8 naturalnych źródeł magnezu!
Aktualizacja: 11 kwietnia, 2024
Magnez jest jednym z najważniejszych jonów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Należy do grupy pierwiastków alkalizujących. Spełnia wiele ważnych funkcji m.in. wpływa na pobudliwość mięśniowo-nerwową, wzrost i gęstość kości, katalizuje reakcje przemiany tłuszczów, białek i węglowodanów, reguluję stężenie glukozy we krwi oraz uczestniczy w procesie termoregulacji. Jest również odpowiedzialny za stabilizację spirali chromosomów i kwasu DNA. Jak myślisz, jakie produkty warto spożywać, aby pokryć dziennie zapotrzebowanie na magnez?
Dobowe zapotrzebowanie na magnez wśród dorosłych kobiet kształtuje się na poziomie 310–320 mg, u mężczyzn jest ono wyższe i wynosi 400–420 mg (RDA). U kobiet ciężarnych i karmiących piersią, a także sportowców na skutek stresu zapotrzebowanie to wzrasta [5]. Wyniki badań wskazują, że dieta większości osób nie zawiera wystarczającej ilości pokarmów bogatych w magnez. Należy zaznaczyć, iż magnez przyswaja się lepiej z produktów spożywczych niż z suplementów diety. Poznajmy zatem najlepsze naturalne źródła magnezu.
Źródła magnezu
Podstawowymi źródłami magnezu w naszej diecie są produkty zbożowe (kasza – zwłaszcza gryczana i jaglana, otręby pszenne, płatki owsiane, pieczywo razowe, brązowy ryż) nasiona roślin strączkowych (fasola biała, soja, groch, ciecierzyca, soczewica), orzechy, kakao i gorzka czekolada. Magnez wchodzi w skład chlorofilu, dlatego najlepszym jego źródłem spośród warzyw są zielone warzywa, takie jak szpinak, rukola, botwina, jarmuż. Spośród owoców godnymi polecenia są suszone figi i daktyle, banany oraz awokado. Inne warzywa i owoce, mięso, ryby, jaja chrakteryzują się średnią zawartością magnezu. Natomiast w produktach mlecznych i napojach zawartość magnezu jest z reguły niska. Źródłem magnezu w diecie jest również woda pitna, zwłaszcza twarda. Twarda woda zawiera ok. 30 mg magnezu /dm3 wody [3,4,5,6]. Poniżej przedstawiam 8 najlepszych naturalnych źródeł magnezu.
Nasiona i ziarna
Pestki dyni zawierają najwięcej magnezu spośród wszystkich produktów spożywczych. 100 g pestek dostarcza aż 540 mg magnezu. Równie znakomitym źródłem magnezu wśród nasion jest mak niebieski (458 mg/100 g) oraz nasiona słonecznika (359 mg/100 g). Wymienione nasiona to świetny dodatek do porannej owsianki lub jaglanki.
Kakao
Drugie miejsce na liście najlepszych produktów bogatych w magnez zajmuje kakao (420 mg/ 100 g). Nie mam na myśli tutaj słodkiego kakao w żółtym opakowaniu, które można spotkać na sklepowych półkach, bo jemu pod względem wartości odżywczej do prawdziwego gorzkiego kakao daleko. Warto, szczególnie w jesienno-zimowe wieczory, sięgnąć po kubek ciepłego naturalnego kakao z mlekiem.
Orzechy
Od dzisiaj przed telewizorem chrup orzechy zamiast tłustych i solonych przekąsek, takich jak chipsy, solone orzeszki, paluszki czy krakersy. Orzechy są doskonałym źródłem magnezu, zaczynając od brazylijskich (376 mg/100 g), przez migdały (269 mg/100 g), orzechy nerkowca (267 mg/100 g), ziemne (180 mg/100 g), laskowe (140 mg/100 g), kończąc na włoskich (99 mg/100 g).
Kasza gryczana
Od czasu do czasu warto na obiadu zaserwować kaszę gryczaną zamiast makaronu lub ziemniaków. Woreczek kaszy gryczanej pozwoli wzbogacić nasz organizm w magnez o 218 mg.
Nasiona roślin strączkowych
Strączki to bogactwo składników odżywczych. Charakteryzują się znaczną zawartością błonnika pokarmowego, aminokwasów, witamin i składników mineralnych. Spożywając 100 g soi dostarczamy do organizmu 216 mg magnezu, natomiast w 100 g fasoli białej znajduje się 169 mg tego mikroelementu a w grochu 124 mg.
Gorzka czekolada
Czekolada to również dobre źródło magnezu. W jednej tabliczce gorzkiej czekolady jest 165 mg magnezu. Pozostałe czekolady także zawierają pewne ilości magnezu, ale dużo mniej, bo mleczna 97 mg, a biała zaledwie 32 mg. Gorzka czekolada jest zdecydowanie lepszym rozwiązaniem, gdy dopada nas ochota na coś słodkiego, zamiast batoników, ciast bądź ciasteczek. Ale pamiętajmy, że ze względu na zawarte nasycone kwasy tłuszczowe oraz dużą porcję energii, należy zachować umiar i nie zjadać całej tabliczki na raz.
Płatki owsiane
Jeśli jesteś miłośnikiem owsianki na śniadanie, oto kolejny powód by gościła ona u Ciebie na stole. W 100 g płatków owsianych jest 129 mg magnezu. Owsianka na mleku z łyżką pestek z dyni, garścią orzechów i bananem to śniadanie idealne.
Woda mineralna
Uzupełniającym źródłem magnezu może być woda mineralna magnezowo-wapniowa. Woda taka powinna zawierać 75–150 mg kationu magnezu Mg2+/dm3 wody i 150–250 mg kationu wapniaCa2+/dm3 wody. Wodą spełniającą te kryteria jest np. Muszynianka i Piwniczanka.
Uzupełniając podaż magnezu czy to z suplementów, czy też poprzez włączenie większej ilości produktów bogatych w magnez, należy pamiętać o konieczności zachowania równowagi magnezowo-wapniowej w proporcjach: jedna jednostka magnezu – dwie jednostki wapnia. Wysokie stężenie wapnia w diecie powoduje spadek stężenia parathormonu w osoczu, co wpływa na zmniejszone wchłanianie magnezu [1]. Natomiast niewystarczająca ilość wapnia może powodować uwalnianie się go z tkanki kostnej [2]. Dzieje się tak, ponieważ do prawidłowego wchłaniania magnezu potrzebna jest odpowiednia ilość wapnia. Organizm gdy nie otrzyma odpowiedniej podaży wapnia, będzie go sobie pobierać z kości i zębów, co w konsekwencji może się skończyć częstymi złamaniami kości i wypadaniem zębów.
Magnez jest składnikiem mineralnym, który w dużej ilości występuje w orzechach, produktach pełnoziarnistych, kakao, zielonych warzywach oraz owocach. Mniejszą zawartością magnezu charakteryzuje się mięso, ryby, jaja i produkty mleczne. Dobrym źródłem uzupełniającym magnez jest także woda mineralna. Stosując zdrową, zróżnicowaną dietę bez problemu pokryjemy dzienne zapotrzebowanie organizmu na magnez.
Literatura:
- Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B., Magnez aktualny stan wiedzy. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2015, XLVIII (4): 677 – 689,
- Heleniak G., Jabłoński E., Każmierczak U., Leczenie niefarmakologiczne nadciśnienia tętniczego — modyfikacja żywienia Część II. Składniki mineralne: sód, potas, wapń i magnez w diecie osób z nadciśnieniem tętniczym. Via Medica 2002, 6(2): 123-132,
- Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu 1. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2010,
- Iskra M., Krasińska B., Tykarski A., Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka. Via Medica 2013, 17(6): 447-459,
- Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017,
- Sikorski Z., Staroszczyk H., Chemia żywości 1. Główne składniki żywności. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2017,
- Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. PZWL, Warszawa 2012.
