Suplementy pomagające zwiększyć masę mięśniową

Aktualizacja: 6 marca, 2025

Na wstępie należy przypomnieć, że bez prawidłowej diety oraz treningu i regeneracji nawet cała półka suplementów nie pomoże poprawić naszych rezultatów. Nad stosowaniem dodatkowej suplementacji możemy pomyśleć jedynie w przypadku przestrzegania podstawowych reguł związanych z treningiem.

Jakie suplementy nam pomogą?

Aby pomóc organizmowi w rozbudowie mięśni możemy zadziałać na kilka różnych sposobów:

• Przez dostarczenie odpowiedniej ilości wysokowchłanianych białek zwierzęcych, nie zapominając o węglowodanach będących źródłem energii. Tutaj z pomocą przychodzą nam odżywki białkowe oraz gainery, będące mieszanką białek oraz węglowodanów. Sprawdzają się wyjątkowo dobrze w okresie przedtreningowym. Produkty zawierające większą ilość białek kazeinowych będą świetnym wyborem w sytuacji długotrwałej przerwy od posiłków spowodowanej wykonywaniem pracy lub snem.
• Przez zwiększenie ilości krwi, która dostaje się do pracujących mięśni. Możemy to zrobić przez podwyższenie ciśnienia krwi lub poszerzenie naczyń krwionośnych w wyniku rozluźnienia ich ścian. Takie właściwości posiadają suplementy zaliczane do przedtreningówek. Posiadają w swojej mieszance taurynę, kofeinę, argininę i inne związki, działające synergicznie.
• Poprzez suplementację aminokwasami wspomagającymi rozwój mięśni. Zaliczamy do nich zwłaszcza leucynę, niezbędną w procesie ich wzrostu. Znajdziemy ją w produktach z rodziny BCAA, dostarczających aminokwasów egzogennych, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Im lepszy produkt tym większy stosunek leucyny do waliny i izoleucyny. Chronią one mięśnie przed katabolizmem (rozpadem) wywołanym aktywnością fizyczną, podczas której w stanie niedoboru glukozy, aminokwasy mogą zostać użyte jako źródło energii, kosztem tkanki mięśniowej. Produkt ten pomaga zbudować tak zwaną czystą masę mięśniową, oznacza to, że przyspiesza rozwój mięśni bez nadmiernego gromadzenia tkanki tłuszczowej. W czasie redukcji tłuszczowej należy wybrać inne, specjalnie dostosowane do tego suplementy.

Jakie składniki suplementów są szczególnie ważne?

Przy zakupie suplementów warto zwrócić uwagę na skład podany na etykiecie, tak aby kierować się nie tylko ceną, ale również zawartymi składnikami i wybrać ten najlepiej odpowiadający naszym wymaganiom.

• Sprawdźmy jak dużo białka serwatkowego wchodzi w skład odżywki białkowej. Należy unikać produktów posiadających w składzie białka sojowe, będące roślinnym zamiennikiem droższych białek zwierzęcych. Niestety, ich skład aminokwasowy nie odpowiada potrzebom organizmu. Wciąż toczy się również dyskusja na temat wpływu soi na obniżanie męskich hormonów płciowych. Dodatki takich białek jak izolaty kazeinowe oraz jajeczne są niewątpliwym atutem każdej odżywki, wpływają na szybkość wchłaniania aminokwasów do krwioobiegu. Na noc zalecane są białka wolnowchłaniane, takie jak białka kazeinowe, trawione przez układ pokarmowy najwolniej ze względu na swoją budowę cząsteczkową. Tańsze odżywki białkowe posiadają dużą ilość dodatkowych węglowodanów, będących tańszym surowcem przy produkcji odżywek niż białka hydrolizowane. Pamiętajmy o tym i kupujmy suplementy jedynie sprawdzonych firm, mogących poszczycić się wysoką jakością potwierdzoną badaniami i opiniami klientów. Odżywki białkowe pomagają uzupełnić posiłki w odpowiednią ilość białka w przypadku, gdy jego dostarczenie w posiłkach zaczyna stawać się problematyczne.
• Podczas zakupu przedtreningówki zwróćmy uwagę na ilość substancji potencjalnie czynnych, poprawiających jakość naszego treningu. Jeżeli posiada w swoim składzie kreatynę, warto aby poza monohydratem posiadała również bardziej złożone formy, jak chociażby jabłczan. Przyjrzyjmy się również zawartości kofeiny oraz beta-alaniny, które wraz z silnym pobudzeniem wywołują u części ćwiczących nieprzyjemne dolegliwości, często uniemożliwiające dokończenie treningu. Produkty przedtreningowe nie są wskazane dla osób cierpiących na problemy z układem krążenia, nadciśnieniem oraz arytmią.
• Za to przy zakupie aminokwasów rozgałęzionych BCAA najistotniejszą informacją powinien być stosunek zawartości leucyny do pozostałych dwóch aminokwasów: waliny i izoleucyny. Najlepsze produkty posiadają stosunek 6:1:1 lub większy.

Przy zakupie suplementów nie opierajmy się jedynie na hasłach reklamowych i pozytywnym recenzjom w kolorowych czasopismach. Zanim postanowimy wydać majątek (czasem nawet kilkaset złotych) w sklepie, sprawdźmy skład kilku polecanych produktów w poszczególnych kategoriach, aby znaleźć najlepszy stosunek ceny do jakości, spełniający nasze oczekiwania. Warto również zapytać sprzedawcę. Nie pokładajmy także zbyt dużych nadziei z działaniem odżywek, które są w większości dodatkiem do zbilansowanej diety i treningu a nie ich zamiennikiem.