Który kraj na świecie ma najzdrowszą dietę?

🕣 10 min czytania

Według rankingu Bloomberg Global Health Index okazuje się, że do najzdrowszych krajów świata należą Hiszpanie, Włosi, Islandczycy, Japończycy i Szwajcarzy ¹. Niezdrowy styl życia prowadzą natomiast Serbowie, Argentyńczycy, Meksykanie, Chińczycy i Turkowie ¹. Sprawdź, na jakich zasadach powinna opierać się Twoja dieta!

SPIS TREŚCI

Współczesne nawyki żywieniowe

Ciekawostka:

Co roku około 20 mln ludzi na świecie umiera na choroby serca, a 10 mln – na raka. Badania pokazują, że na cukrzycę choruje 500 mln osób, a chorobę Alzheimera ma 50 mln osób.

Współczesna dieta zwiększa ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe ².

Naukowcy podkreślają, że nie spożywamy wystarczającej ilości warzyw i owoców. Dotyczy to szczególnie mieszkańców krajów o niższych dochodach. Z drugiej strony wzrosło spożycie słodyczy, żywności wysoko przetworzonej, nabiału, czerwonego mięsa i słodkich napojów gazowanych. Taką tendencję obserwujemy zwłaszcza w krajach o wysokich dochodach ³.

Wiele osób je ostatni posiłek tuż przed snem, zakłócając rytm dobowy. Z drugiej strony, często pomijamy śniadania, co zwiększa ryzyko nieprawidłowej glikemii w ciągu dnia. W ten sposób możemy osłabić układ immunologiczny, a także narażamy się na wahania nastroju, zmęczenie i problemy z koncentracją. Współczesne tempo życia zmusza nas do jedzenia w pośpiechu, przyczyniając się do przyjmowania zbyt dużych objętości posiłków i rozciągania ścian żołądka, a w konsekwencji uczucia przejedzenia. Może również prowadzić do szybkiego wzrostu wagi, zgagi i niestrawności.

Wiele osób je pod wpływem emocji, co skutkuje nadmiernym spożyciem kalorii. W sytuacjach stresowych zazwyczaj sięgamy po produkty z wysoką zawartością cukru, tłuszczu lub soli ⁴.

Jakie są objawy złego odżywiania? Dlaczego źle się odżywiamy?

Ciekawostka:

Zgodnie z najnowszymi badaniami opublikowanymi przez The Lancet Global Health Journal okazuje się, że złe odżywianie prowadzi do 11 mln zgonów rocznie (20%). To oznacza, że jest ono główną przyczyną śmiertelności, przed tytoniem i nadciśnieniem tętniczym ⁵.

Za taki stan rzeczy odpowiadają przede wszystkim:

konflikty społeczno-ekonomiczne (niszczenie infrastruktury, wzrost cen żywności, niska siła nabywcza ludności, nierównomierne bogacenie się społeczeństwa),
ograniczony dostęp do opieki zdrowotnej (zwłaszcza w krajach najuboższych),
polityka rządowa (istnieje konieczność wprowadzenia podatku na niezdrową żywność, co mogłoby zniechęcić do jej kupowania),
inflacja (galopująca inflacja wpływa na zachowania zakupowe; wiele osób wybiera najtańsze produkty, nie zwracając uwagi na ich wartości odżywcze),
złe przyzwyczajenia (przejadanie się, zajadanie stresu, chętne sięganie po słodkie i słone przekąski, nie spożywanie odpowiedniej ilości warzyw, owoców i produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3),
szybka urbanizacja i współczesny tryb życia,
łatwy dostęp do taniego i smacznego jedzenia typu fast food,
brak czasu na gotowanie, co skłania do zakupu półproduktów lub gotowych potraw ⁶.

TOP 5 najzdrowszych diet na świecie 2024?

nr 1: Dieta śródziemnomorska

Jeśli chodzi o najzdrowszą dietę świata, pierwsze miejsce niezmiennie zajmuje dieta śródziemnomorska ⁷. Bazuje na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach. Zamiast solić, warto sięgnąć po zioła i przyprawy. Taki sposób odżywiania zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej, cukrzycy typu 2, demencji i osteoporozy. Dodatkowo zaleca się spożywanie ryb i owoców morza dwa razy w tygodniu. Dieta śródziemnomorska zakłada spożywanie umiarkowanych ilości nabiału. Z drugiej strony należy ograniczyć czerwone mięso, masło, smalec i żywność wysoko przetworzoną ⁸.

nr 2: Dieta DASH

Na drugim miejscu znalazła się dieta DASH, która koncentruje się na pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach i owocach. Ponadto obejmuje niskotłuszczowy nabiał, rośliny strączkowe, drób, ryby i orzechy. Ogranicza natomiast spożycie produktów o wysokiej zawartości soli, cukru i tłuszczu trans, takich jak czerwone mięso i pełnotłusty nabiał. Taki sposób odżywiania zmniejsza ryzyko nadciśnienia i pozostałych chorób układu sercowo-naczyniowego ⁹.

nr 3: Dieta nordycka

Warto wspomnieć o diecie nordyckiej, która bazuje na:

pełnoziarnistych produktach zbożowych,
owocach (jagody, jabłka i gruszki),
warzywach (zwłaszcza kapustnych i korzeniowych),
tłustych rybach i roślinach strączkowych.

Należy zaznaczyć, że ma ona dużo wspólnego z dietą śródziemnomorską. Zaleca ona spożywanie oliwy z oliwek. Dieta nordycka obejmuje natomiast olej rzepakowy. Ponadto kładzie ona nacisk na produkty, będące źródłem węglowodanów złożonych ¹⁰.

nr 4: Dieta fleksitariańska

Dieta fleksitariańska (elastyczny wegetarianizm) zachęca do spożywania większej ilości produktów roślinnych, ale pozwala na okazjonalne jedzenie mięsa, ryb i owoców morza. Dzięki temu pomaga utrzymać zdrowe nawyki żywieniowe. Do zalecanych produktów zaliczamy: owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, sery, jogurty, jajka, mleko roślinne, zioła, przyprawy, oleje roślinne, orzechy, fasolę, ciecierzycę, soczewicę ¹¹.

nr 5: Dieta MIND

Warto również zwrócić uwagę na dietę MIND, która zakłada spożywanie minimum dwóch porcji warzyw dziennie, z czego przynajmniej jedna powinna uwzględniać zielone warzywa liściaste. Zwolennicy zalecają, aby tygodniowy jadłospis zawierał:

2-5 porcji jagód,
5 porcji orzechów,
3 porcje roślin strączkowych,
przynajmniej 1 porcję ryb,
2 porcje drobiu.

Dietę Mind należy wzbogacić w oliwę z oliwek, będącą źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych ¹².

Ranking TOP5 najzdrowszych kuchni świata

Mówiąc o najzdrowszych dietach na świecie, nie sposób pominąć również najzdrowszych kuchni, które kształtują nasze codzienne nawyki żywieniowe. Oto lista 5 najzdrowszych kuchni świata według wielu źródeł naukowych.

nr 1: Hiszpania

Kuchnia hiszpańska kładzie nacisk na świeże owoce i warzywa, co wpływa pozytywnie na nasze zdrowie i samopoczucie. Ważną rolę odgrywa też oliwa z oliwek, bogata w przeciwutleniacze i wielo- i jedno-nienasycone kwasy tłuszczowe. Ponadto dieta opiera się na roślinach strączkowych, rybach, owocach morza i orzechach. Z drugiej strony zakłada umiarkowane spożycie mięsa i nabiału. Hiszpanie czerpią przyjemność z posiłków, w związku z tym spożywają je spokojnym tempie ¹³

nr 2: Włochy

Podstawą kuchni włoskiej są świeże owoce i warzywa, oliwa z oliwek, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe i ryby. Z drugiej strony zakłada niskie spożycie czerwonego mięsa. Włosi kładą nacisk na świeżość i jakość produktów. Wiele potraw wymaga jedynie minimalnej obróbki, co pozwala zachować właściwości odżywcze. Mimo że kuchnia włoska jest znana z makaronu, należy zaznaczyć, że mieszkańcy spożywają go w umiarkowanych ilościach. Często przygotowują go z mąki pełnoziarnistej, a także dodają do niego owoce morza, ryby, warzywa, czy drób. Zupy, sałatki i surówki są podstawą codziennej diety. Włosi kładą nacisk na małe porcje i uważne jedzenie ¹⁴.

nr 3: Islandia

Kraj położony jest na wyspie pochodzenia wulkanicznego na Oceanie Atlantyckim, nic więc dziwnego, że słynie z długiej tradycji spożywania ryb i owoców morza. Kuchnia opiera się na naturalnych i minimalnie przetworzonych składnikach. Islandczycy wykorzystują lokalne, sezonowe produkty. Stosują tradycyjne metody konserwacji żywności, takie jak kiszenie, suszenie, solenie i wędzenie. Nie wymagają one użycia sztucznych konserwantów. Jagnięcina jest popularnym mięsem, dostarcza pełnowartościowe białko, minerały i witaminy z grupy B. Warto również wspomnieć o wysokiej jakości produktach mlecznych, takich jak Skyr ¹⁵.

nr 4: Japonia

Ryby i owoce morza to podstawa japońskiej kuchni. Dużą popularnością cieszą się też różne rodzaje wodorostów – wakame, nori, czy kombu. Japończycy spożywają dużo produktów fermentowanych, takich jak natto, miso i sos sojowy. Zamiast smażenia, wolą gotować (na parze i w wodzie), dusić, czy piec. Warzywa odgrywają ważną rolę w kuchni japońskiej. Można spożywać je w różnych formach – surowe, gotowane, kiszone. Japończycy spożywają ryż w umiarkowanych ilościach, a co najważniejsze łączą go z fermentowanymi produktami, warzywami i rybami. Dzięki temu posiłek jest zbilansowany ¹⁶.

Dalsza lektura:

nr 5: Szwajcaria

Przede wszystkim słynie z wysokiej jakości serów i innych produktów mlecznych. Mięso pochodzi z ekologicznych i zrównoważonych hodowli. Należy zaznaczyć, że Szwajcarzy jedzą je w umiarkowanej ilości. Ograniczone spożycie przetworzonej żywności i umiarkowane picie wina przyczyniają się do dobrego stanu zdrowia mieszkańców. Szwajcarzy regularnie jedzą orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe i nasiona ¹⁷.

Na którym miejscu jest Polska w rankingu najzdrowszych kuchni?

W rankingu najzdrowszych diet Polska zajmuje dopiero 40 miejsce ¹⁸. Dieta w Polsce zawiera dużą ilość tłuszczów nasyconych i węglowodanów prostych. W polskiej kuchni używa się sporych ilości soli, nie tylko do doprawiania posiłków, lecz także do konserwacji żywności. Chociaż w diecie znajdują się warzywa i owoce, zazwyczaj ich spożycie jest niewystarczające. Tradycyjne posiłki bazują na ziemniakach i mięsie, podczas gdy warzywa stanowią tylko dodatek. Dieta jest często monotonna, co przyczynia się do niedoboru składników odżywczych. Coraz więcej Polaków sięga też po żywność wysoko przetworzoną, bogatą w cukry, tłuszcze i sól, a ubogą w witaminy i minerały ¹⁹.

Ranking najgorszych kuchni świata

nr 1: Serbia

Dieta tradycyjnie obfituje w grilowane mięso, lokalne sery, kiełbaski i chleb, o czym najlepiej świadczy taka potrawa jak pljeskavica (grillowany kotlet z mielonej cielęciny i wołowiny, podawany z cebulą na świeżym chlebie). Coraz większą popularnością cieszą się też dania gotowe ²⁰.

nr 2: Argentyna

Czerwone mięso odgrywa kluczową rolę w diecie, a znajduje się w nim duża ilość tłuszczów nasyconych. Kuchnia opiera się na mięsie, pieczywie, ziemniakach i makaronie, z drugiej strony zawiera zbyt mało warzyw, owoców i roślin strączkowych. Oprócz tego dostarcza niewystarczającą ilość orzechów, ryb i pełnoziarnistych produktów zbożowych. Taki sposób odżywiania może prowadzić do niedoboru błonnika. Argentyńczycy lubią jeść mocno solone potrawy, co zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego, chorób serca i udaru mózgu. Coraz chętniej sięgają też po żywność wysoko przetworzoną ²¹.

nr 3: Meksyk

Nie da się ukryć, że meksykańskie potrawy są pyszne, ale dodaje się do nich dużo oleju, smalcu, soli, sera i kwaśnej śmietany. To sprawia, że nawet jeden posiłek może zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na kalorie, tłuszcze nasycone, czy sód ²².

Czytaj więcej: Kuchnia meksykańska – charakterystyka, tradycje i przepisy

nr 4: Chiny

Chińczycy jedzą coraz mniej produktów zbożowych, podczas gdy rośnie spożycie czerwonego mięsa i żywności przetworzonej. Wiele potraw jest bogatych w sól, co wynika z użycia sosu ostrygowego, czy sojowego. Smażenie na głębokim tłuszczu jest popularną techniką przyrządzania posiłków. Warto również wspomnieć o glutaminianie sodu (MSG), czyli powszechnie stosowanym wzmacniaczu smaku. Wiele potraw bazuje na białym ryżu lub makaronie pszennym, czyli źródłach słabych jakościowo węglowodanów ²³.

nr 5: Turcja

Kuchnia turecka jest bogata w świeże owoce i warzywa, ryby, orzechy i oliwę z oliwek. Z drugiej strony niektóre aspekty mogą być problematyczne. Wiele tradycyjnych potraw, takich jak kebab, börek, czy lahmacun, zawierają dużo tłuszczu w postaci masła, czerwonego mięsa i smażonego ciasta. W niektórych daniach znajduje się dużo soli, co przyczynia się do chorób serca i udaru mózgu. Turecka kuchnia jest znana z pysznych deserów, takich jak baklava, kadayif i lokum. Należy jednak pamiętać, że zawierają dużo cukru i tłuszczu ²⁴.

Co jeść, aby zdrowo się odżywiać? Co powinno znaleźć się w zdrowej diecie?

Zdrowa dieta jest zróżnicowana, dzięki czemu dostarcza odpowiednią ilość witamin, minerałów, białka, tłuszczu i węglowodanów. Obejmuje ona:

produkty pełnoziarniste – pieczywo razowe, graham, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, otręby, komosę ryżową, płatki (owsiane, jaglane, gryczane, jęczmienne, żytnie i orkiszowe), kaszę (jęczmienną, jaglaną i gryczaną),
rośliny strączkowe,
orzechy.

Z drugiej strony warto ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, znajdujących się w tłustym mięsie, smalcu, maśle, jajach, serach, śmietanie i podrobach. Oprócz tego powinniśmy unikać tłuszczów trans, występujących w żywności przetworzonej. Zamiast tego należy sięgnąć po produkty bogate w kwasy tłuszczowe nienasycone – oliwa z oliwek, awokado, ryby, orzechy, sezam, olej rzepakowy, słonecznikowy, czy sojowy.

Warto wiedzieć:

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie przynajmniej 400 g owoców i warzyw dziennie, przy czym warto zachować proporcje ¼ do ¾ ²⁵.

Z drugiej strony, dzienne spożycie soli wynosi maksymalnie 5 g, czyli jedną, płaską łyżeczkę. Należy jednak pamiętać, że dotyczy to również tej która znajduje się już w produktach spożywczych. Obecnie zakłada się, że nie dodając soli do żadnego posiłku i tak dostarczamy te 5 g soli w chlebie, nabiale, produktach mięsnych i rybnych, warzywach, itd.

Podobnie jak Hiszpanie i Włosi, powinniśmy wzbogacić dietę o owoce i warzywa sezonowe. Nie tylko doskonale smakują, lecz także dostarczają moc witamin i minerałów. Oprócz tego powinniśmy jeść posiłek bez pośpiechu, co sprzyja lepszemu trawieniu. Warto również brać przykład z Islandczyków, uwzględnijmy w swoim jadłospisie ryby, owoce morza i skyr. Zrezygnujmy też z żywności wysoko przetworzonej.

Czego możemy nauczyć się od Japończyków? Zwróćmy uwagę na sposób przygotowania posiłków. Gotowanie, pieczenie i duszenie pozwala zachować smak i właściwości odżywcze produktów. Jeśli mamy ochotę na alkohol, możemy okazyjnie wypić wino, zwłaszcza czerwone. Taką zasadę praktykują też Szwajcarzy.

Najzdrowsza dieta – przykładowy jadłospis na cały dzień

Zastanawiasz się, jak skomponować zbilansowany jadłospis? Aby ułatwić sobie zadanie, zainspiruj się dietą śródziemnomorską.

Śniadanie: owsianka z orzechami i owocami
Drugie śniadanie: smoothie ze szpinaku, migdałów, nasion chia, imbiru i gruszki
Obiad: grillowana pierś kurczaka z warzywami
Podwieczorek: hummus z pieczoną marchewką
Kolacja: łosoś pieczony z warzywami i ziołowym pesto

Jakich diet powinniśmy unikać?

nr 1: Dieta RAW

Dieta RAW jest uznawana za jedną z najgorszych. Pomimo dużej ilości owoców, warzyw, kiełków, nasion, ziaren i roślin strączkowej długotrwałe i nieumiejętne stosowanie może przyczynić się do niedożywienia i niedoborów składników odżywczych. Jeśli już zdecydujemy się na taki sposób odżywiania, powinniśmy się znaleźć pod opieką dietetyka. Specjalista pomoże nam ułożyć zbilansowane posiłki, dzięki czemu dostarczymy odpowiednią ilość witamin, składników mineralnych, czy białka ²⁶.

Dalsza lektura: Dieta raw naturalna, ale czy zdrowa?

nr 2: Dieta Atkinsa

Eksperci odradzają też dietę Atkinsa, zakładającą znaczne ograniczenie węglowodanów. Z drugiej strony koncentruje się na spożywaniu dużej ilości tłuszczu. Podobnie jak dieta ketogeniczna powoduje, że organizm wchodzi w stan ketozy i spala tkankę tłuszczową. Przyczynia się do szybkiej utraty wagi, ale trudno jest ją później utrzymać. Taki sposób odżywiania zwiększa ryzyko chorób serca, nowotworów, osteoporozy, hipercholesterolemii i problemów z nerkami ²⁷.

nr 3: Dieta Paleo

Dieta Paleo obejmuje owoce, warzywa, chude mięso, ryby, jaja, orzechy i nasiona. To pokarmy, które nasi przodkowie z epoki paleolitu mogli zdobyć dzięki łowiectwu i zbieractwu. Nie zawiera natomiast nabiału, roślin strączkowych i zbóż. Prezentowany sposób odżywianiu sprzyja odchudzaniu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała, a także zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia ²⁸.

nr 4: Dieta „cud”

Zrezygnujmy też z diety „cud”, która obiecuje szybką utratą wagi, a tak naprawdę naraża nas na niedobory i efekt jojo. Zamiast tego wypróbujmy jedną ze zdrowych diet, wymienionych powyżej.

Wnioski i podsumowanie

Najzdrowsza dieta jest zbilansowana, dzięki czemu dostarcza niezbędne składniki odżywcze. Obejmuje warzywa i owoce (zwłaszcza sezonowe), drób, nabiał niskotłuszczowy, ryby i owoce morza. Narody uznawane za najzdrowsze chętnie sięgają po produkty nieprzetworzone. Jedzenie jest dla nich prawdziwą przyjemnością, dlatego zwracają uwagę na jakość składników. Celebrują posiłek, dzięki czemu unikają przejedzenia. Warto też zrezygnować z i smażenia na rzecz gotowania, duszenia i pieczenia. Aby wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe, warto zmienić nasze podejście do jedzenia.

Bibliografia: