Lista najpopularniejszych suplementów w treningu siłowym – sprawdzamy ich skuteczność

Aktualizacja: 30 listopada, 2020

Na podstawie badań przeprowadzonych przez Centralny Ośrodek Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego (COMS) stworzyłam artykuł z listą najpopularniejszych suplementów na masę, odchudzanie, przyspieszenie metabolizmu, pobudzenie czy spalanie tłuszczu oraz przegląd żywności funkcjonalnej. Niektóre wyniki potrafią zaskoczyć.

Suplementy rekomendowane czy toksyczne

COMS prowadząc analizę aktualnie dostępnych badań zgromadzonych z katalogów baz naukowych takich jak: PubMed przedstawiło listę suplementów i produktów żywnościowych specjalnego przeznaczenia oraz ich faktyczne działanie na organizm ludzki.

Wśród obszarów działania analizowano takie jak: wydajność aerobową oraz anaerobową mięśni, wysiłek o wysokiej intensywności (np. HIT), siłę mięśni, moc mięśni, przeciwdziałanie zmęczeniu, wpływ na masę i hipertrofie mięśni, kompozycje ciała oraz funkcje układu immunologicznego.

Nie jest jednak pewne, iż suplementy z grupy B i C są kompletnie nieskuteczne, jeśli chodzi o działanie prozdrowotne, wpływ na inne cechy niż wymienione powyżej czy ogólne pozytywne działanie na organizm. Suplementy były sprawdzane pod kątem treningów siłowych, wydajności mięśni oraz przeciwdziałaniu zmęczeniu, nie badano aspektów leczniczych itp., dlatego nie powinno się odnosić do nich całkowicie negatywnie. O najlepszych suplementach dla biegaczy możesz przeczytać w artykule: Suplementy dla biegaczy krótko i długodystansowych, czyli jak poprawić wyniki.

Grupa A – suplementy  rekomendowane

W grupie tej znajdują się suplementy oraz środki, na temat których można odnaleźć wiele badań naukowych o charakterze potwierdzającym ich korzystne działanie na zdolności organizmu do wysiłku. Są one rekomendowane do użytku, bezpieczne i skuteczne, a co ciekawe – jest ich całkiem mało.

Produktów o potwierdzonym działaniu na organizm ludzki można wyróżnić 5 i są to:

1. KREATYNA – jest związkiem naturalnie występującym w organizmach, gdzie ulega przemianom do fosfokreatyny – co oznacza, iż jest głównym źródłem energii i pozwala na zwiększenie siły i efektywności treningów. Wśród obszarów działania najskuteczniej wpływa na (poprawia): wydajność anaerobową mięśni, ich siłę, moc oraz hipertrofię (rozrost). To wszystko przekłada się na znaczny wzrost beztłuszczowej masy ciała (nie w postaci wody, jak sądzi większość kulturystów – jeśli prowadzi się odpowiednią dietę), zmniejszenie katabolizmu oraz znaczne zwiększenie poziomu energii i siły mięśni. Niejednoznaczne są jednak badania dotyczące wpływu kreatyny na wytrzymałość aerobową mięśni oraz poprawę wydolności podczas treningów o wysokiej intensywności.
2. BIAŁKO – grupa ta obejmuje wszelkie rodzaje białek przeznaczonych dla sportowców i osób o specjalnych potrzebach żywieniowych: izolaty, koncentrarty itp. Wiele badań potwierdziło ich korzystny wpływ na: poprawę wydajności aerobowej mięśni, przeciwdziałanie zmęczeniu, wzrost masy mięśniowej i hipertrofię włókien, wzrost siły mięśni oraz poprawę wydajności podczas treningów HIT. Niejednoznaczny okazał się wpływ białek na anaerobową wydajność mięśni. Generalnie jednak białko ma duży wpływ na regenerację mięśni oraz ich możliwości wysiłkowe. Białka pochodzące ze sztucznie pozyskiwanych źródeł nie mogą oczywiście zastąpić tych pozyskiwanych naturalnie z pożywienia, dlatego należy je traktować wyłącznie jako suplement, a nie jako podstawowy składnik diety.
3. KOFEINA – jest znanym środkiem pobudzającym oraz termogennym, działającym na OUN (ośrodkowy układ nerwowy). Odnalezione badania potwierdzają jednoznacznie jej korzystne działanie w zakresie: poprawy wydajności aerobowej mięśni, poprawy wyników podczas wysiłku o wysokiej intensywności oraz przeciwdziałaniu zmęczeniu. Niejednoznaczne okazały się próby potwierdzenia skuteczności, co do kompozycji ciała oraz poprawy siły mięśni.
4. NAPOJE IZOTONICZNE – są to napoje zawierające cukry proste, witaminy i minerały oraz związki elektrolitów. Odnalezionych zostało jedynie 8 badań, które wykazały ich pozytywne działanie w obszarze głównie wydajności aerobowej mięśni. Niejednoznaczne okazały się wyniki dotyczące przeciwdziałaniu zmęczeniu (jedynie połowa badań potwierdzała ich skuteczność), a w aspekcie poprawy wydolności podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności stwierdzono brak działania. Można jednak powiedzieć, że napoje izotoniczne korzystnie wpływają na nawodnienie organizmu podczas wysiłku oraz wspomagają uzupełnianie niezbędnych elektrolitów. Ze względu jednak na sporą zawartość cukru, należy uważać na ilości, które są spożywane.
5. WĘGLOWODANY – czyli sacharydy przeznaczone dla sportowców oraz osób prowadzących bardzo aktywny tryb życia lub nie mogących uzupełnić tego składnika w odpowiedniej ilości w diecie. Mają za zadanie poprawiać regenerację poprzez uzupełnianie zużytego glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Odnaleziono sporo badań na temat sacharydów (404) i wykazały one jednoznacznie korzystne działanie w obszarze zwiększenia aerobowej wydajności i wytrzymałości mięśni, poprawy osiągów w wysiłku o wysokiej intensywności oraz przeciwdziałaniu zmęczeniu. Odnotowano również poprawę w aspekcie rozbudowy masy mięśniowej oraz hipertrofii włókien, ujawniając także lekką poprawę funkcjonowania systemu odpornościowego. Oprócz białka jest to jeden ze składników o najlepiej potwierdzonym działaniu.

Grupa B – suplementy o wątpliwym działaniu

Grupa B gromadzi suplementy oraz substancje, których korzystne działanie na zdolność do wysiłku fizycznego nie jest do końca potwierdzone, a pojedyncze badania przedstawiają niejednoznaczne wyniki.

Pozwoliłam sobie na przytoczenie tylko wybranych przeze mnie substancji ze wszystkich przedstawionych w dokumencie, bowiem większość z nich jest mało znana i nie tak szeroko stosowana wśród sportowców dyscyplin siłowych.

Wśród suplementów i składników, których korzystne działanie na zdolność do wysiłku nie zostało jednoznacznie potwierdzone lub nie ma wystarczająco dużo badań na ich temat, znalazły się:

1. HMB – środek działający wieloaspektowo, poprawiający odporność, wspomagający spalanie tkanki tłuszczowej, poprawiający zdolności wysiłkowe oraz przeciwdziałający negatywnym skutkom stresu. Badania nie wykazują jednak jego korzystnego działania na redukcję zmagazynowanego tłuszczu, wskazują na poprawę w obszarach wytrzymałości aerobowej oraz wzrostu siły mięśni. Nie są to jednak wyniki jednoznaczne.
2. BCAA – rozgałęzione aminokwasy, uzupełniają niedobory pokarmowe oraz prawdopodobnie wpływają na zmniejszenie uszkodzenia mięśni. Wyniki badań są jednak niejednoznaczne i wskazują na poprawę tylko w niektórych obszarach pod kątem wydolności i zdolności do wysiłku. Suplementacja BCAA może być jednak pomocna u sportowców z ubogą dietą, którzy nie są w stanie dostarczyć pełnego profilu aminokwasów egzogennych z pożywienia. Jest to jednak działanie na krótką metę, gdyż bez diety wyniki nie będą zadowalające.
3. BETA ALANINA – składnik preparatów przedtreningowych, prawdopodobnie zwiększający wydolność organizmu i opóźniający proces zmęczenia. Badania wskazują jednoznacznie tylko na ich korzystny wpływ dotyczący wytrzymałości mięśni. Nie jest ich jednak zbyt wiele stąd należy dokładniej sprawdzić ten składnik.
4. MULTIWITAMINY – preparaty owe u osób z niestwierdzonymi niedoborami nie wydają się dawać żadnych korzyści. Skupić się na nich powinni jednak sportowcy posiadający ubogą dietę lub przeprowadzający wyjątkowo ciężkie i obciążające treningi oraz stresujące życie prywatne.
5. NNKT omega 3 – niezbędne kwasy tłuszczowe wykazują pozytywne działanie w obszarze poprawy kompozycji i składu ciała oraz przeciwdziałaniu stanom zapalnym,  nie mają jednak bezpośredniego wpływu na poprawę zdolności wysiłkowych. Warto zainwestować w suplementację tych kwasów, gdyż poprawiają one zdolności psychiczne, koncentrację oraz uzupełniają dietę zazwyczaj ubogą w ryby i oleje.
6. PROBIOTYKI – brak badań dotyczących ich wpływu na zdolność do wysiłku, ale istnieją dowody wskazujące na dobroczynny wpływ na odporność oraz infekcje oddechowo-pokarmowe.

Grupa C – suplementy nieskuteczne, działanie uboczne lub toksyczne

W grupie C znajduje się natomiast reszta bardzo popularnych substancji i suplementów, które nie mają większego wpływu na zdolność do wysiłku fizycznego, gdyż brak jest rzetelnie przeprowadzonych badań na ten temat. Niektóre z tych substancji, nie dość, że są nieskuteczne w poprawie badanych obszarów, to mogą wręcz powodować poważne skutki uboczne w tym mieć działanie toksyczne na organizm ludzki.

Wśród tych substancji znajdują się: (te o podejrzeniu działania toksycznego lub wywoływania skutków ubocznych zostały przeze mnie podkreślone).

1. TRIBULUS TERRESTTRIS (Buzdyganek naziemny) – istnieje wiele kontrowersji wobec tej substancji po incydencie z bułgarskimi sztangistami, jednak badania wciąż usilnie wskazują, iż jest on kompletnie nieskuteczny, jeśli chodzi o wpływ na wydolność fizyczną oraz podnoszenie poziomu testosteronu czy wspomaganie erekcji. Może on nawet działać szkodliwie na organizm, gdyż jego preparaty często są zanieczyszczone niedozwolonymi substancjami mającymi wzmacniać jego działanie.
2. ARGININA – substancja wchodząca w skład wielu przedtreningówek ze względu na swoje zdolności do zwiększania produkcji NO2. Teoretycznie poprawia również ukrwienie i dotlenienie mięśni. Werdykt? Brak widocznej poprawy na zdolność do wysiłku oraz możliwości mięśni. Brak jest również odpowiedniej ilości badań.
3. CLA – czyli inaczej kwas linolowy, który ma wspomagać teoretycznie redukcję tkanki tłuszczowej oraz odchudzanie. Analiza badań wykazała, iż brak jest dowodów na poprawę wydolności i zdolności organizmu do wysiłku, istnieją jednak przesłanki wskazujące na jego wspomaganie w poprawie kompozycji ciała. Dane są jednak niepewne i niejednoznaczne.
4. GLUTAMINA – jest głównym transporterem azotu, ma również hipotetyczny wpływ na procesy magazynowania glikogenu oraz poprawę odporności. Badania jednak nie wskazują na poprawę zdolności do wysiłku ani jakikolwiek wpływ na sprawność. Na temat wspomagania układu odpornościowego nie znaleziono żadnych badań. Glutamina jednak jest ciekawą substancją wspomagającą odkwaszanie organizmu podczas specjalnej diety sportowców, z tego względu jest godna uwagi.
5. JOHIMBINA – alkaloid, częsty składnik spalaczy tłuszczu. Substancja stosowana przez sportowców w celach odchudzających. Brak rzetelnych badań, dostępne informacje jednak wskazują na możliwy wpływ na redukcję nadmiernej tkanki tłuszczowej u płci męskiej. Powoduje jednak częste skutki uboczne, takie jak: nadciśnienie, arytmię oraz nadmierne pobudzenie (łatwo przenika barierę krew – mózg).
6. KARNITYNA – substancja umożliwiająca transportowanie kwasów tłuszczowych. Jednak analiza dostępnych badań wskazuje, iż jej wpływ na kompozycję ciała, zdolność aerobową czy przeciwdziałanie zmęczeniu jest znikoma, nawet podczas przyjmowania sporych dawek.
7. L – TYROZYNA – substancja uczestnicząca w transporcie neuroprzekaźników i odpowiednim funkcjonowaniu metabolizmu. Dostępne badania nie wykazały żadnego korzystnego wpływu na zdolność do wysiłku.
8. MAGNEZ – jest substancją o wieloaspektowym działaniu, bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz mięśniowego. Badania wskazują jednak, iż osoby bez niedoborów nie czerpią żadnych korzyści z suplementacji, ani poprawy w wydolności organizmu. Zanim sięgniesz po magnez, sprawdź czy jest ci potrzebny poprzez proste badanie krwi.
9. KOENZYM Q10 – przedstawione badania nie wskazały na jakiekolwiek pozytywne działanie podczas treningu tlenowego i beztlenowego ani wpływu na skład ciała.
10. TAURYNA – ma teoretyczne działanie pobudzające oraz hamujące katabolizm. W praktyce okazuje się, iż faktycznie może przeciwdziałać zmęczeniu oraz poprawiać wytrzymałość, wydolność i skład ciała, jednak powoduje sporo skutków ubocznych oraz nie może być stosowana przez większość ludzi. Potrzeba również jej sporych ilości, by mogła wywołać pożądane efekty.
11. ZMA – kompleks cynku, magnezu i witaminy B6 z przeznaczeniem głównie dla mężczyzn, mający zwiększać produkcję testosteronu i polepszać jakość snu. Brak jednak rzetelnych badań na temat tego produktu. Dostępne informacje wskazują niejednoznaczne wyniki w obszarze siły i mocy mięśni.
12. ŹEŃ-SZEŃ – hipotetycznie jego działanie polega na spowolnieniu procesu tworzenia kwasu mlekowego oraz poprawie odporności. Badania jednak zaprzeczają temu, gdyż wskazują na brak poprawy w każdym z obszarów.
13. WITAMINA A,C,E oraz z GRUPY B – dostępne badania wskazują na brak poprawy w obszarach wydolności i wytrzymałości mięśni, a także ich siły i mocy. Suplementacja jest wręcz zabroniona, jeśli nie udowodniono niedoborów. Nadmiar może bowiem uszkadzać nerki oraz powodować wiele skutków ubocznych.

Jak można zauważyć substancji o potwierdzonym i pewnym działaniu wyróżnić można tylko kilka : kreatyna, białko, węglowodany, napoje izotoniczne oraz kofeina. Wśród reszty należy zwrócić szczególną uwagę na substancje mogące mieć działanie toksyczne lub posiadające wiele skutków ubocznych. Celem tego artykułu było przeanalizowanie substancji pod kątem ich poprawy zdolności do wysiłku fizycznego, a nie działania w obszarach stricte zdrowotnych czy wpływających na inne aspekty niż wymienione na początku. Uświadomienie sobie jednak ich wpływu oraz działania jest istotne, szczególnie w przypadku multiwitamin i substancji, które wykazują pozytywne oddziaływanie w przypadku niedoborów oraz szczególnych braków w diecie.