Orzechy włoskie. Właściwości, wartości odżywcze i ciekawe przepisy

Aktualizacja: 29 stycznia, 2025

Orzech włoski (Juglans regia) jest drzewem powszechnie występującym w naszym kraju. Rośnie również w Ameryce Północnej, Indiach oraz Chinach. Samo drzewo żyje nawet 400 lat, osiągając około 15 metrów wysokości. Jego gęsta korona złożona z dużych i ciemnych liści skrywa dojrzewające latem skarby, których co roztropniejsi szukają w drugiej połowie września wśród opadających liści.

Lista zalet i cennych substancji zawartych w orzechach jest zdumiewająca, a liczne badania wciąż dopisują kolejne. Warto chrupać garść orzechów dziennie, aby poprawić działanie mózgu, układu nerwowego, serca oraz wygląd skóry. Przyjrzyjmy się więc, co kryje się pod ich twardą skorupką.

Orzechy włoskie

Na początek rozprawmy się z największym zarzutem stawianym orzechom: wysokiej kaloryczności. Rzeczywiście, orzechy poprzez wysoką zawartość tłuszczu (ponad 60 g w 100 g) cechują się kalorycznością na poziomie 700 kcal/100 g. Jest to dużo, jednak zalecana dawka, wywołująca pozytywne zmiany w organizmie zachodzi przy spożywaniu już 30–40 g dziennie. Taka ilość orzechów nie zrujnuje bilansu kalorycznego, a podobną ilość energii dostarczamy zupełnie nieświadomie małą przekąską typu „fit”. Orzechy za to są świetnym sposobem na zahamowanie nadmiernego apetytu przez dużą zawartość błonnika (5 g/100 g), który zwiększając objętość w jelitach zmniejsza uczucie głodu. Jednocześnie usprawnia pracę układu pokarmowego oraz „wychwytuje” substancje takie jak metale ciężkie i cholesterol. Po związaniu ich, usuwa je z organizmu.

Przyjrzyjmy się dokładniej samemu tłuszczowi zawartemu pod łupinką. W większości są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe (46 g), a jednonienasycone i nasycone kwasy występują odpowiednio w ilości 12 i 8 g. Co mówią nam te dane? Otóż orzechy są świetnym źródłem dobrych, naturalnych, roślinnych tłuszczów, stanowiących niezbędny element prawidłowej diety. Wraz z pierwiastkami takimi jak magnez, fosfor oraz witamina E wpływają na poprawę wydajności naszego mózgu. Jednocześnie, zwiększają przepuszczalność błon komórkowych, a więc wspomagają pracę każdej żywej komórki naszego organizmu! Witamina E uelastycznia skórę poprawiając jej jakość, a żelazo zawarte w orzechach wpływa na zmniejszenie niedokrwistości oraz anemii. Dodatkowo, do listy zalet zalicza się również poprawę samopoczucia oraz działanie przeciwutleniające. I to wszystko w garści orzechów dziennie!

Orzechy włoskie – właściwości

Orzechy włoskie według wielu badań są wymieniane jako produkt posiadający największe wartości prozdrowotne, które postaram się tylko ogólnie przybliżyć:

• Poprawa funkcjonowania mózgu – lepsza koncentracja oraz zdolność zapamiętywania i kojarzenia faktów to cechy istotne nie tylko dla osób uczących się. Zawarte w orzechach nienasycone tłuszcze, między innymi omega 3 oraz dodatek fosforu i magnezu, wpływają na szybkość przekazywania impulsów w mózgu i zwiększają ilość połączeń między neuronami.
• Zwalczają problemy wywołane niedoborem żelaza. Orzechy włoskie są dobrym jego źródłem. Dodatkowo zawierają witaminy E oraz B6, które wydłużają długość życia czerwonych krwinek i ich prawidłową produkcję.
• Poprawiają samopoczucie przez zwalczanie objawów depresji. Magnez eliminuje zmęczenie, wpływając na lepszą jakość snu. Zaobserwowano, że regularne ich spożywanie zwiększa ilość melatoniny występującej w ilości 2,5–4,5 ng melatoniny/g, a więc hormonu odpowiedzialnego za długi i dobry sen.
• Poprzez wysoką zawartość kwasu foliowego wynoszącą około 0,8 mcg a więc 40% zapotrzebowania. Szczególnie zalecane są kobietom w ciąży, ponieważ kwas foliowy wpływa na prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka.
• Zawierają silny antyoksydant – kwas elagowy, który blokuje szlaki metaboliczne, prowadzące do rozwoju nowotworów. Do antyoksydantów znajdujących się w orzechu zaliczamy również witaminy E i C. Antyoksydanty to bardzo istotne substancje dla zdrowia człowieka, przeciwdziałają m.in rakowi.
• Orzechy włoskie powszechnie są stosowane w balsamach brązujących. Działanie przeciwbakteryjne i ściągające zostało wykorzystane w leczeniu trądziku młodzieńczego. Domowej produkcji kremy z dodatkiem drobno rozkruszonych łupinek sprawdzą się świetnie w roli naturalnego peelingu. Orzechy zawierają również cynk, który wraz z witaminą E wpływa korzystnie na stan skóry.
• Około 30 g orzechów lub około 2 łyżki masła orzechowego zapobiega chorobom pęcherzyka żółciowego.
• Orzechy włoskie zawierają stosunkowo dużo błonnika, poprawiającego pracę układu trawienia oraz obniżającego stężenie cholesterolu we krwi.

Orzechy włoskie  – wartości odżywcze

Podstawowy skład 100 g orzechów przedstawia się w następujący sposób:

Orzechy włoskie  – przepisy

Orzechy są źródłem zdrowych tłuszczów, dostarczanych organizmowi wciąż zbyt w małej ilości. Jeżeli nie spożywamy ryb lub produktów takich jak siemię lniane, warto dostarczać dzienną przysłowiową garść orzechów, aby nie mieć problemów z pamięcią, snem, koncentracją. Dzięki nim zachowamy zdrową skórę oraz włosy. Zadbają również o prawidłowe działanie układu pokarmowego. Niewątpliwie orzechy włoskie są jednym z najzdrowszych produktów jakie możemy wybrać na zdrową przekąskę. Istotną rolę gra także fakt, że orzechów włoskich się nie praży, dzięki czemu nie tracą cennych wartości odżywczych. Aby zachować więcej cennych substancji nie można przechowywać orzechów zbyt długo pozbawionych łupin, a także zadbać o szczelny pojemnik, który ograniczy do nich dostęp tlenu.