Czy sushi jest zdrowe? Jak zrobić sushi?

Aktualizacja: 11 kwietnia, 2024

Sushi, czyli wytworne danie z ryżu i ryb, jest bardzo popularne nie tylko na spotkaniach biznesowych, ale również na tych w gronie znajomych. Kto może je jeść bez przeszkód, a kto powinien na nie uważać? 

Co to jest sushi?

Sushi jest tradycyjną potrawą kuchni japońskiej. Jest to biały ryż zawinięty w suszone wodorosty nori. Dodaje się do niego kawałki surowej ryby, warzyw, omletu oraz nasion sezamu. Wszystko razem tworzy elegancką i smaczną kompozycję. Do zwijania rolek służy specjalna mata złożona z wielu bambusowych patyczków. 

Wzmianki o sushi pojawiają się w źródłach z VIII w n.e. jednak w swojej pierwotnej formie sushi ani trochę nie przypominało wytwornych rolek, jakie znamy z restauracji. Była to po prostu ryba przechowywana w ryżu, który potem wyrzucano, ponieważ z czasem fermentował. Później ryż stał się integralną częścią tego dania, które z czasem przechodziło kolejne przemiany. 

Sushi, jakie znamy, pojawiło się dopiero w XVIII wieku, kiedy przestano używać ryżu jako sposobu konserwacji ryb i owoców morza. Do sushi zaczęto dodawać warzywa, a ryż był marynowany w occie, nie zaś fermentowany. 

Ostatnie istotne zmiany w sposobie przygotowywania sushi nastąpiły po II wojnie światowej, kiedy do Stanów Zjednoczonych zaczęli przybywać imigranci z Japonii. Sushi stało się popularne wśród Amerykanów i zaczęto dostosowywać potrawę pod ich gusta. Na przykład zaczęto zawijać z ryżem upieczoną rybę. Był to ukłon w stronę tych klientów, których zniechęcało jedzenie surowych owoców morza. Z czasem do sushi zaczęto dodawać także awokado, które oczywiście nie jest tradycyjnym składnikiem rolek. Podobnie serek Philadelphia, który często pojawia się w zestawach sushi. 

Jakie są rodzaje sushi?

Istnieje kilka rodzajów sushi. Główne różnice między nimi dotyczą kształtu kawałków. Poniżej wymieniłam kilka najczęściej spotykanych rodzajów japońskiego przysmaku.

Nigiri – porcja ryżu uformowana w niewielki wałeczek, na którym kładziony jest plaster ryby lub rozcięta krewetka. W nigiri nie używa się wodorostów. 

Maki (lub hosomaki) – ryż z rybą i warzywami, zawinięty w suszone algi nori. Maki można zrobić również z samym ryżem i warzywami, np. marynowaną rzodkwią japońską. Hosomaki mają około 2–3 cm grubości. 

Futomaki – są to grubsze maki. Ich kawałki mają 4 cm grubości. 

Uramaki – inaczej maki odwrócone. Rolkę sushi uramaki rozpoczyna się od ułożenia ryżu. Następnie układa się na nim wodorost i pozostałe składniki, a następnie zwija za pomocą bambusowej maty. Na koniec gotowe uramaki jest obtaczane w sezamie i dekorowane kawiorem. Sezam jest charakterystycznym dodatkiem do tego rodzaju sushi.

Temaki – kawałki wodorostu nori uformowane są w rożek. W środku znajduje się ryż i inne dodatki.

Gukanmaki – ten rodzaj sushi przypomina kształtem niewielką łódeczkę. Formuje się je pojedynczo z ryżu zaprawianego octem. Następnie uformowany ryż owija się odpowiednio przyciętym płatem nori. Czarna otoczka powinna wystawać nieco ponad poziom ryżu, by zabezpieczać ułożone na nim dodatki.

Inari – sakiewki ze smażonego tofu, wypełnione wyłącznie ryżem zaprawionym octem.

Czy sushi jest zdrowe?

Jak zwykle przy odpowiedzi na to pytanie należy doprecyzować, kogo mamy na myśli.

Osoby zdrowe, które nie zmagają się z cukrzycą czy insulinoopornością, mogą spokojnie jeść sushi. Ponieważ jest to dość pracochłonna i kosztowna potrawa, należy się spodziewać, że jej jedzenie to dla większości osób okazyjna przyjemność, a nie stały element diety. 

Ponieważ sushi zawiera ryby i owoce morza, a także algi, jest świetnym źródłem kwasów tłuszczowych EPA i DHA, białka oraz cynku. 

Sushi powinni unikać diabetycy ze względu na gotowany biały ryż, który ma wysoki indeks i ładunek glikemiczny. Osoby z alergią na ryby i owoce morza również nie będą mogły jeść sushi. Wyjątkiem będą maki z samymi warzywami, trzeba mieć jednak pewność, że zostały one zrobione bez kontaktu z alergennymi składnikami.

Na sushi radzi się również uważać kobietom ciężarnym. Jeśli przyszła mama ma ochotę na ten przysmak, warto zamówić rolki z pieczoną rybą. W ten sposób zmniejsza się ryzyko zakażenia pokarmowego, na które ciężarne są dużo bardziej narażone niż kobiety niespodziewające się dziecka. Wędzona ryba jest dozwolona w niewielkich ilościach. Sushi powinno być jednak świeże i pochodzić z dobrego źródła. 

Popularnym dodatkiem do sushi jest również sos sojowy. Zawiera on bardzo dużą ilość soli, którą powinno się ograniczać. Warto jednak wiedzieć, że jest to jedynie przyprawa, a nie obowiązkowy element tego dania. Osoby, które powinny ograniczać sól (mające np. nadciśnienie tętnicze), mogą zjeść sushi bez jednej kropli sosu sojowego. 

Sushi a odchudzanie

Sushi, podobnie jak wiele innych potraw, można jeść na diecie odchudzającej, wciąż utrzymując efekty. Chudniemy, dopóki nasza codzienna dieta dostarcza mniej kalorii, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie organizmu na energię. Zjedzenie kilku kawałków sushi w ramach posiłku nie powinno zakłócić diety odchudzającej. 

Czasem jednak dieta ma jeszcze inny cel. Jeżeli odchudzasz się, ponieważ masz cukrzycę bądź insulinooporność i jest to element terapii, to, z czego pochodzą kalorie, jest znacznie ważniejsze. Ryż używany do sushi ma wysoki indeks glikemiczny i jest dodatkowo słodzony. Można trochę zmniejszyć efekt działania ryżu, zostawiając sushi na drugi dzień w lodówce. W ryżu powstanie wówczas skrobia oporna, czyli rodzaj błonnika. Spowolni on wchłanianie glukozy do krwi i ryż nie wywoła takiego efektu jak świeży produkt. 

Innym rozwiązaniem jest zamówienie sushi bez ryżu. Będzie w nim sama ryba z warzywami. Jednak dla niektórych może to być po prostu niesmaczne. Jeśli należysz do osób, które potrzebują ryżu w swoim sushi, zamawiaj je rzadziej. 

Ile ma kalorii?

Wszystko zależy od użytych składników i rodzaju sushi. Hosomaki z warzywami zawsze będą mniej kaloryczne niż na przykład Uramaki z łososiem, awokado i serkiem Philadelphia. Smażenie rolki sushi w tempurze również zwiększa jej kaloryczność. Jedna rolka sushi może mieć około 300–400 kcal. Jeden kawałek może mieć 40–50 kcal. 

Jak jeść sushi?

Sushi jada się palcami lub pałeczkami z dodatkiem sosu sojowego i pasty wasabi. Pomiędzy poszczególnymi kawałkami zjada się kawałek marynowanego imbiru, aby oczyścić kubki smakowe. Pamiętaj, że nie są to obowiązkowe elementy tego dania, a bardziej przyprawy. Ważne, żeby sushi jeść świeże, w temperaturze pokojowej. Wtedy jego smak będzie najlepszy. 

Resztki sushi możesz schować do lodówki zamknięte w szczelnym pojemniku i zjeść następnego dnia. Nie przechowuj sushi zbyt długo.

Jak zrobić sushi w domu?

Sushi można zrobić również w domu. Odkąd zyskało ono większą popularność w Europie, wszystkie składniki do jego wykonania znajdziesz w hipermarkecie. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z domowym sushi, możesz na początek kupić zestaw do sushi. Znajdziesz w nim między innymi matę do zwijania sushi, pałeczki, wasabi i nori. W gotowym zestawie znajdziesz również instrukcję, jak zrobić sushi. Resztę nadzienia musisz kupić osobno. Nie są to wymyślne produkty. Wystarczy Ci wędzony łosoś, tuńczyk w konserwie lub paluszki surimi. Uzupełnij je świeżym ogórkiem i pędami bambusa. Możesz używać także sałat oraz owoców, np. mango i awokado. 

Zacznij od ugotowania ryżu. Instrukcję znajdziesz na jego opakowaniu. W zestawie do sushi dołączany jest ryż. Jeśli kupujesz wszystkie składniki osobno, wybierz specjalny ryż do sushi. Jest on bardziej kleisty niż ten, który gotujemy do obiadu. Zanim zaczniesz pracować, ryż musi przestygnąć.

Futomaki z łososiem: 

• liść nori,
• ugotowany ryż do sushi,
• łosoś wędzony,
• liść sałaty,
• ogórek.

Na macie do sushi ułóż liść nori. Zacznij układać na nim równą warstwę ugotowanego ryżu. Następnie układaj na nim liście sałaty, paski wędzonego łososia i obranego ogórka. Zwiń rolkę i pokrój na mniejsze kawałki.

Uramaki z surimi:

• liść nori,
• ugotowany ryż do sushi,
• paluszki surimi,
• szczypiorek,
• awokado,
• sezam.

Na macie do sushi rozłóż folię spożywczą i zacznij układać na niej równą warstwę ugotowanego ryżu. Następnie ułóż na nim liść nori. Potem układaj na nim podłużne kawałki awokado, surimi oraz kilka łodyżek szczypiorku. Zwiń rolkę i obtocz w sezamie. Potnij ją na mniejsze kawałki. 

Sushi to smaczne danie o eleganckiej formie. Można je przygotować samodzielnie w domu, jednak wymaga to trochę pracy i wprawy. Większość osób może bez przeszkód jeść sushi. Ryby są źródłem cennych składników odżywczych, podobnie jak używane do zwijania rolek nori.