Dieta Atkinsa – wady i zalety jej stosowania

Aktualizacja: 30 grudnia, 2024

Popularna dieta niskowęglowodanowa, inaczej dieta Atkinsa, to dość kontrowersyjny temat. Ma ona zarówno zwolenników, jak i przeciwników. O tej „diecie cud” i o tym, czy warto ją stosować, przeczytasz w poniższym artykule.

Dieta Atkinsa

Dieta Atkinsa to dieta bogata w tłuszcze i białka, z niską zawartością węglowodanów. Została stworzona przez amerykańskiego kardiologa, dr. Roberta Atkinsa. Koncentruje się głównie na żywności takiej jak: mięso, warzywa, sery, oleje i masło, ograniczając spożycie cukru, słodzików, owoców i roślin strączkowych. Ma na celu zmniejszenie masy ciała i ogólną poprawę stanu zdrowia. Dieta ta stała się popularna w Stanach Zjednoczonych i Europie w latach 90. Magazyn „Time” nazwał nawet Atkinsa jedną z 10 najbardziej wpływowych osób w 2002 r. Jednak w ostatnich latach sprzedaż jego produktów i książek stale spada. Pakowane nikowęglowodanowe produkty spożywcze, takie jak batoniki i koktajle, zyskały reputację niezdrowych opcji, nie wspominając o braku smaku. W 2005 r. firma ogłosiła bankructwo.

Podczas diety węglowodany utrzymywane są na poziomie 30–50 g dziennie, a czas jej trwania podzielony jest zazwyczaj na trzy dwutygodniowe fazy, do których są specjalne zalecenia.

• Faza 1. to „faza indukcji”, która jest opisywana jako najsurowsza, ograniczająca węglowodany do minimum (20 g dziennie). W tym czasie należy wyeliminować z diety niemal wszystkie węglowodany (głównie poprzez spożycie pokarmów takich jak mięso i tłuszcze).
• Faza 2. to „faza równoważenia” (zwana również „trwającą fazą odchudzania”), w której należy zwiększyć spożycie węglowodanów, dochodząc do około 30–50 g dziennie.
• Faza 3. to „faza przedkonserwacyjna”. Dalej stosuje się stopniowe wprowadzanie węglowodanów takich jak pełne ziarna i owoce, dodając około 10 g do diety tygodniowo.
• Istnieje jeszcze faza końcowa, która jest ostatnim etapem diety. Zaczyna się w momencie, gdy osiąga się docelową masę ciała i spożywa pokarmy z normalnego wzorca zdrowego żywienia, łącząc białka i tłuszcze z węglowodanami.

Polecane pokarmy to: jaja, ryby, owoce morza, mięso wieprzowe, drób; warzywa, takie jak: szpinak, kalafior, brukselka, fasolka szparagowa, kapusta, ogórek w puszkach, pomidory, papryka Jalapeño, brokuły, cukinia, papryka, sałata i szparagi; nierafinowany olej kokosowy; pestki winogron; orzechy i oliwa z oliwek; różnego rodzaju masło; kwaśna śmietana; zioła i przyprawy (całe lub mielone), takie jak curry w proszku, cynamon, tymianek, pieprz cayenne, kminek, papryka, proszek chili, musztarda dijon, pietruszka, oregano, bazylia, estragon, czarny pieprz i czosnek.

Pokarmy, które należy ograniczyć lub całkowicie wyeliminować z diety w fazie 1. i 2. to wszystkie ziarna (w tym pszenica, jęczmień, owies, ryż i inne pełne ziarna). Obejmuje to również wszystkie produkty spożywcze wytworzone z mąki zbożowej, takie jak chleb, ciasta, herbatniki, chipsy, płatki zbożowe, babeczki, makaron itp. Unikać należy także takich produktów jak: mleko i jogurty, cukier i żywność zawierająca sztuczne słodziki lub dodane substancje słodzące (miód, cukier trzcinowy, cukier kokosowy itp.), większość owoców i soków owocowych, większość gotowych przypraw, sosów lub gotowych mieszanek, które mają wysoką zawartość cukru, warzywa skrobiowe, takie jak marchew, ziemniaki, buraki, kukurydza, a także alkohol, napoje gazowane i inne napoje słodzone, kawa i mocna herbata.

W późniejszych fazach można dodać następujące całe pokarmy: owoce – cytrusy, jabłka, banany, winogrona, mango, papaja, ananas; napoje typu kawa i herbata; rośliny strączkowe, takie jak czerwona fasola; wszystkie warzywa skrobiowe, takie jak kabaczki, marchew, buraki, kukurydza na kolbie, słodkie i białe ziemniaki. Można także eksperymentować z powolnym dodawaniem ziaren do swojej diety.

Dieta Atkinsa – wady i zalety

Każda dieta ma swoje wady i zalety. Zmniejszenie węglowodanów w jadłospisie może się wiązać z korzyściami, jak np.:

• w niektórych przypadkach mniejsze ryzyko wystąpienia chorób serca,
• potencjalnie zmniejszone ryzyko niektórych typów raka,
• szybka utrata wagi,
• zmniejszony głód lub apetyt (szczególnie na słodycze).

Badanie przeprowadzone w Tulane University School of Public Health, w którym udział wzięło 148 pacjentów podzielonych 2 na grupy (pierwsza z nich stosowała dietę o niskiej zawartości tłuszczu, natomiast druga dietę niskowęglowodanową) wykazało, że dieta niskowęglowodanowa pomimo zawartości większej ilości tłuszczu (wskazano uczestnikom unikać tłuszczów trans i podkreślać tłuszcze jednonienasycone, tłuszcze wielonienasycone i tłuszcze nasycone) była bardziej skuteczna w utracie masy ciała i zmniejszeniu czynnika ryzyka sercowo-naczyniowego niż dieta niskotłuszczowa. Obie grupy spożywały dużo warzyw, ale dieta niskowęglowodanowa zawierała więcej zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek i awokado, orzechy, nasiona i ich masła, a także niektóre produkty mleczne.

• Lepsza kontrola nad skokami insuliny i cukru we krwi (glukozy). Może to być szczególnie korzystne dla osób cierpiących na cukrzycę lub prediabetyków, chociaż diety o niskiej zawartości węglowodanów nie są jedynym sposobem na zmniejszenie czynników ryzyka cukrzycy.

Metaanaliza opublikowana w Journal of American Diabetic Association, która zawierała łącznie 13 badań, wykazała, że ​​według zgłaszanych przez pacjentów markerów zdrowotnych, hemoglobina, glukoza na czczo i niektóre frakcje lipidowe (trójglicerydy) poprawiły się podczas stosowania diety Atkinsa. Należy jednak zaznaczyć, iż nie tylko taka dieta przyniosła korzyści cukrzykom, słynna dieta śródziemnomorska uwzględniająca zdrowe tłuszcze miała takie same wyniki.

Należy jednak być czujnym, ponieważ utrata masy ciała to nie wszystko. Dieta powinna być zrównoważona, dlatego też należy pamiętać o możliwych skutkach ubocznych, takich jak:

• zmęczenie, osłabienie,
• wahania nastroju,
• problemy ze snem,
• problemy trawienne, np. zaparcia (ze względu na małą ilość błonnika w diecie),
• niestrawność (z powodu zbyt dużej ilości tłuszczu w diecie),
• możliwość efektu jojo,
• niedobór witamin i składników mineralnych.

Przed podjęciem powyższej diety ważna jest świadomość ewentualnych zagrożeń. Zanim zmniejszy się spożycie węglowodanów, powinno się wiedzieć, że może się to wiązać z pogorszeniem stanu zdrowia, szczególnie u osób aktywnych fizycznie, przy niedowadze, u osób ze schorzeniami układu hormonalnego, u kobiet w ciąży i karmiących piersią. Powyższy sposób odchudzania niezalecany jest również osobom z wysokim cholesterolem oraz chorującym na nadciśnienie i miażdżycę.

Dieta eliminująca węglowodany nie jest koniecznością. Aby zmniejszyć masę ciała, wystarczy nawet minimalnie zmienić swój codzienny jadłospis i nauczyć się zdrowych nawyków żywieniowych. Jeść dużo warzyw, pić minimum 1,5 l wody dziennie, ostatni posiłek planować 3 godziny przed snem, unikać słodyczy i przetworzonych produktów, jeść małe ilości pożywienia, ale częściej. To tylko niektóre z działań, które pomagają wygrać walkę z nadwagą. Dieta nie musi być męczarnią, dlatego też po indywidualny jadłospis dopasowany do stanu zdrowia warto zgłosić się do dietetyka. Popularną odmianą diety białkowo-tłuszczowej jest także dieta ketogeniczna. Jadłospisy na jeden, dwa lub cztery tygodnie możesz kupić tutaj. Zostały opracowane przez dietetyków. Dzięki temu masz pewność ich zgodności z zasadami diety ketogenicznej. 

Utrata wagi nie powinna wymagać wielkich poświęceń. Należy pamiętać, że decyzja dotycząca zdrowego odżywiania powinna być podjęta z myślą, że będzie to nasz sposób żywienia na całe życie, a nie 2-tygodniowa „dieta cud”, po której utracone kilogramy wrócą z podwójną mocą, a konsekwencje zdrowotne będą odczuwalne przez lata!