Trening P90X – opis i plan treningowy

Aktualizacja: 29 kwietnia, 2024

Nie od dziś wiadomo, że dobry trening rzeźbi nie tylko biceps, ale także charakter. Regularny wysiłek fizyczny wymaga dużej samodyscypliny i sumienności. Niektórzy mówią: „nie jestem na tyle zdyscyplinowany, szybko tracę motywację”. Nic bardziej mylnego. Nikt nie rodzi się wyposażony w cechy, które zagwarantują mu sukces, ale każdy może je dla siebie wypracować. Najłatwiej jest to zrobić jeśli ustali się plan – grafik, który ze względu na swoją specyficzność, będzie od Ciebie wymagać systematyczności.

Twórca treningu P90X

Autorem planu treningowego P90X jest Tony Horton, a właściwie Anthony Sawyer Horton Junior. Swoją przygodę ze sportem rozpoczął od pracy dla jednej z amerykańskich siłowni. Uczęszczały do niej takie gwiazdy, jak np. Arnold Schwarzenegger, a sama siłownia ukierunkowana była na kulturystykę. Tony, jako bardzo wszechstronny trener, postanowił otworzyć własną działalność – „ASH Fitness”, gdzie mógł skupić się na prowadzeniu różnorodnych treningów, zyskując tym samym wielu klientów, w tym zawodowych sportowców, aktorów, celebrytów itp. Dziś ma na swoim koncie tysiące metamorfoz, jakie pomógł przeprowadzić swoim podopiecznym, piszą o nim popularne czasopisma, m.in. „Fitness”, „Men’s Fitness”, „People”. Często gości również w programach, emitowanych np. przez CNN i NBC. Jego książka – „Bring it” stała się bestsellerem wśród amerykanów, zainsteresowanych aktywnym trybem życia. Nie dziwi więc fakt, że jego autorski plan treningowy (jeden z kilku), jakim jest P90X ma tak wiele zalet, które zostaną opisane poniżej.

Na czym polega trening P90X

Jest to 3-miesięczny, bardzo intensywny plan treningowy, zawierający w sobie zarówno ćwiczenia siłowe, jak i aerobowe. Z pewnością jest to wyzwanie dla ciała, jednak przede wszystkim dla psychiki. Treningi wykonuje się bowiem sześć razy w tygodniu, a kalendarz jest ułożony tak, że strata każdego z nich nie jest obojętna dla efektów. Ponadto to ty decydujesz ile powtórzeń zrobisz i jak szybko się poddasz, a swoje osiągnięcia zapisujesz w specjalnej karcie zaraz po ukończeniu danej serii.
Trening jest bardzo zróżnicowany – trzy dni obejmują ćwiczenia siłowe, w pozostałe pracuje się m.in. nad koordynacją (yoga x), szybkością i synchronizacją ruchów (kenpo x). Plan zawiera również ćwiczenia plyometryczne, mające na celu optymalizację wyników w sportach wytrzymałościowych, pracę nad wysokością i techniką skoku oraz szeregiem innych umiejętności. Co z dniem siódmym? Tu autor pozostawia ci wybór – możesz zrobić sobie przerwę lub wykonać ćwiczenia rozciągające, które znajdziesz w programie, wśród pozostałych filmów.

Kalendarz treningowy

Dostępne są trzy wersje treningu

• P90X Classic (opisany wyżej),
• P90X Lean – obejmujący głównie ćwiczenia aerobowe, stworzony z myślą o kobietach, które chcą jedynie wysmuklić sylwetkę, a nie budować masę mięśniową
• P90X Doubles, gdzie wykonuje się dwa treningi dziennie (rano i wieczorem), polecany jedynie osobom, które ukończyły jeden z wymienionych wcześniej wariantów.

Dodatkowo do kalendarza treningowego dołączony jest plan odżywiania, podzielony na trzy fazy. Twórca zaleca także suplementację, stworzoną specjalnie na potrzeby tego treningu, co nie jest wymogiem, a jedynie ma być pomocne w regeneracji włókien mięśniowych i uzupełnianiu potrzebnych składników.

Trening P90X – gdzie możemy go wykonywać i jakich przyrządów potrzebujemy

Zaletą programu jest to, że można go wykonywać w domu, a jedyny sprzęt jakiego potrzebujemy to hantle lub gumowy ekspander oraz drążek do podciągania. Warto wyposażyć się także w matę. Jako dodatkowe przyrządy mogą przydać się również bloczki do jogi oraz uchwyty do pompek. Trzy miesiące treningów podzielone są na etapy, a każdy z nich nieco różni się trudnością. Po każdych trzech tygodniach intensywnej pracy zaplanowany jest tydzień lżejszych ćwiczeń, ale wciąż są one wykonywane sześciokrotnie w ciągu tygodnia.

P90X – efekty

Osoby, które ukończyły pełny plan treningowy mogą pochwalić się nie tylko sportową sylwetką i umięśnionym brzuchem, ale też większą wytrzymałością, dobrą kondycją i lepszą koordynacją ruchową. Regularne wykonywanie jogi, zawartej w programie sprawia, że ciało staje się wygimnastykowane i elastyczne, a mięśnie odporne na rozciąganie i wykonywanie skomplikowanych ruchów i figur. Fakt, że w każdy dzień tygodnia wykonuje się zupełnie inne ćwiczenia, powoduje, że nie chcemy opuszczać żadnego z treningów, ponieważ jesteśmy świadomi ich wartości i odmienności. To z kolei pozwala wypracować wspomnianą samodyscyplinę i wytrwałość.  Dlatego właśnie można określić P90X jako trening osobowości.

Osobom, które wcześniej nie miały do czynienia z nieco bardziej wymagającą aktywnością fizyczną, a chciałyby rozpocząć przygodę z planem Tony’ego Horton’a, poleca się wykonać przed przystąpieniem do właściwego treningu dwa „Recovery Week„, czyli wspomniane mniej intensywne tygodnie ćwiczeń, zawarte w programie treningowym P90X.