Trening mięśni klatki piersiowej – ćwiczenia i plan

Aktualizacja: 29 kwietnia, 2024

Mięśnie klatki piersiowej to ważna grupa mięśni szczególnie dla mężczyzn pod względem estetycznym, ale również dla kobiet. Współpracując z mięśniami pleców pozwalają zrównoważyć postawę, wyprostować sylwetkę i nadać sylwetce ładne kształty.

Mięśnie klatki piersiowej – budowa

Jak wygląda dobrze rozbudowana klatka piersiowa, każdy zapewne potrafi sobie wyobrazić, jednak zazwyczaj, aby osiągnąć jej pożądany wygląd, nie wystarczy tylko wypychać maksymalnego ciężaru na ławeczce. Podstawową kwestią jest umiejętność wyizolowania poszczególnych mięśni i ułożenia odpowiedniego planu angażującego wszystkie partie równomiernie, bowiem współpracują one ze sobą w wykonywaniu ruchów. Tylko takie postępowanie pozwoli uzyskać symetryczną, górną część ciała bez nadmiernej rozbudowy ramion i mięśnia trójgłowego, co można często zaobserwować u bywalców siłowni, wypychających sztangę używając głównie tricepsa i barków.

Najprościej rzecz ujmując najważniejszymi mięśniami w klatce piersiowej są:

• m. piersiowy większy – część środkowa, obojczykowa (górna) i dolna,
• m. piersiowy mniejszy – bierze mniejszy udział w ćwiczeniach, współuczestniczy w ruchach rąk i łopatek oraz w procesie oddychania,
• m. zębaty przedni – położony w dolnej części klatki piersiowej, współuczestniczy w ruchach łopatki i unoszeniu żeber.

Te trzy mięśnie są najważniejsze w treningu ogólnorozwojowym, który polega na uwidocznieniu i rozbudowaniu ich struktury oraz wzmocnieniu funkcji. Mięsień piersiowy większy buduję objętość i całokształt klatki piersiowej, mięsień piersiowy mniejszy, umieszczony pod nim odpowiada za ruchy obręczy barkowej i łopatek, natomiast mięsień zębaty ładnie profiluje i obudowuje żebra oraz wspomaga ruchy reszty z nich.

Istnieją specyficzne ćwiczenia na poszczególne mięśnie, stąd w dalszej części artykułu omówię każde z nich.

Mięśnie klatki piersiowej – ćwiczenia

Chciałabym skupić się głównie na ćwiczeniach budujących masę mięśnia piersiowego większego oraz na ćwiczeniach kształtujących jego wygląd.

Plan treningowy na masę mięśni klatki piersiowej

Znając już budowę oraz poszczególne ćwiczenia angażujące najważniejsze mięśnie klatki piersiowej można stworzyć prosty i skuteczny plan, który pomoże osiągnąć wyznaczone cele. Plan treningowy zakłada budowanie masy mięśniowej, dlatego zawarte w nim będą ćwiczenia, które mają na celu jak największe uszkodzenie włókien. Nie można oczywiście zapominać o odpowiedniej diecie z nadwyżką kaloryczną.

Plan na masę mięśni klatki piersiowej dla początkujących

• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomo 6 x 12/12/10/10/8/8 (progres)
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 5–6 x 10–12
• Rozpiętki z hantlami leżąc poziomo 4–5 x 12–15 – ciężar pozwalający na zapas 1–2 powtórzeń
• Rozciąganie klatki piersiowej – 2–3 minuty

Jest to prosty i nieprzekombinowany plan, który można spokojnie robić 2 razy w tygodniu z odstępem 2–3 dni. Plan jest dość spory objętościowo i może być bardzo obciążający dla początkującego „masowicza”, stąd do rozpiętek powinny być używane niewielkie ciężary, w celu odpowiedniego rozciągnięcia klatki piersiowej, a nie przeciążenia mięśni.

Dla osób, które mają już rozbudowaną klatkę piersiową, jednak chcą dopracować szczegóły, poprawić ukrwienie i zniwelować ewentualne niedopracowania i zaniedbania proponuję następujący plan (może być on również stosowany do zwiększenia masy mięśniowej już rozbudowanej klatki):

Plan dla zaawansowanych na mięśnie klatki piersiowej:

Plan proponuję podzielić na dwie części ze względu na wygodę i zmniejszenie objętości treningu, co pozwoli zintensyfikować wartość podnoszonych ciężarów i tym samym lepiej wpłynąć na rozbudowę mięśni.

DZIEŃ 1:* (masa)

Przerwy – powinny być tak dobrane, by poczuć powrót sił i zregenerowanie bólu i palenia. Ok. 60–90 sekund między seriami i 1–3 minuty między ćwiczeniami

• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomo 5 x 10/8/8/6/6 (duże obciążenia), pełny ruch z dopięciem barków w górnej części ruchu, bez mostkowania
• Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę 5 x 10/8/8/6/6, skos do 45 stopni max, bez mostkowania z dopięciem ruchu
• Pompki na poręczach 5 x max, tułów pochylony do przodu, kolana podciągnięte, ciężar ciała do przodu
• Przenoszenie hantli za głowę 4 x 10–12
• Rozciąganie klatki piersiowej 2–3 minuty

*Trening ten w umiejętny sposób można połączyć z treningiem mięśni pleców.

DZIEŃ 2: (kształtowanie, definicja)

• Wyciskanie sztangi leżąc głową w dół 5 x 10/8/8/6/6, sztanga nad dolną częścią klatki piersiowej
• Wyciskanie hantli leżąc na ławce głową w górę (skos do 45 stopni) 4 x 8–10, 3s w górę, 3 s w dół
• Rozpiętki leżąc na ławce poziomo lub na wyciągu 4 x 10–15
• Krzyżowanie przed sobą linek wyciągu 4 x 10–15, 2 sekundowe napięcie

Ten rodzaj treningu wykonywać należy w odstępie ok. 2 dni między sobą. Jest on dość wymagający jednak w odpowiedni sposób łączy rozbudowę mięśnia piersiowego większego z równoważnym wzmocnieniem pozostałych mięśni klatki piersiowej.

Dzień pierwszy powinien być wykonywany z maksymalnymi obciążeniami i mocą, podczas dnia drugiego powinno się skupić na torze wykonywanego ruchu, jego dokładności i technice.

Należy pamiętać o odpowiedniej regeneracji oraz równoważącym treningu mięśni pleców, by nie otrzymać w efekcie karykaturalnej sylwetki z przykurczoną klatką piersiową, wypchniętymi barkami i zgarbioną postawą. Ważne jest także odpowiednie czucie mięśni podczas wykonywania ruchu, nie należy więc oszukiwać, wypychać ciężaru z ramion czy barków. Ciężar ma być tak dobrany, by móc prawidłowo wykonać wszystkie powtórzenia, bez ruchów oszukanych czy wymuszonych. Asekuracja – niezbędna.

Wykonywanie przedstawionego przeze mnie treningu mięśni klatki piersiowej przez okres minimum 5–6 tygodni pozwoli zauważyć znaczne różnice w rozwoju tej grupy, zwiększy masę włókien i pozwoli odpowiednio poprawić kształty i proporcje sylwetki.