Planowana przerwa w ćwiczeniach – roztrenowanie

Aktualizacja: 6 marca, 2025

Ciężki trening i dokładna dieta są czynnikami stresogennymi dla naszego organizmu, dlatego musimy co jakiś czas zapewnić mu moment na wytchnienie. Podczas krótkiej, ale zaplanowanej przerwy powinna odpocząć psychika i układ nerwowy, oraz układ ruchu, czyli stawy i mięśnie. Dzięki temu prostemu zabiegowi wrócimy do treningów jak nowo narodzeni, znużenie będzie tylko wspomnieniem a wyniki się poprawią. Brzmi wspaniale, prawda? Zastanówmy się jak zrobić to z głową.

Czym jest planowane roztrenowanie

Niezależnie od tego czy jesteśmy aktualnie po ciężkim okresie budowania siły, czy też redukowaliśmy poziom tkanki tłuszczowej do niebotycznego dla nas poziomu, lub też pobiliśmy jakiś inny życiowy rekord, potrzebujemy przerwy. W naszym harmonogramie powinien zagościć relaks zamiast treningu. Jednak relaks nie oznacza rozleniwienia. Ogólną zasadą dla osób ćwiczących na siłowni jest zrobienie od tygodnia do dwóch przerwy od wszelkich treningów siłowych. W tym czasie nasze ciało odpoczywa, a my możemy nieco swobodniej liczyć kalorie. Męczące treningi zastępujemy teraz inną formą aktywności, na przykład spacerami, sportami zespołowymi lub innymi pasjami, na które wcześniej nie mieliśmy czasu. Nie myślimy o progresji ciężaru, nie zastanawiamy się jakie ćwiczenie powinniśmy wykonać jako pierwsze, po prostu relaks.

W tym miejscu dochodzi do częstego błędu, jakim jest totalne odpuszczanie diety, na rzecz produktów, które dotychczas unikaliśmy, popijanych najczęściej napojami z alkoholem w składzie. Pamiętajmy jednak, że taki wybór powoduje, iż po powrocie do aktywnego trybu życia będziemy musieli włożyć więcej pracy w utrzymanie rygorystycznego planu ćwiczeń i diety.

Nie ma sensu straszyć wielkimi zmianami, po których stracimy wypracowaną przez cały rok sylwetkę, dwa tygodnie nie wpłyną zauważalnie na kompozycję naszego ciała, a dzięki odpoczynkowi będziemy w stanie pracować ciężej i dokładniej przestrzegać diety.

Inną sytuacją jest zakończenie wielotygodniowej redukcji z niskim poziomem tłuszczu w organizmie. W takim przypadku musimy bardzo ostrożnie zwiększać kalorie,  zazwyczaj pamiętając o niskiej podaży węglowodanów, tak aby efekty ciężkiej pracy nie zniknęły za szybko.

Jeszcze inne zasady tyczą się osób uprawiających sporty wymagające ogromnego wysiłku w jednym podejściu, a więc wszelkich biegaczy długodystansowych czy kolarzy. Ich przerwa może trwać nawet 6 tygodni, jednak tu różnice się kończą i też nie powinien to być czas beż żadnej aktywności i pilnowania chociaż ogólnych założeń diety.

W tym okresie wykonywanie ciężkiego treningu siłowego może wydłużyć czas potrzebny na pełne zregenerowanie, dlatego warto sobie odpuścić na rzecz późniejszego powrotu. Aby w pełni pogodzić się z tym faktem należy zaplanować roztrenowanie z wyprzedzeniem.

Ostatnią możliwością jest zrobienie sobie nieco mniej zaplanowanej przerwy, jeżeli czujemy, że wisi nad nami widmo kontuzji. Gdy czujemy, że nasz organizm nie pracuje na treningu tak jak powinien, a funkcjonowanie któregoś mięśnia jest dla nas niepokojące, warto skonsultować te objawy z trenerem na siłowni, a następnie z lekarzem, gdyż może okazać się na przykład że błędna technika wpływa na powstawanie mikrourazów wewnątrz mięśnia i systematyczne uszkadzanie najsłabszego i najbardziej obciążanego przyczepu mięśnia. Analogiczna sytuacja ma miejsce w przypadku stawów. Nieustanne przeciążanie wpływa niekorzystnie na oba te elementy układu ruchu i przerwy bez treningów będą dobrym pomysłem.

Dla kogo jest planowane roztrenowanie?

Zaplanowana przerwa w treningach jest przewidziana dla każdej osoby po ciężkim okresie bądź cyklu treningowym. Tak więc u osób zaawansowanych i średnio zaawansowanych powinna znaleźć się w rocznym cyklu treningów. Najlepiej, aby taka przerwa odbywała się nie później niż 3–4 miesiące przed ważnymi zawodami.

Jeżeli zaplanowaliśmy przerwę dopiero za jakiś czas, a mimo tego czujemy się fatalnie, warto zastanowić się nad zrobieniem sobie wolnego wbrew wcześniejszemu planowaniu. Pamiętajmy, że jesteśmy tylko ludźmi i problemy dnia codziennego również przekładają się na naszą efektywność, pogarszając wyniki i osłabiając organizm.

Co po powrocie?

Musimy pamiętać, iż przerwa którą zrobiliśmy jest dla nas korzystniejsza od ciągłego ćwiczenia. Pomimo tego, po przerwie od kilkunastu treningów będziemy słabsi i mniej wydajni, dlatego musimy wykonać kilka pierwszych treningów z mniejszymi wymaganiami wobec siebie, tak aby po jakimś czasie zauważyć postępy.

Faktem jest, iż przerwa pomiędzy seriami jak też kolejnymi ćwiczeniami powinna być uzależniona od własnych predyspozycji. Warto zastosować metodę treningu intuicyjnego i przy ustalaniu długości przerwy kierować się własną intuicją. Pamiętajmy o daniu możliwości odpoczynku ciężko pracującemu organizmowi, zanim dojdzie do sytuacji załamania nerwowego bądź kontuzji, których cała gama może nawet stałe wykluczyć nas z treningów.