Witamina B12 w diecie wegetariańskiej

Aktualizacja: 3 kwietnia, 2024

Witamina B12 pełni liczne funkcje w organizmie, a jej niedobory wiążą się z poważnymi następstwami. Nie może być ona syntetyzowana przez człowieka ani rośliny, jest wytwarzana natomiast przez mikroorganizmy przewodu pokarmowego. Co prawda tkanki mają zdolność jej akumulacji, jednak dane dotyczące okresu na jaki owe zapasy mogą wystarczyć są kontrowersyjne. W związku z tym co dzień powinno się pokrywać dobowe zapotrzebowanie, które dla osoby dorosłej wynosi 2,4µg.

Witamina B12

Tak naprawdę pod pojęciem witaminy B12 kryje się grupa związków chemicznych – kobalamin, które są niezmiernie istotne dla utrzymania homeostazy w organizmie. Przede wszystkim biorą udział w syntezie krwinek czerwonych. To właśnie niedokrwistość stała się przyczyną odkrycia kobalaminy. Zaobserwowano mianowicie, że podawanie wątróbki psom z anemią przyspiesza ich powrót do zdrowia. Początkowo, właściwości regeneracyjne przypisywano żelazu, jednak z biegiem czasu odkryto nową substancję – witaminę B12. Jej niedobór jest przyczyną niedokrwistości zwanej megaloblastyczną. Nazewnictwo wiąże się z patologicznie zwiększoną objętością erytrocytów. Zaburzenie to wynika z nieprawidłowej syntezy DNA, co również jest związane z funkcją jaką pełni kobalamina – przemianą puryn i pirymidyn, czyli składowych kwasu deoksyrybonukleinowego (DNA).

Niedostateczna podaż witaminy jest także czynnikiem ryzyka wystąpienia miażdżycy, z racji istotnej jej roli w przemianie homocysteiny do metioniny. Zarówno homocysteina jak i metionina to aminokwasy. Kwas foliowy oraz kobalamina są niezbędne do tzw. remetylacji, czyli odtworzenia metioniny z homocysteiny. Ta druga bowiem, gromadzona w nadmiernych ilościach, wywiera negatywny wpływ na układ krwionośny i jest jedną z przyczyn tworzenia się blaszki miażdżycowej.

Mówiąc o witaminie B12 nie można pominąć jej roli w układzie nerwowym. Niezbędna jest w tworzeniu osłonki mielinowej, czyli warstwy glikolipidów otaczającej włókna nerwowe. Stąd też niedobory kobalaminy bywają przyczyną zapalenia wielonerwowego, ataksji, letargu.

Do wchłonięcia witaminy B12 w jelicie krętym niezbędny jest tzw. czynnik Castele’a wytwarzany przez komórki okładzinowe żołądka. Łączy się on z kobalaminą umożliwiając jej wniknięcie. Ta następnie wiąże się ze specyficznym białkiem i transportowana jest do wątroby, gdzie jest magazynowana (w niektórych publikacjach przyjmuje się, że zapasy witaminy B12 wystarczają na okres od 5 do 10 lat, jednak dane nie są jednoznaczne).

Kto jest zagrożony niedoborem? Przede wszystkim osoby, u których zaburzone jest wydzielanie czynnika wewnętrznego (Castle’a), cierpiący na niedokrwistość Addisona – Biermera, zażywający metforminę (lek stosowany w cukrzycy), ale także ci, u których dieta nie zaspokaja codziennego zapotrzebowania. W grupie ryzyka znajdują się alkoholicy, a także wegetarianie. Czy dieta wegetariańska musi wiązać się z ryzykiem niedoborów?

Witamina B12 – wegetarianizm

Dieta wegetariańska kojarzy się przede wszystkim z wykluczeniem z jadłospisu mięsa. W rzeczywistości mamy jednak różne jej odmiany. Pomijając skrajne formy jak witarianizm czy liquidarianizm, najbardziej restrykcyjną odmianą jest weganizm – czyli dieta wykluczająca wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, nie tylko mięso, ale również jaja i mleko, miód. Podstawą diety są produkty roślinne, które niestety nie obfitują w witaminę B12, a właściwie są jej zupełnie pozbawione. Człowiek również nie jest w stanie samodzielnie owej witaminy zsyntetyzować. Zdolne są do tego jedynie mikroorganizmy – zarówno te bytujące w przewodzie pokarmowym zwierząt jak i zamieszkujące glebę. Do głównych źródeł kobalaminy należą produkty zwierzęce: podroby – nerki, wątroba, ryby – szczupak, łosoś, makrela, wołowina, cielęcina, w znacznie mniejszym stopniu mleko i produkty mleczne.

tab. Zawartość kobalamin w produktach żywnościowych

Weganie, a także wegetarianie z racji unikania wyżej wymienionych produktów są narażeni na niedobory, w związku z czym zaleca się im suplementację. W zależności od preparatu  zażywać należy go codziennie lub co kilka dni, biorąc pod uwagę dzienne zapotrzebowanie (ok. 2,5 µg). Pamiętajmy, że mimo wysokiego stężenia danej substancji w tabletce, nie wchłonie się ona w stu procentach. Stosując dietę bezmięsną i beznabiałową warto sięgnąć po produkty wzbogacone w witaminę B12 – mleko roślinne, jogurty sojowe, płatki śniadaniowe.

Niestety, niedobory B12 często mogą zostać niezauważone, zwłaszcza przy dużej podaży kwasu foliowego. Wymierną ocenę stanu odżywienia pod kątem kobalaminy stanowi  pomiar jej stężenia w surowicy lub metoda pośrednia, czyli ocena stężenia homocysteiny. Zbyt niski poziom witaminy B12 może objawiać się przewlekłym zmęczeniem, drętwieniem kończyn, brakiem apetytu, drażliwością, podniesioną temperaturą ciała. W skrajnych przypadkach, jak wspomniano wcześniej, może nieść ze sobą poważne schorzenia neurologiczne. Przypadki niedoborów kobalaminy nie są tak rzadkie jak przypuszczano. Dotyczy to nie tylko wegetarian, ale ci z racji zwiększonego ryzyka powinni szczególnie skupiać uwagę na prewencji zbyt niskiej podaży witamin oraz białka.

Dieta wegetariańska niewątpliwie może przynieść wiele zdrowotnych korzyści. Badania dowiodły m.in. mniejszy odsetek zachorowań na nowotwory jelita grubego wśród osób na diecie bezmięsnej w porównaniu z tymi na diecie tradycyjnej. Aby jednak zapobiec potencjalnym niedoborom pewnych składników, dieta musi być odpowiednio zbilansowana. Niestety, niedobory witaminy B12 są dość powszechne wśród wegetarian. Warto zatem monitorować jej zawartość w organizmie poddając się prostym testom diagnostycznym. Nie wolno zapominać także, że niekażdy niedobór kobalaminy jest związany z jej zbyt niską podażą. Częściej zdarza się, że jest on wynikiem zaburzeń wchłaniania. Podsumowując należy podkreślić, że Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne oficjalnie uznaje diety wegetariańskie za zdrowe i przy właściwym ich zbilansowaniu są one odpowiednie dla osób na każdym etapie życia.

Przeczytaj artykuł porównujący wegetarianizm z weganizmem!

• Literatura:

  • Alicja Kośmider, Katarzyna Czaczyk, Witamina B12 – budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania, w: Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 5 (72), 17 – 32;
  • Gawęcki Jan, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu., Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2010
  • Joanna Zabrocka , Zyta Beata Wojszel; Niedobór witaminy B12 w wieku podeszłym – przyczyny, następstwa, podejście terapeutyczne; „Geriatria” 2013; 7: 24-32
  • Orlich MJ; Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers; JAMA Intern Med. 2015 May 1;175(5):767-76.;