Być kobietą – dieta dostosowana do potrzeb kobiety

Aktualizacja: 2 stycznia, 2025

Różnice między kobietą i mężczyzną widać już na pierwszy rzut oka. Jeśli wyraźnie odmienni jesteśmy pod względem zewnętrznym, to także procesy zachodzące wewnątrz ciała  muszą przedstawiać się nieco inaczej u przedstawicieli obu płci. Wiążą się z tym różnice w potrzebach żywieniowych. Dowiedz się, które ze składników odżywczych są szczególnie ważne dla kobiet.

Różnice damsko-męskie

W organizmie kobiecym obserwujemy większy udział tkanki tłuszczowej, co jest rzeczą naturalną. W zależności od płci wyraźnie zaznacza się także różnorodna lokalizacja tłuszczu w organizmie. Mężczyźni mają go więcej w okolicach obręczy barkowej, kobiety zaś biodrowej. W przypadku otyłości płeć piękna reprezentuje typ gruszki (otyłość gynoidalna, biodrowo-pośladkowa), który jest związany przede wszystkim z niebezpiecznym balastem dla stawów. Męski typ zwany jest jabłkiem (otyłość androidalna, brzuszna) i obarczony znacznie większym ryzykiem zdrowotnym, powiązanym z nadmiernym obciążeniem układu sercowo-naczyniowego. Mężczyzn charakteryzuje większa masa mięśniowa oraz procentowy jej udział w ogólnej masie ciała, co tłumaczy ich większą wydolność fizyczną. Prócz samego składu można zauważyć odmienne rozmiary ciała. Wzrost, powierzchnia skóry, a także  masa dodatkowo determinują różne zapotrzebowanie na energię i poszczególne składniki odżywcze. Czynnikiem równie istotnym jest gospodarka hormonalna. Testosteron, jako męski hormon płciowy powoduje, zwłaszcza w okresie dojrzewania, wyraźny przyrost masy mięśniowej, działa zaś hamująco na gromadzenie się tłuszczu. U kobiet w okresie największych zmian hormonalnych, czyli w czasie menstruacji, w II połowie ciąży oraz w trakcie laktacji wzrasta np. podstawowa przemiana materii.

Żelazo w diecie kobiety

Żelazo jest pierwiastkiem niezwykle istotnym w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Jest składnikiem hemoglobiny – czerwonego barwnika erytrocytów, które odpowiedzialne są za transport tlenu w całym organizmie. Zapotrzebowanie na żelazo u kobiet jest wysokie z dwóch powodów. Pierwszy to comiesięczna menstruacja, która doprowadza, zwłaszcza w przypadku obfitych miesiączek, do znacznej utraty krwi wraz z zawartym w niej żelazem. Natomiast drugi powód to okres ciąży, w którym kobieta potrzebuje tego pierwiastka w ilościach największych. Liczba komórek „żądnych” tlenu wzrasta wraz z rozwojem dziecka.

Źródła żelaza

Podstawowym problemem związanym z dostarczeniem żelaza w odpowiedniej ilości do organizmu jest jego bardzo niska przyswajalność różna w zależności od pochodzenia. Nacisk w diecie powinno się położyć na tzw. żelazo hemowe występujące w produktach zwierzęcych takich jak: mięso, wątroba, żółtka jaj. Uzupełnieniem staje się zaś żelazo niehemowe znajdujące się w produktach pochodzenia roślinnego. Jego bogatym źródłem są zielone warzywa (sałata, natka pietruszki, szpinak) oraz rośliny strączkowe (fasola, groch, soja) i pieczywo pełnoziarniste. Na przyswajalność żelaza wpływa korzystnie równoczesna obecność w produktach witaminy C zawartej m.in. w owocach cytrusowych, malinach, truskawkach, brokułach, kapuście, papryce, ziemniakach.

Rozsądne powiększanie rodziny, czyli moc kwasu foliowego

Kobiety, które planują w najbliższym czasie w macierzyństwo (co najmniej 6 tygodni przed podjęciem prób poczęcia potomka), powinny pamiętać  o sięganiu po pokarmy bogate w kwas foliowy tj. zielone warzywa jak: sałata, szpinak, brukselka, brokuły, kapusta, szparagi, ponadto wątrobę i drożdże. Wykazano bowiem, że niedobory tej witaminy zwiększają ryzyko wystąpienia wad rozwojowych cewy nerwowej  u płodu (bezmózgowie, rozszczep kręgosłupa, przepuklina oponowa). W Stanach Zjednoczonych udało się nieco ograniczyć występowanie tych poważnych schorzeń poprzez wzbogacanie mąki w kwas foliowy.  W Polsce niestety wciąż jedynie rozważa się takie rozwiązanie. Ze względu na wysokie zapotrzebowanie oraz znaczną wrażliwość tej witaminy pomocna staje się suplementacja.

Kiedy wapń ucieka – problem przekwitania

Wapń to podstawowy składnik kości. Jednak raz w nie wbudowany wcale nie musi pozostać w nich na zawsze. Gospodarka tym pierwiastkiem regulowana przez hormony polega na przeciwstawnych procesach: kościotworzenia – gdy wapń wędruje do kości oraz tzw. resorpcji kośćca – procesach kościogubnych, kiedy wapń ucieka ze szkieletu, by zwiększyć swoje stężenie we krwi. Estrogeny – hormony produkowane w znacznych ilościach przez kobiece narządy rodne – jajniki działają na tym polu korzystnie, pobudzając mineralizację kości. Sytuacja zmienia się w okresie przekwitania. Jajniki przestają pełnić swoje funkcje, gwałtowanie spada w organizmie poziom estrogenów, tym samym kończy się ich ochronne działanie na szkielet i niesforny wapń ucieka z kości, mogąc doprowadzić do ich porowatości, kruchości, zwiększonej tendencji do złamań, czyli schorzenia które określa się osteoporozą. Starając się temu zapobiec kobieta w wieku menopauzalnym winna zadbać o solidną dawkę wapnia w diecie. Jego głównym źródłem niech stanie się mleko i jego przetwory (jogurt, kefir, maślanka, sery). Rośliny w niego obfitujące to rośliny strączkowe (groch, fasola, soja), kapusta, zielony groszek, kalarepa, brokuły, figi, morele. Warto też sięgać po szprotki, sardynki (malutkie ryby zjadane ze szkieletem), orzechy oraz mak. Dla prawidłowego wchłaniania wapnia z pożywienia i jego wykorzystania do budowy kości niezbędna jest także obecność witaminy D, której źródłem są przede wszystkim ryby: łosoś, makrela, pstrąg strumieniowy, ale też żółtko jaja, grzyby, mleko i jego pochodne. Organizm ludzki potrafi tę witaminę syntetyzować także samodzielnie w wyniku ekspozycji skóry na promienie słoneczne, zatem opalanie w rozsądnej dawce jest bardzo wskazane.

Soja „oszustka”

Rośliny strączkowe takie jak soja, fasola, groch zawierają fitoestrogeny, które jak się okazuje mają bardzo zbliżoną budowę do żeńskich hormonów płciowych – estrogenów i mogą działać analogicznie do nich. Fitoestrogeny pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka, szczególnie ważnych dla kobiet. Dla złagodzenia zmian, jakie dokonują się w ciele kobiety w czasie menopauzy i objawów z nimi związanych, gdy wyczerpują się własne zapasy, warto nieco „oszukać” organizm i podsunąć mu substancje łudząco podobne.

Jak łatwo zauważyć ze względu na specyficzne potrzeby, każdy musi zadbać o prawidłową dietę, której składniki różnią się również ze względu na płeć. Kobieta z powodu naturalnej funkcji rozrodczej musi zadbać, aby w jej organizmie szczególnie nie zabrakło wapnia, żelaza, kwasu foliowego, czy witaminy D.