Trening siłowy – dobry plan to podstawa sukcesu

Aktualizacja: 6 marca, 2025

Czasami nie zależy nam na nadmiernym rozwoju muskulatury, chcemy jedynie poprawić ogólną siłę naszych mięśni. W takim wypadku warto zagłębić się w tajniki treningu siłowego.  Można go urozmaicać w dowolny sposób i dostosowywać do indywidualnych celów.

Siła od zawsze była jednym z wyznaczników męskości. Kiedyś osoby obdarzone nadludzką siłą występowały np. w cyrku i cieszyły się ogromną popularnością. Dziś również niektórych nie interesuje nadmierne, często nieestetyczne rozbudowanie sylwetki kosztem mobilności i kondycji, lecz zwiększenie siły.  Oczywiście, rozwój siły mięśni idzie w parze ze zwiększeniem masy mięśniowej, jednak możliwe jest to bez nadmiernych przyrostów masy, jak np. u olimpijczyków, którzy nie mogą pozwolić sobie na zwiększenie wagi, aby utrzymać się w danej kategorii wagowej.

Trening siłowy – na czym polega?

Podstawową zasadą treningu siłowego jest rozwój OUN, czyli ośrodkowego układu nerwowego, poprzez adaptację do dużego wysiłku podczas ćwiczeń z dużym ciężarem. Charakteryzuje się małą ilością powtórzeń, w zależności od treningu oraz etapu przygotowań od 1 do 5 powtórzeń w serii. Zwiększa się za to ilość serii dochodząca nawet do 10, wraz z czasem potrzebnym na odpoczynek, w granicach 5 minut. Obciążenie powinno być zbliżone do wartości maksymalnych, jednak dla każdej serii i treningu jest ono indywidualne.  Podczas takich treningów bardzo ciężko o odpowiednie warunki do hipertrofii, czyli rozwoju przekroju poprzecznego (grubości) mięśni. Następuje za to lepsze połączenie pomiędzy ćwiczonymi mięśniami a mózgiem. Pomimo spokojniejszego przebiegu, nie jest to trening lżejszy od klasycznego treningu kulturystycznego lub crossfitowego. Podnoszenie submaksymalnych obciążeń wymaga od ćwiczącego pełnego skupienia oraz kontrolowania swojej pozycji, siły w danym momencie, oddechu oraz oporu stawianego przez sztangę.

Czemu sztangę? Ponieważ większość ćwiczeń (jeśli nie wszystkie) powinna być wykonywana z zastosowaniem wolnych ciężarów. Maszyny pozwalają co prawda lepiej spiąć mięśnie i ułatwiają również wykonywanie złożonych ruchów początkującym, ale skupiają się tylko na jednej partii mięśni. Chcąc rozwinąć siłę dzięki treningowi siłowemu musimy angażować jak najwięcej grup mięśniowych.

Trening siłowy – plan

Jeśli jesteś zainteresowany stricte rozwojem siły, polecam trening niemieckich ciężarowców lub jemu podobne. Podczas jego wykonywania należy powtarzać serie z obciążeniem. Ciężar na poszczególne dni wyliczony jest według schematu i wynosi on np. 75% twojego maksymalnego obciążenia. Należy pamiętać o prawidłowej technice oraz odpoczynku. Przed rozpoczęciem treningu siłowego warto zapamiętać parę najważniejszych wskazówek:

• Wykonujmy podstawowe ćwiczenia złożone przy użyciu wolnych ciężarów, np: wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie na barki (żołnierskie), martwy ciąg. Pamiętajmy jednak, iż nie każdy może pozwolić sobie na te ćwiczenia. Osoby z wcześniejszą kontuzją kolan lub nieodpowiednią budową anatomiczną powinny stosować zamienniki przysiadów. Przykurcze mięśni oraz wady postawy przy niewłaściwej technice i zbyt dużym obciążeniu mogą pogłębić nasze dolegliwości. Warto zapytać trenera lub osobę kompetentną, na przykład lekarza sportowego, czy nie mamy przeciwskazań do uprawiania takiej aktywności. Jeżeli nie jesteśmy predysponowani do któregoś z tych ćwiczeń bez obaw możemy wybrać spośród wielu  zamienników.
• Zrezygnujmy z ćwiczeń izolowanych, jak uginanie sztangi na biceps. Ćwiczenia te angażują mało grup mięśniowych, co znacznie utrudnia rozwój siły organizmu. Pochłaniają za to czas oraz energię, którą powinniśmy przeznaczyć na podstawowe ruchy, będące większym impulsem (sygnałem) dla naszego mózgu.
• Zwróćmy szczególną uwagę na regenerację. Istotna jest zwiększona przerwa między seriami, nie tylko aby wyrównać tętno, ale również odpocząć psychicznie. Odstępy pomiędzy poszczególnymi sesjami treningowymi również powinny ulec wydłużeniu, tak aby organizm mógł się w pełni zregenerować przed kolejnym ciężkim treningiem.
• Przyrost siły jest możliwy wyłącznie w przypadku dodatniego bilansu kalorycznego. Nadwyżka energetyczna pozwala też szybciej regenerować się uszkodzonym tkankom i chronić przed kontuzjami, które są częste przy wyjątkowo ciężkich seriach i nieodpowiedniej technice. W tym wymagającym okresie nasza dieta powinna być zbilansowana, dostarczająca organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych: białek zwierzęcych oraz zdrowych tłuszczów. Nie zapominajmy również o węglowodanach.
• Czas ciężkiego cyklu treningowego nie powinien być dłuższy niż 8–10 tygodni. Należy poprzedzić cykl tygodniem wolnym od treningu i przeznaczonym na regenerację oraz zakończyć go podobną przerwą.
• Dodatkowa suplementacja w postaci przedtreningówek oraz kreatyn zwiększy naszą siłę i motywację w czasie treningu, jednak jeżeli nie zastosujemy się ściśle do założeń treningu możemy przeciążyć organizm i doprowadzić do kontuzji.

Tak więc pamiętajmy o trzech zasadach, z których możemy ułożyć swój plan treningowy:

1. Każdy jest inny – nie ma uniwersalnych rozwiązań.
2. Trening to proces – nie wolno bać się błędów.
3. Najważniejsze jest nauczenie się poprawnej techniki, dopasowanej do potrzeb, sił i możliwości.