DOMS, czyli potreningowe mikrouszkodzenia mięśni – jak je zmniejszyć?

Aktualizacja: 6 marca, 2025

Jednym z największych nieporozumień związanych z siłownią jest mylenie pojęcia zakwasów z opóźnioną bolesnością mięśni szkieletowych. Czasami osoby bardziej doświadczone mówią o bólu mięśni wywołanym treningiem jako o zakwasach, co jest oczywistym błędem. Wytłumaczmy tę sytuację i rozróżnijmy oba zjawiska.

Zakwasy

Zakwaszeniem nazywamy stan wywołany w obrębie mięśni i otaczających tkanek, spowodowany pracą i przemianami biochemicznymi. Podczas treningów krótkich, ale intensywnych energia dla mięśni nie może być pozyskiwana z procesów metabolicznych, czyli spalania węglowodanów i tłuszczów. Głównym źródłem stają się beztlenowe procesy metaboliczne, podczas których wykorzystywane zostają zapasy ATP, fosfokreatyny i glikogenu z mięśni, po czym zamieniane są na kwas pirogronowy. Ten zaś w w warunkach beztlenowych redukowany jest do kwasu mlekowego. Z powodu szybkiego wzrostu jego stężenia w mięśniach, rośnie również stężenie jonów wodorowych w komórkach mięśniowych, co my odczuwamy jako zakwasy. Odczuwamy wówczas swoiste pieczenie podczas wykonywania ćwiczeń. Próg odczuwalności nadmiaru kwasu mlekowego jest indywidualny, zależy od takich czynników jak wytrenowanie, rodzaj włókien wchodzących w skład mięśnia, naszej wydolności tlenowej oraz stanu organizmu (chodzi tu głównie o równowagę kwasowo-zasadową).  W wysiłkach powyżej progu tlenowego (anaerobowych) pirogronian przekształca się w kwas mlekowy. Proces ten trwa od początku naszego treningu, a najwyższe stężenie mleczanów osiągamy  kilka minut po zakończeniu ćwiczeń. Po 30 minutach jego poziom opada o połowę, a po 60–120 minutach powraca do naturalnego poziomu.  

DOMS

Opóźniona bolesność mięśni szkieletowych – tak prawidłowo nazywa się ból mięśni odczuwalny najbardziej 2–4 dni po treningu. Jest on wywołany mikrouszkodzeniami tkanek mięśni oraz procesami zapalnymi z tym związanymi np. obrzęk komórek mięśniowych. Badacze wskazują iż większa ilość mikrouszkodzeń mięśni ma miejsce podczas wykonywania fazy ekscentrycznej, a więc rozciągania ćwiczonych mięśni z obciążeniem. Rozwój muskulatury poprzez zwiększenie objętości mięśni jest możliwy właśnie przez naderwania włókien w mikro skali, w wyniku czego organizm odbudowuje uszkodzone tkanki z jednoczesną nadwyżką. Zagadnienie to nazywamy superkompensacją.

Zjawisko mikrouszkodzeń nie jest niezbędnym czynnikiem podczas poprawy sylwetki. U wytrenowanych zawodników, dobrze znających swój organizm, można ograniczyć obolałość potreningową przez przemyślany trening, wykonywany pod precyzyjnym obciążeniem dostosowanym do możliwości. W przypadku osób mniej wyćwiczonych możemy przyjąć poszczególne plany treningowe, jednak musimy mieć na uwadze, iż każdy organizm jest inny, a dokładność treningu jest znacznie istotniejsza od dźwiganych obciążeń.

Sposoby minimalizowania DOMS

Osoby szczególnie wrażliwe na te nieprzyjemne efekty treningu powinny zwrócić uwagę na pulę aminokwasów dostarczanych szczególnie w okresie okołotreningowym. Posiłki powinny zawierać aminokwasy niesyntetyzowane przez nasz organizm, a więc egzogenne. Możemy również sięgnąć po odżywki białkowe oraz czyste aminokwasy: BCAA oraz EAA. Na podstawie badań można stwierdzić, że BCAA zmniejszyło DOMS u biegaczy długodystansowych od 34% w porównaniu do grupy placebo.

Jednak najważniejszą sprawą jest rozgrzewka, przygotowująca nas psychicznie i fizycznie do wysiłku, który podejmiemy. Dzięki podniesieniu tętna oraz temperatury ciała, możemy w znacznym stopniu ograniczyć możliwość kontuzji oraz obolałości potreningowej. Należy więc zadbać o prawidłową rozgrzewkę przed treningiem.  Warto również przypomnieć, iż podczas treningów, w których skupiamy się na rozwoju dynamiki, mobilności lub siły, występowanie DOMS nie jest warunkiem koniecznym. I tak podczas treningu siłowego najbardziej istotną rzeczą jest rozwój połączenia mięsień – mózg, a w treningu dynamicznym rozwój fazy wyrzutu/odepchnięcia ciężaru.