Street workout dla zaawansowanych – dieta, ćwiczenia i efekty

Aktualizacja: 23 lutego, 2024

Street workout to wymagająca odmiana treningów wytrzymałościowych, która pozwala zbudować symetryczną i odtłuszczoną sylwetkę oraz nabyć niesamowitych zdolności i kontrolę nad swoim ciałem. Efekty są szybkie, ale by je uzyskać należy dbać o prawidłową dietę i regeneracje, gdyż są one kluczem do zdobycia upragnionych rezultatów.

Street workout

Street workout, czyli treningi „uliczne”, wykorzystują sekwencje kalisteniczne oraz inne różnorodne ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Odbywać mogą się one wszędzie, a głównym ich skupiskiem są place zabaw, tunele metra, opuszczone budynki, trzepaki oraz specjalne miejsca przygotowane dla osób uprawiających tę dyscyplinę.

Jest to bardzo specyficzna odmiana sportów wytrzymałościowych wymagająca dużych umiejętności psycho-fizycznych oraz sprawności i elastyczności, które nabywa się podczas długich i wymagających ćwiczeń przygotowawczych oraz regularnych treningów.

Zbudowanie odpowiedniej muskulatury wymaga wypracowania zdrowych nawyków żywieniowych, dbania o odpowiednią ilość białka i innych makroskładników oraz dostarczenie ciału odpowiedniej ilości snu dla prawidłowej regeneracji. Treningi wytrzymałościowe nie tylko bowiem są wykańczające dla mięśni, ale również dla układu nerwowego, którego naprawa trwa znacznie dłużej niż naprawa uszkodzeń włókien mięśniowych.

Street workout – dieta

Dieta w treningach ulicznych powinna bazować, jak w większości sportów, na kilku podstawowych zasadach mających wpływ na odpowiednią regenerację, odzyskiwanie sił i budowanie mięśni.

Odpowiednia ilość białka powinna oscylować wokół 1,8–2,5 g (2,5 przy bardzo intensywnym wysiłku i głównie u mężczyzn) na kilogram masy ciała i pochodzić z pełnowartościowych jego źródeł, czyli głównie: chudego mięsa, jaj, nabiału i jego przetworów. Okołotreningowe posiłki powinny dostarczać sporo białka w połączeniu z węglowodanami, najlepiej szybko przyswajalnego w postaci shake’ów z dodatkiem witamin i minerałów oraz profilu BCAA (aminokwasów). Ważną porą dnia na przyswajanie białka jest również ranek (WPC – szybko przyswajalne), a także wieczór (kazeina – długo trawione).

Węglowodany odgrywają istotną rolę w diecie street workout’owców, bowiem dostarczają one szybko przyswajalnej energii oraz pomagają uzupełnić utracone zasoby glikogenu. Przyspieszają również potreningową regenerację i chronią mięśnie przed czerpaniem z nich energii, czyli nadmiernym katabolizmem. Posiłki bogate w weglowodany to głównie okołotreningowe oraz poranne. Reszta z nich powinna dostarczać węglowodanów z warzyw i owoców. Warzywa pełnią bowiem ważną funkcje odkwaszającą, która pomaga utrzymywać odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową. Zależnie od treningów można stosować cykle węglowodanowe, czyli umieszczać je w diecie w większej ilości w dni treningowe, a mniej w dni nietreningowe.

Tłuszcze są bardzo ważnym źródłem wartościowej energii oraz środowiskiem dla przyswajania poniektórych witamin i wartościowych mikroskładników. Przykładowo większość substancji i pierwiastków mających działanie antyrodnikowe wykazuje lepsze działanie w połączeniu z kwasami tłuszczowymi. Z racji swojej względnej ciężkostrawności tłuszcze powinny być spożywane w połączeniu z łatwo strawialnym białkiem w porach wolnych od treningu, a należy się ich wystrzegać przed i po ćwiczeniach, chyba że w postaci MCT (średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe), które błyskawicznie uwalniają energie bez obciążania układu pokarmowego. Tłuszcze w diecie powinny pochodzić z wartościowych źródeł oraz występować we wszystkich postaciach – omega-3 i 6, a także nasyconej w odpowiednich proporcjach. Źródłami takimi powinny być szczególnie: jaja, oliwa z oliwek, olej lniany, rzepakowy oraz kokosowy, orzechy i nasiona, siemie lniane, ryby itp.

Dodatkowo osoby uprawiające intensywnie street workout mogą w zależności od swojego typu budowy (mezo, endo, ekto, mieszany) wdrożyć pewne podstawowe odżywki jak: WPC, kazeina, gainery, BCAA oraz witaminy i minerały z kompleksem omega-3.

Street workout – ćwiczenia

Ćwiczenia w street workout’cie wymagają ogromnej sprawności psycho-ruchowej, ale także odpowiedniego przygotowania w postaci uprzedniego wzmocnienia największych partii ciała, stawów, więzadeł i ścięgien.

Spójrzmy jednak na treningi okiem zaawansowanych użytkowników i przyjrzyjmy się najpopularniejszym ćwiczeniom, które opanować powinien każdy przynajmniej w większej części:

• L-sit – specyficzny siad prosty z podporą na rękach podtrzymujący tułów w powietrzu lub wykonany na drążku w zwisie.
• Muscle up (wejście siłowe) – dźwignięcie swojego ciała podobnie jak w podciąganiu, tyle że ponad drążek z zablokowaniem na prostych rękach.
• Front/back lever – wariacje na drążku polegające na wykonywaniu zwisu na drążku z ciałem ustawionym poziomo do podłoża zarówno z twarzą ku górze (łatwiejsza wersja – front lever) jak i ku ziemi z barkami wygiętymi do tyłu (back lever).
• pompki na ramach i poręczach – pompki wykonywane zazwyczaj w staniu na rękach z przechodzeniem pomiędzy elementami poręczy lub drążków.
• dipsy – inaczej pompki na poręczach angażujące najmocniej w zależności od ustawienia – triceps i klatkę piersiową.
• stanie na rękach – nie tylko stanie, ale również chodzenie oraz pompki z głową w dół itp.
• pull up’y (podciąganie) – w różnych wariacjach oraz kombinacjach.
• human flag (ludzka flaga) – postawienie ciała prostopadle do pionowej rury, drążka, lampy lub podobnego urządzenia.
• bent arm planche – podrasowana forma zwykłej deski wykonywana tylko i wyłącznie z użyciem rąk, z nogami w górze.
• incline chin up – czyli odwrócone wiosłowanie polegające na podciąganiu ciała do drążka z nogami spoczywającymi na podłożu.

Większość z tych ćwiczeń jest bardzo skomplikowana w wykonaniu i wymagają one stopniowego opanowania oraz wdrożenia techniki. Zaawansowany street workout’owiec potrafi wykonać większość z zaprezentowanych ćwiczeń, gdyż angażują one podobne partie ciała i wymagają podobnej stabilizacji.

Street workout – efekty

Efekty treningów potrafią być zaskakujące i prawdopodobnie zadowolą każdego.

Z racji tego, iż w street workoucie dużej uwagi nie przywiązuje się do wyglądu sylwetki, a do umiejętności, nie ma aż tak dużego parcia na porównywanie jakości umięśnienia, rozrostu włókien mięśniowych czy budowania masy. Głównym celem jest szczupła i muskularna postura pozwalająca utrzymać ciężar ciała w różnych wariacjach ćwiczeń. Duża waga jest niewskazana, bowiem wymaga ona zaraz na początku dużej siły oraz wytrzymałości. Z racji tego osoby trenujące street workout posiadają charakterystycznie wyrzeźbione ciało z silnym zarysem większości partii mięśni.

Można wręcz stwierdzić, iż przy treningach street workout ciało rzeźbi się samo i jest tylko „skutkiem ubocznym” wykonywanych sekwencji i ćwiczeń. Mięśnie rosną symetrycznie i naturalnie, nie ma efektu przerostu niektórych partii czy zbytniego napompowania. Prowadząc aktywny tryb życia i urozmaiconą dietę można spokojnie cieszyć się wynikami wytrzymałościowymi przekładającymi się na rozwój silnych i twardych mięśni.

Street workout pozwala pokonywać własne granice i jest wspaniałym narzędziem dla odważnych i pewnych siebie osób. Buduje zrównoważoną i symetryczną sylwetkę, a przy okazji wypracowuje wytrzymałość i siłę mięśni pozwalającą wykazać się w życiu w zaskakujących sytuacjach. Warto skorzystać z tej formy treningów, bowiem staje się ona coraz bardziej popularna znajdując grono zadowolonych użytkowników.