Znaczenie zrównoważonej diety w zdrowym stylu życia
Zdrowy tryb życia jest jednym z podstawowych elementów służących do walki z epidemią chorób cywilizacyjnych w krajach rozwiniętych gospodarczo. Regularna aktywność fizyczna, badania profilaktyczne oraz zdrowa dieta stanowią podstawowe działania umożliwiające utrzymanie odpowiedniego poziomu zdrowia. Skuteczna dieta powinna uwzględniać nie tylko ogólne zalecenia żywieniowe, ale również indywidualne potrzeby organizmu.
Czym jest zbilansowana dieta?
Optymalna dla danego organizmu dieta to taka, która jest zbilansowana pod kątem jego zapotrzebowania na składniki odżywcze i energię przy uwzględnieniu wieku, płci, wzrostu, aktywności fizycznej, stanu zdrowia i innych parametrów charakterystycznych dla człowieka. Na podstawie tych danych oraz informacji o stylu życia konkretnej osoby można obliczyć jej zapotrzebowanie na podstawowe składniki odżywcze, czyli białka, tłuszcze, węglowodany oraz witaminy i składniki mineralne. Takie postępowanie pozwala na dobór diety „uszytej na miarę” konkretnej osoby i spełnia jej indywidualne zapotrzebowania na te składniki z uwzględnieniem wszystkich czynników wewnętrznych i zewnętrznych. Z tego powodu zbilansowana dieta przepisana jednej osobie nie będzie spełniała założeń diety innej osoby, stąd często przestrzeganie jadłospisu żywieniowego innej osoby nie będzie przynosiło zamierzonych rezultatów, a co więcej może wiązać się z powstawaniem niedoborów lub nadmiaru poszczególnych składników żywieniowych.
Każdy organizm ze względu na swoje parametry, stan zdrowia oraz dotychczasowe nawyki żywieniowe wymaga indywidualnych rozwiązań dietetycznych w postaci zbilansowanych pod jego potrzeby zaleceń żywieniowych. Takie postępowanie pozwala z całą pewnością na pokrycie zapotrzebowania danego organizmu na konkretne związki. Co więcej stan fizjologiczny tj. ciąża czy karmienie piersią ma również wpływ na odpowiednie zbilansowanie diety niezwykle ważnej w podanym okresie. Prawidłowe zbilansowanie diety zmniejsza ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, niedoborów pokarmowych czy przeciwdziała powstawaniu nadwagi czy otyłości.
Zrównoważona dieta oparta jest o zasady zdrowego żywienia i piramidę zdrowego żywienia, która została zalecona przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie oraz modyfikowana w zależności od potrzeb danego organizmu.
Kalorie
Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu zmienia się w zależności od różnych czynników wewnętrznych oraz zewnętrznych i nie musi być stałe a przestrzeni lat. W celu określenia indywidualnego zapotrzebowania organizmu na energię stosuje się takie pojęcia jak -podstawowa przemiana materii (PPM) oraz całkowita przemiana materii (CPM). PPM nazywamy taki poziom zapotrzebowania na energię, który wystarcza człowiekowi na zachowanie podstawowych funkcji życiowych. Wartość PPM jest uzależniona od wielu czynników np.:
- Waga,
- Wzrost,
- Wiek,
- Stan fizjologiczny,
- Stan zdrowia,
- Czynniki genetyczne.
Wartość PPM można obliczyć za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta i wynosi ona:
- PPM (dla kobiet) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
- PPM (dla mężczyzn) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Należy jednak zauważyć, że nie uwzględnia ona aktywności fizycznej i energii zużytej na codzienne funkcjonowanie, stąd aby określić zapotrzebowanie organizmu na energię biorąc pod uwagę te parametry należy wyliczyć CPM. - Całkowita Przemiana Materii (CPM) = PPM x współczynnik aktywności fizycznej PAL
Współczynnik PAL wykorzystywany jest w celu określenia poziomu aktywności fizycznej i jest niezbędnym elementem umożliwiającym wyliczenie całkowitego zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Jest to szczególnie ważne przy komponowaniu diet służących redukcji masy ciała, ponieważ pozwala określić ile energii należy spożywać, aby uzyskać odpowiedni cel sylwetkowy.
Ile szacuje się, że powinien wynosić współczynnik PAL?
- 1,2 – bardzo niska aktywność, brak treningów
- 1,4 – niska aktywność, do 3 lekkich treningów w tygodniu
- 1,6 – umiarkowana aktywność, do 4 treningów w tygodniu lub praca fizyczna bez treningów;
- 1,8 – praca fizyczna i do 4 treningów w tygodniu
- 2 – zawodowe uprawianie sportu
Należy pamiętać, że dieta zbilansowana co do potrzeb organizmu nie jest z reguły dietą redukcyjną, czyli w wyniku jej stosowania bez uwzględnienia redukcji masa ciała pozostanie taka sama.
Znaczenie zrównoważonej diety
Zrównoważona dieta pozwala na pokrycie zapotrzebowania organizmu na wszystkie składniki odżywcze i energię. Co więcej jest modyfikowana pod kątem szczególnych potrzeb organizmu oraz dynamicznych zmian stylu życia. Można powiedzieć, że jest ona indywidualnym planem żywieniowym skomponowanym dla danej osoby, aby zapewnić jej prawidłowy rozwój, wzrost oraz optymalne funkcjonowanie. Ze względu na założenia diety stanowi ona również element obniżający ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych oraz umożliwia optymalne prosperowanie organizmu.
Co mieści się w zbilansowanej diecie?
Jak już było wspominane jadłospis diety zbilansowanej oparty jest o zasady zdrowego żywienia, dlatego dieta ta powinna pod kątem jakościowym spełniać normy przekazane w tych zaleceniach. Zazwyczaj oparta jest ona na 4-5 posiłkach regularnie spożywanych, o określonych porach dnia. Postawę diety stanowią sezonowe owoce i warzywa, szczególnie te spożywane na surowo, aby dostarczyć do organizmu odpowiedniej dawki witamin i minerałów. Zaleca ona regularne spożywanie produktów pełnoziarnistych – kaszy, ryżu, makaronu, chleba czy płatków będących bogactwem błonnika pokarmowego. Uwzględnia w swoim składzie odpowiednią dawkę mleka i produktów mlecznych, ryb, nasion, jaj, mięsa czy olejów roślinnych. Ogranicza, jednak spożycie cukru, soli, alkoholu oraz produktów przetworzonych, które niekorzystnie wpływają na zdrowie człowieka. Nie bez znaczenia jest również ilość wody wypitej w ciągu dnia – jej ilość powinna być określona indywidualnie.
Założenia diety zbilansowanej mogą być jednak zmieniane w zależności od stanu zdrowia człowieka i zaleceń zdrowotnych, które umożliwiają łagodzenie objawów choroby. Stąd powiedzenie, że każda dieta jest inna w zupełności jest trafne, ponieważ każda dobra dieta jest modyfikowana indywidualnie pod zapotrzebowanie danego organizmu.
Znaczenie zdrowego stylu życia
Zdrowy styl życia, czyli odpowiednio zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna, badania profilaktyczne stanowią prostą receptę na zdrowie i długie życie. Większość chorób cywilizacyjnych związana jest z niewłaściwym stylem życia. Mowa tu o cukrzycy typu 2, miażdżycy, nadciśnieniu tętniczym, chorobie wieńcowej czy nowotworach. Zdrowy styl życia bezsprzecznie ma korzystne działanie również na stan psychiczny – poprawia nastrój, obniża ryzyko depresji poprawia samoocenę. Regularne badania profilaktyczne umożliwiają szybkie wykrycie choroby i skuteczne jej leczenie co zwiększa szanse na powrót do zdrowia. Uważa się, że to właśnie styl życia decyduje o naszym zdrowiu oraz sprawności fizycznej czy umysłowej.
Prawidłowo zbilansowana dieta jest odpowiedzią na zapotrzebowanie organizmu na składniki niezbędne mu do prawidłowego funkcjonowania oraz rozwoju. Tak skomponowany jadłospis gwarantuje podtrzymanie odpowiedniego poziomu zdrowia oraz sprzyja pełnej sprawności fizycznej i umysłowej.
Czytaj też:
- Dieta nutritariańska – zasady, produkty zalecane i zakazane oraz efekty
- Wykluczenie chleba a zalecenia zdrowej i zbilansowanej diety
- Zdrowa i zbilansowana dieta najlepszym sposobem na piękne włosy
- Poznaj wskaźniki, które pomogą Ci skomponować zbilansowaną dietę
Źródło
- Kunachowicz H. i wsp., „Zasady żywienia człowieka. Podręcznik.”, WSiP Wydawnictwa Szkolne i Pedagogiczne, 2009
- Ciborowska H., „Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka.”, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2014
- Jarosz M., „Praktyczny Podręcznik Dietetyki.”, Instytut Żywności i Żywienia, 2010
