5 naturalnych probiotyków, które możesz przygotować w domu

Aktualizacja: 7 maja, 2024

Ludzie już od czasów starożytnych zajmowali się zdrowiem, badając wpływ roślin i pożywienia na kondycję organizmu i jego możliwości regeneracji. Już wtedy istniało przekonanie o korzystnym wpływie mlecznych napojów fermentowanych na przewód pokarmowy. Z czasem odkryto istnienie flory jelitowej, nad którą badania trwają do dziś. Nasza wiedza na temat ekosystemu człowieka jest wciąż dość ograniczona, ale wiemy, że sam zespół jelitowy liczy z około 100 bilionów bakterii należących do ponad 100 gatunków. W większości są to organizmy niehodowlane. Co więcej, każdy człowiek posiada unikalny wzór mikroorganizmów jelitowych, który – niczym linie papilarne – jest charakterystyczny tylko dla niego. Skład mikroorganizmów nie jest jednak stały – może ulec zmianie, np. pod wpływem diety, farmakoterapii czy antybiotykoterapii. Niekorzystny wpływ mają używki oraz stres. Zniszczoną mikroflorę można jednak odbudować poprzez spożywanie produktów lub preparatów probiotycznych.

Co to jest probiotyk?

Terminem „probiotyki” określa się organizmy żywe, które – podane w odpowiednich ilościach – wywierają korzystny wpływ na ludzkie zdrowie. Nad tym, które szczepy spełniają owe kryteria, wciąż prowadzone są badania. Na dzień dzisiejszy do drobnoustrojów o działaniu probiotycznym zaliczamy bakterie kwasu mlekowego:

• Lactobacillus acidophilus
• Lactobacillus casei
• Lactobacillus reuteri
• Lactobacillus rhamnosus
• Bifidobacterium animalis
• Bifidobacterium breve
• a także drożdżaki Saccharomyces boulardii.

Badania pokazały, że uzupełnienie diety w odpowiednie bakterie pozwala na utrzymanie homeostazy przewodu pokarmowego oraz całego organizmu poprzez zwiększenie jego tolerancji na działanie bodźców zewnętrznych. Sprawnie działający układ pokarmowy właściwie trawi i przyswaja składniki odżywcze. Zauważono, że probiotyki wykazują właściwości zbliżone do mikroorganizmów jelitowych, dzięki czemu wywierają korzystny wpływ na zdrowie. Główne funkcje probiotyków to:

• ochronna – przyleganie do śluzówki jelita, przez co nie mogą zagnieździć się bakterie chorobotwórcze,
• trawienna – zwiększenie puli enzymów trawiennych,
• immunologiczna – stymulacja układu odpornościowego, który jest stale gotowy do ataku,
• przeciwnowotworowa – eliminacja związków mutagennych.

5 naturalnych probiotyków

Preparaty probiotyczne można dzisiaj dostać w każdej aptece, jednak ich ceny są dość wygórowane. Na szczęście nie jesteśmy skazani wyłącznie na koncerny farmaceutyczne, gdyż probiotyki znajdziemy w domowej kuchni. Produkty fermentacji mlekowej – jogurty, maślanki, kefiry, zsiadłe mleko Jednymi z najbardziej znanych i lubianych w Polsce domowych probiotyków są produkty fermentacji mlekowej. Jogurty naturalne, zsiadłe mleko, maślanki i kefiry są dostępne przez cały rok. Możemy je nabyć w każdym sklepie spożywczym lub przygotować samodzielnie w domu. Produkty fermentacji mlekowej stanowią doskonałą bazę przeróżnych przekąsek – świetnie komponują się z owocami, orzechami oraz płatkami zbożowymi. Dobrze sprawdzą się w sałatkach jako zamiennik kalorycznego majonezu. Fermentowane produkty mleczne to nie tylko wspomaganie organizmu w czasie antybiotykoterapii, ale również zamiennik mleka dla pacjentów z nietolerancją laktozy, a także zdrowa alternatywa dla diabetyków oraz osób walczących z nadmierną masą ciała.

Przeczytaj również:

• Probiotyki na odchudzanie. Jaki probiotyk wybrać?
• Probiotyk – działanie. Probiotyk na zaparcia, biegunkę, odporność i odchudzanie

Przepis na domowy jogurt

Do przygotowania jogurtu w domu potrzebujemy mleka – najlepiej pasteryzowanego – które podgrzewamy w wyparzonym garnku do temperatury ok. 45°C. Następnie do podgrzanego mleka dodajemy starter, czyli liofilizowane bakterie jogurtowe (można je nabyć przez internet). Zaszczepione bakteriami mleko dokładnie mieszamy, a następnie przelewamy do sparzonego słoika i zakręcamy. Słoik stawiamy w ciepłym miejscu (o temperaturze ok. 40°C) na kilka godzin. Gotowy produkt można przechowywać w lodówce do 7 dni.

Przepis na domowe zsiadłe mleko

Jeśli posiadamy w lodówce pasteryzowane mleko, które stoi otwarte od kilku dni, warto poddać je procesowi fermentacji, aby produkt się nie zepsuł. Wystarczy wlać mleko do garnka i lekko podgrzać na gazie, a następnie odstawić w ciepłe miejsce, np. przy kuchence. Produkt będzie gotowy do spożycia po ok. 3–4 dniach. Zsiadłe mleko doskonale komponuje się z ziemniakami – jest to proste, ale bardzo zdrowe danie, które dostarcza naszemu organizmowi potrzebnych aminokwasów egzogennych.

Produkty kiszone – ogórki, kapusta

Popularne u nas kiszonki to prawdziwy „inkubator” bakterii probiotycznych. Kiszenie jest popularnym sposobem konserwowania żywności – znanym od wieków. Najpowszechniejsze są kiszone ogórki oraz kapusta, ale na tym lista się nie kończy. Możemy ukisić czerwoną paprykę, marchewkę, buraki, fasolkę szparagową, kalafiora czy kabaczki. Przygotowując kiszonkę z ogórków czy mieszankę warzyw należy pamiętać, by dobrze upchnąć produkty w słoiku, tak aby w środku było jak najmniej miejsca na powietrze. Do słoika dodajemy przyprawy i zalewamy wrzątkiem z dodatkiem soli (1 łyżka na litr wody), a następnie szczelnie zakręcamy i stawiamy do góry dnem. Na efekty naszej pracy musimy poczekać ok. 2 tygodni.

Kwas chlebowy

Z kolei kwas chlebowy to po prostu sfermentowany napój z chleba. Ma on liczne właściwości zdrowotne – przede wszystkim wzmacnia odporność i pobudza trawienie. Latem skutecznie gasi pragnienie i orzeźwia. Najzdrowszy jest ten przyrządzony samodzielnie. Do tego celu potrzebujemy 1,5 kg razowego chleba, 5 l wody, 1 dag drożdży oraz kilka łyżek cukru. Chleb kroimy na kromki, które opiekamy w piekarniku, a następnie kruszymy na drobne kawałki. Zalewamy ciepłą, przegotowaną wodą, dodajemy drożdże oraz cukier. Całość przykrywamy i odstawiamy w ciepłe miejsce na ok. 3 dni. Po tym czasie przecedzamy przez gęste sito i przelewamy do butelek. Taki produkt możemy przechowywać w lodówce do 10 dni.

Zakwas na żurek

Zakwas na żurek również przechodzi proces fermentacji, chociaż w samej zupie pod wpływem gotowania bakterie giną. Żeby przygotować domowy zakwas należy szklankę żytniej mąki zalać 1 litrem ciepłej wody. Całość mieszamy i dodajemy czosnek, liście laurowe, ziele angielskie oraz piętkę chleba. Zakwas przykrywamy lnianą ścierką i odstawiamy w ciepłe miejsce na ok. 3–5 dni.

Fermentowane produkty sojowe – tempeh, miso, natto

Soja jest najczęściej wykorzystywanym substytutem białka na świecie. W kuchni azjatyckiej stosowana jest do wytwarzania produktów fermentowanych – tempeh, miso czy natto, które coraz częściej goszczą na europejskich stołach. Tempeh jest przysmakiem kuchni indonezyjskiej, który z powodzeniem można stosować jako zamiennik mięsa oraz nabiału. Do jego przygotowania potrzebne są nasiona soi, które moczymy, a następnie gotujemy z dodatkiem octu. Po ostudzeniu ziaren, cedzimy je, dodajemy specjalnego startera i odstawiamy w ciepłe miejsce na 2–3 dni. Miso to z kolei gęsta pasta, która przywędrowała do nas z Japonii. Przyrządza się ją z fermentowanej soi z dodatkiem ryżu, soli i drożdży. Używana jest do sosów lub jako dodatek do tradycyjnej zupy. Natto to najbardziej tradycyjna japońska potrawa o charakterystycznym zapachu i ciągnącej konsystencji. Powstaje przez dodanie do ziaren soi odpowiednich bakterii. Największą zaletą tego produktu jest bogactwo witaminy K2, którą zalecamy pacjentom z osteopenią i osteoporozą. Kleista postać natto jest również dobrą ochroną dla ścian przewodu pokarmowego, dlatego dobrze sprawdzi się u osób z podrażnionymi jelitami czy żołądkiem. Miso, natto czy tempeh to zdrowe, ale wciąż mało popularne w naszym kraju produkty fermentowane. Jeśli mamy ochotę na któryś z powyższych przysmaków, warto poszukać ich w sklepach orientalnych oraz ze zdrową żywnością.

Czytaj więcej na ten temat:

• Kiedy brać probiotyk i jak go stosować? Przedawkowanie probiotyku
• Probiotyki dla dzieci i niemowląt – jakie wybierać?
• Probiotyki – źródło oraz wpływ na wygląd zewnętrzny oraz samopoczucie
• Probiotyki ginekologiczne dla kobiet w ciąży i nie tylko!