Korzyści płynące z dobrze przeprowadzonej rozgrzewki i poszczególne jej etapy

Aktualizacja: 7 marca, 2025

Zanim przystąpimy do naszego treningu bardzo ważne jest, aby przygotować organizm do wysiłku, jaki go czeka. Etap ten ma na celu zmniejszenie ryzyka kontuzji oraz poprawienie wyników (przygotowanie fizyczne), jak również sprzyja rozplanowaniu treningu i pozostawieniu wszelkich stresów dnia codziennego za sobą (przygotowanie psychiczne).

Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka niezależnie od sportu, który uprawiamy powinna podnieść nieco temperaturę naszego ciała i mięśni, zwiększyć ilość uderzeń serca na minutę oraz przygotować mięśnie wraz z ich przyczepami i stawami do czekających je zadań.

Rozgrzewka – korzyści

Zacznijmy od fizjologicznych korzyści, jakie niesie ze sobą rozgrzewka:

• podniesienie ogólnej temperatury ciała,
• zwiększenie przepływu krwi,
• dostarczenie tlenu do mięśni,
• zwiększenie szybkości skurczu mięśnia i czasu reakcji,
• aktywowanie systemu hormonalnego,
• nasilenie przemian metabolicznych,
• zmniejszenie sztywności stawów,
• poprawienie funkcji termoregulacyjnej organizmu,
• zwiększenie koncentracji i uwagi.

Osoby preferujące sporty zespołowe jak siatkówka czy koszykówka są edukowane przez trenerów, z których każdy może posiadać nieco inne podejście zarówno do rozgrzewki, jak i samych treningów. Ponadto trenerzy często nie mają odpowiedniego wykształcenia i ich rady zamiast pomóc mogą zaszkodzić. Również na siłowni spotkać możemy instruktorów, którzy nie zawsze posiadają pełną wiedzę na temat poprawnej rozgrzewki i jej znaczenia.

Rozgrzewka – etapy

I tak rozgrzewkę na siłowni dzielimy na 3 etapy:

1. Wysiłek aerobowy

Jak sama nazwa wskazuje jest to wysiłek oparty na intensywnej wymianie tlenowej. Brzmi strasznie? Niepotrzebnie. Chodzi o to aby poprawić krążenie, co służy lepszemu ukrwieniu mięśni na czas treningu. Wystarczy już 10 – 15 minut spokojnego truchtu (może być na bieżni) lub orbitreku. Wybór przyrządów jest spory, a naszym celem jest rozruszanie jak największej ilości mięśni.

Osoby z większą wagą powinny zrezygnować z biegania, aby nie nadwyrężać kolan. Jak intensywnie powinniśmy ćwiczyć? Najlepiej tak, by podczas wysiłku móc w miarę swobodnie rozmawiać, wtedy mamy pewność, iż nie jest to wysiłek beztlenowy.

Gdy wraz z potem zaczynamy oddawać ciepło, oznacza to, że temperatura naszego organizmu się podniosła i zostały uruchomione pierwsze mechanizmy chroniące go przed przegrzaniem. Przechodzimy więc do kolejnego etapu.

2. Przygotowanie stawów

Dokonać możemy tego dzięki różnego rodzaju wymachom i obrotom, które przygotują do treningu nie tylko nasze stawy, ale i mięśnie. Zasada mówi o tym, iż zaczynamy od stawów najmniejszych i przechodzimy ku większym, a więc możemy zacząć od nadgarstków i szyi, przechodząc dalej do łokci, barków, stawów skokowych, kolan oraz bioder. Stawy takie jak kolana i łokcie są stawami zawiasowymi, więc niewskazane są obroty mogące uszkodzić ich wrażliwe na wychylenia boczne wiązania. Ruchy powinny być dynamiczne, jednak należy wykonywać je z wyczuciem, bez szarpnięć czy gwałtownych ruchów, mogących skutkować kontuzją. Zamiast tego zalecane są uginania i prostowania, a dla kolan również przysiady bez obciążenia. Dłuższą chwilę warto poświęcić barkom oraz stawom skokowym, których urazy są najczęstszymi kontuzjami. Gdy czujemy, iż nasze stawy są gotowe do pracy przystępujemy do ostatniego etapu.

3. Serie rozgrzewkowe

Są to ćwiczenia wielostawowe, które wykonywać jednak będziemy ze znacznie mniejszym obciążeniem niż w seriach roboczych. W zależności od preferencji i stopnia wytrenowania bardzo dobrym pomysłem będą dwie, trzy a nawet 4 serie z połową ciężaru maksymalnego. Nasz organizm nie odczuje tego, jako dużego wysiłku, a układ ruchu przygotuje się do zadania, jakie go czeka. Również tutaj pamiętajmy o skupieniu, dokładnym i jednocześnie dynamicznym ruchu.

Tak przygotowani możemy przystąpić do treningu. Treningi innych dyscyplin sportowych cechują się odmiennymi ćwiczeniami, jednak podstawowe zasady są takie same.

Pamiętajmy o rozgrzewce, która przygotowuje nas do treningu, jest ona jego nieodzownym i stałym elementem. Przeprowadzając rozgrzewkę szybko i niestarannie ryzykujemy kontuzją i problemami zdrowotnymi, które mogą wykluczyć nas na długie tygodnie z treningów. Tendencją często obserwowaną na siłowniach jest przeprowadzanie tym intensywniejszej rozgrzewki im osoba ćwicząca posiada dłuższe doświadczenie. Bądźmy więc przezorni i zaczynajmy prawidłowo każdy trening, nawet jeśli wydaje się nam lekki i prosty.