Zielony przewodnik – czyli jaką sałatę wybrać?

Aktualizacja: 20 maja, 2024

Lodowa, rzymska, masłowa czy rukola – te podstawowe rodzaje sałaty potrafi wymienić każdy. Mówi się jednak, że istnieje ponad 100 gatunków różnych sałat. To na pozór skromne warzywo skrywa w sobie ogrom wartości odżywczych. Idealnie sprawdza się w różnych sytuacjach – na śniadanie, na kolacje, na imprezę lub jako przekąska do pracy. Ponadto można wybierać je pod kątem swoich indywidualnych potrzeb. Pytanie tylko, którą?

Sałata – wartości odżywcze

Co prawda sezon na sałaty rozpoczyna się w maju, ale już od dłuższego czasu można je zakupić przez cały rok. Pomiędzy sobą różnią się barwą, kształtem liści, wielkością i oczywiście smakiem. Są niskokaloryczne, ponieważ 90% składu sałaty stanowi woda, co plasuje ją na wysokim miejscu w rankingu produktów dietetycznych. Jest prawdziwą bombą witaminową, ponieważ zawiera liczne składniki mineralne, witaminę C i E, magnez, wapń, potas, błonnik, kwas foliowy oraz przeciwutleniacze. Rzecz jasna, wszystkie sałaty są zdrowe, ale każda z nich niesie ze sobą zupełnie inne wartości odżywcze. Zapraszamy do zapoznania się z informacjami na temat różnego rodzaju sałat pod kątem zawartości witamin, wartości odżywczych oraz kalorii.

Rodzaje sałat

• Sałata rzymska – liście ma kruche, podłużne o widocznych włóknach. Charakterystyczne podłużne główki wyglądem przypominają kapustę pekińską, ale wyróżnia ją zdecydowanie słodki i delikatny smak. Sałata rzymska to dobre źródło retinolu – związku, który obecny jest w wielu kremach przeciwzmarszczkowych. 100g sałaty rzymskiej dostarcza 2 g błonnika i 17 kcal (Dowiedz się więcej na temat sałaty rzymskiej)
• Sałata lodowa – jasnozieloną główkę z kruchymi liśćmi zna każdy z nas. Posiada łagodny i lekko słodkawy smak. Zawiera minimalną ilość węglowodanów i tłuszczów. Znajdziemy w niej potas, magnez oraz witaminę A,D i E. 100 g salaty lodowej dostarcza 1,2 g błonnika i 14 kcal.
• Sałata masłowa – ma lekką i rozłożystą główkę z ciemnozielonymi i miękkimi liśćmi o średnicy ok. 20 cm. W smaku jest raczej łagodna, choć potrafi być czasem gorzkawa. Podobnie jak sałata lodowa to źródło potasu, magnezu oraz witamin A, D i E. 100 g sałaty masłowej dostarcza ok. 1,2 g błonnika i 14 kcal.
• Rukola – jest spokrewniona z rzeżuchą oraz rzodkiewką, stąd jej charakterystyczny smak i zapach.  Ponadto wspiera organizm w pozbyciu się szkodliwych toksyn. 100 g rukoli dostarcza 1,6 błonnika i 25 kcal.
• Radicchio – twarde i ciemnoczerwone liście z białymi żyłkami. Charakteryzuje się gorzkawo-słodkim smakiem – można się go pozbyć przez moczenie liści sałaty w wodzie. Doceniana jest przede wszystkim dzięki zawartości dużej ilości kwasu foliowego, który wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. 100 g radicchio dostarcza 0,9 g błonnika i 23 kcal.
• Cykoria – wyróżniają ja na pewno przylegające do siebie biało-zielone liście o łódkowatym kształcie. W smaku jest zdecydowanie gorzka, jednak ma spore grono swoich ulubieńców. Cykoria słynie z dużej zawartości witaminy K. 100 g dostarcza 1 g błonnika i 21 kcal.
• Endywia – główki sałaty Endywia składają się z ząbkowanych, wąskich i wiotkich liści. Jej smak jest delikatnie orzechowy – zewnętrzne liście są wyjątkowo gorzkie, wobec czego można ją łączyć z innymi sałatami. Endywia to źródło retinolu, który pozwala utrzymać w zdrowiu oczy, skórę oraz wzmacnia odporność. Zawiera ponadto beta karoten, kwas foliowy, witaminę C i E. 100 g dostarcza 06 g błonnika i 17 kcal.
• Roszponka – jej niewielkie liście w kształcie przypominają łódkę. Charakteryzuje się słodkawym i lekko orzechowym smakiem. W jej składzie dominuje żelazo, które pomaga przy niedokrwistości. 100 g dostarcza 1,7 g błonnika i 21 kcal.
• Rukiew wodna – jej zielone i podłużne liście, które niekiedy przyjmują sercowaty kształt, zwracają na siebie uwagę pasjonatów zdrowej żywności. W smaku jest pieprzna i gorzkawa. Uważana jest za dobre źródło wapnia, beta-karotenu, witaminy C oraz witamin z grupy B. Zawiera potas, który jest konieczny do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi. 100 g dostarcza 05 g błonnika i 11 kcal.
• Lollo (rosso lub biondo) – jej liście są postrzępione a główka mała. Ma ostry smak. W smaku jest ostra choć mało wyrazista. Uprawiana jest w dwóch odmianach czerwonej (lollo rosso) oraz zielonej (lollo biondo). Zawierają witaminę A i C oraz żelazo. Dostarcza zdecydowanie więcej antyoksydantów aniżeli inne sałaty. 100 g dostarcza 1,4 g błonnika i 21 kcal.
• Dębolistna (czerwona karbowana) – możliwa jest do kupienia w dwóch odmianach – jedna w kolorze czerwonym a druga zielonym. Ma wiotkie i łagodne liście, które charakteryzuje karbowany kształt. W smaku lekko orzechowa. W 100 g dostarcza 1,4 g błonnika i 16 kcal.
• Batawia – jest skrzyżowaniem sałaty głowiastej i lodowej. Jej górne liście mają bordowy kolor. Jest smaczna i chrupiąca a jej jedynym minusem jest fakt, że szybko więdnie. 100 g dostarcza 21 kcal.

Wskazówki warte zapamiętania

• Staraj się unikać gotowych mieszanek sałat sprzedawanych w foliowych torebkach. W tak przechowywanej sałacie azotany w niej zawarte zamieniają się na szkodliwe azotyny. Ponadto folia przyspiesza proces pleśnienia. Minusem jest nie tylko mniejsza ilość składników odżywczych, ale i wyższa cena.
• Sałatę powinno zjadać się tuż po zerwaniu, ponieważ bardzo szybko traci swoje właściwości odżywcze. Zaleca się również, aby pozbyć się głąba, w którym kumulują się nawozy.
• Sprzedawane w wielu lokalach gastronomicznych sałatki podawane są wraz z dodatkiem kremowych sosów, grzanek, boczkiem lub serem. Zdradzieckie i wysokokaloryczne sosy majonezowe lepiej jest zastąpić lekką oliwą z oliwek (w sprzedaży dostępne są smakowe – z chili, z czosnkiem, z truflą) lub orzechów i wszelkich nasion (np. słonecznika) bądź sosem winegret.
• Im ciemniejsze sałaty, luźne i z otwartymi liśćmi jak, np. sałata rzymska, sałata czerwonolistna, sałata masłowa tym więcej przeciwutleniaczy i substancji odżywczych. Zdecydowanie bardziej korzystne pod kątem zdrowotnym jest jedzenie liści wierzchnich i brzegowych, ponieważ są pożywniejsze dzięki większej ilości zawartych w nich witamin. Z kolei sałaty jaśniejsze, lżejsze, bardziej kolorowe i szczelniej zapakowane, np. popularna sałata lodowa plasuje się najniżej pod kątem wartości odżywczych, ponieważ aż 96% składu to woda.
• Sałatę należy płukać zimną wodą przed podaniem na surowo, zielone można podawać ugotowane bądź przyrządzone na parze. Należy jednak mieć na uwadze, że wysoka temperatura pozbywa ich wartościowych składników.