Niedobór żelaza – objawy skutki, dieta. Jak uzupełnić niedobór żelaza?

Aktualizacja: 2 stycznia, 2025

Żelazo to pierwiastek należący do mikroelementów, który jest niezbędnym składnikiem do transportu tlenu w ustroju. W organizmie człowieka znajduje się przede wszystkim w hemoglobinie, a także mioglobinie i enzymach biorących udział w oddychaniu komórkowym oraz rozkładających szkodliwy nadtlenek wodoru. Pozostała część odkładana jest w wątrobie, śledzionie, nerkach, surowicy krwi oraz szpiku.

Niedobór żelaza – objawy

Niedobór żelaza występuje najczęściej w okresie okołoporodowym, menstruacyjnym, po długotrwałym wysiłku, rekonwalescencji, a także w czasie pokwitania i starszym wieku. Nieodpowiedni tryb życia, stres, restrykcyjne i niezbilansowane diety mogą wpłynąć na niską podaż i przyswajalność tego pierwiastka. Najczęstsze objawy wskazujące na niską zawartość żelaza w ustroju to: bladość skóry, otępienie, osłabienie umysłowe i mięśniowe, szybsze męczenie się, trudności w zapamiętywaniu, gorsza koncentracja, niższa aktywność, palpitacja serca, gorszy rozwój psychoruchowy u dzieci, ograniczony wzrost, osłabiona odporność.

Skutki niedoboru żelaza

Podczas gdy w ustroju brakuje żelaza, spada ogólna sprawność fizyczna i psychiczna, organizm jest bardziej narażony na infekcje czy zaburzenia rytmu serca. Jednak najbardziej groźnym skutkiem wywołanym niedoborem tego mikroelementu jest anemia. Choroba ta objawia się przede wszystkim osłabieniem, bladością skóry, sennością, zawrotami głowy. W bardziej zaawansowanym stadium obserwuje się zapalenie błony śluzowej i kącików ust, suchość i łuszczenie się skóry, łamliwość włosów i paznokci. U kobiet w ciąży anemia może wywołać przedwczesny poród, niską masę urodzeniową noworodka, niedotlenienie płodu, a nawet jego obumarcie.

Jak uzupełnić niedobór żelaza?

Aby uzupełnić niedobory żelaza należy zadbać o odpowiednią i dobrze zbilansowaną dietę. Warto również pomyśleć nad jego suplementacją, zwłaszcza w okresie ciąży, karmienia piersią czy obfitych miesiączek.

Niedobór żelaza – dieta

W czasie niedoboru żelaza dieta powinna obfitować w produkty będące jego źródłem. Żywność dostarcza żelaza hemowego (przyswajalnego w około 20 %) oraz niehemowego (w 5 %). Pierwsze z nich znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, tj. wątrobie, sercu, nerkach, mięsie, przetworach mięsnych z krwią, drobiu i rybach. Drugie natomiast można spotkać w żółtkach jaj, pełnych ziarnach zbóż, warzywach zielonych (szpinak, szczypior, nać pietruszki), botwinie, burakach, suszonych warzywach i owocach.

Na przyswajalność żelaza ma wpływ wiele czynników. Do tych wpływających na zwiększone wchłanianie tego pierwiastka należą: witamina C (owoce cytrusowe, jagodowe, kiszonki), aminokwasy takie jak lizyna i histydyna, niskie pH soku żołądkowego oraz mięso, drób i ryby. Natomiast do utrudniających należy zaliczyć: fosforany, taniny (kawa, herbata, kakao), kwas fitynowy, szczawiany (rabarbar, szczaw, szpinak), białka kazeinowe i serwatkowe (mleko i jego przetwory, jaja), wapń, miedź, cynk, mangan, ołów, kadm. Należy także pamiętać, że na bioprzyswajalność żelaza ma również wpływ stan zdrowia oraz zapasy tego pierwiastka w organizmie.

Podsumowując, żelazo to jeden z najbardziej pożądanych przez organizm pierwiastków. Spełnia ważne funkcje, zwłaszcza jeśli chodzi o transport tlenu i oddychanie komórkowe. Jego niedobór może prowadzić do anemii. Nie powinno się bagatelizować początkowych objawów, tj. obniżonej odporności czy przemęczenia. Warto sprawdzić, co jest ich przyczyną, a na co dzień zadbać, by dieta obfitowała w produkty bogate w żelazo.