Jak gotować bataty? Przepisy

16 18 20

Człowiek od zarania dziejów poszukiwał żywności o właściwościach prozdrowotnych, żywności, która charakteryzowałaby się nie tylko dużą zawartością cennych składników odżywczych, ale też pożądanym smakiem. Przykładem takiego rodzaju produktów spożywczych mogą okazać się zarówno bulwy, jak i liście batata zwanego słodkim ziemniakiem bądź wilcem ziemniaczanym.

Dlaczego warto jeść bataty?

Choć walory odżywcze i lecznicze bulw Ipomea batatas są znacznie wyższe w porównaniu z królem polskich obiadów, ziemniakiem, wiedza konsumentów na temat tego cennego warzywa jest jeszcze niewielka. Na samym początku warto podkreślić, iż jadalne są zarówno jego liście, jak i bulwy korzeniowe. W liściach wilca ziemniaczanego występują znaczne ilości witaminy A, która pełni rolę niezbędnego składnika pokarmowego. Głównym jej źródłem jest spożywana wraz z pokarmem roślinnym prowitamina A, gdyż to właśnie z tego związku organizm tworzy retinol. Warto wspomnieć, że ta forma w postaci β-karotenu występuje przede wszystkim w marchwi, pomidorach oraz bulwach i liściach batatów. Ciekawostką jest również fakt, iż odmiany o żółtym miąższu zawierają znacznie większe ilości karotenów i karotenoidów aniżeli warzywa takie jak dynia, brokuły czy szpinak. Karotenoidy bowiem należą do związków o właściwościach antyoksydacyjnych, działając na ogół przeciwnowotworowo. Na uwagę zasługuje też wysoka zawartość folacyny zwłaszcza w liściach batata. Wiadomo, że niedobór folianów jest szczególnie niebezpieczny w pierwszych tygodniach ciąży, gdyż może przyczyniać się do wystąpienia wad cewy nerwowej u dziecka. 

Bulwy batatów stanowią skarbnicę związków mineralnych, gdyż mieszczą w sobie m.in.: wapń, fosfor, potas, magnez, żelazo, jod oraz niewielkie ilości manganu, miedzi, molibdenu i selenu. Planując jadłospisy, warto zainteresować się występującym w bulwach białkiem. Zawiera ono w odpowiednich ilościach niemalże wszystkie aminokwasy egzogenne niezbędne w żywieniu człowieka [1]. Można je zatem śmiało wykorzystać w dietach wegetariańskich i wegańskich zarówno jako źródło białka, jak i węglowodanów złożonych. Co ciekawe, bataty posiadają też niski indeks glikemiczny (IG – 54), mogą więc też urozmaicić nawet dietę diabetyków.

Gdzie kupić bataty?

Słodkie ziemniaki dostępne są niemal wszędzie. Można je nabyć nie tylko w sklepach ze zdrową żywnością i warzywniakach, ale też w większych marketach. Dla niektórych problemem może okazać się ich cena, która jest nieco wyższa w porównaniu z tradycyjnymi ziemniakami.

Jaka jest cena batatów?

Jak wspomniano wcześniej, znalezienie batatów na polskim rynku w dzisiejszych czasach nie stanowi większego problemu. Cena zakupu w markecie kształtuje się w przedziale 6–9 złotych za kilogram, natomiast za produkty BIO zapłacimy dużo więcej, tj. w granicach 20–22 zł/kg.

Ile kalorii oraz jakie wartości odżywcze mają gotowane bataty? 

Choć batat pod względem chemicznym przypomina tradycyjnego ziemniaka, jego walory odżywcze i lecznicze są o prawie 50% wyższe. Warto podkreślić, iż materiał zapasowy bulw Ipomea batatas stanowią węglowodany (skrobia i cukry proste), dlatego też kalorie w większości pochodzą właśnie z cukrów. Wilce ziemniaczane są też bogatym źródłem białka, tłuszczów oraz rozpuszczalnych w tłuszczach witamin. Wartość energetyczna 100 g liści wynosi 35 kcal, natomiast w bulwie znajduje się 86 kcal/100 g. Konsumując zatem tzw. porcję słodkich ziemniaków (230 g) w wersji gotowanej, dostarczymy organizmowi około 175 kcal.

Tabela 1. Wartość odżywcza bulw Ipomea batatas

 

Batat

(bulwa)

[100 g]

Batat gotowany

(bez skórki)

[100 g]

Wartość energetyczna

86 kcal

76 kcal

Tłuszcz

– kwasy tłuszczowe nasycone

0,1 g

0,0 g

0,14 g

0,03 g

Węglowodany

– cukry

20,1 g

4,2 g

17,72 g

5,74 g

Błonnik

3,0 g

2,5 g

Białko

1,6 g

1,37 g

Sól

0,1 g

0,067 g

Witamina C

2,4 mg

12,80 mg

Foliany

11 µg

6 µg

Potas

337 mg

230 mg

Przepisy na bataty 

Przemysł spożywczy na całym świecie wykorzystuje roślinę Ipomea batatas m.in.: do produkcji sago, napojów alkoholowych, frytek, chipsów, produktów kandyzowanych, jak również jako składnik deserów, zup czy odżywek dla dzieci. Bataty bowiem charakteryzują się soczystym, delikatnym, słodkawym smakiem, dlatego też odnalazły swoje miejsce w żywieniu człowieka. Można je przygotowywać na różne sposoby, przy wykorzystaniu rozmaitych technik kulinarnych, takich jak gotowanie, smażenie czy pieczenie, w towarzystwie przypraw i ziół. 

Ciekawe
Sposoby przygotowywania potraw z batatów zależą od regionu, w którym są one uprawiane. Dla przykładu w Etiopii bulwy są gotowane, pieczone, smażone z warzywami, a niekiedy są również dodawane do duszonych potraw przy akompaniamencie masła, imbiru i gałki muszkatołowej. W Tajwanie zaś słodkie ziemniaki zazwyczaj gotuje się i miesza z białym ryżem [1].
Krem z batatów

  • 2 duże bataty,
  • 750 ml bulionu warzywnego,
  • 1 cebula,
  • 1 ząbek czosnku,
  • liść laurowy,
  • ½ łyżeczki papryki słodkiej mielonej,
  • oliwa z oliwek,
  • sól kłodawska,
  • pieprz czarny mielony.

Przygotowanie

Bataty obrać, pokroić w kostkę. Drobno posiekaną cebulę podsmażyć na rozgrzanym oleju bądź oliwie z oliwek. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, paprykę słodką oraz bataty. Smażyć przez 2 minuty. Całość zalać bulionem, dodać liść laurowy i gotować w trzylitrowym garnku aż do miękkości warzyw. Zupę zblendować i doprawić do smaku. Do dekoracji można użyć łyżeczki jogurtu greckiego oraz świeżych liści kolendry.

*** Doskonałym dodatkiem do zupy będą grzanki ziołowe bądź prażone migdały.

rozwiń

Przygotowując menu na sobotnie spotkania, niejeden z nas zastanawia się, co i w jakich ilościach zaserwować na stole. Wielu też pójdzie na tzw. łatwiznę i w markecie nabędzie rozmaite paluszki czy chipsy. Jednakże wie o tym prawie każdy, że takie produkty są źródłem niekorzystnych dla zdrowia substancji, a ponadto stanowią „kaloryczną bombę”. Poszukując ciekawszych alternatyw, może więc jako smaczną przekąskę zaprosimy na stół batatowe frytki i w ten sposób urozmaicimy rodzinne przyjęcia czy też spotkania z przyjaciółmi?

Frytki z batatów

  • 3 duże bataty,
  • 3 łyżki oliwy z oliwek,
  • papryka wędzona słodka,
  • tymianek,
  • czosnek niedźwiedzi,
  • sól morska.

Przygotowanie

Bataty dokładnie umyć, osuszyć, obrać ze skórki i pokroić w słupki. Następnie posypać ziołami i natrzeć oliwą z oliwek. Piekarnik rozgrzać do 200°C, piec w piekarniku około 20 minut. Delikatnie posolić.

Uwagi:

Batatowe frytki można podawać z sosem jogurtowo-czosnkowym lub z sosem tzatziki.

rozwiń

W sztuce kulinarnej znajdują zastosowanie nie tylko bulwy słodkiego ziemniaka, ale także jego liście. W restauracjach chińskich, japońskich czy filipińskich podawane są one w postaci gotowanej z czosnkiem i olejem roślinnym bądź też duszone z solą.

Batatowe - zielono mi!

  • 100 g liści batata,
  • 2 ząbki czosnku,
  • oliwa z oliwek,
  • sól morska.

Przygotowanie

Liście batata opłukać pod bieżącą wodą. Do głębokiej patelni z pokrywą wlać oliwę z oliwek i dodać przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodać liście batata, posolić i dusić je przez kilka minut aż do ich zwiędnięcia. Podawać jako dodatek warzywny do dań głównych.

rozwiń
Batat w zieleni

  • 100 g rukoli,
  • 1 batat,
  • 1 awokado,
  • ½ owocu granatu,
  • garść orzechów włoskich,
  • oliwa z oliwek,
  • rozmaryn,
  • sól morska.

Sos:

  • 3 łyżki oliwy z oliwek,
  • 1 łyżka octu jabłkowego,
  • 1 ząbek czosnku,
  • 1 łyżeczka miodu pszczelego,
  • 1 łyżeczka musztardy dijon.

Przygotowanie

1) Bataty obrać, pokroić w kostkę. Posypać ziołami i skropić oliwą. Piec w rozgrzanym do 200°C piekarniku około 25 minut, aż do miękkości. Na 10 minut przed końcem pieczenia dodać pokrojone orzechy.

2) Awokado obrać, usunąć pestkę, pokroić w kostkę, przełożyć do salaterki. Do salaterki bądź półmiska wyłożyć rukolę, doprawić solą. Następnie ułożyć bataty w towarzystwie orzechów, dodać nasiona granatu.

3) Do niewielkiej salaterki dodać oliwę z oliwek, ocet jabłkowy, wyciśnięty przez praskę czosnek. Następnie dodać miód i musztardę Dijon. Składniki sosu wymieszać. Polać sałatkę tuż przed podaniem.

Uwagi:

Świeżo przygotowany sos najlepiej schłodzić.

rozwiń
Placki batatowe

  • 2 bataty,
  • 1 marchewka,
  • 1 jajko,
  • rafinowana oliwa z oliwek / olej rzepakowy,
  • 2 łyżki mąki orkiszowej,
  • koperek,
  • mięta suszona.

Przygotowanie

Bataty i marchewkę obrać, zetrzeć na tarce o drobnych oczkach. Ubić białko na sztywną pianę, dodać do warzyw. Wrzucić żółtko i dodać 2 łyżki mąki. Koperek posiekać. Dodać miętę i wymieszać. Smażyć na rozgrzanym oleju.

rozwiń
Batatowa zupa z masłem orzechowym

  • 2 duże bataty,
  • 2 małe cebule,
  • 2 ząbki czosnku,
  • 2 szklanki wody,
  • 3 łyżeczki masła orzechowego,
  • 1 łyżka oleju,
  • 1/3 łyżeczki curry w proszku,
  • ½ łyżeczki słodkiej papryki,
  • pieprz czarny mielony.

Przygotowanie

Warzywa obrać. Bataty pokroić w kostkę. Cebulę drobno posiekać, czosnek przecisnąć przez praskę. Na rozgrzanym oleju zeszklić cebulę, dodać czosnek i bataty. Całość podsmażyć kilka minut, mieszając co jakiś czas. Następnie zalać wodą, przykryć i gotować na średnim ogniu około 15 minut aż do miękkości batatów. Dodać przyprawy i masło orzechowe. Zblendować zupę na krem. Jeśli zupa wydaje się zbyt gęsta, można dolać wody i gotować jeszcze przez chwilę. Podawać z grzankami ziołowymi bądź ugotowaną ciecierzycą [4].

rozwiń

Bataty stanowią źródło związków o właściwościach antyoksydacyjnych, które w głównej mierze działają przeciwmiażdżycowo i przeciwnowotworowo. Bogactwo składników obecnych w bulwach słodkiego ziemniaka daje nam wyraźnie do zrozumienia, iż mogą one odegrać bardzo ważną rolę zarówno w zapobieganiu, jak i leczeniu wielu chorób przewlekłych. Bez wątpienia możemy zatem zakwalifikować wilce ziemniaczane do warzyw, które z powodzeniem wzbogacą dietę człowieka, urozmaicą codzienne menu, a jednocześnie staną się alternatywą dla tradycyjnego ziemniaka.

Literatura:

  1. Krochmal-Marczak B., Sawicka B., Właściwości zdrowotne i znaczenie gospodarcze batata ipomea batatas L., 2013, Ziołolecznictwo, biokosmetyki, żywność funkcjonalna, Krosno-Wrocław 2013, 256–263,
  2. Sawicka B., Pszczółkowski P., Marczak-Krochmal B., 2004, Jakość bulw Ipomea batatas (L.) Lam., uprawianych w warunkach nawożenia azotem, Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska, sectio H, LIX, 3, 1223–1231,
  3. alaantkoweblw.pl/placki-batatowe/. [dostęp: 10.08.2020],
  4. alaantkoweblw.pl/batatowa-zupa-z-maslem-orzechowym/ [dostęp: 11.08.2020].

Kup dietę online – od dietetyka
Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Jak gotować bataty? Przepisy - 5.0/5. Oddano 3 głosy.
Autor artykułu:
Dominika Guzik
, Dyplomowany dietetyk i biotechnolog żywności. Pasjonatka sztuki kulinarnej i ziołolecznictwa.

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone