 5000kcal) w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach. Ich ilość zależna jest m. in. od spożytego posiłku, kondycji oraz profilu hormonalnego. Osoba czynnie uprawiająca sport ma automatycznie znacznie większe zapasy glikogenu niż osoba nieaktywna. Systematycznie dostarczane węglowodany pozwalają oszczędzać tkankę mięśniową oraz tłuszcze podczas wysiłku fizycznego. Stąd niezbyt rozsądne jest wykonywanie treningów na czczo, gdy zapasy węglowodanów są zubożone i organizm rozpoczyna proces katabolizmu – rozpadu białka.

Węglowodany mogą być proste jak glukoza i fruktoza, małocząsteczkowe – oligosacharydy lub wielocząsteczkowe – polisacharydy. Najlepszym źródłem węglowodanów są: makarony ciemne i pełnoziarniste, ryż, kasze, pieczywo z pełnego przemiału, owoce i warzywa.

Z 1 g węglowodanów organizm uzyskuje 4 kcal i jednocześnie zużywa najmniej energii podczas trawienia w porównaniu do białek i tłuszczów. Białka są bardzo dobrym składnikiem diet nakierunkowanych na uzyskanie ujemnego bilansu kalorii w ciągu dnia, ponieważ do strawienia 1g białka organizm zużywa więcej energii niż z niego otrzymuje.

Ilość węglowodanów w diecie powinna oscylować wokół 50–65 % i pochodzić powinny one z dobrych źródeł, a nie z wysokokalorycznych, słodkich przekąsek i ciastek. Słodkie napoje gazowane również nie są dobrym źródłem sacharydów z racji ogromnych ilości chemii i cukru, które im towarzyszą. Powinno się wybierać produkty z niskim IG oraz długim czasie wchłaniania i uwalniania energii. Osoby mające problemy z szybkim przybieraniem masy ciała powinny ograniczyć ich ilość i skupić się na zwiększaniu białka w diecie.

Nadmiar węglowodanów nie jest również zjawiskiem pożądanym gdyż może przyczyniać się do zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego oraz nadmiernego magazynowania tkanki tłuszczowej. W szczególności należy unikać cukrów, nie mają żadnej wartości odżywczej i wpływają wyłącznie na powstawanie próchnicy, otępienie lub czasem w drugą stronę – nadpobudliwość i problemy ze skupieniem.

Proporcje tłuszczów i ich znaczenie

Tłuszcze to cząsteczki składające się na główny magazyn energetyczny organizmu. Nie rozpuszczają się w wodzie, a w procesie przemiany materii rozkładane są na prostsze kwasy tłuszczowe. W organizmie magazynowane są w adipocytach pod postacią tkanki tłuszczowej – u kobiet głównie podskórnej, natomiast u mężczyzn zarówno podskórnej jak i tej wokół narządów wewnętrznych. Tłuszcze są także bardzo ważnym elementem procesu przyswajania witamin, bowiem witaminy A,D,E i K rozpuszczają się wyłącznie w nich. Dlatego większość margaryn, olei i tłuszczów spożywczych jest bogatych w te witaminy lub o nie wzbogacane. Tłuszcze mają bardzo ważny udział w procesach termoregulacji organizmu. Utrzymują temperaturę ciała w odpowiednim zakresie głównie dzięki zdolności utrzymywania wody, a także zabezpieczają narządy wewnętrzne przed przemieszczaniem, uszkodzeniami lub uderzeniami. Są również składnikiem budulcowym błon komórkowych oraz niektórych hormonów (np. testosteronu).

Spożywanie tłuszczów dostarcza znacznie więcej energii, 1 g to 9 kcal, ponieważ są długo trawione i podczas tego procesu wydziela się duża ilość ciepła. Tłuszcze są sycące, dlatego po ich spożyciu na długo zaspokajamy głód. Należy jednak pamiętać, że ich nadmiar prowadzi do nadmiernej senności, ociężałości, a nawet utraty dobrego nastroju i w głównej mierze do otyłości. Sądzi się, że nadmiar tłuszczów może mieć również działanie depresyjne.

Tłuszcze najlepiej dostarczać ze źródeł takich jak orzechy i nasiona, oleje roślinne: rzepakowy, oliwa z oliwek, lniany oraz ryby morskie. Unikać należy tłuszczów nasyconych, które są w najmniejszym stopniu przetwarzane w organizmie, a zwiększać ilość tłuszczów jedno i wielonienasyconych.

Proporcje tłuszczów w organizmie powinny wahać się od 15–25 % całości składników. Ich nadmiar może ograniczyć zdolności ruchowe i zaburzyć procesy trawienne oraz wpływać na nadmierne odkładanie tkanki tłuszczowej. Osoby uprawiające sport powinny unikać tłuszczów (wystarczy czasem 0,5–0,8 g/kg masy ciała) i wybierać tylko te z pełnowartościowych źródeł unikając tłuszczów nasyconych. Osoby nieaktywne mogą utrzymywać je na poziomie ok. 1 g/kg masy ciała, aby nie przybierać znacząco na wadze.

Wiecie już zatem jakie znaczenie mają białka, węglowodany i tłuszcze, możecie zatem odpowiednio wybrać dla siebie ich źródła i po obliczeniu odpowiednich dla siebie ilości zacząć planować zdrową i zbilansowaną dietę lub dokładnie przyjrzeć się swojej aktualnej. Z początku może się to wydawać trudne i skomplikowane jednak z czasem zobaczycie, jaką przyjemność daje dbanie o swoje ciało i samopoczucie. Zrozumienie wszystkich niezbędnych mechanizmów pozwoli wam w najlepszy sposób zadbać o własny organizm.