Dieta DASH – zasady, przepisy. Tygodniowy jadłospis diety DASH

Aktualizacja: 29 kwietnia, 2024

Aktualne dane dotyczące nadciśnienia tętniczego są alarmujące – choroba ta dotyka blisko 30 % społeczeństwa większości krajów, natomiast osób nieświadomych podwyższonego ciśnienia krwi może być nawet ok. 50%. Budzący nadzieję jest fakt, iż dieta nazywana w skrócie DASH  (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ma udowodnione naukowo  działanie i przynosi widoczne efekty u osób ją stosujących. Jakie są zasady jej stosowania i jakie rezultaty można z nią osiągnąć?

Dieta DASH

Dieta DASH to przykład diety, która nie tylko nie wymaga wyrzeczeń, ale też która ze względu na szeroką bazę zalecanych produktów daje możliwość komponowania smacznych i wartościowych posiłków. Bogata jest w składniki odżywcze takie jak wapń, potas, magnez, białko i błonnik, pochodzące między innymi z dużych porcji warzyw i owoców. Jednocześnie zawiera mało tłuszczu, cholesterolu i sodu [1].

Badania przeprowadzone przez The National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) wykazały, iż w ciągu 2-tygodniowej diety DASH u osób objętych badaniem skurczowe ciśnienie krwi spadło o 11.4 mmHg, natomiast rozkurczowe ciśnienie krwi o ponad 5,5 mmHg, co ma porównywalny efekt do rezultatu przyjmowania leków [2]. Stosując dietę DASH można zmniejszyć  ryzyko zachorowania na nowotwory, choroby serca, osteoporozę i cukrzycę [3][4].

Dieta DASH – zasady

Dieta DASH opiera się zarówno na ilościowym, jak i jakościowym doborze produktów. O tym co jeść na diecie DASH przeczytasz tutaj.

Powinna składać się z:

• 6–8 porcji produktów zbożowych wykonanych na bazie mąki z pełnego przemiału – źródło energii, witamin z grupy B, pierwiastków oraz błonnika (1 porcja to przykładowo: 1 kromka chleba, ½ szklanki płatków, ½ szklanki ryżu, makaronu  bądź kaszy);
• 4–5 porcji warzyw takich jak m.in.: pomidory, ziemniaki, fasola, marchewka, brokuły, kalarepa, szpinak, karczochy i owoców: morele, banany, pomarańcze, grejpfruty brzoskwinie, ananasy, suszone śliwki, truskawki, mandarynki – są one głównym źródłem magnezu, potasu i błonnika (1 porcja warzyw to przykładowo ½ szklanki gotowanych warzyw, szklanka soku warzywnego oraz owoców: 1 średniej wielkości owoc, ½ szklanki świeżych owoców bądź ¼ szklanki owoców suszonych);
• 2–3 porcje produktów mlecznych  niskotłuszczowych bądź beztłuszczowych takich jak: 1,0 % mleko, maślanka o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt beztłuszczowy lub o niskiej zawartości tłuszczu – główne źródło wapnia i białka (1 porcja produktu mlecznego równa się: szklance mleka lub jogurtu);
• 2–3 porcje mięsa lub ryb: chude, białe mięso bez tłuszczu, gotowane, pieczone bądź duszone – źródło białka oraz magnezu (1 porcja produktu to ok. 90 gram mięsa drobiowego lub ryby);
• 4–5 porcji w tygodniu orzechów, nasion, roślin strączkowych takich jak: orzechy laskowe, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, siemię lniane, migdały, groch, fasola, soczewica, ciecierzyca – źródło białka, błonnika oraz magnezu (1 porcja zawiera: garść orzechów – ok. 20–30 g, ½ szklanki gotowanych roślin strączkowych);
• 2–3 porcje tłuszczów: oleje takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy,  masło lub margaryna – źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych (1 porcja zawiera: 1 łyżkę oleju, 1 łyżeczkę masła);
• nie więcej niż 5 porcji słodyczy i cukrów dodanych w tygodniu np. miód, syrop klonowy, dżem (1 porcja to: 1 łyżeczka cukru, dżemu) [5].

W diecie DASH należy zrezygnować z produktów zawierających dużą ilość sodu takich jaki: wędliny, produkty wysoko przetworzone i wędzone, białe pieczywo, konserwy rybne, tłuste mięsa, słone przekąski. Sól można zastąpić przyprawami, ziołami, octem winnym czy cytryną. Tłuszcz powinien stanowić maksymalnie 27% diety – głównym źródłem powinien być tłuszcz roślinny [6], tłuszcz zwierzęcy należy ograniczać. Gotowe jadłospisy diety DASH w różnych kalorycznościach możesz kupić tutaj. To wygodny i szybki sposób na wprowadzenie zasad diety DASH do swojego życia! 

Na równi z dietą ważna jest również zmiana stylu życia – zaprzestanie stosowania używek takich jak palenie papierosów i picie alkoholu, włączenie codziennego wysiłku fizycznego, przeznaczenie odpowiedniej ilości godzin na sen.

Dieta DASH – jadłospis

Jadłospis ułożony na 2000 kcal

Dzień 1  (2039 kcal)

Śniadanie

• Płatki owsiane (80 g) z mlekiem krowim 1.5% (250 ml), rodzynki (30 g), orzechy laskowe (10 g), herbata z cytryną

II śniadanie

• Jogurt naturalny (300 g) z jagodami (100 g)

Obiad

• Zupa pomidorowa
• Ziemniaki w mundurkach (200 g), pstrąg duszony (100 g), brokuły(100 g), oliwa z oliwek (10 g)
• Sok pomarańczowy (250 g)

Podwieczorek

• Sałatka owocowa: banan (100 g), mandarynki (60 g), jabłka(100 g)
• Woda mineralna

Kolacja

• Makaron (100 g) z pesto, oliwki zielone (30 g)
• Herbata zielona (250 g)

Dzień 2 (1987 kcal)

Śniadanie

• Jajecznica na parze (100 g), pomidory koktajlowe (100 g), chleb pełnoziarnisty (35 g)
• Herbata czarna z miodem

II śniadanie

• Koktajl z truskawek (100 g) i banana(100 g), jogurt naturalny (100 g), pestki słonecznika (15 g)

Obiad

• Zupa jarzynowa
• Risotto z kurczakiem i warzywami: ryż brązowy (100 g), kurczak (100 g), brokuły (100 g), ziemniaki (50 g), marchewka (50 g), groszek zielony (50 g)
• Sok jabłkowy

Podwieczorek

• Bułka pełnoziarnista (70 g)  z chudą wędliną (40 g), ogórek surowy (50 g)
• Herbata czarna

Kolacja

• Sałatka z tuńczyka: tuńczyk (50 g), ser twarogowy chudy (60 g), oliwa z oliwek (10 g), cytryna
• Wafle ryżowe (30 g)

Dzień 3 (2056 kcal)

Śniadanie

• Chleb pełnoziarnisty (35 g) z dżemem (30 g)
• Koktajl z jogurtu naturalnego (150 g), pomarańcza (200 g), orzechy włoskie (25 g)

II śniadanie

• Jabłko pieczone (100 g)
• Sok wielowarzywny (250 g)

Obiad

• Zupa krem z dyni (350 g)
• Kotleciki marchewkowe (150 g) ze szpinakiem (100 g) i oliwą z oliwek (10 g), kasza gryczana (100 g)
• Kompot ze śliwek (250 g)

Podwieczorek

• Koktajl z mlekiem 1,5% (250 g), bananem(200 g), siemieniem lnianym (10 g)

Kolacja

• Chleb pełnoziarnisty (70 g) z oliwą z oliwek (5 g) z jarmużem, jajkiem (100 g), pomidorami suszonymi (50 g)
• Herbata owocowa (250 g)

Dzień 4 (1968 kcal)

Śniadanie

• Chleb pełnoziarnisty (70 g), margaryna (10 g), ser twarogowy chudy (50 g), rzodkiewka (45 g), szczypiorek
• Kawa zbożowa z mlekiem

II śniadanie

• Wafle ryżowe (30 g) z serem twarogowym chudym (50 g), pomidorami (70 g)
• Woda mineralna z cytryną

Obiad

• Zupa fasolowa (350 g)
• Kulki ryżowe z cieciorką (100g ryżu, 1 puszka cieciorki), surówka z pomidorów i ogórków (100 g)
• Sok jabłkowy (250 g)

Podwieczorek

• Banan (100 g), migdały (30 g)

Kolacja

• Makaron (100 g) z brokułami (100 g), oliwa z oliwek (10 g), pomidory koktajlowe (80 g)
• Lemoniada (250 g)

Dzień 5 (1960 kcal )

Śniadanie

• Chleb pełnoziarnisty (70 g) z masłem orzechowym (50 g)
• Kawa z mlekiem
• Banan (100 g)

II śniadanie

• Jabłko (100 g)
• Smoothie truskawkowe (250 g)

Obiad

• Zupa brokułowa (350 g)
• Duszony dorsz (100 g) , ryż brązowy(80 g), warzywa gotowane: soczewica, marchewka, brokuły (150 g)

Podwieczorek

• Sałatka owocowa: banan (100 g), maliny (100 g), truskawki (50 g)

Kolacja

• Makaron razowy (100 g) z serem białym chudym (100 g), oliwki czarne (30 g)
• Herbata owocowa

Dzień 6 (1949 kcal)

Śniadanie

• Jogurt naturalny (250 g) z siemieniem lnianym (10 g), jabłkiem (50 g), orzechami pinii (10 g)
• Herbata z cytryną

II śniadanie

• Bułka pełnoziarnista (70 g) z oliwą z oliwek (5 g) z kurczakiem (50 g), pomidorkami koktajlowymi (50 g), sałatą lodową (10 g)

Obiad

• Zupa kalafiorowa (350 g)
• Kotleciki ziemniaczane z białym serem i pieczarkami: ziemniaki (200 g), ser biały (100 g), jajko (50 g), pieczarki (50 g), surówka z marchewki (100 g)
• Kompot z wiśni (250 g)

Podwieczorek

• Koktajl z mango (50 g), kiwi (60 g) i banana (100 g)

Kolacja

• Jajecznica na parze  (100 g) ze szpinakiem (80 g) i oliwkami (30 g)
• Herbata czarna

Dzień 7 (2019 kcal)

Śniadanie

• Płatki owsiane (70 g) na mleku sojowym (250 g), żurawina (15 g), migdały (10 g), orzechy laskowe (10 g)

II śniadanie

• Tosty (70 g) z musem malinowym (30 g)
• Mandarynki (60 g)

Obiad

• Zupa ziemniaczana (350 g)
• Pilaw warzywny: kasza jęczmienna (100 g), ciecierzyca (100 g), papryka (50 g), marchewka (50 g), cukinia (pół sztuki), orzechy nerkowca (10 g), oliwa z oliwek (5 g)
• Lemoniada (250 g)

Podwieczorek

• Migdały (30 g)
• Kiwi (60 g)

Kolacja

• Chleb pełnoziarnisty (70 g) z serem twarogowym chudym (50 g), rzodkiewką (50 g) i szczypiorkiem

Dieta DASH – przepisy

Dieta DASH może być stosowana zarówno u osób chorujących na nadciśnienie tętnicze, jak i profilaktycznie u osób zdrowych, gdyż jest w pełni wartościową dietą o działaniu udowodnionym klinicznie. W pełni pokrywa zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. Pomaga ograniczyć spożycie sodu, który przyczynia się do wystąpienia chorób metabolicznych, nadwagi i otyłości. Jej stosowanie uczy prawidłowych nawyków żywieniowych, pomagających w utrzymaniu zdrowia.