Wszystko co trzeba wiedzień o witaminie B12

Aktualizacja: 28 lutego, 2024

Witamina B12 jest nazwą dla związków z grupy kobalamin o podobnej budowie chemicznej i znaczeniu fizjologicznym. Podobnie jak inne witaminy musi ona być dostarczana systematycznie do organizmu w prawidłowej ilości, aby umożliwić jego funkcjonowanie. Formami aktywnymi metabolicznie są metylokobalamina, 5’-deoksyadenozylokobalamina, hydroksykobalamina, akwakobalamina oraz syntetyczna cyjanokobalamina.

Rola witaminy B12 w organizmie

Do najważniejszych funkcji witaminy B12 w organizmie zalicza się:

• Uczestnictwo jako koenzym w wielu szlakach metabolicznych.
• Uczestnictwo w przemianie homocysteiny do metioniny.
• Uczestnictwo w procesach przemiany tłuszczy, węglowodanów.
• Uczestnictwo w przemianie kwasu foliowego do jego aktywnej formy.
• Warunkuje funkcjonowanie układu nerwowego, ponieważ odgrywa rolę w budowie osłonek mielinionych włókien nerwowych.
• Uczestnictwo w produkcji czerwonych krwinek krwi.

W czym jest najwięcej witaminy B12?

Zapotrzebowanie na witaminę B12 zależne jest między innymi od płci i wieku osoby, stąd dla dzieci w wieku 1-8 lat wynosi 0,9 – 1,8 µg, z kolei dla osób dorosłych 2,4 µg. Witamina B12 w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego występuje najczęściej w postaci kompleksów z cząsteczkami białek.

Źródłem tej witaminy są produkty zwierzęce, jaja, ryby oraz podroby. Największe pokłady witaminy B12 występują nerkach oraz wątrobie, co więcej jej dobrym źródłem są ryby tj. szczupak, śledź, pstrąg czy makrela. Co więcej część produktów spożywczych jest dodatkowo wzbogacana w tą witaminę. Mowa tu szczególnie o płatkach zbożowych, produktach sojowych czy batonikach, które stanowią dobrą alternatywę dla odzwierzęcych produktów spożywczych dla wegan i wegetarian.

B12 a kwas foliowy

Metylokobalamina uczestniczy w tworzeniu aktywnej formy folianów i wspólnie z nią bierze udział w procesie przekształcania cysteiny do metioniny. Niezbędna jest tez do przemian kwasu foliowego do form wymaganych w trakcie syntezy DNA i RNA. Witamina B12 i kwas foliowy są niezbędnymi składnikami do funkcjonowania układu nerwowoego, a ich działanie jest współzależne. Wspólnie pomagają utrzymać prawiedłowe funkcje psychologiczne, zmniejszają ryzyko depresji, pomagają utrzymać odpowiedni poziom homocyteiny. Co więcej obie witaminy uczestniczą w produkcji erytrocytów – jeśli zabraknie któregoś z nich dochodzi do zaburzeń w tym zakresie.

Niedobór witaminy B12

Cyjanokobalamina gromadzona jest w tkankach zwierzęcych, stąd jej niedobory mogą pojawić się dopiero po 5-6 latach od przyjęcia jej ostatniej dawki. Przy odpowiedniej dawce spożycia mięsa w diecie zapotrzebowanie na tą witaminę jest pokrywane, jednak niedobory mogą wystąpić u wegan czy wegetarian.

Do niedoborów witaminy B12 mogą prowadzić:

• Nieprawidłowa jej podaż z dietą w wyniku spożywania niezbilansowanej diety wykluczającej spożycie produktów zwierzęcych.
• Zaburzenia wchłaniania witaminy w przewodzie pokarmowym człowieka (stan po resekcji żołądka lub części jelita, nieswoiste stany zapalene jelit, przewlekłe zapalenie trzustki).
• Wrodzony niedobór czynnika wewnętrznego (czynnik Castle’a jest odpowiedzialny za wchłanianie witaminy B12 z pożywienia) lub choroba Addisona-Biermera.
• Interakcja pomiędzy witaminą B12 a przyjmowanymi przewlekle lekami.

W skutek niedoborów witaminy B12 dochodzi do zaburzenia procesów krwiotwórczych, powstania anemii złośliwej, rozwoju chorób neurologicznych przebiegających z porażeniem kończyn. Co więcej pogarsza się całe funkcjonowanie układu nerwowego prowadzące do zapaleń wielonerwowych, letargu czy atakcji. Obniżone wartości witaminy B12 obserwuje się również w przebiegu takich chorób jak miażdżyca, stwardnienie rozsiane czy choroby serca.

Jak zapobiegać niedoborom wit. B12?

W warunkach fizjologicznych jednym z elementów zapobiegania niedoborom jest stosowanie prawidłowo zbilansowanej diety. Z tego powodu zalecenia żywieniowe wskazują między innymi na ogromne znaczenie jakie niesie ze sobą spożycie odpowiednich porcji ryb , które dostarczają nie tylko cennych kwasów tłuszczowych, ale również witamin. Duże urozmaicenie diety sprzyja również odpowiedniej podaży witaminy – stąd ważne jest spożywanie produktów z każdych grup żywieniowych, ponieważ zawierają one różne pokłady witamin koniecznych do funkcjonowania organizmu.

Nadmiar witaminy B12

Na ten moment nie obserwuje się skutków ubocznych nadmiernego spożycia witaminy B12 wraz z dietą, ponieważ jest ona usuwana wraz z moczem z organizmu. Jedynie podczas suplementacji tej witaminy w dużych dawkach mogą wystąpić reakcje uczuleniowe u niektórych osób wrażliwych na jej działanie.

Interakcje z innymi lekami

Do zaburzeń wchłaniania witaminy B1 może prowadzić przyjmowanie kolchicyny (stosowana w leczeniu np. dny moczanowej), kwasu paraaminosalicylowego i przewlekłego spożycia alkoholu. Dodatkowo przyjmowanie leków hamujących czynność szpiku obniża reakcję na leczenie witaminą B12.

Wegańskie i wegetariańskie źródła witaminy B12

Ze względu na to, że największe pokłady witaminy spożywane są wraz z produktami pochodzenia zwierzęcego, u osób na diecie ograniczającej te produkty bez odpowiedniego zbilansowania diety mogą pojawić się jej niedobory. Laktoowowegetarianie i laktowegetarianie spożywają mleko, jaja i sery, które dostarczają tego cennego składnika. Z kolei weganie mogą ją czerpać z produktów wzbogacanych np. płatków śniadaniowych, mleka roślinnego wzbogacanego B12. Co więcej wymienić tu można jeszcze drożdże spożywcze oraz owoce rokitnika zwyczajnego.

Witamina B12 jest jedną z najbardziej istotnych składników warunkujących prawidłowe tworzenie krwinek czerwonych oraz funkcjonowanie układu nerwowego. Bardzo ważne jest, aby po decyzji o wykluczeniu produktów zwierzęcych z diety skonsultować się ze specjalistą w celu odpowiedniego zbilansowania diety i uniknięcia możliwych niedoborów.

Źródło

1. Barnasz N., Dobosz A., „Witaminy w pigułce. Witamina B12.”, Jagielloński Instytut Innowacji
2. Biernat J., Bronkowska M., „Interakcje z lekami – istotnym wskaźnikiem suplementacji diety witaminą B12.”, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVII, 2014, 4, str. 857 – 864
3. Kośmider A., Czaczyk K., „Witamina B12 – budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania.”, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 5 (72), 17 – 32