Co zjeść po treningu? Wykorzystaj swoje okno anaboliczne!

Aktualizacja: 19 marca, 2024

Okno anaboliczne to ulubiony czas sportowców, podczas którego spożywają oni odpowiednie makroskładniki, mające na celu rozpocząć procesy regeneracji i odbudowy uszkodzonych komórek. Znaczący jest zarówno czas, jak i jakość oraz dobór makroskładników, by móc osiągnąć pożądany efekt.

Podczas treningu siłowego w organizmie zachodzi wiele zmian hormonalnych, które można śmiało nazwać burzą hormonalną. Następuje wyrzut wielu substancji, w głównej mierze mających na celu zapoczątkowanie naprawy „uszkodzeń” wywołanych podczas ćwiczeń. Są to m.in. kortyzol – odpowiedzialny za zmniejszanie stanów zapalnych wywołanych treningiem, hormon wzrostu – stymulujący proces naprawy, odbudowy i pobudzający czynnik wzrostu oraz wiele innych jak testosteron, endorfiny itp. Tak nagła i intensywna reakcja organizmu przyczynia się w naturalny sposób do przywrócenia homeostazy i przygotowania ciała, tkanek i komórek do procesu regeneracji, który zapoczątkowuje w głównej mierze dostarczenie im budulca niezbędnego do odbudowy.

To nie budulec ma jednak największe znaczenie a hormon, który w odpowiednim czasie i odpowiednim miejscu dostarczy go w docelowe i pożądane miejsce – do komórek mięśniowych. Tym hormonem jest właśnie insulina, która ma silne działanie anaboliczne (budujące) umożliwiające zapoczątkowanie procesów „karmienia” komórek mięśniowych. To właśnie ona jest najważniejszym hormonem w rozważaniach na temat znaczenia tzw. potreningowego „okna anabolicznego”.

Okno anaboliczne

Okno anaboliczne jest pojęciem, które oznacza okres po zakończeniu treningu siłowego, podczas którego organizm najefektywniej jest w stanie wykorzystać dostarczone makroskładniki (węglowodany, białka).

Trening siłowy uwrażliwia komórki na działanie insuliny, dlatego okres po wysiłku fizycznym to odpowiedni moment na przygotowanie ich do przyjęcia i wykorzystania tego hormonu.

Insulina jest ważnym hormonem anabolicznym, który umożliwia transport cząsteczek w odpowiednie miejsce, celem zmagazynowania ich lub wykorzystania do procesów odbudowy. Jej produkcja pobudzana jest przez dostarczenie cukrów i w zależności od ich ładunku i indeksu, proces ten następuje szybciej lub wolniej. Cukry proste powodują nagły jej wyrzut, natomiast złożone – powolny i ustabilizowany.

Sportowcy wykorzystują to zjawisko, dostarczając sobie odpowiedniej ilości szybko przyswajalnych cukrów wraz z pełnowartościowym białkiem, aby stymulować transport aminokwasów do komórek mięśniowych i tym samym pobudzić wzrost włókien, uszkodzonych celowo podczas treningu. Zakłada się, że znaczący jest czas, w jakim dostarczy się makroskładników, określa się go na ok. 60 minut po zakończeniu aktywności, a utrzymywanie się podwyższonej wrażliwości komórek na insulinę szacuje się nawet do 5h. Wartości te są oczywiście przybliżone i dla każdego będą one indywidualne, jednak można przyjąć, że spożycie dobrych jakościowo węglowodanów w postaci posiłku potreningowego – wspomoże regenerację i odbudowę.

Posiłek po treningu

Skoro wiadomo już, jakie działanie ma jeden z najważniejszych hormonów anabolicznych, warto wiedzieć, jak go wykorzystać i co zjeść po treningu, aby jak najlepiej wykorzystać ten czas.

Okres pierwszych 30–60 minut szacuje się na najodpowiedniejszy do przyjęcia cukrów prostych i szybko przyswajalnych białek, w postaci np. hydrolizatu lub izolatu serwatki, mięsa z indyka, kurczaka itp. Spożycie cukrów prostych spowoduje szybki wyrzut insuliny, która rozpocznie proces regeneracji glikogenu mięśniowego oraz transportu aminokwasów docelowo do komórek mięśniowych w celu ich nadbudowania i przeprowadzenia odbudowy. Oczywiście proces ten nie następuje w całości w okresie potreningowym, a w ciągu następnych 24, nawet 72 h i jego mechanizm wygląda podobnie.

Po treningu spożywaj:

• cukry proste głównie w postaci glukozy: ryż biały, płatki jaglane, gainery
• szybko przyswajalne białka: chude mięso, izolaty lub hydrolizaty białek (rzadziej koncentraty, które wolniej się trawią), białka jaj itp.
• ewentualnie aminokwasy rozgałęzione BCAA

Po treningu kategorycznie unikaj:

• tłuszczów – spowalniają wchłanianie białek, a to na szybkości ich trawienia najbardziej zależy nam po treningu
• warzyw – również spowalniają trawienie i wchłanianie substancji oraz makroskładników, mogą zalegać w żołądku. Powinny się jednak pojawić w sporej ilości już w kolejnym posiłku potreningowym.
• błonnika i skrobi – pęcznieją w żołądku, powodują uczucie pełności jednak modyfikują procesy trawienia i spowalniają je. Spowalniają również przenikanie węglowodanów przez błonę jelita cienkiego, co obniża wyrzut insuliny. Na co dzień jest to pożądane zjawisko jednak nie po treningu.
• nabiału – ze względu na zawartość kazeiny (długo i trudnostrawialnego białka) oraz tłuszczów, a także niskiej wartości biologicznej aminokwasów.

Posiłek po treningu – przykłady

Nie ma jednego konkretnego przepisu na idealny posiłek potreningowy. Każdy indywidualnie, według uznania, może sporządzić go dla siebie w wybranej formie, jednak ważny jest dobór odpowiednich makroskładników i świadomość ich zawartości w poszczególnych produktach. To, że możemy jeść cukry proste, nie oznacza, że od razu mamy rzucać się na lody, ciasteczka i inne przetworzone produkty. Najlepiej bazować na tych zdrowych, dobrych jakościowo, nie zapominając o traktowaniu swojego ciała w odpowiedni sposób.

Najwygodniejszą opcją posiłku potreningowego jest shake skomponowany z gainera, zawierającego odpowiedni profil cukrów oraz często witamin i minerałów, a także odżywki białkowej WPI lub WPH. Jest to korzystny wybór również ze względu na fakt, iż produkty te nie obciążają układu trawiennego i gwarantują najszybszy przyrost pożądanych hormonów i reakcji.

Dobrymi produktami węglowodanowymi o wysokim indeksie i zawartości cukrów prostych są:

• ryż biały
• kasza jaglana
• mąka jaglana lub kukurydziana
• kasza kuskus

Od razu po treningu – do 60 minut (węglowodany proste o wysokim IG) można zjeść:

• shake proteinowo-węglowodanowy
• ryż biały z kurczakiem lub indykiem (nawet przegotowany, gdyż będzie łatwiej strawialny)
• płatki jaglane z odżywką białkową
• nietłusta ryba na parze z ryżem lub kaszą jaglaną
• omlet proteinowy z białkami jaj
• baton węglowodanowo-białkowy
• bułka z indykiem/kurczakiem

Po 2–3 h od treningu (węglowodany złożone o niskim IG) można zjeść:

• makaron pełnoziarnisty/razowy/żytni z kurczakiem, oliwą z oliwek i warzywami
• łososia z warzywami i chlebem żytnim na zakwasie
• pełnoziarnistą tortillę z kurczakiem, warzywami i dobrym jakościowo tłuszczem roślinnym
• sałatkę ze świeżych warzyw, kurczaka, orzechów i kromką chleba żytniego na zakwasie
• omleta z mąki żytniej, dodatkiem mleka oraz płatków owsianych/gryczanych/migdałowych
• zapiekankę z cukinii lub bakłażana z makaronem żytnim i mięsem mielonym
• zapiekanki z chleba żytniego, mięsa z kurczaka i warzyw oraz oliwek

Należy pamiętać, iż nie powinno się „rzucać” na jedzenie już w szatni, zaraz po wyjściu z siłowni i odłożeniu ciężarów. Należy pozwolić sobie na długie i uspokajające ochłodzenie – rozgrzewkę, naprzemienny zimny i ciepły prysznic, pozwolić organizmowi ustabilizować rozszalałe hormony i dopiero wtedy spożyć posiłek potreningowy.

Okno anaboliczne to temat bardzo szczególny, gdyż wiele osób nie wierzy w jego istnienie i bagatelizuje posiłek potreningowy by jeszcze mocniej zwiększyć procesy spalania tkanki tłuszczowej. Jest to niewłaściwe postępowanie, które nasila produkcję kortyzolu i „stresuje” organizm, powodując bardzo intensywne zaburzenia w pracy wielu układów, w tym nadnerczy, odpowiedzialnych za prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową. Niedostarczenie organizmowi pożywienia może skutkować złym samopoczuciem, obrzękami, gromadzeniem wody i złym wpływem na układ hormonalny, dlatego należy pamiętać o wykorzystaniu okna anabolicznego i dostarczeniu odpowiednich makroskładników w celu rozpoczęcia procesu regeneracji.