Popularne treningi fitness – efekty, różnice i porównanie

Aktualizacja: 26 lutego, 2024

Kluby fitness oferują nam szeroki wybór zajęć, które mają na celu wyrzeźbić ciało, poprawić kondycje lub pomóc w zrzuceniu kilku kilogramów. Również w internecie bardzo często spotykamy się z coraz to nowszymi treningami, metodami ćwiczeń itd. Moda w świecie fitness zmienia się równie szybko jak ta na wybiegach w Paryżu. Warto wiedzieć co aktualnie jest popularne i dlaczego. Podjęcie decyzji nie jest proste, zwłaszcza dla osób dopiero zaczynających przygodę z ćwiczeniami.

Tekst ten ma na celu w klarowny sposób opisać i porównać pięć popularnych sportów fitness, które są dostępne w większości klubów sportowych, będą to: CrossFit, Zumba, Pilates, Boot Camp oraz Tabata.

Najpopularniejsze treningi fitness

CrossFit – twórcą tego programu treningowego jest Amerykanin Greg Glassman. Początkowo program służył jako trening dla kalifornijskiej policji. Z czasem stał się popularny również w innych krajach, nie tylko wśród służb mundurowych.

Trening ten charakteryzuje się optymalizacją sprawności polegającą na wykonywaniu ruchów funkcjonalnych przy jak największej intensywności. Jest to mieszanka ćwiczeń aerobowych, kalisteniki (rodzaj ćwiczeń siłowych z wykorzystaniem własnej masy ciała) oraz podnoszenia ciężarów. Wysoka intensywność treningu pozwoliła na znaczne skrócenie jego czasu trwania do 5–30min, nie licząc rozgrzewki.

Tabata – ten rodzaj ćwiczeń powstał już w 1996 roku. Opracował go Japończyk dr Izumi Tabata, który współpracował z olimpijczykami.

Jest to interwałowy trening metaboliczny, poprawiający wydolność zarówno tlenową jak i beztlenową. Pozwala na szybkie spalenie tkanki tłuszczowej, dzięki utrzymującemu się po wykonanym treningu metabolizmie kwasów tłuszczowych. Proces ten może trwać nawet do kilku godzin po zakończonych ćwiczeniach.

Cały trening trwa zaledwie 4 minuty. W tym czasie ćwiczymy przez 20 sekund, a przez 10 sekund odpoczywamy. Wykonujemy 8 serii. W ciągu 20 sekund musimy zrobić maksymalną ilość powtórzeń. W Tabacie wykorzystywane jest również obciążenie.

Boot Camp – jest to trening funkcjonalny przeprowadzany na powietrzu w grupie. Powstał w kondycyjnych obozach armii amerykańskiej.

Boot Camp łączy w sobie elementy ćwiczeń aerobowych, anaerobowych, kształtujących siłę, koordynację ruchową, równowagę i refleks oraz ćwiczenia rozciągające. Istotną rolę odgrywa trener, który układa plan zajęć oraz motywuje do osiągania celów. Ćwiczenia mogą być zarówno indywidualne, jak i w parach oraz polegające na rywalizacji zespołów. Dzięki temu treningowi zwiększa się wydolność układu krwionośnego, redukuje poziom cholesterolu LDL oraz zwiększa elastyczność naczyń krwionośnych. Dodatkowo wpływa pozytywnie na wytrzymałość kości oraz ruchomość stawów.

Zumba – jest to rodzaj treningu cardio opartego na tańcach latynoamerykańskich połączonych z elementami fitness. Zumba została opracowana przez Kolumbijskiego choreografa Alberto „Beto” Pereza w latach 90. XX wieku.

Trening ten łączy w sobie elementy tańca i aerobiku. Występują tu również takie ćwiczenia siłowe jak przysiady czy wypady. Choreografia składa się z elementów salsy, samby, merengue, mambo, cha-chy, tanga, a także flamenco i hip-hopu, tańca brzucha oraz tańca Bollywood. Aby uzyskać efekty należy ćwiczyć 30–60min około 3 razy w tygodniu. Powstało już wiele odmian Zumby takich jak: Zumbini, Toning, Sentao, Zumbatomic czy Aquazumba.

Pilates – tę metodę ćwiczeń opracował Niemiec Josef Pilates w pierwszej połowie XX wieku. Początkowo miał służyć kontuzjowanym sportowcom i tancerzom chcącym bezpiecznie powrócić do treningów i utrzymać kondycję.

Pilates uznawany jest za jedną z bezpieczniejszych form aktywności fizycznej. Celem ćwiczeń jest rozciągnięcie i uelastycznienie mięśni, również tych głębokich. Metoda ta pozwala na wzmocnienie układu mięśniowego bez jego nadmiernego rozbudowania, dzięki czemu poprawia postawę ciała oraz odciąża kręgosłup. Trening ten inspirowany jest jogą, baletem i elementami treningu siłowego. Podstawą Pilatesu jest rozciąganie, spinanie i rozluźnianie mięśni. W trakcie zajęć uczymy się prawidłowej techniki oddychania. Ćwiczenia działają wyciszająco oraz obniżają poziom stresu.

Treningi fitness – porównanie

W takim razie, czym te ćwiczenia różnią się od siebie? Na co należy zwrócić szczególną uwagę i jakie są ich cechy charakterystyczne?

Przede wszystkim, co jeśli jestem osobą początkującą, czy każdy z tych treningów jest dla mnie odpowiedni? Niestety nie wszystkie rodzaje ćwiczeń są przeznaczone dla osób o niskiej kondycji. Dlatego odradza się zaczynania przygody ze sportem od Tabaty czy Boot Campu. Są to bardzo intensywne ćwiczenia, wymagające wytrzymałości i kondycji fizycznej. Na początek lepiej wybrać Pilates, który mogą uprawiać nawet osoby kontuzjowane i kobiety w ciąży lub zdecydować się na Zumbę czy CrossFit. Jak przekonują twórcy CrossFitu jest to trening przygotowany z myślą o każdej osobie, niezależnie od stanu kondycji czy zdrowia. Na ich oficjalnej stronie możemy przeczytać, że

Używamy takie same procedury dla osób starszych z chorobami serca oraz zawodników MMA miesiąc przed walką. Dostosowujemy obciążenie i intensywność; nie zmieniamy programu ćwiczeń.

Czas trwania każdego z tych treningów również jest bardzo różnorodny. Począwszy od trwającej 4 minuty Tabaty, przez 30 minutowe treningi CrossFitu do godzinnych zajęć Zumby i Pilatesu. Możemy nawet wyjechać na tygodniowy obóz treningowy Boot Campu.

Jeśli chodzi o użycie sprzętu w trakcie wykonywania ćwiczeń to na pewno zrobimy to na CrossFitcie. W czasie jego trwania wykorzystuje się: skakanki, sztangi, kettlebelle oraz taśmy trx. W Tabacie używa się jedynie obciążenia w postaci sztangi lub ciężarków. W przypadku Boot Campu również mogą pojawić się różnego rodzaju obciążenia. Jeśli chodzi o Zumbe i pilastes nie używa się dodatkowego sprzętu.

Najlepszy dobór treningu fitness

Co w takim razie wybrać? Przede wszystkim należy odpowiedzieć sobie na pytanie, na czym mi zależy. Czy chcę się rozciągnąć, a może wyrzeźbić ciało, poprawić kondycję albo spalić tkankę tłuszczową? Jeśli już zdecydujemy się, nad czym chcemy pracować, musimy przyjrzeć się każdemu treningowi z osobna oraz efektom  jakie po nich uzyskamy.

Pilates to świetny sposób na uzyskanie harmonii i równowagi. Ćwiczenia te pozwalają na wzmocnienie mięśni całego ciała, zapobiegają problemom z kręgosłupem, poprawiają koordynację i postawę ciała, rozciągają i uelastyczniają ciało, a dodatkowo relaksują. Jest to świetny wybór dla osób o niskiej sprawności fizycznej, które po męczącym tygodniu pracy chciałyby się odprężyć i rozluźnić.

Tabata przede wszystkim przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, ponieważ przyspiesza metabolizm. Dzięki połączeniu ćwiczeń aerobowych z anaerobowymi pozwala na zwiększenie wydolności i wytrzymałości organizmu. Nie są to jednak ćwiczenia dla wszystkich. Najlepiej sprawdzą się dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych chcących zrzucić kilka kilogramów oraz poprawić swoją kondycję.

Zumba jako trening cardio utrzymywana jest na umiarkowanym poziomie intensywności co przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak, ponieważ organizm potrzebuje więcej tlenu. Energia zostaje pozyskiwana z innych źródeł, gównie z przekształceń tłuszczów. W trakcie godzinnego treningu można spalić 500 kcal. Zumba angażuje znaczną partię mięśni, dzięki czemu kondycja ulega poprawie. Nie ma tutaj barier wiekowych czy kondycyjnych, każdy może trenować, oczywiście pod warunkiem, że nie wstydzi się tańczyć w większej grupie.

Boot Camp to głównie ćwiczenia wytrzymałościowe, które poprawiają szybkość i sprawność fizyczną organizmu. W trakcie intensywnego treningu spalamy tkankę tłuszczową, dodatkowo poprawia się wydolność naszego układu krwionośnego dzięki ćwiczeniu na świeżym powietrzu. Elementy stretchingu pozwalają na rozciągnięcie napiętych mięśni. Boot Camp to dobra opcja dla osób lubiących ćwiczenia w grupie, których motywuje obecność innych oraz trenera.

CrossFit pozwala nam wyrzeźbić sylwetkę, poprawia wydolność i kondycję organizmu, przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Różnorodność ćwiczeń i używanych sprzętów oddziałuje na większość partii mięśni. Dzieje się tak ponieważ trening składa się z ruchów funkcjonalnych, które są naturalne, wykorzystują podstawowe schematy ruchów i pracę wielostawową oraz przekazują moc z korpusu na kończyny. Jak podkreślają twórcy jest to trening dobry dla każdego.

W tabeli zostało przedstawione krótkie podsumowanie. Należy jednak pamiętać, że większa ilość „plusów” nie oznacza wcale, że dany trening będzie dla nas idealny. Czasami najlepszą metodą podejmowania decyzji jest metoda prób i błędów. Warto wypróbować, co nam najbardziej odpowiada. Niektórzy wolą podnosić ciężary na CrossFitcie, inni rozciągać się na Pilatesie, a jeszcze inni kręcić biodrami na Zumbie. Dobranie idealnych ćwiczeń to sprawa bardzo indywidualna, dlatego powinniśmy szukać treningu najlepiej do nas pasującego i spełniającego nasze oczekiwania. Jeśli po skończonym wysiłku fizycznym poczujemy satysfakcję oznacza to, że wybraliśmy dobrze.