Jak gotować kukurydzę?

16 18 20

Złota słodka kukurydza – jak ją ugotować i co jeszcze można z niej wyczarować w zaciszu domowej kuchni? Czy jest bezpieczna dla osób z cukrzycą? 

Kukurydza

W Ameryce Południowej kukurydzę uprawiano już 4,5 tysiąca lat temu. Majowie i Aztekowie cenili ją tak bardzo, że stała się ona przedmiotem kultu. Po odkryciu Ameryki kukurydzę sprowadzono do Europy, Australii i Azji. W Polsce uprawa tej rośliny rozpoczęła się około XVIII wieku.

Kukurydza, która najczęściej kojarzy się z warzywami, tak naprawdę należy do zbóż. Ceni się ją głównie za jej niewielkie wymagania glebowe i szybkość wzrostu. 

Kolba kukurydzy zawiera przede wszystkim wodę – 70 g/100 g. Oprócz tego dostarcza głównie węglowodanów (23 g/100 g kolby), niewielkiej ilości białka (3–4 g/100 g), a jeszcze mniej tłuszczów (1,5 g/100 g). Bardzo często spożywa się ją w postaci ugotowanych ziaren, lecz wytwarza się z nich również mąkę i płatki. Inne popularne produkty kukurydziane to olej, skrobia kukurydziana, kaszka, syrop kukurydziany i popcorn.

Kukurydza dostarcza magnezu, fosforu i potasu. Znajduje się w niej także witamina C, B1 i kwas foliowy. Jej zaletą jest stosunkowo niska kaloryczność (około 100 kcal/ 100 g) oraz  fakt, że wymaga dokładnego żucia. To spowalnia tempo posiłku i wpływa korzystnie na uczucie sytości. 

Istnieje kilka odmian kukurydzy. Różnią się one między sobą głównie okresem wegetacji. Są odmiany wczesne i późne i to te służą celom spożywczym. Istnieją też kukurydze ozdobne, których raczej się nie jada. Charakterystyczną ich cechą jest barwa nasion: od ciemnoczerwonych po niemal czarne. 

Kukurydza nie zawiera glutenu, może więc być stosowana w diecie osób chorych na celiakię, alergię i nietolerancję glutenu. Mąka kukurydziana jest składnikiem wielu produktów bezglutenowych, głównie pieczywa i makaronów. Nadaje się do wyrobu chleba i placków, więc dobrze zastąpi mąkę pszenną na diecie bezglutenowej. Można jej użyć także do przygotowania budyniu, ciasta lub jako zagęstnik do sosów czy panierki. Warto tutaj wspomnieć o właściwościach mąki kukurydzianej. Nie jest ona tak plastyczna, jak mąki glutenowe, a wypieki z niej mają tendencję do wysychania. Ma też mniej białka i wapnia w porównaniu z mąką pszenną. Warto mieszać ją z innymi mąkami bezglutenowymi (gryczaną, ryżową, z konopii lub amarantusa), żeby zwiększyć wartość odżywczą gotowego wypieku i poprawić właściwości ciasta. Dobrym pomysłem jest również dodatek nasion chia i siemienia lnianego. Śluz, który tworzą w kontakcie z wodą, zwiększa wilgotność ciasta i wydłuża jego świeżość. 

Indeks glikemiczny (tabela)

Czy można jeść kukurydzę, mając cukrzycę i insulinooporność? W przypadku tych schorzeń najczęściej poleca się pacjentom, aby kierowali się indeksem glikemicznym (IG) produktów. Informuje on, jak bardzo dany produkt spożywczy podnosi poziom glukozy we krwi. Im wyższy IG, tym większy będzie wzrost poziomu glukozy. Preferuje się więc, aby unikać produktów o wysokim i średnim IG. Za bezpieczne uznaje się produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG>55). 

Indeks glikemiczny ziaren kukurydzy wynosi zależnie od źródła 55 do 69. Nie jest to zbyt dobry wynik, choć i tak lepszy niż w przypadku płatków kukurydzianych czy popcornu. Ich IG wynosi odpowiednio 84 i 72. 

Oprócz indeksu glikemicznego warto brać pod uwagę także ładunek glikemiczny (ŁG) produktów. Ten parametr uwzględnia nie tylko rodzaj, ale też ilość zjedzonego produktu. Aby obliczyć ŁG, należy sprawdzić, ile węglowodanów zawiera porcja, którą chcemy zjeść. Tę wartość mnożymy przez IG i dzielimy przez 100. Podobnie jak w przypadku IG lepiej bazować na produktach o niskim ładunku glikemicznym (ŁG<10). Porcja nasion kukurydzy (150 g) ma ŁG=9, czyli również nie jest to najwłaściwszy produkt dla diabetyka. 

Można obniżyć IG i ŁG potraw, dodając do nich tłuszcze, białko i błonnik pokarmowy. Sama kolba kukurydzy może nie jest najlepszym pomysłem w cukrzycy, ale można dodać trochę nasion do sałatki czy warzywnego gulaszu. Urozmaicenie to również ważny element zdrowej diety.

Produkt

Indeks glikemiczny

Porcja (g)

Ładunek glikemiczny

Kukurydza gotowana

53–60

150

9–20

Kukurydza konserwowa*

55

150

10–20

Płatki kukurydziane

84

50 

36

Popcorn

72

30

12

*dane różnią się w zależności od firmy i źródła informacji o IG

Jak ugotować kukurydzę?

Gotowanie kukurydzy jest bardzo proste i szybkie. Najpierw jednak trzeba wybrać ładne kolby kukurydzy. Ich liście powinny być zielone i dobrze przylegać do nasion. Te z kolei powinny być żółte, jędrne i nieuszkodzone. Myślę, że większość z Was nie ma problemu z dokonaniem wyboru. Na ogół sprowadza się to do kupienia kukurydzy, która nam się podoba i nie wzbudza podejrzeń. 

Taką kolbę dokładnie obieramy z liści i włókien, a następnie myjemy. W dużym garnku gotujemy wodę. Można do niej dodać odrobinę cukru, aby kukurydza była słodsza. Nie jest to jednak obowiązkowe, można wodę jedynie lekko osolić. W przypadku diabetyków lepiej wcale nie słodzić wody na kukurydzę. Kolby kukurydzy wkładamy do wrzątku i gotujemy około 10–15 minut. Kiedy kukurydza zmięknie, jest gotowa do spożycia. Dobrze smakuje posmarowana odrobiną masła. 

Kukurydza w konserwie nie wymaga gotowania. Po odsączeniu z wody jest już gotowa do spożycia. Można natomiast dodawać ją do potraw na ciepło. Szczególnie pasuje do dań kuchni meksykańskiej. Dobrze komponuje się z fasolą i pomidorami. Kukurydza pasuje również do tuńczyka, paluszków krabowych i krewetek koktajlowych. 

Przepisy (5 przepisów)

Sałatka z tuńczyka z kukurydzą

Składniki: 

  • tuńczyk – 120 g (1 puszka),
  • kukurydza konserwowa – 220 g (1 puszka po odsączeniu),
  • natka pietruszki – 3 łyżki posiekanej,
  • jogurt grecki – 4 łyżki,
  • cebula czerwona – 30 g (0,5 małej),
  • papryka czerwona – 240 g (1 sztuka).

W jednym naczyniu zmieszaj odsączonego tuńczyka, kukurydzę, pietruszkę i jogurt grecki. Paprykę umyj i pokrój w drobną kostkę. Tak samo cebulę czerwoną. Dodaj warzywa do reszty składników, dopraw pieprzem i dokładnie wymieszaj. Gotową sałatkę zjedz z chlebem. 

rozwiń
Zupa kukurydziana

Składniki:

  • 3 kolby kukurydzy,
  • 1,5 l bulionu warzywnego,
  • 40 g masła klarowanego,
  • 2 ząbki czosnku,
  • 1 łyżka drobno startego imbiru,
  • 1 płaska łyżeczka kurkumy,
  • sól i pieprz do smaku,
  • do dekoracji: pestki dyni, ziarna słonecznika, papryczka chilli.

Przygotuj bulion warzywny: obraną włoszczyznę zalej zimną wodą, dodaj ziele angielskie, pieprz i szczyptę curry. Gotuj co najmniej godzinę. Kolby kukurydzy obierz z liści i włókien. Za pomocą noża odetnij ziarna od kolby. W garnku z grubym dnem rozpuść masło. Podsmaż na nim ziarna kukurydzy, kurkumę, przeciśnięty przez praskę czosnek i imbir. Smaż 1–2 minuty, aż kukurydza się zrumieni. Wtedy dolej bulion i zagotuj całość. Gotuj około 10 minut, aż kukurydza zmięknie. Na koniec zblenduj zupę na gładki krem i dopraw do smaku solą i pieprzem. Gotową potrawę możesz zjeść z chlebem razowym lub pieczoną tortillą. 

rozwiń
Zapiekana kukurydza

Składniki:

  • 3 kolby kukurydzy,
  • 2 łyżki masła,
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki,
  • 2 łyżki posiekanej papryczki chili (świeżej lub suszonej),
  • 1/4 limonki,
  • sól i pieprz do smaku,
  • patyczki do szaszłyków.

Kukurydzę obierz z liści oraz włókien i przetnij każdą kolbę na pół. Ugotuj do miękkości. Ugotowaną kukurydzę odcedź z wody, a gdy przestygnie, nabij ją na patyczki do szaszłyków. Masło wymieszaj z pietruszką i chilli. Taką pastą natrzyj kolby kukurydzy. Na koniec skrop je sokiem z limonki. Blachę z kukurydzą wstaw do piekarnika nagrzanego do 210⁰C (grzanie góra i dół) i zapiekaj ok. 5–7 min.

rozwiń
Lunchbox z komosą i kukurydzą

Składniki na 2 porcje:

  • komosa ryżowa – 100 g,
  • fasola czarna – 120 g,
  • kukurydza konserwowa – 220 g,
  • szczypiorek – 2 łodyżki,
  • awokado – 70 g,
  • papryczka pepperoni – 1 nieduża sztuka,
  • 1/4 limonki.

Ugotuj komosę ryżową według instrukcji na opakowaniu. Przełóż ją do miski, dodaj odsączoną kukurydzę i fasolę. Szczypiorek oraz papryczkę posiekaj i dorzuć do mieszanki. Awokado pozbaw skórki, pokrój w kostkę i również dodaj do sałatki. Skrop ją sokiem z limonki. Całość dopraw wędzoną papryką i pieprzem. Możesz również użyć mieszanki przypraw do potraw meksykańskich. Gotową potrawę podziel na 2 porcje i przełóż do pudełka śniadaniowego.

rozwiń
Wegetariańskie tortille

Składniki:

  • tortilla pszenna – 4 sztuki (1 opakowanie),
  • sałata – 4 duże liście,
  • fasola czarna – 240 g (1 odsączona puszka),
  • papryka czerwona – 1 sztuka,
  • ser żółty – 80 g,
  • kukurydza – 100 g odsączonych nasion.

Nagrzej piekarnik do 180⁰C. Na tortille nałóż kolejno: sałatę, starty ser, fasolę, kukurydzę i pokrojoną na cienkie paski paprykę. Zawiń tortille, ułóż je na blasze do pieczenia i wstaw do piekarnika. Piecz około 7–10 minut. Kiedy tortille się zrumienią, są gotowe do zjedzenia. 

rozwiń

Kukurydza jest ogromnie popularnym zbożem, o szerokiej gamie zastosowań. Warto ją jeść, ponieważ jest smaczna, niskokaloryczna, dostarcza błonnika oraz witamin. Ziarno kukurydzy i jego przetwory są bezpieczne dla osób uczulonych na gluten. Diabetycy powinni jednak ograniczać spożycie kukurydzy ze względu na wysoki indeks oraz ładunek glikemiczny. Zamiast jeść samą kukurydzę, lepiej połączyć ją z produktami zawierającymi białko i tłuszcze, aby spowolnić wchłanianie glukozy do krwi. 

Literatura:

  1. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2416/2/,
  2. https://insulinoopornosc.com/wp-content/uploads/2018/08/Insulinoopornosc_Tabela_IG_kcalmar.pdf,
  3. Pastuszka D., Gambus H., Sikora M., (2012), Wartość odżywcza i dietetyczna pieczywa bezglutenowego z dodatkiem nasion lnu oleistego, Żywność Nauka Technologia Jakość, 19(3),
  4. Marciniak-Lukasiak K., Skrzypacz M., (2011), Wpływ dodatku mąki gryczanej na jakość koncentratów chleba bezglutenowego, Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych, (558).

Kup dietę online – od dietetyka
Opublikowano ponad tydzień temu
Oceń artykuł
Autor artykułu:
Paulina Żukowska
, Dyplomowany dietetyk z zawodu i pasji.

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone