Porównanie jogurtów naturalnych

Aktualizacja: 25 października, 2024

Powszechnie uważa się, że jogurty naturalne są zdrowe i pożywne, a na pewno stanowią lepszą alternatywę od jogurtów owocowych czy deserowych, chociaż tych ostatnich jogurtem nazwać już nie możemy. Między jogurtami naturalnymi istnieją jednak diametralne różnice. Jak się okazuje nie każdy możemy nazwać zdrowym produktem żywnościowym.

Jak powstaje jogurt naturalny?

Zanim przystąpimy do porównania składu jogurtów naturalnych dostępnych na rynku, warto zastanowić się czym te produkty mleczne w ogóle są i co powinno znaleźć się w ich składzie.

Jogurt naturalny należy do fermentowanych produktów mlecznych. Uzyskuje się go dzięki ukwaszeniu mleka bakteriami jogurtowymi, do których należą gatunki:

• Lactobacillus bulgaricus,
• Streptococcus thermophilus.

Zatem prawdziwy, dobrej jakości jogurt składa się wyłącznie z mleka i wyżej wymienionych bakterii.

Ważne, aby były one żywe i w odpowiedniej ilości.

Jogurt naturalny powinien zawierać ich co najmniej 107 w 1 cm3. Niestety producenci rzadko umieszczają na opakowaniach swoich produktów tak szczegółowe informacje, co może sugerować, że mają coś do ukrycia. Ponadto jeśli na opakowaniu jogurtu napisane jest „bez dodatku cukru”, pamiętajmy, że jest to wyłącznie chwyt marketingowy, cukier nie jest wcale potrzebny do wyprodukowania jogurtu naturalnego.

Czytaj też: Co to są żywe kultury bakterii i jak działają?

Wartości odżywcze jogurtu naturalnego

W 100 g jogurtu naturalnego znajduje się ¹:

Jogurt naturalny – ile ma kcal?

W 100 g jogurtu naturalnego znajduje się około 60 kalorii, co oznacza, że warto go włączyć do diety odchudzającej.

Na uwagę zasługuje także niski indeks glikemiczny – 34 ². Dzięki temu spożycie jogurtu nie prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Można więc go uwzględnić w diecie cukrzycowej ³.

Czy jogurt naturalny jest zdrowy?

Jogurt naturalny jest bogaty w białko, które wspiera zdrowie mięśni, kości, ścięgien i stawów. Dodatkowo dostarcza sporą ilość wapnia, kwasu foliowego, witaminy B12, fosforu i magnezu.

Warto również wspomnieć o probiotykach, które skutecznie zwalczają bakterie chorobotwórcze. Odbudowują one mikroflorę jelitową, tym samym mogą pomóc na zaparcia, biegunkę i refluks. Dodatkowo zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby układu pokarmowego, np. wrzody żołądka, bowiem działają zoobojetniajaco na soki żołądkowe i kwas solny powstały w trakcie trawienia pokarmów ⁴.

Probiotyki w jogurcie naturalnym

Jedynym dodatkowym, ale pożądanym składnikiem mogą być probiotyki. Są to żywe kultury bakterii kwasu mlekowego o właściwościach prozdrowotnego oddziaływania na organizm ludzi i zwierząt, szczególnie na ich przewód pokarmowy. Bakterie probiotyczne:

• poprzez gęste zasiedlanie w przewodzie pokarmowym uniemożliwiają rozwój drobnoustrojów patogennych;
• stymulują system odpornościowy;
• produkują laktazę, dzięki czemu dochodzi do zmniejszenia skutków nietolerancji laktozy;
• ułatwiają wchłanianie żelaza, wapna i witamin.

Tradycyjne bakterie jogurtowe (Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus), nie są drobnoustrojami probiotycznymi. Jogurt staje się produktem o właściwościach probiotycznych dopiero po dodaniu do niego specjalnie wyselekcjonowanych szczepów probiotycznych.

Przykłady szczepów bakterii o potwierdzonym działaniu probiotycznym:

• Lactobacillus acidophilus LA-5;
• Bifidobacterium lactis  BB-12;
• Lactobacillus casei LC-1;
• Bifidobacterium animalis DN-173 010.

Dodatki niepożądane w jogurtach

Dodatki niepożądane w jogurtach naturalnych to substancje, które często są stosowane, aby poprawić smak, teksturę czy trwałość produktu, ale mogą negatywnie wpływać na jego wartość odżywczą i zdrowotną. Należą do nich m.in.:

• sztuczne zagęstniki,
• aromaty,
• barwniki i stabilizatory, takie jak guma guar, karagen, czy skrobia modyfikowana.

Substancje te mogą powodować dolegliwości żołądkowe, nadwrażliwość, a w niektórych przypadkach także reakcje alergiczne. N

Naturalny jogurt powinien zawierać jedynie mleko i kultury bakterii mlekowych, dlatego warto sprawdzać etykiety, by wybierać produkty bez zbędnych dodatków

Porównanie jogurtów naturalnych

Pod uwagę wzięłam kilka najbardziej popularnych marek jogurtów naturalnych dostępnych na rynku: Bakoma, Danone, Jana, Krasnystaw, Lidl Pilos, Zott.

Wnioski: jak widać większość jogurtów naturalnych dostępnych na rynku zawiera w swoim składzie mleko w proszku oraz białka mleka. Jedynym jogurtem obecnym w zestawieniu i nie posiadającym substancji zagęszczających jest Jogurt Bakoma. Oznacza to, że jest on prawdziwie naturalny, a do produkcji użyto wyłącznie mleka i żywych kultur bakterii. Niestety brakuje dokładnej ilości bakterii i ich nazw. Producent chwali się za to brakiem dodatku cukru i wysoką zawartością białka (5g/100g). Powinniśmy jednak wiedzieć, że żaden jogurt naturalny (jak sama nazwa wskazuje) nie powinien zawierać substancji słodzących, a podobną ilością białka odznacza się również jogurt firmy Zott, który wcale nie reklamuje się jako produkt wysokobiałkowy. Uwagę należy zwrócić także na naturalny jogurt probiotyczny Jana. Producent w składzie podaje dokładną nazwę szczepów bakterii probiotycznych, co jest niewątpliwym plusem, jednak zawartość śmietanki i mleka w proszku sprawia, że wyróżnia się on największą ilością tłuszczu na 100 g.       Podnosi to znacznie kaloryczność produktu i sprawia, że nie każdy może sobie pozwolić na jego bezkarne spożywanie.

Na liście testowanych produktów celowo nie umieściłam jogurtów odtłuszczonych (0% tłuszczu), mleko zawarte w jogurcie musi zawierać około 2–3 % tłuszczu, aby mogły rozpuścić się w nim witaminy rozpuszczalne w tłuszczach tj. A, D, E, K.

Które jogurty mają 2% tłuszczu?

W zdrowej diecie powinny znajdować się produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, co jednak nie znaczy, że musimy wybierać jogurty “light”. Nie zawierają bowiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, E, K i D. Dodatkowo utrudniają wchłanianie wapnia.

Najlepiej kupować jogurty, których zawartość tłuszczu wynosi 1,5-2.%. Wśród nich znajdziemy produkty marki Piątnica, Klimeko, Tolonis, Bakoma.

Jaki jogurt naturalny jest najzdrowszy ?

Zanim wybierzemy jogurt naturalny, zwróćmy uwagę na jego skład. Im krótszy, tym lepszy.

Dzięki temu zyskujemy pewność, że nie zawiera sztucznych środków słodzących. Unikajmy produktów z substancjami zagęszczającymi, takimi jak mączka chleba świętojańskiego i mleko w proszku. Oprócz tego powinny nas zniechęcić:

• aspartam,
• cukier,
• syrop glukozowo-fruktozowy,
• skrobia modyfikowana.

Zdrowe jogurty naturalne składają się ze szczepów bakterii i mleka. Podczas analizowania informacji na opakowaniu produktu szukajmy rodzaju, gatunku i szczepu bakterii, np. Bifidobacterium lactis DN – 173010 ⁵.

Jakie są korzyści zdrowotne związane z jogurtem naturalnym?

Produkt dostarcza cennych bakterii probiotycznych, które pomagają utrzymać równowagę mikroflory jelitowej. W ten sposób reguluje proces trawienia. Odpowiednia mikroflora wspiera odchudzanie, a także przyczynia się do lepszego wchłaniania żelaza, fosforu, wapnia i witamin. Dodatkowo wspiera naszą odporność i profilaktykę przeciwnowotworową ⁶. Jogurt naturalny zmniejsza również ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby serca ⁷.

Czy jogurt można jeść codziennie?

Jogurt naturalny jest doskonałym źródłem białka. Ponadto zawiera bakterie probiotyczne, wapń, jod, kwas pantotenowy, witaminę B2 i witaminę B12. Dietetycy zalecają codzienne spożywanie jogurtu naturalnego (ok.200 g). Dzięki temu możemy wspomóc pracę układu hormonalnego, pokarmowego i immunologicznego. Regularne spożywanie jogurtu zmniejsza ryzyko osteoporozy ⁸.

Kiedy jeść jogurt – rano, czy wieczorem?

Jeśli chcemy uniknąć niestrawności, zadbajmy o to, żeby kolacja była lekkostrawna. Jogurt zawiera stosunkowo mało kalorii, dlatego nie przyczynia się do zwiększenia masy ciała. Badania pokazują, że może pomóc w przypadku bezsenności. Zawarty w nim tryptofan wspiera produkcję melatoniny i serotoniny, czyli hormony kluczowe dla procesu zasypiania. Aby zapobiec utracie masy kostnej, warto zjeść jogurt na kolację ⁹.

Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, żeby spożyć go rano. Badania pokazują, że najwięcej probiotyków dociera do układu pokarmowego, gdy jemy jogurt na czczo. W ten sposób zmniejszamy ryzyko wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, choroby Leśniowskiego-Crohna i innych schorzeń układu pokarmowego ¹⁰.

Co lepsze – skyr, czy jogurt naturalny?

Z badań wynika, że 1 kg skyru powstaje z 5 l mleka, a przy produkcji jogurtów stosuje się proporcje 1:1. To sprawia, że wyroby typu islandzkiego dostarczają więcej pełnowartościowego białka. Z drugiej strony znajduje się w nich mniej tłuszczu i węglowodanów, przy podobnej ilości wapnia. Oprócz tego mają one właściwości probiotyczne, co nie jest regułą w przypadku jogurtów naturalnych.

Skyr warto włączyć do diety odchudzającej. Ponadto cieszy się on dużą popularnością wśród osób trenujących siłowo, ponieważ wspiera budowę masy mięśniowej.

Dalsza lektura: Co jeść po treningu: 6 doskonałych przepisów

Produkt jest polecany pacjentom z chorobami układu krążenia, gdyż zawiera znikomą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych ¹¹.

Z czym nie łączyć jogurtu naturalnego?

Przede wszystkim nie powinniśmy jeść jogurtu naturalnego z kwaśnymi owocami, takimi jak cytryna, grejpfrut i limonka. W przeciwnym razie zaburzamy proces trawienia. Z tego samego powodu nie powinniśmy popijać jogurtu sokiem owocowym lub napojem gazowanym. Z drugiej strony możemy dodać owoce o niskiej kwasowości – banany, truskawki i jagody ¹².

Zastanawiasz się, co zrobić z jogurtu naturalnego? Przepisy na zdrowe dania i desery

Kto nie powinien jeść jogurtów – przeciwwskazania?

Przede wszystkim dotyczy to osób, które mają alergię na białko mleka krowiego. W przeciwnym razie narażają się na problemy skórne, biegunkę, nudności, wymioty, bóle brzucha. Niekiedy pojawia się też zaczerwienie i łzawienie oczu, uczucie ucisku w klatce piersiowej, kaszel.

Ostrożność powinny zachować osoby z nietolerancją laktozy. Należy jednak zaznaczyć, że wszystko jest zależne od ilości spożytego jogurtu. Na rynku są również dostępne jogurty bez laktozy, które niosą z sobą wszystkie pozytywne aspekty dla zdrowia, a nie mają laktozy, dzięki czemu osoby z nietolerancją laktozy mogą z nich skorzystać ¹³.

1. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, Oficjalna strona internetowa rządu Stanów Zjednoczonych, [online] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171284/nutrients, [dostęp 22.10.2024[↩]
2. Indeks Glikemiczny Przewodnik, [online] https://glycemic-index.net/pl/jogurt-15-naturalny/, [dostęp 22.10.2024][↩]
3. Wierzejska R., Siuba-Strzelińska M., Jarosz M., „Evaluation of dairy products available on the Polish market in the context of nutrient profiles. Clear arguments for reformulation of foodstuffs„, [w] Roczniki Państwowego Zakładu Higieny; 2017. 68.1., [online] https://roczniki.pzh.gov.pl/Evaluation-of-dairy-products-available-on-the-Polish-market-in-the-context-of-nutrient,182454,0,2.html, [dostęp 22.10.2024][↩]
4. Judit Companys i wsp., „Fermented Dairy Products, Probiotic Supplementation, and Cardiometabolic Diseases: A Systematic Review and Meta-analysis„, [w] Adv Nutr, 2020, 11(4), 834-863, [online] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322003131, [dostęp 22.10.2024][↩]
5. Mojka K., „Charakterystyka mlecznych napojów fermentowanych. Problemy Higieny i Epidemiologii„, 2013. 94.4: 722-729, [online] https://www.researchgate.net/profile/Piotr-Zelazowski/publication/315647605_Zycie_w_mlecznych_napojach_fermentowanych/links/58d7aca3aca2727e5efbfe00/Zycie-w-mlecznych-napojach-fermentowanych.pdf, [dostęp 22.10.2024][↩]
6. Jacqui Eales i wsp., „Systematic review and meta-analysis: the effects of fermented milk with Bifidobacterium lactis CNCM I-2494 and lactic acid bacteria on gastrointestinal discomfort in the general adult population„, Therap Adv Gastroenterol, 2017, 10(1), 74-88, [online] https://www.researchgate.net/publication/309021764_Systematic_review_and_meta-analysis_The_effects_of_fermented_milk_with_Bifidobacterium_lactis_CNCM_I-2494_and_lactic_acid_bacteria_on_gastrointestinal_discomfort_in_the_general_adult_population, [dostęp 23.10.2024][↩]
7. Lei Wu i wsp., „Consumption of Yogurt and the Incident Risk of Cardiovascular Disease: A Meta-Analysis of Nine Cohort Studies„, [w] Nutrients, 2017, 9(3), 315, [online] https://www.researchgate.net/publication/315540685_Consumption_of_Yogurt_and_the_Incident_Risk_of_Cardiovascular_Disease_A_Meta-Analysis_of_Nine_Cohort_Studies, [dostęp 23.10.2024][↩]
8. Mojka K., „Charakterystyka mlecznych napojów fermentowanych„, [w] Probl Hig Epidemiol 2013, 94(4): 722–729, [online] http://www.phie.pl/pdf/phe-2013/phe-2013-4-722.pdf, [dostęp 23.10.2024][↩]
9. Marie-Pierre St-Onge, Faris M Zuraikat, Mackenzie Neilson, „Exploring the Role of Dairy Products In Sleep Quality: From Population Studies to Mechanistic Evaluations„, [w] Adv Nutr. 2023 Jan 31;14(2):283–294, [online] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10229376/ [dostęp 23.10.2024][↩]
10. Joanne Slavin, „Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits„, [w] Nutrients. 2013 Apr 22;5(4):1417–1435, [online] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/ [dostęp 23.10.2024][↩]
11. J. Żuchowski, A. Kiraga, M. Kowalska, „Ocena wyrobów typu islandzkiego w kontekście jakości żywności„, [w] Inżynieria Żywności, s.17-25, [online] https://bibliotekanauki.pl/articles/227481, [dostęp 23.10.2024][↩]
12. Jeevitha Murugesh, Rajeshwari G Annigeri, Syed Ahmed Raheel, Saleh Azzeghaiby, Mohammad Alshehri, Omar Kujan, „Effect of yogurt and pH equivalent lemon juice on salivary flow rate in healthy volunteers – An experimental crossover study„, [w] Interv Med Appl Sci. 2015 Dec 14; 7(4):147–151, [online] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4701165/, [dostęp 23.10.2024][↩]
13. Wajs, M. Stobiecka, „Wpływ mlecznych produktów fermentowanych na zdrowie człowieka„, Repozytorium Uniwersytetu Wrocławskiego, Wrocław 2020, [online] https://repozytorium.uni.wroc.pl/dlibra/publication/128143/edition/118596/wplyw-mlecznych-produktow-fermentowanych-na-zdrowie-czlowieka-wajs-joanna-orcid-0000-0003-2621-6398-stobiecka-magdalena-orcid-0000-0003-2868-2149, [dostęp 23.10.2024][↩]