Trening mięśni pleców – plan dla początkujących i zaawansowanych

Aktualizacja: 15 maja, 2024

Odpowiedni plan to połowa sukcesu, szczególnie w przypadku rozbudowy mięśni pleców. W planie należy uwzględnić wszystkie ćwiczenia, które wpłyną na budowę masy mięśniowej zarówno na grubość jak i szerokość.

Plan treningowy mięśni pleców

Posiadając już podstawową wiedzę na temat anatomii, ćwiczeń, którą zawarłam w poprzednim artykule oraz metod angażowania poszczególnych mięśni możemy spróbować ułożyć przykładowy plan treningowy angażujący wszystkie grupy mięśniowe pleców. Prawidłowo skonstruowany plan powinien zawierać zarówno ćwiczenia na grubość, jak i na szerokość.

Należy jednak pamiętać, iż kobiety nie powinny skupiać się na rozbudowie pleców na szerokość, jeśli ich celem jest kształtowanie sylwetki na co dzień, a nie na zawody. Zatem lepiej unikać ćwiczeń takich jak: podciąganie na drążku czy ściąganie drążka wyciągu górnego. Mogą one również pominąć ćwiczenia angażujące górną część m. czworobocznego, czyli kapturów.

Plan na masę i rozrost dla początkujących

• Wiosłowanie sztangą w nachwycie 6x 12/12/10/10/8/8, progres, co sesję, 2 sekundowe spięcie przy każdym powtórzeniu
• Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki lub podciąganie na drążku nachwytem 5 x 8–10 lub 5 x max (podciąganie)
• Martwy ciąg klasyczny 5 x 10–12
• Przenoszenie hantli za głowę 3 x 12–15 (rozciąganie)

Plan ten wykonujemy najlepiej 2 razy w tygodniu z odstępem 3–4 dni na regenerację. Przykładowo w poniedziałek i czwartek.

Przerwy powinny wynosić ok 1,5–2 minut by oddech wrócił do normy.

Co sesję planujemy progres ciężaru, co najmniej o 2–5 kg.

Może się wydawać, że taki plan jest mało wymagający, jednak w rzeczywistości jest bardzo intensywną sesją dla początkującej osoby i daje ogromnie silny bodziec do rozwoju masy mięśniowej. Odpowiednio dobrane ćwiczenia pozwalają symetrycznie zrównoważyć wzrost, a ćwiczenie rozciągające na koniec jest również świetnym wstępem do wykonania następnego dnia treningu na mięśnie klatki piersiowej.

Plan dla średniozaawansowanych i zaawansowanych

Średniozaawansowane i zaawansowane osoby, które mają już zbudowaną (a raczej powinny mieć, bo jeśli nie, zalecam wybór pierwszego planu) grubość i szerokość pleców, powinny popracować nad kształtowaniem tych grup mięśniowych. Nie oznacza to, że mogą zrezygnować z ciężkich treningów, wręcz przeciwnie, taka sytuacja pozwala rozdzielić sesje na cięższą i lżejszą, dzięki czemu możliwe jest wplecenie lżejszej wersji w dotychczasowy plan, łącząc ją np. z treningiem mięśni ramion lub klatki piersiowej. Ciekawą opcją jest połączenie przykładowo cięższej sesji pleców z lżejszą klatki piersiowej w ciągu jednego dnia, a w ciągu następnego ciężkiej sesji klatki z lżejszą pleców. Takie ustawienie pozwala skupić się na mocnym rozbudowaniu i zaangażowaniu najważniejszych grup mięśniowych i częstszym ich trenowaniu co skutkuje o wiele lepszym i szybszym rozwojem.

Proponuję podzielenie planu na dwa dni, jak już wcześniej wspomniałam jedna sesja będzie się skupiała wokół ćwiczeń złożonych wielostawowych i będzie sesją cięższą, natomiast druga – lżejsza skupiać się będzie na kształtowaniu szczegółów i „utwardzaniu” gęstości zbudowanej muskulatury.

Dzień I (sesja cięższa – masowa)

• Wiosłowanie sztangą* 5 x 2–3 (ciężar 90–95% ciężaru maksymalnego (CM)) + 10–12 ciężar 65–75% CM, 2 sekundy dopięcia przy każdym powtórzeniu
• Podciąganie na drążku nachwytem do obojczyków 5 x max, 2 sekundowe napięcie w górnej części ruchu, całkowity wyprost w stawach łokciowych po opuszczeniu, progresja w postaci dokładania ciężaru
• Ściąganie drążka do klatki 4 x 10–12, 2 sekundowe napięcie
• Martwy ciąg klasyczny 5 x 10/8/8/6/6, progresja, dopięcie pleców w górnej części ruchu

* wykonujemy 2–3 powtórzenia z bardzo dużym ciężarem, prawie maksymalnym, po czym błyskawicznie (z pomocą partnera lub bez) redukujemy ciężar i wykonujemy 10–12 powtórzeń. Tak wygląda jedna seria

Dzień II (sesja lżejsza – kształtująca)

• Wiosłowanie na wyciągu w siadzie do brzucha 4 x 10–12, 2 sekundowe napięcie
• Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 10–12, 2 sekundowe napięcie
• Wiosłowanie hantlą w podporze 4 x 10–12 na stronę
• Ściąganie drążka wyciągu na prostych rękach 4 x 12–15, dopięcie

Shrugsy na suwnicy 4 x 5–8 (duże ciężary), 2 sekundy spięcia

W pierwszym dniu staramy się za każdym razem (w każdym następnym tygodniu) robić progresy, by dać mięśniom bodziec do rozwoju. W drugim stosujemy mniejsze ciężary niż w pierwszym, skupiamy się maksymalnie na czuciu mięśniowym, ruchy wykonujemy powoli z dopięciem.

Trening ten jest bardzo ciężki i należy mieć odpowiednie, wcześniejsze przygotowanie w postaci stażu treningowego i znajomości techniki.

Ważnym elementem jest również rozpoczęcie i zakończenie tego cyklu treningowego tzw. roztrenowaniem, czyli treningami o mniejszej objętości i wartości podnoszonych ciężarów, by przygotować organizm oraz stawy do ciężkiej pracy.

Trening można wykonywać w odstępie 2–3 dni, lub indywidualnie, w zależności od momentu, w którym poczujemy, że mięśnie są w pełni zregenerowane. Zazwyczaj nadbudowa mięśni trwa dzień dłużej od momentu, gdy przestaniemy odczuwać w nich ból, zatem jeśli nie jesteśmy pewni regeneracji, zostawmy sobie jeden dzień więcej wolnego dla tej grupy mięśniowej.

Plecy to bardzo duża i wymagająca partia mięśniowa, dlatego warto im poświęcić dużo uwagi. Treningi powinny być ciężkie i intensywnie, zawierać wszystkie elementy wymagane do rozbudowy pleców w trójwymiarze. Połączenie proponowanych przeze mnie treningów, odpowiedniej diety, nastawienia i regeneracji z pewnością przyniesie świetne efekty.