Dieta śródziemnomorska – zasady oraz zalety i wady najzdrowszej diety świata

Aktualizacja: 29 czerwca, 2022

Dieta śródziemnomorska to najzdrowsza dieta świata. Ma szerokie zastosowanie w profilaktyce wielu chorób, jest polecana osobom, które są zupełnie zdrowe i chcą utrzymać ten stan jak najdłużej. Chcesz dowiedzieć się na czym polega ta dieta? Jakie argumenty przemawiają za nią lub dlaczego nie warto jej stosować? Przeczytaj wszystko dokładnie, a nie będziesz miał żadnych wątpliwości w skuteczność tej diety.

Dieta śródziemnomorska

Na samym początku należy wspomnieć, że dieta śródziemnomorska to nie sposób na zgubienie zbędnych kilogramów lub walki z otyłością. To zdrowy styl życia, dieta, która pozwala nam trzymać swoje ciało w jak najlepszej kondycji.

Dieta śródziemnomorska to wzorzec żywienia inspirowany pokarmami spożywanymi przez mieszkańców terenów przybrzeżnych basenu Morza Śródziemnego. Wiele badań wykazywało, że ludzie mieszkający na tym obszarze żyją dłużej niż przeciętni mieszkańcy Europy i cieszą się lepszym zdrowiem. Geneza diety jest dokładnie znana i przypada na lata 50. i 60. XX wieku. Zaczęło się dokładnie w roku 1948, gdy rząd Grecji zwrócił się do Fundacji Rockefelera z prośbą o przeprowadzenie badań żywieniowych wśród mieszkańców Krety i pobliskich wiosek. Badania dowiodły, że tłuszcze stanowią ok. 38% energii spożywanej dziennie, jednakże są to tłuszcze zdrowe – przede wszystkim oliwa z oliwek. Kreteńczycy spożywali w tym czasie również bardzo dużo produktów gruboziarnistych, ryb, warzyw i owoców. Do codziennych zwyczajów mieszkańców nadmorskich wiosek należało także picie czerwonego wina wytrawnego do każdego posiłku.

Dietą śródziemnomorską w kolejnych latach zajął się Ancel Keys. Powiązał on niską zapadalność na choroby układu krążenia, nowotwory oraz inne dieto – zależne choroby ze spożywaniem produktów typowych dla diety śródziemnomorskiej. Zainspirowany swoim spostrzeżeniem zebrał sztab lekarzy i rozpoczęli badanie siedmiu krajów, tzw. Seven Country Study, które potwierdziło, że dieta śródziemnomorska jest bardzo zdrowa i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób naczyniowo – sercowych u dorosłych ludzi.

Dieta śródziemnomorska – zasady

Podstawowym źródłem węglowodanów w diecie śródziemnomorskiej są dania makaronowe. Spożywane są w ogromnych ilościach z sosem pomidorowym oraz żółtym serem i oliwą. Czasem, wyłącznie na specjalne okazje, dodaje się do nich kawałki mięsa lub owoce morza. Rolników bowiem nie było stać na to, aby pozwalać sobie na takie luksusy. Większości posiłków towarzyszyło przegryzanie własnoręcznie pieczonego chleba ze zboża z grubego przemiału. Raz lub dwa razy w tygodniu Kreteńczycy jedli na obiad, zamiast makaronu, mięso lub ryby morskie. Na deser codziennie jedzono świeże owoce.

Zasady diety śródziemnomorskiej:

• Dieta musi być bardzo obfita w produkty pochodzenia roślinnego, mowa tutaj nie tylko o świeżych owocach i warzywach, do tej grupy zaliczają się także przetwory zbożowe, pieczywo, warzywa strączkowe, orzechy, nasiona i ziemniaki. Produkty te są dobrym źródłem energii, cukrów złożonych i błonnika. Odpowiednia ilość produktów pochodzenia roślinnego chroniła ludzi od powstawania niedoborów witamin i składników mineralnych. Duże spożycie błonnika obniżało poziom cholesterolu oraz chroniło przed wieloma schorzeniami układu pokarmowego.
• Żywność powinna być jak najmniej przetworzona, w latach 60. rolnicy nie mieli dostępu do przetworzonych produktów spożywczych, zazwyczaj produkty pochodziły z własnej hodowli lub były kupowane w pobliskich wioskach od rolników i sprzedawców. Dzięki takiej współpracy ludzie budowali swoją gospodarkę, a także mieli dostęp do urozmaiconych plonów w zależności od szerokości geograficznej i pory roku.
• Świeże owoce w diecie śródziemnomorskiej zawsze były podawane jako deser po obfitym obiedzie.
• Dieta śródziemnomorska nie unika spożywania cukrów prostych, zaleca się spożycie 2 ‑ 3 razy w tygodniu miodu lub słodkości o dużej zawartości cukru.
• Oliwa z oliwek stanowi główne źródło tłuszczu, dodawana jest do makaronów, sałatek, macza się w niej suche pieczywo. Klasyczna dieta śródziemnomorska zawiera w sobie 8% energii z NKT (Nasycone Kwasy Tłuszczowe), 13% energii z JNKT (Jednonienasycone Kwasy Tłuszczowe) oraz 9% energii z WNTK (Wielonienasycone Kwasy Tłuszczowe).
• Produktami mlecznymi w diecie śródziemnomorskiej są przede wszystkim jogurty oraz białe sery: mozarella i feta, rzadziej parmezan. Spożywane były w małych ilościach.
• Kilka razy w tygodniu można pozwolić sobie na ryby i drób, są to mięsa chude, spożywa się je przede wszystkim ze względu na dużą ilość pełnowartościowego białka w nich występujących.
• Można spożywać od 2 do 4 jaj tygodniowo (włączając w to wypieki i inne przygotowywane z nich produkty).
• Czerwone mięso spożywane jest w diecie śródziemnomorskiej kilka razy w miesiącu.
• Pite do każdego posiłku wino jest wytrawne, czerwone.
• Oprócz wszystkich powyższych zasad diety śródziemnomorskiej ważne jest także, żeby prowadzić umiarkowany wysiłek fizyczny każdego dnia. Chłopi mieli dobre zdrowie, ponieważ pracowali w swoich gospodarstwach. Rolnictwo w latach 60. nie było tak dobrze rozwinięte jak dziś, nie każdą rodzinę było stać na maszyny rolnicze, większość z nich musiała uprawiać swoją ziemię własnoręcznie lub z pomocą zwierząt użytkowych.

Jeśli chcecie zobaczyć przejrzysty model graficzny diety śródziemnomorskiej, polecam zapoznanie się z oficjalną piramidą żywieniową Willeta z 1995r.

Dieta śródziemnomorska – zalety

O zaletach diety śródziemnomorskiej można dużo mówić. Jest wiele argumentów, które przemawiają za wprowadzeniem jej do naszego życia. Mawia się, że ma działanie antykancerogenne. Wiąże się ono z obecnością beta karotenu, witaminy E, witaminy C i selenu mających silne działanie przeciwutleniające. Dieta śródziemnomorska ma również dużo błonnika – wiąże on nadmiar kwasów żółciowych, skraca czas pasażu przewodu pokarmowego, hamuje prokancerogenne działanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Dzięki skróceniu czasu pasażu treści pokarmowej, zmniejsza się znacząco ryzyko wystąpienia nowotworu jelita grubego.

Ilość spożywanych produktów pochodzenia roślinnego koreluje również z zapadalnością na choroby naczyniowo-sercowe. Działanie to również można powiązać z wysokim spożyciem błonnika, a dokładniej jego rozpuszczalnej frakcji. Dawka 2 ‑ 3 g frakcji rozpuszczalnego błonnika w diecie zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego we krwi, chroniąc nas od zapadnięcia na miażdżycę. Zmniejsza też ciśnienie krwi oraz stężenie glukozy we krwi. Spożycie dużej ilości warzyw i owoców dostarcza solidną dawkę potasu do diety – badania w Stanach Zjednoczonych znalazły powiązanie pomiędzy spożywaniem potasu a zmniejszeniem ilości udarów mózgu.

Oliwa z oliwek stanowi główne źródło tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej.

Tłuszcze spożywane w diecie śródziemnomorskiej to przede wszystkim tłuszcze roślinne, głównie oliwa z oliwek. Stosowanie jej w diecie powoduje zwiększenie zdrowej frakcji cholesterolu HDL, przy czym nie ma wpływu na szkodliwą frakcję LDL – zmniejsza ryzyko zachorowania na niedokrwienną chorobę serca. Ciekawostką na temat oliwy z oliwek jest fakt, że niezależnie od wielkości jej spożycia nie ma badań dowodzących jej jakąkolwiek szkodliwość.

Dużo korzyści w diecie śródziemnomorskiej niesie spożywanie produktów mlecznych takich jak jogurty naturalne i białe sery. Mleko nie było często spożywane w latach 60, ponieważ mało którego z biednych rolników było stać na urządzenia chłodnicze, w których możnaby je przechowywać. Wapń zawarty w serach i jogurtach jest bardzo dobrze przyswajalny, świetnie się wchłania. Zmniejsza ryzyko wystąpienia u dorosłych osteoporozy na stare lata, zwiększając przy tym znacząco ich komfort życia. Kolejną z korzyści produktów mlecznych jest fakt, że wapń ma również właściwości obniżające ciśnienie krwi – jednocześnie zmniejsza ryzyko wystapienia nadciśnienia tętniczego i innych chorób układu sercowo-naczyniowego. Warto również wspomnieć, że zawarte w fermentowanych produktach mlecznych substancje mają korzystne działanie na florę bakteryją jelit i ich pracę.

Ryby, drób i jaja wnoszą do diety pełnowartościowe białko pochodzenia zwierzęcego, jest ono bogate w aminokwasy niezbędne, bez których nasz organizm szybko podupada na zdrowiu. Jest w nich zawarty również cholesterol niezbędny do produkcji soli i kwasów żółciowych, a także do syntezy niektórych witamin i hormonów. Tłuste ryby morskie są w diecie śródziemnomorskiej głównym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 – odpowiedzialnych za normalizację ciśnienia krwi oraz rozbijanie potencjalnych skrzepów krwi, które mogą doprowadzać do zawałów serca.

Ciekawe jest, że w diecie śródziemnomorskiej alkohol jest nieodłącznym elementem wszystkich posiłków. Do każdego posiłku mieszkańcy Krety spożywali 1 ‑ 2 szklanki czerwonego wina wytrawnego. Nie było to tak mocne wino, jak to, które dostajemy dziś w sklepach, do posiłków było rozcieńczane wodą w stosunku 1:1. Badania przesiewowe szerokiej grupy mieszkańców Krety udowodniły, że obecność alkoholu w diecie zmniejsza ryzyko migotania przedsionków serca o 30%. Wino czerwone jest również wskazane ze względu na obecność w nim substancji fenolowych. Najważniejszym z nich jest resweratrol, będący substancją czynnie działającą na frakcję cholesterolu LDL – zmniejszając tym samym możliwość wystąpienia zmian miażdżycowych oraz utleniania się wolnorodnikowego.

Dieta śródziemnomorska – wady

Dieta środziemnomorska ma mało wad. Jest zaplanowana w sposób dość przejrzysty i klarowny. Może być stosowana jako dieta na co dzień do końca naszego życia. Zapewnia nam wtedy witalność i siły na każdy dzień. Dodatkowo możemy cieszyć się dobrym zdrowiem.

Dietę śródziemnomorską można używać jako sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów. Moim zdaniem dopiero wtedy można mówić o jej wadach. Urata masy na diecie śródziemnomorskiej nie jest szybka, optymalne rezultaty osiąga się, jeśli tracimy 3–4kg w ciągu 2 miesięcy ściśle kontrolowanej diety i umiarkowanych ćwiczeń fizycznych. Porównując do innych diet odchudzających, na efekty śródziemnormoskiej czeka się dość długo, a to może demotywować niektórych ludzi. Kolejną dużą wadą jest fakt liczenia kalorii – aby tracić masę, należy rozpisać sobie dietę na ilość kalorii mniejszą od naszej całkowitej przemiany materii o około 500–1000 kcal. I tak rozpisaną dietę należy stosować minimum przez trzy miesiące. Problem pojawia się, gdy zmniejszoną ilość kalorii trzeba rozłożyć na 4–5 posiłków w ciągu dnia, pamiętając o właściwych proporcjach tłuszczy, białek i węglowodanów. To wymaga dobrej organizacji i wielkiej samokontroli.

Mimo kilku wad diety śródziemnomorskiej jej zalety zdecydowanie bardziej przemawiają za jej stosowaniem. Osiągamy wtedy długotrwałe rezultaty zdrowotne. Jemy zdrowo i czujemy się dobrze. Stosowanie tego stylu odżywiania nie kosztuje nas wiele, a dodatkowo codzienne picie małych ilości wina pozwoli nam się zrelaksować po ciężkim dniu, stresie, szkole czy pracy… Zachęcam Was wszystkich do spróbowania tej diety! Z pewnością Wam się spodoba i nie będziecie chcieli już żadnej innej 🙂

Czytaj także:

• Dieta śródziemnomorska – produkty zalecane i zakazane oraz efekty
• Dieta śródziemnomorska, jadłospis, przepisy, opinie
• Dieta śródziemnomorska chroni przed depresją
• Dieta VLCD – efekty, jadłospis, przepisy, opinie