Dieta MIND – zasady, produkty oraz efekty diety poprawiającej pracę mózgu

Aktualizacja: 20 marca, 2019

Czasy, w których dieta kojarzyła się tylko ze sposobem odżywiania ukierunkowanym na zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej już dawno minęły. Dziś wiemy, że nasze nawyki żywieniowe mają wpływ nie tylko na nasz wygląd, ale także samopoczucie i zdrowie. Nic więc dziwnego, że powstają coraz to nowe diety, skupione nie tylko na utrzymaniu prawidłowej masy ciała, ale również poprawie różnych aspektów funkcjonowania organizmu. Jedną z nich jest dieta MIND, mająca na celu usprawnienie pracy mózgu i profilaktykę choroby Alzheimera.

Dieta MIND

Nazwa diety, choć sama w sobie jest dość wymowna (MIND to z ang. umysł), stanowi również połączenie nazw i zasad żywieniowych dwóch wcześniej już opracowanych sposobów żywienia – diety DASH oraz śródziemnomorskiej. Określenie diety MIND jest więc akronimem od pełnej nazwy Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, odnoszącej się do profilaktyki chorób neurodegeneracyjnych przez zastosowanie wspomnianych diet. Protokół MIND opracowany został przez grupę naukowców z Rush University Medical Center w Chicago. Ich zdaniem, ten sposób żywienia nie tylko pozytywnie wpływa na pamięć, ale także zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, z nieuleczalną do tej pory chorobą Alzheimera na czele.

Dieta MIND – zasady

Choć dieta MIND jest niejako hybrydą powstałą z połączenia zasad żywieniowych obowiązujących w protokole DASH i śródziemnomorskim, istnieją pewne różnice pomiędzy tymi systemami żywieniowymi. Jedną z nich jest większy nacisk na dbałość o odpowiednie spożycie zielonych warzyw liściastych, tj. jarmużu, sałaty, szpinaku czy brokułów w ilości trzech porcji na dzień. Są one zasobne w witaminy C i E, szczególnie ważnych dla zdrowia mózgu. Czwartą porcję powinny stanowić inne warzywa. Ponadto, założenia diety MIND obejmują:

• codzienne spożywanie trzech porcji pełnowartościowych produktów zbożowych – jako źródło witamin z grupy B, pozytywnie wpływających na funkcjonowanie układu nerwowego;
• częste spożywanie nasion roślin strączkowych tj. fasola, groch, soczewica – zaleca się nawet ich codzienną podaż w diecie. Są one alternatywnym źródłem wspomnianych wcześniej witamin z grupy B, białka roślinnego i błonnika;
• przekąski w postaci garści orzechów lub nasion oraz oliwy – jako źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, stanowiących budulec błon komórkowych mózgu oraz witaminy E, zwanej „witaminą dla mózgu”, ze względu na jej działanie antyoksydacyjne i protekcyjne na wspomniane błony. Zauważono również ich korzystny wpływ na poprawę profilu lipidowego, czyli osiągnięcie prawidłowego stosunku frakcji lipoprotein HDL i LDL oraz poziomu cholesterolu całkowitego. Te produkty zaleca się spożywać w ramach przekąski co najmniej pięć razy w tygodniu;
• spożywanie ryb co najmniej raz w tygodniu – szczególnie tłustych ryb morskich, zasobnych w kwasy EPA i DHA z rodziny omega-3, mających kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego;
• wzbogacenie diety w owoce zasobne w polifenole – na przykład jagody i truskawki, będące źródłem tych związków, ze względu na ich rolę w usuwaniu toksyn przyspieszających utratę pamięci w wieku starszym oraz wpływ na funkcjonowanie tzw. komórek mikroglejowych mózgu. Produkty te zaleca się spożywać przynajmniej 2 razy w tygodniu;
• kieliszek czerwonego wina spożywany raz w tygodniu – zalecenie zapożyczone z diety śródziemnomorskiej ze względu na udowodniony, korzystny wpływ zawartego w czerwonym winie resweratrolu na układ sercowo-naczyniowy oraz pośrednio, układ nerwowy.

Zalecenia diety skupiają się więc na podaży związków zasobnych w witaminy C, E, B oraz nienasycone kwasy tłuszczowe i antyoksydanty, czyli związki o korzystnym wpływie na  szeroko pojętą pracę układu nerwowego przez działanie przeciwutleniające, odżywcze i budulcowe.

Dieta MIND – produkty zalecane

Produkty zalecane w diecie MIND ze względu na ich zasobność w substancje odżywcze pozytywnie oddziałujące na pracę mózgu:

• zielone warzywa liściaste,
• warzywa strączkowe,
• owoce, szczególnie jagody i truskawki,
• produkty pełnoziarniste,
• orzechy, nasiona, oliwa z oliwek,
• ryby,
• chudy drób.

Dieta MIND – produkty zakazane

Na „czarnej liście” diety MIND znalazły się produkty uważane za niekorzystnie oddziałujące na układ nerwowy:

• czerwone mięso i podroby,
• żółtka jaj,
• żółty ser,
• masło,
• żywność „fast-food”,
• słodycze,
• produkty wysokoprzetworzone.

Warto jednak zwrócić uwagę, iż produkty tj. masło, podroby i żółtka jaj są źródłem cholesterolu, warunkującego prawidłową pracę mózgu. Co więcej, okazuje się, iż niedobór cholesterolu w diecie lub farmakologiczne zmniejszanie jego stężenia we krwi może prowadzić do zwiększonego ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera*. Całkowite wykluczenie i znaczne ograniczenie produktów bogatych w cholesterol jest więc dużym błędem. Poza tym, żółtko jaja jest również niedocenianym źródłem witamin A,D,E,K, z grupy B oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych i lecytyny – znanej z pozytywnego wpływu na zachowanie dobrej pamięci, funkcji myślowych i przesyłanie impulsów nerwowych. Mimo to, dieta MIND zakłada restrykcje ilościowe wspomnianych produktów.

Dieta MIND – efekty

Dieta MIND zdaje się przynosić korzystne efekty w prewencji chorób neurodegeneracyjnych. Badania pokazały, że u 923 osób w wieku od 59 do 98 lat, które rygorystycznie podeszły do jej stosowania, ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera w okresie 54-miesięcznej obserwacji było o 53 proc. mniejsze w stosunku do osób nieprzestrzegających diety. Mimo iż dieta MIND jest stosunkowo nową dietą i konieczne są dalsze badania potwierdzające jej skuteczność, można stwierdzić, iż jest to dieta oparta o prawidłowe zalecenia żywieniowe, pełnowartościowa i bogata w substancje o faktycznie korzystnym wpływie na układ nerwowy. Może więc stanowić dobrą profilaktykę chorób neurodegeneracyjnych, a także chorób układu sercowo-naczyniowego. Należy jednak pamiętać, iż demonizowany cholesterol niekoniecznie jest czynnikiem indukującym chorobę Alzheimera. Ponadto, jak w każdym przypadku dieta powinna być dostosowana do indywidualnego stanu zdrowia oraz zakładać ewentualne modyfikacje uwzględniające współistniejące choroby, na przykład z grupy nietolerancji pokarmowych.

Dieta MIND – przykładowy jadłospis

Śniadanie: 2 kromki ciemnego pieczywa z chudym twarogiem

Drugie śniadanie: koktajl z truskawek, jagód i jogurtu naturalnego, kromka ciemnego pieczywa

Obiad: zupa z soczewicy

Podwieczorek: garść migdałów

Kolacja: sałata lodowa z pomidorami, papryką, oliwkami, pieczoną piersią z kurczaka i sosem z oliwy z oliwek, soku z cytryny i ziół